Las papas son tubérculos subterráneos que crecen en las raíces de una planta llamada Solanum tuberosum .
Esta planta es de la familia de las solanáceas y está relacionada con los tomates y el tabaco.
Originaria de América del Sur, las papas se llevaron a Europa en el siglo XVI y ahora se cultivan en innumerables variedades en todo el mundo.
Generalmente se comen hervidos, horneados o fritos. Se preparan de diferentes maneras, pero con mayor frecuencia se sirven como guarnición o refrigerio.
Los alimentos y productos alimenticios comunes a base de papa incluyen las papas fritas, las papas fritas y la harina de papa.
Las patatas cocidas con piel son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, como potasio y vitamina C.
Así es como suelen verse las patatas :
Las papas generalmente vienen en tonos marrones, pero también existen varias variedades de colores, incluidos el amarillo, el rojo y el morado.
información nutricional
Además de tener un alto contenido de agua (80%) cuando están frescas, las papas están compuestas principalmente de carbohidratos y contienen cantidades moderadas de proteínas y fibra, pero prácticamente ninguna grasa.
La siguiente tabla presenta información sobre todos los principales nutrientes que se encuentran en las papas ( 1 ).
Patatas – Información nutricional
Monto | |
Calorías | 87 |
Agua | 77 % |
Proteína | 1,9 g |
Carbohidratos | 20,1 g |
Azúcar | 0,9 g |
Fibra | 1,8 g |
gordo | 0,1 g |
Saturado | 0,03 g |
Monoinsaturados | 0 g |
Poliinsaturado | 0,04 g |
Omega 3 | 0,01 g |
Omega-6 | 0,03 g |
Grasas trans | ~ |
Monto | % DV | |
Vitamina A | 0 µg | ~ |
Vitamina C | 13 magnesio | 14% |
Vitamina D | 0 µg | ~ |
Vitamina e | 0,01 mg | 0% |
Vitamina K | 2,1 µg | 2% |
Vitamin B1 (Thiamine) | 0.11 mg | 9% |
Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 2% |
Vitamin B3 (Niacin) | 1.44 mg | 9% |
Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.52 mg | 10% |
Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.3 mg | 23% |
Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
Folate | 10 µg | 3% |
Choline | 13.5 mg | 2% |
Amount | %DV | |
Calcium | 5 mg | 1% |
Iron | 0.31 mg | 4% |
Magnesium | 22 mg | 6% |
Phosphorus | 44 mg | 6% |
Potassium | 379 mg | 8% |
Sodium | 4 mg | 0% |
Zinc | 0.3 mg | 3% |
Copper | 0.19 mg | 21% |
Manganese | 0.14 mg | 6% |
Selenium | 0.3 µg | 1% |
Amount | |
Carbohydrate | 20.1 g |
Fiber | 1.8 g |
Sugars | 0.9 g |
Sucrose | 0.2 g |
Glucose | 0.4 g |
Fructose | 0.3 g |
Lactose | 0 g |
Maltose | 0 g |
Galactose | 0 g |
Starch | ~ |
Amount | |
Tryptophan | 29 mg |
Threonine | 68 mg |
Isoleucine | 76 mg |
Leucine | 112 mg |
Lysine | 114 mg |
Methionine | 30 mg |
Cysteine | 24 mg |
Tyrosine | 69 mg |
Valine | 105 mg |
Arginine | 86 mg |
Histidine | 41 mg |
Alanine | 57 mg |
Aspartic acid | 457 mg |
Glutamic acid | 314 mg |
Glycine | 56 mg |
Proline | 67 mg |
Serine | 81 mg |
Amount | |
Saturated fatty acids | 0.026 g |
4:0 | 0 mg |
6:0 | 0 mg |
8:0 | 0 mg |
10:0 | 1 mg |
12:0 | 3 mg |
14:0 | 1 mg |
16:0 | 16 mg |
18:0 | 4 mg |
Monounsaturated fatty acids | 0.002 g |
16:1 | 1 mg |
18:1 | 1 mg |
20:1 | 0 mg |
22:1 | 0 mg |
Polyunsaturated fatty acids | 0.043 g |
18:2 | 32 mg |
18:3 | 10 mg |
18:4 | 0 mg |
20:4 | 0 mg |
20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
Sterols | ~ |
Cholesterol | 0 mg |
Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Las patatas se componen principalmente de carbohidratos .
Principalmente en forma de almidón, los carbohidratos oscilan entre el 66 y el 90% del peso seco ( 2 , 3 , 4 ).
Los azúcares simples, como sacarosa, glucosa y fructosa, también están presentes en pequeñas cantidades ( 5 ).
Las patatas suelen tener un alto índice glucémico , lo que las hace inadecuadas para los diabéticos.
El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en sangre después de una comida.
Sin embargo, algunas papas pueden estar en el rango medio, según la variedad y los métodos de cocción ( 6 , 7 ).
Enfriar las papas después de cocinarlas puede disminuir su efecto sobre el azúcar en sangre y reducir el índice glucémico en un 25-26% ( 8 , 9 ).
En pocas palabras : los carbohidratos son el principal componente dietético de las papas. Dependiendo de la variedad, las papas pueden causar picos poco saludables en el azúcar en la sangre. Los diabéticos deben limitar su consumo.
Fibras
Aunque las papas no son un alimento rico en fibra, pueden ser una fuente importante de fibra para quienes las consumen con regularidad.
El nivel de fibra es más alto en la cáscara, que constituye el 1-2% de la papa. De hecho, la cáscara de papa seca contiene aproximadamente un 50% de fibra ( 10 ).
Las fibras de papa se componen principalmente de fibras insolubles, como pectinas, celulosa y hemicelulosa ( 11 ).
También pueden contener cantidades variables de almidón resistente , un tipo de fibra que alimenta a las bacterias amigables en el colon y mejora la salud digestiva ( 12 ).
El almidón resistente también puede mejorar el control del azúcar en sangre, moderando el aumento del azúcar en sangre después de comer patatas ( 13 ).
En comparación con las papas cocidas que se sirven calientes, las papas que se han enfriado después de la cocción contienen cantidades más altas de almidón resistente ( 8 ).
Conclusión: Las papas no son un alimento con alto contenido de fibra. Sin embargo, las papas que se han enfriado después de hervir pueden contener almidón resistente, un tipo de fibra que puede mejorar la salud del colon.
Proteína de patata
Las papas son bajas en proteínas , oscilando entre el 1 y el 1,5% cuando están frescas y entre el 8 y el 9% cuando están secas ( 10 , 14 ).
De hecho, en comparación con otros cultivos alimentarios comunes, como el trigo , el arroz y el maíz (maíz), las papas tienen la menor cantidad de proteínas.
A pesar de ser baja en proteínas, la calidad proteica de la papa es muy alta para una planta, superior a la de la soja y otras legumbres ( 10 ).
La principal proteína de las papas se llama patatina, que puede ser alergénica para algunas personas ( 15 ).
Conclusión: Las papas contienen pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad, que pueden ser alergénicas para algunas personas.
Vitaminas y minerales
Las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, en particular potasio y vitamina C.
Los niveles de algunas vitaminas y minerales se reducen con la cocción, pero esto se puede minimizar horneando o hirviendo con la piel puesta.
- Potasio: El mineral predominante en las patatas, concentrado en la piel. La ingesta de potasio puede tener beneficios para la salud del corazón ( 16 , 17 ).
- Vitamina C: la principal vitamina que se encuentra en las patatas. Los niveles de vitamina C se reducen significativamente con el calentamiento, pero la cocción de las patatas con la piel parece reducir esta pérdida ( 16 ).
- Folato: concentrado en la cáscara, la mayor concentración de folato se encuentra en las papas con pulpa coloreada ( 18 ).
- Vitamina B6: una clase de vitaminas B que intervienen en la formación de glóbulos rojos. La vitamina B6 se encuentra en la mayoría de los alimentos y la deficiencia es rara.
En pocas palabras: las papas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen potasio, vitamina C, ácido fólico y vitamina B6.
Otros compuestos vegetales
Las patatas son ricas en compuestos vegetales bioactivos , que se concentran principalmente en la piel.
Las variedades con piel y carne de color púrpura o rojo contienen las mayores cantidades de antioxidantes llamados polifenoles ( 19 ).
- Ácido clorogénico: el principal polifenol antioxidante de las patatas ( 19 , 20 ).
- Catequina: un antioxidante que representa aproximadamente un tercio del contenido total de polifenoles. Su concentración es más alta en las papas moradas ( 19 , 21 ).
- Luteína: se encuentra en las papas con pulpa amarilla, la luteína es un antioxidante carotenoide que puede ser importante para la salud ocular ( 10 , 16 , 22 ).
- Glicoalcaloides: una clase de fitonutrientes tóxicos, principalmente solanina y chaconina, producidos por las papas como defensa natural contra insectos y otras amenazas. Pueden tener efectos nocivos en grandes cantidades ( 20 ).
En pocas palabras: las papas proporcionan algunos antioxidantes saludables que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud. Los antioxidantes se concentran en la piel.
Beneficios para la salud de las papas
En el contexto de una dieta saludable, las patatas con piel pueden tener varios beneficios para la salud.
La salud del corazón
La hipertensión, una afección dañina caracterizada por una presión arterial anormalmente alta, es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Las papas contienen una serie de minerales y compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Destaca especialmente el alto contenido de potasio de las patatas.
Varios estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios han relacionado la ingesta alta de potasio con un riesgo reducido de hipertensión y enfermedades cardíacas ( 17 , 23 , 24 ).
Otras sustancias que pueden promover una presión arterial más baja incluyen el ácido clorogénico y las kukoaminas ( 25 , 26 ).
En pocas palabras: comer papas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Control de la saciedad y el peso
La saciedad es la sensación de saciedad y pérdida del apetito que se produce después de comer.
Los alimentos muy saciantes pueden contribuir al control del peso, prolongando la sensación de saciedad después de las comidas y reduciendo la ingesta de alimentos y energía ( 27 ).
En comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos, las papas parecen ser particularmente saciantes.
Un estudio, que comparó el índice de saciedad de 40 alimentos comunes, encontró que las papas son las más saciantes de todas ( 28 ).
Otro pequeño ensayo en 11 hombres mostró que comer papas hervidas, como guarnición con filete de cerdo, condujo a una menor ingesta de calorías durante la comida en comparación con la pasta o el arroz blanco ( 29 ).
No está claro qué componentes de las patatas contribuyen a sus efectos saciantes.
Sin embargo, los estudios indican que una proteína de papa, conocida como inhibidor de proteinasa 2 (PI2), puede actuar para suprimir el apetito ( 30 , 31 ).
Aunque PI2 puede suprimir el apetito cuando se toma en su forma pura, no está claro si tiene algún efecto en las trazas presentes en las papas.
Conclusión: las patatas son relativamente saciantes (saciantes). Por esta razón, pueden resultar útiles como parte de una dieta para adelgazar.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
En general, comer patatas se considera sano y seguro.
Sin embargo, en algunos casos, las personas deben limitar su consumo o evitarlos por completo.
Alergia a la patata
Las alergias alimentarias son una afección común, caracterizada por una reacción inmunitaria dañina a las proteínas de ciertos alimentos.
La alergia a la papa es relativamente poco común, pero algunas personas pueden ser alérgicas a la patatina, una de las principales proteínas de las papas ( 32 , 33 ).
Algunas personas alérgicas al látex también pueden ser sensibles a la patatina, un fenómeno conocido como reactividad cruzada alérgica ( 34 ).
En pocas palabras: las papas pueden ser alergénicas para algunas personas, pero esto es raro.
Glicoalcaloides, toxinas de la patata
Las plantas de la familia de las solanáceas, como las papas, contienen una clase de fitonutrientes tóxicos conocidos como glicoalcaloides.
Hay dos glicoalcaloides principales que se encuentran en las papas, la solanina y la chaconina.
Se ha informado de intoxicación por glucoalcaloides después de comer patatas tanto en humanos como en animales ( 35 , 36 ).
Sin embargo, los informes de toxicidad son raros y la afección puede no diagnosticarse en muchos casos.
En dosis bajas, los glicoalcaloides suelen causar síntomas leves, como dolor de cabeza, dolor de estómago, diarrea, náuseas y vómitos ( 35 ).
En casos más graves, los síntomas incluyen trastornos neurológicos, respiración acelerada, ritmo cardíaco acelerado, presión arterial baja, fiebre e incluso la muerte ( 36 , 37 ).
En ratones, la ingesta prolongada de glicoalcaloides puede aumentar el riesgo de cáncer en el cerebro, los pulmones, las mamas y la tiroides ( 38 ).
Otros estudios en animales indican que los niveles bajos de glicoalcaloides, que probablemente se encuentran en la dieta humana, pueden exacerbar la enfermedad inflamatoria intestinal ( 39 ).
Normalmente, las patatas contienen solo trazas de glicoalcaloides. Un individuo de 70 kg tendría que comer más de 2 kg de patatas (con piel) en un día para recibir una dosis letal ( 37 ).
Dicho esto, cantidades más bajas de papas pueden causar síntomas adversos.
Los niveles de glicoalcaloides son más altos en la cáscara y los brotes, en comparación con otras partes de la papa. Se debe evitar comer brotes de papa ( 37 , 40 ).
Las papas ricas en glicoalcaloides tienen un sabor amargo y causan una sensación de ardor en la boca, un efecto que puede ser una señal de advertencia de toxicidad potencial ( 41 , 42 ).
Las variedades de papa que contienen altas cantidades de glicoalcaloides (más de 200 mg / kg) no pueden comercializarse y algunas variedades han sido prohibidas ( 37 , 43 , 44 ).
Conclusión: Dependiendo de la variedad, la piel y los brotes de papa pueden ser tóxicos debido a las altas cantidades de glicoalcaloides.
Acrilamidas
Las acrilamidas son contaminantes que se forman en los alimentos ricos en carbohidratos cuando se cocinan a temperaturas muy altas, como al freír, hornear y asar ( 45 ).
Se encuentran en papas fritas, horneadas o asadas, pero no cuando están frescas, hervidas o al vapor ( 46 ).
La cantidad de acrilamidas aumenta con temperaturas de fritura más altas ( 47 ).
En comparación con otros alimentos, las patatas fritas y las patatas fritas (patatas fritas) son muy ricas en acrilamidas, lo que las convierte en las principales fuentes dietéticas ( 48 ).
Se ha informado de toxicidad a las acrilamidas, que se utilizan como productos químicos industriales, en personas expuestas a ellas en su entorno de trabajo ( 49 , 50 , 51 ).
Aunque la cantidad de acrilamidas en los alimentos es generalmente baja, es la exposición a largo plazo a estos químicos lo que preocupa a algunos expertos.
Los estudios en animales indican que las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de cáncer, además de tener efectos neurotóxicos ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).
En los seres humanos, las acrilamidas se han clasificado como un posible factor de riesgo de cáncer ( 45 ).
Numerosos estudios observacionales han investigado el efecto de comer alimentos ricos en acrilamida sobre el riesgo de cáncer en humanos.
La mayoría de estos estudios no han detectado ningún efecto adverso significativo ( 58 , 59 , 60 , 61 ).
Por el contrario, algunos estudios han relacionado las acrilamidas con un mayor riesgo de cáncer en las mamas ( 62 ), los ovarios ( 63 , 64 ), los riñones ( 65 ), la boca ( 66 ) y el esófago ( 67 ).
La ingesta elevada de acrilamidas puede tener efectos adversos para la salud a lo largo del tiempo, pero el alcance de estos efectos no está claro y se requieren más estudios.
Para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de patatas fritas y patatas fritas.
Conclusión: Las papas fritas contienen compuestos llamados acrilamidas, que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Por esta razón, el consumo de patatas fritas y patatas fritas debe limitarse.
Papas fritas y papas fritas
Se ha culpado a las patatas de contribuir a la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
La razón principal de esto es que las papas se consumen ampliamente como papas fritas y papas fritas (chips), alimentos con alto contenido de grasa y una serie de componentes no saludables. Las papas fritas también se asocian con frecuencia con la comida rápida.
Los estudios observacionales han relacionado el consumo de patatas fritas y patatas fritas con el aumento de peso ( 68 , 69 ).
Las papas fritas y las papas fritas también pueden contener acrilamidas, glicoalcaloides y grandes cantidades de sal, componentes que pueden tener efectos nocivos para la salud con el tiempo ( 45 , 70 , 71 ).
Por esta razón, se debe evitar el alto consumo de patatas fritas, especialmente patatas fritas y patatas fritas.
Conclusión: las patatas fritas y las patatas fritas contienen una serie de componentes nocivos para la salud. Su consumo debe ser limitado.
Resumen
Las papas son un alimento rico en carbohidratos que se consume en todo el mundo.
Son una buena fuente de varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales saludables, y pueden ser útiles para controlar el peso. También pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Esto no se aplica a las patatas fritas (patatas fritas y patatas fritas) que se han remojado en aceite y se han cocinado a fuego alto. Para una salud óptima, su consumo debe limitarse o evitarse por completo.