Las semillas de lino ( Linum usitatissimum ), también conocidas como lino común o semillas de lino, son pequeñas semillas oleaginosas que se originaron en el Medio Oriente hace miles de años.
Últimamente, han ido ganando popularidad como alimento saludable. Esto se debe a su alto contenido de omega-3, fibra y otros compuestos vegetales únicos que son saludables para el corazón ( 1 , 2 , 3 ).
Las semillas de lino se han relacionado con beneficios para la salud, como una función digestiva mejorada y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Son muy fáciles de incorporar a la dieta. Molerlos es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios para la salud.
Así es como se ven las semillas de lino:
Las semillas de lino suelen ser de color marrón o amarillo. Se venden enteros, molidos / molidos o tostados y, a menudo, se procesan en aceite de linaza.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos y Fibra
- Proteína
- gordo
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- 6.1 Lignanos
- Pérdida de peso
- Beneficios para la salud del corazón
- Otros beneficios para la salud
- Efectos adversos
- 10.1 Glucósidos cianogénicos
- 10.2 Ácido fítico
- 10.3 Problemas digestivos
- 10.4 Riesgos del embarazo
- 10.5 Dilución de la sangre
- Resumen
información nutricional
Las semillas de lino contienen 534 calorías por cada 100 gramos, lo que corresponde a 55 calorías por cada cucharada de semillas enteras (10 gramos).
Constan de 42% de grasa, 29% de carbohidratos y 18% de proteína.
La siguiente tabla contiene información sobre todos los nutrientes que se encuentran en las semillas de lino ( 4 ).
Semillas de lino – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 534 |
| Agua | 7 % |
| Proteína | 18,3 g |
| Carbohidratos | 28,9 g |
| Azúcar | 1,6 g |
| Fibra | 27,3 g |
| gordo | 42,2 g |
| Saturado | 3,66 g |
| Monoinsaturados | 7,53 g |
| Poliinsaturado | 28,73 g |
| Omega 3 | 22,81 g |
| Omega-6 | 5,9 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 0 µg | ~ |
| Vitamina C | 0,6 magnesio | 1% |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | 0,31 magnesio | 2% |
| Vitamina K | 4,3 µg | 4% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,64 magnesio | 137% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,16 magnesio | 12% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 3.08 mg | 19% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.99 mg | 20% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.47 mg | 36% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 87 µg | 22% |
| Choline | 78.7 mg | 14% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 255 mg | 26% |
| Iron | 5.73 mg | 72% |
| Magnesium | 392 mg | 98% |
| Phosphorus | 642 mg | 92% |
| Potassium | 813 mg | 17% |
| Sodium | 30 mg | 2% |
| Zinc | 4.34 mg | 39% |
| Copper | 1.22 mg | 136% |
| Manganese | 2.48 mg | 108% |
| Selenium | 25.4 µg | 46% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 28.9 g |
| Fiber | 27.3 g |
| Sugars | 1.6 g |
| Sucrose | 1.2 g |
| Glucose | 0.4 g |
| Fructose | 0 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 297 mg |
| Threonine | 766 mg |
| Isoleucine | 896 mg |
| Leucine | 1235 mg |
| Lysine | 862 mg |
| Methionine | 370 mg |
| Cysteine | 340 mg |
| Tyrosine | 493 mg |
| Valine | 1072 mg |
| Arginine | 1925 mg |
| Histidine | 472 mg |
| Alanine | 925 mg |
| Aspartic acid | 2046 mg |
| Glutamic acid | 4039 mg |
| Glycine | 1248 mg |
| Proline | 806 mg |
| Serine | 970 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 3.663 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 8 mg |
| 16:0 | 2165 mg |
| 18:0 | 1330 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 7.527 g |
| 16:1 | 24 mg |
| 18:1 | 7359 mg |
| 20:1 | 67 mg |
| 22:1 | 13 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 28.73 g |
| 18:2 | 5903 mg |
| 18:3 | 22813 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos y Fibra
Las semillas de lino están compuestas por un 29% de carbohidratos, y un enorme 95% de esa cantidad es fibra .
Los carbohidratos netos digeribles son solo 1,5 gramos por cada 100 gramos de semillas, lo que hace que las semillas de lino sean un alimento bajo en carbohidratos .
Dos cucharadas de semillas de lino proporcionan aproximadamente seis gramos de fibra. Esto es aproximadamente del 15 al 25% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente ( 5 ).
El contenido de fibra se compone de ( 6 ):
- 20–40% de fibra soluble (gomas de mucílago).
- 60–80% de fibra insoluble (celulosa y lignina).
La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. También promueve la salud digestiva al alimentar las bacterias beneficiosas del sistema digestivo ( 7 , 8 ).
Cuando se mezcla con agua, las encías de mucílago en las semillas de lino se vuelven muy espesas. Esto, combinado con el contenido de fibra insoluble, convierte a las semillas de lino en un laxante natural.
El consumo de semillas de lino puede ayudar a promover la regularidad, prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de diabetes ( 2 , 9 , 10 ).
En pocas palabras: casi todos (95%) de los carbohidratos en las semillas de lino consisten en fibra, tanto soluble como insoluble. Las semillas de lino son un laxante natural y promueven la regularidad.
Proteína
Las semillas de lino están compuestas por un 18% de proteínas . Su perfil de aminoácidos es comparable al de la soja .
A pesar de contener aminoácidos esenciales, carecen del aminoácido lisina.
Por lo tanto, no pueden servir como la única fuente de proteínas en la dieta ( 11 ).
Sin embargo, las semillas de lino también son ricas en arginina y glutamina. Ambos son importantes para prevenir enfermedades cardíacas y apoyar el sistema inmunológico ( 12 , 13 ).
Las proteínas de la linaza pueden ser útiles contra las infecciones por hongos, la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes tipo 2 y la inflamación ( 1 ).
En pocas palabras : las semillas de lino contienen proteínas y aminoácidos esenciales. También pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y apoyar la función inmunológica.
gordo
Las semillas de lino contienen 42% de grasa y hay 4,3 gramos de grasa en cada cucharada de 10 gramos.
Este contenido de grasa se compone de ( 14 ):
- 73% de ácidos grasos poliinsaturados, como los ácidos grasos omega-6 y el ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA).
- 27% de ácidos grasos monoinsaturados y saturados.
Las semillas de lino son una de las fuentes dietéticas más ricas en ácidos grasos omega-3 ALA. De hecho, solo las superan las semillas de chía ( 15 ).
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, necesitamos obtenerlo de los alimentos que comemos.
El aceite de linaza contiene la mayor cantidad de ALA, seguido de las semillas molidas. El consumo de la semilla entera proporciona la menor cantidad de ALA, porque el aceite está encerrado dentro de la estructura fibrosa de la semilla ( 16 ).
Debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, las semillas de lino promueven una menor proporción de omega-6 a omega-3 . Una proporción más baja de ácidos grasos omega-6 a omega-3 puede reducir significativamente el riesgo de diversas enfermedades crónicas ( 17 , 18 ).
Sin embargo, las semillas de lino no son tan potentes como los aceites de pescado para proporcionar omega-3. El ALA en las semillas de lino debe convertirse en EPA y DHA en el cuerpo, un proceso que a menudo es ineficaz ( 19 , 20 , 21 ).
Hay una variedad que no es tan nutritiva como la linaza normal, una linaza amarilla llamada “solin”. Tiene un perfil de aceite muy diferente y es bajo en ácidos grasos omega-3 ( 22 ).
En pocas palabras : las semillas de lino son ricas en grasas y son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Vitaminas y minerales
Las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales:
- Vitamina B1: esta vitamina B también se conoce como tiamina. La vitamina B1 es esencial para el metabolismo normal y la función nerviosa.
- Cobre: un mineral esencial que es importante para el crecimiento, el desarrollo y diversas funciones en el cuerpo ( 23 ).
- Molibdeno: Las semillas de lino son ricas en molibdeno. Este oligoelemento esencial se encuentra en semillas, cereales y legumbres ( 24 ).
- Magnesio: un mineral importante que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en granos, semillas, nueces y vegetales de hojas verdes ( 25 ).
- Fósforo: este mineral contribuye a la salud ósea y al mantenimiento de los tejidos, y generalmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas ( 26 ).
En pocas palabras : las semillas de lino son una buena fuente de varias vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima, como tiamina (B1), cobre, molibdeno, magnesio y fósforo.
Otros compuestos vegetales
Las semillas de lino contienen varios compuestos vegetales beneficiosos:
- Ácido p-cumarico: este polifenol es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las semillas de lino.
- Ácido ferúlico: este antioxidante puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas ( 27 ).
- Glucósidos cianogénicos: estas sustancias pueden formar compuestos llamados tiocianatos en el cuerpo, que pueden afectar la función tiroidea en algunas personas.
- Fitoesteroles: relacionados con el colesterol, los fitoesteroles se encuentran en las membranas celulares de las plantas. Se ha demostrado que tienen efectos reductores del colesterol en el cuerpo ( 28 ).
- Lignanos: Los lignanos están presentes en casi todas las plantas y actúan como antioxidantes y fitoestrógenos. Las semillas de lino son la fuente dietética más rica conocida de lignanos, y contienen hasta 800 veces más que otros alimentos ( 29 ).
Las semillas de lino marrones tienen una actividad antioxidante ligeramente mayor que las semillas de lino amarillas ( 15 ).
Conclusión: Las semillas de lino tienen un alto contenido de varios compuestos vegetales, incluidos el ácido p-cumarico, el ácido ferúlico, los glucósidos cianogénicos, los fitoesteroles y los lignanos.
Lignanos
Las semillas de lino son la fuente dietética más rica de lignanos. Estos nutrientes funcionan como fitoestrógenos ( 2 ).
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales similares a la hormona sexual femenina estrógeno. Tienen propiedades estrogénicas y antioxidantes débiles ( 30 ).
Se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico, ya que reducen la cantidad de grasa y glucosa en la sangre.
Los fitoestrógenos también ayudan a reducir la presión arterial y reducen el estrés oxidativo y la inflamación en las arterias ( 31 ).
Los lignanos son fermentados por bacterias en el sistema digestivo y pueden reducir el crecimiento de varios cánceres, especialmente los cánceres sensibles a las hormonas como los cánceres de mama, útero y próstata ( 31 , 32 ).
En pocas palabras : los lignanos también se conocen como fitoestrógenos. Son antioxidantes con propiedades estrogénicas débiles que se relacionan con beneficios para la salud del corazón, el síndrome metabólico y varios tipos de cánceres sensibles a las hormonas.
Pérdida de peso
Semillas de lino pueden ser útiles como una parte de una pérdida de peso de dieta.
Contienen fibra soluble, que se vuelve muy pegajosa cuando se mezcla con agua.
Se ha demostrado que esta fibra es eficaz para suprimir el hambre y los antojos, lo que potencialmente promueve la pérdida de peso ( 33 , 34 ).
Un estudio sobre dietas para adelgazar mostró que las semillas de lino reducían los marcadores inflamatorios en un 25-46%, en comparación con las dietas para adelgazar sin ellas ( 35 ).
En pocas palabras : las semillas de lino contienen fibra soluble, que puede promover la pérdida de peso al reducir el hambre y los antojos.
Beneficios para la salud del corazón
Las semillas de lino se han asociado con importantes beneficios para la salud del corazón, principalmente atribuidos a su contenido de ácidos grasos omega-3, lignanos y fibra.
Colesterol en la sangre
El colesterol alto en sangre es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca. Esto es especialmente cierto para el colesterol LDL oxidado ( 36 ).
Los estudios en humanos han demostrado que el consumo diario de semillas de linaza o aceite de linaza puede reducir los niveles de colesterol entre un 6% y un 11%.
Estos estudios también han demostrado una reducción del 9-18% en el número de partículas de LDL ( 7 , 37 , 38 , 39 ).
Esto está respaldado por estudios en animales que muestran que las semillas de lino pueden reducir los niveles de colesterol y mejorar la composición de las grasas en sangre ( 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Las semillas de lino pueden ser muy útiles cuando se consumen junto con medicamentos para reducir el colesterol. En un estudio de 12 meses, las semillas de lino causaron una reducción adicional del 8.5% en el colesterol LDL, en comparación con las que no consumieron semillas de lino ( 45 ).
Se cree que este efecto reductor del colesterol es causado por el alto contenido de fibra y lignanos que se encuentran en las semillas de lino.
La fibra y los lignanos se unen a los ácidos biliares ricos en colesterol y los transportan por el tracto digestivo. Esto reduce los niveles de colesterol en el cuerpo ( 46 ).
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales. Pueden tener beneficios para varios aspectos de la salud del corazón, incluida la función de las plaquetas sanguíneas, la inflamación y la presión arterial.
Las semillas de lino son muy ricas en ácidos grasos omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA).
Se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca en estudios con animales al reducir la inflamación en las arterias ( 47 ).
Varios estudios han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, ataques cardíacos y enfermedad renal crónica. Estos estudios también observaron un riesgo 73% menor de muerte súbita, en comparación con aquellos con menor ingesta de ALA ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
En un estudio, los pacientes con enfermedades cardíacas recibieron 2,9 gramos por día de ALA durante un año. Los pacientes que recibieron el suplemento tuvieron tasas de muerte y ataques cardíacos significativamente más bajos que los que no tomaron ALA ( 52 ).
Los ácidos grasos ALA de origen vegetal parecen beneficiar la salud del corazón de manera similar a los aceites de pescado, que son ricos en EPA y DHA ( 53 , 54 , 55 ).
Presión sanguínea
Las semillas de lino son más efectivas para reducir la presión arterial que cualquier otro alimento ( 31 , 56 , 57 , 58 , 59 ).
En un estudio de seis meses de personas con presión arterial elevada, la presión arterial sistólica (PAS) se redujo en 10 mmHg. En este mismo estudio, la presión diastólica (PAD) se redujo en 7 mmHg.
Los pacientes que ingresaron al estudio con una PAS mayor de 140 mmHg experimentaron una reducción de 15 mmHg. También se registró una reducción de 7 mmHg en la PAD ( 56 ).
Por cada reducción de 5 mmHg en la PAS, y por cada reducción de 2-5 mmHg en la PAD, se ha estimado que el riesgo de accidente cerebrovascular se reduce en un 11-13%. El riesgo de enfermedad cardíaca se reduce en un 34% ( 60 , 61 ).
En pocas palabras : las semillas de linaza pueden ayudar a combatir las enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, regular el colesterol en la sangre y aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Otros beneficios para la salud de las semillas de lino
Se ha demostrado que las semillas de lino benefician muchos aspectos de la salud humana.
Salud digestiva
La diarrea y el estreñimiento provocan una gran angustia e incluso pueden amenazar la salud.
Aproximadamente del 2 al 7% de las personas en los EE. UU. Sufren de diarrea crónica, mientras que el estreñimiento recurrente afecta al 12 al 19% de la población. Esta tasa puede llegar al 27% en Europa, y las mujeres tienen el doble de riesgo que los hombres ( 62 , 63 ).
Varios estudios han encontrado que las semillas de lino en realidad previenen tanto la diarrea como el estreñimiento ( 64 , 65 , 66 ).
El contenido de fibra insoluble en las semillas de lino agrega volumen a los desechos digestivos, actuando como un laxante y aliviando el estreñimiento ( 32 , 67 ).
También se ha propuesto que la fibra soluble se une al agua en el tracto digestivo. Esto hace que se hinche y aumente el volumen de las heces, evitando así la diarrea ( 65 ).
Diabetes
Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 10 adultos tenía diabetes en el año 2012 ( 68 ).
En personas con diabetes tipo 2, los estudios muestran que la suplementación de 10 a 20 g / día de polvo de linaza durante 1 a 2 meses puede reducir el azúcar en sangre en ayunas hasta en un 19,7% ( 69 , 70 ).
Sin embargo, no todos los estudios han encontrado que las semillas de lino sean efectivas para regular los niveles de glucosa e insulina en sangre ( 71 ).
Aunque el vínculo entre las semillas de lino y la diabetes tipo 2 aún no está claro, pueden considerarse una adición segura y saludable a la dieta de las personas con diabetes tipo 2 ( 72 ).
Cáncer
Los estudios en probetas y en animales han demostrado que las semillas de lino pueden suprimir la formación de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama, piel y pulmón ( 73 , 74 ).
El aumento de los niveles sanguíneos de hormonas sexuales se ha relacionado con un mayor riesgo de varios cánceres ( 75 , 76 , 77 ). Las semillas de lino pueden reducir moderadamente los niveles séricos de hormonas sexuales en mujeres con sobrepeso y disminuir el riesgo de cáncer de mama ( 78 , 79 ).
También se ha demostrado que el consumo de semillas de lino tiene efectos protectores contra el cáncer de próstata ( 80 , 81 ).
En pocas palabras : las semillas de lino pueden mejorar la digestión al aliviar la diarrea y el estreñimiento. También pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas en los diabéticos y reducir el riesgo de varios cánceres.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Las semillas de lino secas generalmente son bien toleradas por el cuerpo y la alergia es rara ( 82 ).
Sin embargo, se recomienda beber mucha agua al comer estas semillas.
Glucósidos cianogénicos
Las semillas de lino contienen de forma natural compuestos vegetales llamados glucósidos cianogénicos. Estas sustancias pueden unirse con compuestos de azufre en el cuerpo para formar tiocianatos.
Cantidades excesivas de tiocianatos pueden afectar la función de la glándula tiroides ( 83 ).
Es muy poco probable que las porciones moderadas causen efectos adversos en personas sanas. Sin embargo, aquellos que sufren de problemas de tiroides deben considerar evitar grandes cantidades de semillas de lino ( 84 ).
El límite de ingesta de semillas de lino es de aproximadamente 50 gramos por día (5 cucharadas) en individuos sanos. Los niveles más altos pueden causar efectos adversos y pueden ser tóxicos en algunos casos ( 14 ).
Ácido fítico
Al igual que otras semillas, las semillas de lino contienen ácido fítico .
El ácido fítico a menudo se denomina antinutriente, ya que puede reducir la absorción de minerales como el hierro y el zinc ( 85 ).
Sin embargo, el ácido fítico solo afecta la absorción de minerales en una sola comida y no afecta las comidas posteriores.
Por lo tanto, esto no debería ser una preocupación importante, excepto para las personas que tienen deficiencia de minerales como el hierro.
Problemas digestivos
Para las personas que no están acostumbradas a comer mucha fibra, incorporar semillas de lino demasiado rápido puede causar problemas digestivos leves. Esto incluye hinchazón , gases, dolor abdominal y náuseas.
Es mejor comenzar con dosis pequeñas y aumentar hasta una o dos cucharadas diarias.
Agregar semillas de lino a la dieta también puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, ya que las semillas de lino son un laxante natural.
Riesgos durante el embarazo
Aunque existen estudios limitados en humanos sobre esto, muchos profesionales de la salud temen que consumir semillas de lino durante el embarazo pueda tener efectos indeseables.
Esto se debe a los fitoestrógenos presentes en las semillas de lino, que pueden actuar de manera similar a la hormona sexual femenina estrógeno.
Los estudios en animales han demostrado que las semillas de lino y los lignanos de la linaza pueden causar un peso más bajo al nacer y afectar el desarrollo del sistema reproductivo de la descendencia, especialmente si se consumen durante el embarazo temprano ( 86 , 87 ).
Es poco probable que dosis más pequeñas de semillas de lino tengan un efecto adverso. Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia se recomienda limitar la ingesta de semillas de lino y otras fuentes dietéticas de fitoestrógenos. Esto también incluye algunos productos de soja.
Efectos anticoagulantes
Grandes dosis de ácidos grasos omega-3 pueden tener efectos anticoagulantes ( R ).
Si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando anticoagulantes u otros medicamentos, consulte con su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de lino en la dieta ( 89 , 90 ).
En pocas palabras : las semillas de lino pueden causar problemas digestivos leves. Contienen compuestos vegetales que pueden afectar negativamente a algunas personas y pueden tener efectos anticoagulantes que afectan a algunos medicamentos.
Resumen
Las semillas de lino se han vuelto populares debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y otros compuestos vegetales. También tienen muchos beneficios para la salud.
Se ha demostrado que afectan una variedad de factores de riesgo y están asociados con una mejor salud y bienestar en general.
Agregar semillas de lino a la dieta también es ideal para aumentar la ingesta de fibra.
