Durante décadas, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se ha utilizado como edulcorante en alimentos procesados.
Supuestamente alto en fructosa , ha sido muy criticado por sus efectos negativos para la salud.
Muchas personas afirman que es incluso más dañino que otros edulcorantes a base de azúcar.
Pero, ¿cómo se compara realmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa con el azúcar regular? ¿Es peor?
Echemos un vistazo…
¿Qué es el jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) es un edulcorante derivado del jarabe de maíz, que se procesa a partir del maíz.
Se utiliza para endulzar alimentos procesados y refrescos, principalmente en EE. UU.
Al igual que el azúcar de mesa normal (sacarosa), está compuesto de fructosa y glucosa.
Se convirtió en un endulzante popular a fines de la década de 1970, cuando el precio del azúcar regular era alto, mientras que los precios del maíz eran bajos debido a los subsidios gubernamentales.
Sin embargo, el uso de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha comenzado a disminuir ligeramente, en línea con la creciente popularidad de los edulcorantes artificiales .
El siguiente gráfico muestra las tendencias del consumo de edulcorantes en los EE. UU., En los años 1966-2009 ( 1 ):
La línea azul muestra el consumo de azúcar regular, mientras que la línea roja muestra el consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se disparó entre 1975 y 1985.
Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un edulcorante a base de azúcar que se usa en alimentos y bebidas procesados en los EE. UU. Como el azúcar regular, se compone de azúcares simples glucosa y fructosa.
¿Cómo se produce el jarabe de maíz de alta fructosa?
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se elabora a partir de maíz (maíz), que generalmente está modificado genéticamente .
El maíz se muele primero para producir almidón de maíz .
Luego, el almidón de maíz se procesa aún más para producir jarabe de maíz ( 2 ).
El jarabe de maíz se compone principalmente de glucosa. Para hacerlo más dulce y más similar en sabor al azúcar regular (sacarosa), parte de esa glucosa se convierte en fructosa, usando enzimas.
Se encuentran disponibles varios tipos diferentes de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, con diferentes proporciones de fructosa. Por ejemplo, la forma más concentrada contiene un 90% de fructosa y se llama JMAF 90.
El tipo más utilizado es el JMAF 55 (55% de fructosa, 42% de glucosa).
El JMAF 55 es muy similar a la sacarosa (azúcar de mesa normal), que tiene un 50% de fructosa y un 50% de glucosa.
Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se produce a partir del maíz (maíz), que se refina aún más para producir jarabe. El tipo más común utilizado es muy similar al azúcar.
Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa frente a azúcar común
Solo existen pequeñas diferencias entre el tipo más común de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF 55) y el azúcar regular.
En primer lugar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es líquido y contiene un 24% de agua, mientras que el azúcar de mesa es seco y granulado.
En términos de estructura química, la fructosa y la glucosa en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa no están unidas como en el azúcar granulada (sacarosa).
En cambio, “flotan” por separado uno al lado del otro.
Estas diferencias no afectan el valor nutricional o las propiedades para la salud de ninguna manera.
En nuestro sistema digestivo, el azúcar se descompone en fructosa y glucosa, por lo que el jarabe de maíz y el azúcar terminan luciendo exactamente iguales.
Gramo por gramo, el JMAF 55 tiene niveles ligeramente más altos de fructosa que el azúcar regular. La diferencia es muy pequeña y no es particularmente relevante desde el punto de vista de la salud.
Por supuesto, si comparáramos el azúcar regular con el JMAF 90 (90% de fructosa), el azúcar regular sería mucho más deseable, ya que el consumo excesivo de fructosa puede ser muy dañino.
Sin embargo, el JMAF 90 rara vez se usa y solo en pequeñas cantidades debido a su extrema dulzura ( 3 ).
Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar son casi idénticos. La principal diferencia es que en el azúcar, las moléculas de fructosa y glucosa están unidas.
Estudios que comparan azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
La principal razón por la que los edulcorantes a base de azúcar no son saludables es por la gran cantidad de fructosa que aportan.
El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas. Cuando el hígado se sobrecarga, convierte la fructosa en grasa ( 4 ).
Parte de esa grasa puede alojarse en el hígado, contribuyendo al hígado graso. El consumo elevado de fructosa también está relacionado con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes tipo 2, por nombrar algunos ( 5 , 6 , 7 ).
Analizar todos los efectos nocivos del exceso de fructosa está más allá del alcance de este artículo, pero puede leer sobre ellos aquí .
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el azúcar regular tienen una mezcla muy similar de fructosa y glucosa (con una proporción de 50:50), por lo que esperaríamos que los efectos sobre la salud fueran prácticamente los mismos.
Efectivamente, esto se ha confirmado en numerosas ocasiones.
La investigación ha demostrado que no hay diferencia al comparar dosis iguales de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y azúcar regular ( 8 , 9 , 10 ).
Tampoco hay diferencia en la respuesta de saciedad o insulina cuando se administran dosis similares, y no hay diferencia en los niveles de leptina o los efectos sobre el peso corporal ( 11 , 12 ).
Entonces, de acuerdo con la mejor evidencia disponible, el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son exactamente lo mismo.
Conclusión: Muchos estudios han demostrado que el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son idénticos en sus efectos sobre la salud y el metabolismo. Ambos son muy dañinos cuando se consumen en exceso.
El azúcar añadido es malo, la fruta no
Es importante tener en cuenta que ninguna de estas palabras de “la fructosa es mala” se aplica a la fruta entera .
Las frutas son alimentos integrales, con mucha fibra , nutrientes y antioxidantes . Es muy difícil comer fructosa en exceso si solo la obtiene de la fruta entera.
Esto solo se aplica a los azúcares añadidos , cuando se consumen en grandes cantidades, en el contexto de una dieta occidental alta en calorías .
Llevar el mensaje a casa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa de uso común (JMAF 55) es prácticamente idéntico al azúcar de mesa normal.
Actualmente no hay evidencia que sugiera que uno sea peor que el otro.
En otras palabras, ambos son igualmente malos .