La fresa, científicamente conocida como Fragaria ananassa , se originó en Europa en el siglo XVIII.
Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.
Las fresas son de color rojo brillante, tienen una textura jugosa, un aroma característico y un sabor dulce.
Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso, y también contienen cantidades decentes de ácido fólico (B9) y potasio.
Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, y pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en sangre ( 1 , 2 ).
Por lo general, se consumen crudos y frescos, pero también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas, postres y para dar sabor a alimentos.
Así es como se ven las fresas:
información nutricional
Las fresas se componen principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,7%). Contienen solo pequeñas cantidades de grasa (0,3%) y proteína (0,7%).
Una taza de fresas enteras (150 gramos) contiene menos de 50 calorías .
La siguiente tabla contiene información sobre los principales nutrientes de las fresas ( 3 ).
Fresas – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 32 |
| Agua | 91 % |
| Proteína | 0,7 g |
| Carbohidratos | 7,7 g |
| Azúcar | 4,9 g |
| Fibra | 2 g |
| gordo | 0,3 g |
| Saturado | 0,02 g |
| Monoinsaturados | 0,04 g |
| Poliinsaturado | 0,16 g |
| Omega 3 | 0,07 g |
| Omega-6 | 0,09 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 1 µg | 0% |
| Vitamina C | 58.8 magnesio | sesenta y cinco% |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | 0,29 magnesio | 2% |
| Vitamina K | 2,2 µg | 2% |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,02 magnesio | 2% |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,02 magnesio | 2% |
| Vitamina B3 (niacina) | 0,39 magnesio | 2% |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 0,13 magnesio | 3% |
| Vitamina B6 (piridoxina) | 0,05 magnesio | 4% |
| Vitamina B12 | 0 µg | ~ |
| Folato | 24 µg | 6% |
| Choline | 5.7 mg | 1% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 16 mg | 2% |
| Iron | 0.41 mg | 5% |
| Magnesium | 13 mg | 3% |
| Phosphorus | 24 mg | 3% |
| Potassium | 153 mg | 3% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.14 mg | 1% |
| Copper | 0.05 mg | 5% |
| Manganese | 0.39 mg | 17% |
| Selenium | 0.4 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 7.7 g |
| Fiber | 2 g |
| Sugars | 4.9 g |
| Sucrose | 0.5 g |
| Glucose | 2 g |
| Fructose | 2.4 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0.04 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 8 mg |
| Threonine | 20 mg |
| Isoleucine | 16 mg |
| Leucine | 34 mg |
| Lysine | 26 mg |
| Methionine | 2 mg |
| Cysteine | 6 mg |
| Tyrosine | 22 mg |
| Valine | 19 mg |
| Arginine | 28 mg |
| Histidine | 12 mg |
| Alanine | 33 mg |
| Aspartic acid | 149 mg |
| Glutamic acid | 98 mg |
| Glycine | 26 mg |
| Proline | 20 mg |
| Serine | 25 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.015 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 12 mg |
| 18:0 | 3 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.043 g |
| 16:1 | 1 mg |
| 18:1 | 42 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.155 g |
| 18:2 | 90 mg |
| 18:3 | 65 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 12 mg |
Carbohidratos
Las fresas frescas son muy ricas en agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo (menos de 12 gramos de carbohidratos por taza).
La mayoría de los carbohidratos que contienen provienen de azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa, pero también contienen una cantidad decente de fibras.
El contenido neto de carbohidratos digeribles es de menos de 6 gramos por cada 100 gramos de fresas.
Las fresas tienen un índice glucémico de 40, que es relativamente bajo ( 4 ).
Esto significa que las fresas no deben provocar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre y se consideran seguras para los diabéticos.
Fibra
Aproximadamente el 26% del contenido de carbohidratos de las fresas se encuentra en forma de fibras .
1 taza de fresas aporta 3 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.
Las fibras dietéticas son importantes para alimentar las bacterias beneficiosas del intestino y mejorar la salud digestiva. También son útiles para bajar de peso y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades ( 5 , 6 ).
En pocas palabras: el contenido de carbohidratos de las fresas se compone principalmente de fibras y azúcares simples. Tienen una puntuación relativamente baja en el índice glucémico y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas se enumeran a continuación.
- Vitamina C: las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que es importante para el sistema inmunológico y la salud de la piel ( 7 , 8 ).
- Manganeso: se encuentra con frecuencia en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres , frutas y verduras, este oligoelemento es importante para muchos procesos en el cuerpo ( 9 ).
- Folato (B9): una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular. El folato es particularmente importante para las mujeres embarazadas y los ancianos ( 10 , 11 , 12 ).
- Potasio: un mineral que participa en muchas funciones corporales esenciales, como la regulación de la presión arterial ( 13 , 14 ).
En menor medida, las fresas también contienen hierro, cobre, magnesio, fósforo, vitamina B6, vitamina K y vitamina E.
En pocas palabras: las fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso, ácido fólico (B9) y potasio, y contienen pequeñas cantidades de varias otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales
Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos.
- Pelargonidina: la principal antocianina de las fresas, responsable de su color ( 15 ).
- Ácido elágico: se encuentra en altas cantidades en las fresas, el ácido elágico es un polifenol antioxidante que puede tener muchos beneficios para la salud ( 16 ).
- Ellagitaninos: relacionados con el ácido elágico, los elagitaninos se convierten en ácido elágico en el intestino ( 16 ).
- Procianidinas: antioxidantes, que se encuentran comúnmente en la pulpa y las semillas de la fresa, que pueden tener efectos beneficiosos para la salud ( 17 , 18 , 19 ).
En pocas palabras: las fresas contienen altas cantidades de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.
Antocianinas
Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante ( 15 , 20 ).
Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de frutas y flores.
Por lo general, se concentran en la piel de las frutas, pero las bayas (como las fresas) también tienden a tener antocianinas en la pulpa.
El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color y aumenta considerablemente a medida que madura la fruta ( 21 , 22 ).
Comer alimentos ricos en antocianinas se ha asociado con numerosos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón ( 23 , 24 ).
En pocas palabras : la pelargonidina es la principal antocianina de las fresas y provoca su color rojo brillante. Las antocianinas pueden tener beneficios para la salud del corazón.
Ellagitaninos y ácido elágico
Las fresas se clasifican constantemente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos , con niveles de hasta 2 a 11 veces mayores que otras frutas ( 25 , 26 , 27 ).
Las ellagitaninas y el ácido elágico comprenden una gran parte de estos antioxidantes en las fresas ( 28 ).
Han recibido una atención considerable y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud. Esto incluye combatir las bacterias y ayudar a prevenir el cáncer ( 29 , 30 , 31 ).
El elagitanino principal de las fresas es la sanguiina H-6 ( 1 ).
En pocas palabras : los ellagitaninos y el ácido elágico son antioxidantes muy poderosos que se encuentran en las fresas. Se han relacionado con numerosos beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de las fresas
El consumo de bayas se ha asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas ( 31 , 32 , 33 ).
El consumo de fresas puede mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en sangre y ayudar a prevenir el cáncer.
La salud del corazón
La enfermedad cardiovascular (enfermedad cardíaca) es la causa más común de muerte en todo el mundo.
Los estudios han encontrado una relación entre las bayas, o las antocianinas de las bayas, y una mejor salud cardiovascular ( 21 , 34 , 35 , 36 ).
Grandes estudios de observación, que incluyeron a miles de personas, han relacionado el consumo de bayas con un menor riesgo de muerte relacionada con el corazón ( 37 , 38 , 39 ).
Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos de enfermedad cardiovascular, las bayas pueden aumentar el colesterol HDL, disminuir la presión arterial y mejorar la función de las plaquetas sanguíneas ( 40 ).
Las fresas también pueden mejorar el estado antioxidante de la sangre, disminuir el estrés oxidativo, inhibir la inflamación, mejorar la función vascular, mejorar el perfil de lípidos en sangre y reducir la oxidación dañina del colesterol LDL ( 21 , 23 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Últimamente, se han estudiado intensamente los efectos de los suplementos de fresa liofilizados sobre la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, principalmente en personas con sobrepeso u obesidad.
Se observó una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes después de 4-12 semanas de suplementación. Esto incluye el colesterol LDL, los marcadores inflamatorios (proteína C reactiva) y las partículas LDL oxidadas ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).
En pocas palabras: las fresas pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar el perfil de colesterol, reducir la presión arterial y reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
Regulación del azúcar en sangre
Cuando se digieren los carbohidratos, se descomponen en azúcares simples, que luego se liberan en el torrente sanguíneo.
Con el aumento de los niveles de azúcar en sangre, el cuerpo comienza a secretar insulina, que le dice a las células que recojan el azúcar del torrente sanguíneo y lo utilicen como combustible o almacenamiento.
El desequilibrio en la regulación del azúcar en la sangre, o las dietas ricas en alimentos que conducen a grandes picos de azúcar en la sangre, se asocian con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares ( 50 , 51 , 52 ).
Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos de glucosa e insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
Esto implica que las fresas pueden ser particularmente útiles para la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
En pocas palabras: las fresas pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos y reducir los picos tanto de azúcar en sangre como de insulina.
Prevención de cáncer
El cáncer es una enfermedad grave, caracterizada por el crecimiento descontrolado de células anormales, más allá de sus límites normales.
La formación y progresión del cáncer a menudo está relacionada con el estrés oxidativo y la inflamación crónica ( 57 , 58 ).
Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer, a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación ( 59 , 60 , 61 ).
Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en un modelo animal de cáncer oral y en células de cáncer de hígado humano ( 62 , 63 ).
Los efectos protectores de las fresas pueden ser impulsados por el ácido elágico y los elagitaninos, que se ha demostrado que inhiben el crecimiento de células cancerosas ( 64 , 65 ).
Se necesita más investigación en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas sobre el cáncer.
En pocas palabras: los estudios en animales y en probetas sugieren que las fresas pueden ayudar a proteger contra varios tipos de cáncer.
Efectos adversos
Las fresas suelen ser bien toleradas, pero la alergia es bastante común.
Las fresas que se cultivan en entornos protegidos (como invernaderos) pueden contener más residuos de pesticidas que las fresas que se cultivan al aire libre ( 66 , 67 , 68 ).
Alergia a la fresa
La alergia a la fresa es bastante común, especialmente en los niños pequeños.
Las fresas contienen una proteína que puede tener reacciones cruzadas y causar síntomas en personas sensibles al polen de abedul o las manzanas, lo que se conoce como alergia al polen a los alimentos ( 69 , 70 , 71 ).
Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza, hinchazón de labios, cara, lengua y garganta o problemas respiratorios en casos graves ( 72 ).
Se cree que la proteína que causa la alergia está relacionada con las antocianinas rojas. Las fresas blancas e incoloras suelen ser bien toleradas por personas alérgicas ( 73 ).
En pocas palabras: la alergia a las fresas es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas que son sensibles al polen de abedul o que tienen alergia a la manzana pueden experimentar síntomas alérgicos después de consumir fresas.
Resumen
Las fresas son bajas en calorías y son deliciosas y saludables.
Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales, algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud incluyen reducir el colesterol y la presión arterial, reducir la inflamación, disminuir el estrés oxidativo y prevenir el cáncer.
Además, pueden ayudar a prevenir grandes picos tanto en los niveles de azúcar en sangre como de insulina.
Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.
