La pérdida de peso generalmente se considera algo positivo.
Puede brindar una mejor salud, una mejor apariencia y todo tipo de beneficios, tanto físicos como mentales.
Sin embargo, su cerebro no necesariamente lo ve de esa manera.
Tu cerebro está más preocupado por evitar que te mueras de hambre, asegurándose de que tú (y tus genes) sobrevivas.
Cuando pierde mucho peso , el cuerpo comienza a tratar de conservar energía reduciendo la cantidad de calorías que quema ( 1 ).
También te hace sentir más hambriento, más perezoso y aumenta tus antojos de comida.
Esto puede hacer que deje de perder peso y puede hacer que se sienta tan miserable que abandone sus esfuerzos de pérdida de peso y recupere el peso.
Este fenómeno a menudo se denomina “modo de inanición”, pero en realidad es solo el mecanismo natural del cerebro para protegerte de la inanición .
Afortunadamente, hay varias cosas que puede hacer para ayudar a evitar que esto suceda, de modo que pueda continuar perdiendo peso sin torturarse.
Pero antes de llegar a eso, déjame explicarte qué es el modo de inanición y cómo funciona.
¿Qué implica el “modo de hambre”?
A lo que la gente generalmente se refiere como “modo de inanición” (ya veces “daño metabólico”) es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo.
Implica que el cuerpo responda a la ingesta reducida de calorías reduciendo el gasto calórico en un intento por mantener el equilibrio energético y prevenir la inanición.
Esta es una respuesta fisiológica natural y no es realmente controvertida. Está bien aceptado por los científicos, y el término técnico para ello es “termogénesis adaptativa” ( 2 ).
Usaré el término modo de inanición en este artículo, aunque realmente es un nombre inapropiado porque la verdadera inanición es algo que es casi completamente irrelevante para la mayoría de las discusiones sobre la pérdida de peso.
El modo de inanición era una respuesta fisiológica útil en el pasado, pero hace más daño que bien en el entorno alimentario moderno donde la obesidad es desenfrenada.
Calorías adentro, calorías afuera
La obesidad es un trastorno de acumulación excesiva de energía.
El cuerpo pone energía (calorías) en sus tejidos grasos y la almacena para su uso posterior.
Si entran más calorías en el tejido graso de las que salen, ganamos grasa. Si salen más calorías del tejido graso de las que entran, perdemos grasa. Esto es un hecho.
Casi todas las dietas para bajar de peso provocan una reducción en la ingesta de calorías. Algunos controlando las calorías directamente (contando calorías, pesando porciones, etc.), otros reduciendo el apetito para que la gente ingiera menos calorías automáticamente .
Cuando esto sucede, las calorías que salen del tejido graso (calorías que salen) son mayores que las calorías que ingresan (calorías que ingresan). Entonces perdemos grasa.
Sin embargo, el cuerpo no ve esto de la misma manera que tú. En muchos casos, ve esto como el comienzo de la inanición.
Entonces el cuerpo se defiende , haciendo todo lo posible para que dejes de perder.
El cuerpo y el cerebro pueden responder haciéndote más hambriento (por lo que comes más, aumentando las calorías), pero lo más relevante para esta discusión aquí es lo que sucede con la cantidad de calorías que quemas (calorías que quemas).
El modo de inanición implica que su cuerpo reduce las calorías en un intento por restaurar el equilibrio energético y evitar que pierda más peso, incluso frente a la restricción continua de calorías.
Este fenómeno es muy real, pero no está tan claro si esta respuesta es tan poderosa que puede evitar que pierda peso, o incluso que comience a aumentar a pesar de la restricción continua de calorías.
En pocas palabras: Lo que la gente llama “modo de inanición” es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo. Implica una reducción en la cantidad de calorías que quema su cuerpo, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.
La cantidad de calorías que quema puede cambiar
La cantidad de calorías que quema en un día se puede dividir aproximadamente en 4 partes .
- Tasa metabólica basal (TMB): la cantidad de calorías que su cuerpo usa para mantener funciones vitales, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la función cerebral.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): las calorías quemadas al digerir una comida. Por lo general, alrededor del 10% de la ingesta de calorías.
- Efecto térmico del ejercicio (TEE): Calorías quemadas durante la actividad física, como el ejercicio.
- Termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT): Calorías quemadas al moverse, cambiar de postura, etc. Esto suele ser subconsciente.
Los 4 de estos pueden disminuir cuando se reducen las calorías y se pierde peso.
Implica una reducción del movimiento (tanto consciente como subconsciente) y un cambio importante en la función del sistema nervioso y de varias hormonas ( 2 , 3 ).
Las hormonas más importantes son la leptina , la hormona tiroidea y la noradrenalina, todas las cuales pueden disminuir con la restricción de calorías ( 4 , 5 ).
Conclusión: Hay varias formas en que el cuerpo quema calorías. Todos ellos pueden disminuir cuando restringe las calorías durante mucho tiempo.
Los estudios demuestran que la restricción de calorías puede reducir las “calorías consumidas”
Los estudios muestran claramente que la pérdida de peso reduce la cantidad de calorías que quema ( 6 ).
Según un gran estudio de revisión, esto equivale a 5,8 calorías por día, por cada libra perdida, o 12,8 calorías por kilogramo ( 7 ).
Lo que esto significa es que si perdiera 50 libras, o 22,7 kilogramos, su cuerpo terminaría quemando 290,5 calorías menos por día.
La reducción del gasto calórico puede ser mucho mayor de lo que predicen los cambios de peso.
Por ejemplo, algunos estudios muestran que perder y mantener el 10% del peso corporal puede reducir las calorías quemadas en un 15-25% ( 8 , 9 ).
Esta es una de las razones por las que la pérdida de peso tiende a ralentizarse con el tiempo y por qué es tan difícil mantener un peso reducido. ¡Es posible que necesite comer menos calorías de por vida !
Tenga en cuenta que es posible que esta “desaceleración” metabólica sea aún mayor en algunos grupos que tienen dificultades para perder peso, como las mujeres posmenopáusicas.
La masa muscular tiende a disminuir
Otro efecto secundario de perder peso es que la masa muscular tiende a disminuir ( 10 ).
Como sabrá, el músculo es metabólicamente activo y quema calorías durante todo el día.
Sin embargo, la reducción del gasto calórico es en realidad mayor de lo que puede explicarse por una reducción de la masa muscular por sí sola.
El cuerpo se vuelve más eficiente en el trabajo, por lo que se requiere menos energía que antes para hacer la misma cantidad de trabajo ( 11 ).
Entonces, la restricción calórica hace que gastes menos calorías en la actividad física (ya sea deliberada o inconsciente) que realizas.
Conclusión: La pérdida de peso y la ingesta reducida de calorías pueden conducir a una menor quema de calorías. En promedio, esto equivale a aproximadamente 5,8 calorías por libra de peso corporal perdido.
Cómo evitar la desaceleración metabólica
Tenga en cuenta que la desaceleración de su metabolismo es simplemente una respuesta natural a la ingesta reducida de calorías.
Aunque puede ser inevitable una cierta reducción en la quema de calorías, hay varias cosas que puede hacer para mitigar el efecto.
Levantar pesas
Lo más eficaz que puede hacer es el ejercicio de resistencia.
La opción obvia sería levantar pesas, pero los ejercicios con el peso corporal pueden funcionar igual de bien.
Los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia, como el ejercicio de los músculos contra la resistencia, puede tener grandes beneficios cuando estás a dieta.
En un estudio, se asignó a 3 grupos de mujeres una dieta de 800 calorías diarias.
A un grupo se le indicó que no hiciera ejercicio, a otro que hiciera ejercicio aeróbico (cardio), mientras que el tercer grupo hizo ejercicio de resistencia ( 12 ).
Tanto las mujeres que no hacían ejercicio como las que hacían ejercicio aeróbico habían perdido masa muscular y tenían una reducción significativa en la tasa metabólica.
Sin embargo, las mujeres que realizaron ejercicios de resistencia mantuvieron su tasa metabólica, su masa muscular y sus niveles de fuerza.
Esto se ha confirmado en muchos estudios. La pérdida de peso reduce la tasa metabólica y muscular, y el ejercicio de resistencia puede (al menos en parte) evitar que suceda ( 13 , 14 ).
Mantenga las proteínas altas
La proteína es el rey de los macronutrientes a la hora de perder peso.
Tener una ingesta alta de proteínas puede reducir el apetito (entrada de calorías) y aumentar el metabolismo (calorías de salida) de 80 a 100 calorías por día ( 15 , 16 ).
También puede reducir los antojos, reducir los refrigerios nocturnos y hacer que coma cientos de calorías menos por día ( 17 , 18 ).
Tenga en cuenta que esto incluye simplemente agregar proteínas a su dieta, sin restringir conscientemente nada.
Dicho esto, la ingesta de proteínas también es importante para prevenir los efectos adversos de la pérdida de peso a largo plazo.
Cuando su ingesta de proteínas es alta, su cuerpo estará menos inclinado a descomponer sus músculos para obtener energía.
Esto puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que debería (al menos en parte) prevenir la desaceleración metabólica que viene con la pérdida de peso ( 19 , 20 , 21 ).
Tomar un descanso de su dieta puede ayudar
A algunas personas les gusta incluir rutinariamente “realimentaciones” en las que se toman un descanso de su dieta durante unos días.
En estos días, pueden comer un poco por encima del mantenimiento y luego continuar con su dieta unos días después.
Existe alguna evidencia de que esto puede estimular temporalmente algunas de las hormonas que disminuyen con la pérdida de peso, como la leptina y la hormona tiroidea ( 22 , 23 ).
También puede ser útil tomar un descanso más prolongado, como en unas pocas semanas.
Solo asegúrate de estar consciente de lo que comes durante el descanso. Coma en mantenimiento, o un poco más, pero no tanto como para comenzar a ganar grasa nuevamente.
Esté preparado para ganar algunos kilos con los alimentos añadidos y el aumento del peso del agua. No hay de qué preocuparse.
En pocas palabras: Levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas son dos formas basadas en la evidencia para reducir la pérdida de masa muscular y la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso. También puede resultar útil hacer una pausa en la dieta.
Una meseta de pérdida de peso puede deberse a muchas cosas
Cuando las personas comienzan a perder peso, las cosas pueden suceder muy rápidamente al principio.
En las primeras semanas y meses, el peso baja rápidamente y sin mucho esfuerzo.
Sin embargo, las cosas se ralentizan después de eso. En algunos casos, la pérdida de peso se ralentiza tanto que pueden pasar muchas semanas sin que se note ningún movimiento en la báscula.
Una meseta de pérdida de peso puede tener muchas causas (y soluciones) diferentes, y no significa necesariamente que no esté perdiendo peso.
La retención de agua, por ejemplo, a menudo puede dar la impresión de una meseta de pérdida de peso.
Este artículo enumera 15 formas sencillas de romper el estancamiento de la pérdida de peso .
El modo de hambre es real
El modo de hambre es real, pero no es tan poderoso como algunas personas piensan.
Puede hacer que la pérdida de peso se ralentice con el tiempo, pero no hará que alguien aumente de peso a pesar de restringir las calorías.
Tampoco es un fenómeno de “encendido y apagado”, como algunas personas parecen pensar. Es un espectro completo del cuerpo que se adapta a una mayor o menor ingesta de calorías.
El modo de inanición es en realidad un término terriblemente inexacto. Algo como “adaptación metabólica” o “desaceleración metabólica” sería mucho más apropiado.
Esta es simplemente la respuesta fisiológica natural del cuerpo a la ingesta reducida de calorías. Sin él, los humanos se habrían extinguido hace miles de años.
Desafortunadamente, esta respuesta protectora puede causar más daño que bien cuando la sobrealimentación es una amenaza mucho mayor para la salud humana que el hambre.
