Cordero 101: información nutricional y efectos sobre la salud

El cordero es la carne de la oveja doméstica ( Ovis aries ).

Es un tipo de carne roja , término utilizado para la carne de mamíferos, que es más rica en hierro que el pollo o el pescado.

La carne de las ovejas jóvenes, en su primer año, se conoce como cordero, mientras que la carne de cordero es un término utilizado para la carne de las ovejas adultas.

La mayoría de las veces se come sin procesar, pero el cordero curado (ahumado y salado) también es común en algunas partes del mundo.

Al ser rico en proteínas de alta calidad y muchas vitaminas y minerales, el cordero puede ser un componente excelente de una dieta saludable.

Así se ve la carne de cordero (un asado de cordero) :

Cordero asado en un plato

información nutricional

El cordero se compone principalmente de proteínas, pero también contiene diferentes cantidades de grasa.

La siguiente tabla presenta información sobre todos los principales nutrientes del cordero ( 1 ).

Cordero – Información nutricional

Cordero, pierna, entero, asadoCordero, presa, estofadoCordero, recortado, cocido
100 gramos3 onzas (85 g) Personalizado
Información general
Monto
Calorías258
Agua57 %
Proteína25,6 g
Carbohidratos0 g
Azúcar0 g
Fibra0 g
gordo16,5 g
Saturado6,89 g
Monoinsaturados6,96 g
Poliinsaturado1,18 g
Omega 30,23 g
Omega-60,9 g
Grasas trans~
Vitaminas
Monto% DV
Vitamin A0 µg~
Vitamin C0 mg~
Vitamin D0.1 µg2%
Vitamin E0.15 mg1%
Vitamin K4.2 µg4%
Vitamin B1 (Thiamine)0.1 mg8%
Vitamin B2 (Riboflavin)0.27 mg21%
Vitamin B3 (Niacin)6.59 mg41%
Vitamin B5 (Panthothenic acid)0.68 mg14%
Vitamin B6 (Pyridoxine)0.15 mg12%
Vitamin B122.59 µg108%
Folate20 µg5%
Choline96.3 mg18%
Minerals
Amount%DV
Calcium11 mg1%
Iron1.98 mg25%
Magnesium24 mg6%
Phosphorus191 mg27%
Potassium313 mg7%
Sodium66 mg4%
Zinc4.4 mg40%
Copper0.12 mg13%
Manganese0.02 mg1%
Selenium27.2 µg49%
Carbohydrates
Amount
Carbohydrate0 g
Fiber0 g
Sugars0 g
Sucrose~
Glucose~
Fructose~
Lactose~
Maltose~
Galactose~
Starch~
Amino Acids
Amount
Tryptophan299 mg
Threonine1094 mg
Isoleucine1233 mg
Leucine1987 mg
Lysine2256 mg
Methionine656 mg
Cysteine305 mg
Tyrosine859 mg
Valine1379 mg
Arginine1518 mg
Histidine809 mg
Alanine1537 mg
Aspartic acid2249 mg
Glutamic acid3708 mg
Glycine1248 mg
Proline1072 mg
Serine950 mg
Fats
Amount
Saturated fatty acids6.89 g
4:00 mg
6:00 mg
8:00 mg
10:040 mg
12:070 mg
14:0640 mg
16:03510 mg
18:02220 mg
Monounsaturated fatty acids6.96 g
16:1480 mg
18:16320 mg
20:10 mg
22:10 mg
Polyunsaturated fatty acids1.18 g
18:2900 mg
18:3230 mg
18:40 mg
20:460 mg
20:5 n-3 (EPA)0 mg
22:5 n-3 (DPA)0 mg
22:6 n-3 (DHA)0 mg
Sterols~
Cholesterol93 mg
Phytosterols~

Proteína en Cordero

Como otros tipos de carne, el cordero se compone principalmente de proteínas .

El contenido de proteínas del cordero magro cocido suele ser del 25 al 26% ( 1 ).

La carne de cordero es una fuente de proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.

Por esta razón, comer cordero u otros tipos de carne puede ser especialmente beneficioso para los culturistas, los atletas en recuperación y los pacientes posquirúrgicos.

En pocas palabras, comer carne promueve una nutrición óptima siempre que sea necesario fortalecer o reparar el tejido muscular.

Conclusión: La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional del cordero.

Grasa de cordero

El cordero contiene cantidades variables de grasa, según el nivel de recorte y la dieta, la edad, el sexo y la alimentación del animal.

El contenido de grasa puede oscilar entre el 17 y el 21% ( 1 ).

Está compuesto de grasas saturadas y monoinsaturadas en cantidades aproximadamente iguales.

La grasa de cordero (sebo) generalmente contiene niveles ligeramente más altos de grasa saturada que la de res y cerdo ( 2 ).

La ingesta de grasas saturadas se ha considerado durante mucho tiempo un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pero muchos estudios nuevos no han encontrado ningún vínculo ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Grasas trans de rumiantes

El sebo de cordero contiene una familia de grasas trans, conocidas como grasas trans de rumiantes.

A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, se cree que las grasas trans de rumiantes tienen efectos beneficiosos para la salud.

La grasa trans de rumiantes más común es el ácido linoleico conjugado (CLA) ( 8 ).

En comparación con otras carnes de rumiantes, como la carne de vacuno, el cordero contiene las mayores cantidades de ácido linoleico conjugado ( 9 ).

El ácido linoleico conjugado se ha relacionado con varios beneficios para la salud, como la reducción de la masa de grasa corporal, pero grandes cantidades en suplementos pueden tener efectos adversos en la salud metabólica ( 10 , 11 , 12 ).

Chuletas de cordero crudas

Conclusión: el cordero puede contener distintas cantidades de grasa. La mayor parte es grasa saturada, pero también hay una pequeña cantidad de ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene varios beneficios para la salud.

Vitaminas y minerales

El cordero es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales.

Estos son los más abundantes:

  • Vitamina B12: importante para la formación de sangre y la función del cerebro, la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal y está ausente en las dietas veganas. La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño neurológico.
  • Selenio: la carne es a menudo una rica fuente de selenio, aunque esto depende de la alimentación del animal de origen. El selenio tiene varias funciones importantes en el cuerpo ( 13 ).
  • Zinc: se encuentra en grandes cantidades en el cordero, el zinc generalmente se absorbe mucho mejor de la carne que de las plantas. Es un mineral esencial que es importante para el crecimiento y la formación de hormonas, como la insulina y la testosterona.
  • Niacina: también llamada vitamina B3, la niacina cumple una variedad de funciones importantes en el cuerpo. La ingesta inadecuada de niacina se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 14 ).
  • Fósforo: se encuentra en la mayoría de los alimentos, el fósforo es esencial para el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.
  • Hierro: el cordero es una fuente rica de hierro, principalmente en forma de hierro hemo, que es altamente biodisponible y se absorbe de manera más eficiente que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas ( 15 ).

Además de estos, el cordero contiene varias otras vitaminas y minerales en cantidades más bajas.

El sodio (sal) puede ser particularmente alto en algunos productos de cordero procesados, como el cordero curado.

En pocas palabras: el cordero es una fuente rica de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, el hierro y el zinc.

Otros compuestos cárnicos

Aparte de las vitaminas y los minerales, la carne contiene una serie de nutrientes bioactivos y antioxidantes que pueden afectar la salud.

  • Creatina: se encuentra en grandes cantidades en la carne, la creatina es esencial como fuente de energía para los músculos. Los suplementos de creatina son populares entre los culturistas y pueden ser beneficiosos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos ( 16 , 17 ).
  • Taurina: un aminoácido antioxidante que se encuentra en el pescado y la carne. Se forma en nuestro propio cuerpo y puede ser beneficioso para el corazón y los músculos ( 18 , 19 , 20 ).
  • Glutatión: antioxidante presente en grandes cantidades en la carne. La carne de res alimentada con pasto es particularmente rica en glutatión ( 21 , 22 ).
  • Ácido linoleico conjugado (CLA): una familia de grasas trans de rumiantes que pueden tener varios efectos beneficiosos para la salud cuando se consumen en cantidades normales de alimentos, como el cordero, la carne de res y los productos lácteos ( 23 , 24 ).
  • Colesterol: un esterol que se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal. El colesterol de la dieta no tiene efectos significativos sobre los niveles de colesterol en sangre. Como resultado, no se considera un problema de salud ( 25 ).

Conclusión: el cordero contiene varias sustancias bioactivas, como creatina, CLA y colesterol.

Beneficios para la salud del cordero

Como fuente rica en vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, el cordero puede ser un excelente componente de una dieta saludable.

Hombre sosteniendo un plato de bistec, 550px

Mantenimiento de la masa muscular

La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.

De hecho, contiene todos los aminoácidos que necesitamos y se conoce como una fuente de proteína “completa”.

La proteína de alta calidad es muy importante para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en las personas mayores.

La ingesta inadecuada de proteínas puede acelerar y empeorar el desgaste muscular relacionado con la edad, aumentando el riesgo de sarcopenia , una condición adversa asociada con una masa muscular muy baja ( 26 ).

En el contexto de un estilo de vida saludable y ejercicio adecuado, el consumo regular de cordero u otros alimentos ricos en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular.

Conclusión: como una excelente fuente de proteína de alta calidad, el cordero puede promover el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.

Rendimiento físico mejorado

El cordero no solo puede ayudar a preservar la masa muscular, sino que también puede ser importante para la función muscular.

Contiene un aminoácido llamado beta-alanina, que el cuerpo usa para producir carnosina , una sustancia que es importante para la función muscular ( 27 , 28 ).

La beta-alanina se encuentra en grandes cantidades en la carne, como el cordero, la ternera y el cerdo .

Los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han asociado con una disminución de la fatiga y un mejor rendimiento en el ejercicio ( 29 , 30 , 31 , 32 ).

Adherirse a dietas bajas en beta-alanina, como las dietas vegetarianas y veganas, puede disminuir los niveles de carnosina en los músculos con el tiempo ( 33 ).

Por otro lado, se ha demostrado que tomar altas dosis de suplementos de beta-alanina durante 4 a 10 semanas causa un aumento del 40 al 80% en la cantidad de carnosina en los músculos ( 27 , 29 , 34 , 35 ).

Por este motivo, el consumo regular de cordero, u otros alimentos ricos en beta-alanina, puede beneficiar a los deportistas y a quienes quieran optimizar su rendimiento físico.

Conclusión: el cordero puede mejorar la función muscular, la resistencia y el rendimiento del ejercicio.

Prevención de la anemia

La anemia es una afección común, caracterizada por cantidades bajas de glóbulos rojos y disminución de la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, cuyos principales síntomas son fatiga y debilidad.

La deficiencia de hierro es una de las principales causas de anemia , pero se puede evitar fácilmente con estrategias dietéticas adecuadas.

La carne es una de las mejores fuentes dietéticas de hierro. No solo contiene hierro hemo, una forma de hierro altamente biodisponible, sino que también mejora la absorción de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en las plantas ( 15 , 36 , 37 ).

Este efecto de la carne no se comprende del todo y se denomina “factor carne” ( 38 ).

El hierro hemo solo se encuentra en alimentos de origen animal. Por esta razón, a menudo es baja en las dietas vegetarianas y está ausente en las dietas veganas.

Esta es una de las razones por las que los vegetarianos tienen más riesgo de anemia que los que comen carne ( 39 ).

En pocas palabras, comer carne puede ser una de las mejores estrategias dietéticas para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Conclusión: Como fuente rica en hierro de alta disponibilidad, el cordero puede ayudar a prevenir la anemia.

Cordero y enfermedad cardíaca

Corazón y estetoscopio

La enfermedad cardíaca (enfermedad cardiovascular) es una de las principales causas de muerte prematura.

En realidad, es un grupo de diversas afecciones adversas que involucran al corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la hipertensión.

Ha habido resultados mixtos de estudios observacionales sobre el vínculo entre la carne roja y las enfermedades cardíacas.

Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de comer grandes cantidades de carne procesada y sin procesar ( 40 ), mientras que otros han encontrado un mayor riesgo para la carne procesada solamente ( 41 , 42 ), o ningún efecto en absoluto ( 43 ).

No hay pruebas contundentes que respalden este vínculo. Los estudios observacionales solo revelan una asociación, pero no pueden probar una relación causal directa.

Se han propuesto varias teorías para explicar la asociación de la ingesta elevada de carne con las enfermedades cardíacas.

Obviamente, una alta ingesta de carne significa una menor ingesta de otros alimentos, como pescado, frutas y verduras saludables para el corazón .

También está relacionado con factores de estilo de vida poco saludables; falta de actividad física, fumar y comer en exceso ( 44 , 45 , 46 ). La mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.

La teoría más popular es la hipótesis de la dieta y el corazón. Mucha gente cree que la carne puede causar enfermedades cardíacas porque contiene altas cantidades de colesterol y grasas saturadas , lo que afecta el perfil de lípidos en sangre.

Sin embargo, la mayoría de los científicos ahora están de acuerdo en que el colesterol de la dieta no es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ( 25 ).

Además, el papel de las grasas saturadas en el desarrollo de enfermedades cardíacas no está del todo claro. Muchos estudios no han podido relacionar las grasas saturadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 5 , 6 , 7 ).

En sí misma, la carne no tiene efectos adversos sobre el perfil de lípidos en sangre. Se ha demostrado que el cordero magro tiene efectos similares a los del pescado o la carne blanca, como el pollo ( 47 ).

Al final del día, es poco probable que el consumo moderado de cordero magro aumente el riesgo de enfermedad cardíaca.

En pocas palabras: es un tema de debate si comer cordero aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o no. El consumo de cordero magro ligeramente cocido probablemente sea seguro y saludable.

Cordero y cáncer

El cáncer es una enfermedad caracterizada por un crecimiento anormal de células. Es una de las causas de muerte más comunes del mundo.

Varios estudios de observación indican que comer grandes cantidades de carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer de colon con el tiempo ( 48 , 49 , 50 ). No todos los estudios apoyan esto ( 51 , 52 ).

Los estudios de observación no pueden probar que la ingesta de carne realmente cause cáncer. En cambio, han identificado una posible relación causal.

Es posible que varias sustancias que se encuentran en la carne roja aumenten el riesgo de cáncer en los seres humanos. Estos incluyen aminas heterocíclicas ( 53 ).

Las aminas heterocíclicas son una clase de sustancias cancerígenas que se forman cuando la carne se expone a temperaturas muy altas, como al freír, hornear o asar a la parrilla ( 54 , 55 ).

Se encuentran en cantidades relativamente altas en carnes bien cocidas y recocidas.

Los estudios indican consistentemente que comer carne demasiado cocida u otras fuentes dietéticas de aminas heterocíclicas, puede aumentar el riesgo de varios cánceres, incluidos el cáncer de colon, el cáncer de mama y el cáncer de próstata ( 56 , 57 , 58 , 59 , 60 ).

Aunque no existe una prueba clara de que la ingesta de carne cause cáncer, parece sensato evitar comer grandes cantidades de carne demasiado cocida.

La ingesta moderada de carne ligeramente cocida probablemente sea segura y saludable, especialmente cuando se cuece al vapor o se hierve.

En pocas palabras: el consumo de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer. Esto posiblemente se deba a los contaminantes en la carne, particularmente aquellos que se forman cuando la carne se cocina demasiado.

Resumen

El cordero es un tipo de carne roja que proviene de ovejas jóvenes.

No solo es una rica fuente de proteínas de alta calidad, sino que también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como hierro, zinc y vitamina B12.

Debido a esto, el consumo regular de cordero puede promover el crecimiento, el mantenimiento y el rendimiento de los músculos. Además, ayuda a prevenir la anemia.

En el lado negativo, algunos estudios observacionales han relacionado una alta ingesta de carne roja con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Sin embargo, la evidencia es mixta y otros estudios no han encontrado ningún vínculo.

Debido a los contaminantes, el alto consumo de carne procesada y / o sobrecocida es motivo de preocupación.

Dicho esto, es probable que el consumo moderado de cordero magro que haya sido ligeramente cocinado sea seguro y saludable.