Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado

Mujer sorprendida examinando la etiqueta de los alimentosLeer etiquetas es un asunto complicado.

Los consumidores están más preocupados por la salud que nunca, por lo que los fabricantes de alimentos utilizan trucos engañosos para convencer a las personas de que compren sus productos.

A menudo hacen esto incluso cuando la comida está muy procesada y no es saludable.

Las regulaciones detrás del etiquetado de alimentos son complejas, por lo que no es sorprendente que el consumidor promedio tenga dificultades para entenderlas.

Este artículo explica brevemente cómo leer las etiquetas de los alimentos y cómo separar la basura de los alimentos verdaderamente saludables.

No se deje engañar por las afirmaciones del frente

Uno de los mejores consejos puede ser ignorar por completo las etiquetas en el frente del empaque.

Las etiquetas frontales intentan atraerlo a comprar productos haciendo declaraciones de propiedades saludables. Los fabricantes quieren hacerle creer que su producto es más saludable que otras opciones similares.

De hecho, esto se ha estudiado. La investigación muestra que agregar declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas frontales afecta las elecciones de las personas. Les hace creer que un producto es más saludable que el mismo producto que no incluye declaraciones de propiedades saludables ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Los fabricantes suelen ser deshonestos en la forma en que utilizan estas etiquetas. Tienden a utilizar declaraciones de propiedades saludables que son engañosas y, en algunos casos, totalmente falsas.

Los ejemplos incluyen muchos cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar, como Cocoa Puffs “de grano entero”. A pesar de la etiqueta, estos productos no son saludables.

Esto dificulta que los consumidores elijan opciones saludables sin una inspección exhaustiva de la lista de ingredientes.

Conclusión: Las etiquetas frontales se utilizan a menudo para atraer a las personas a comprar productos. Sin embargo, la mayoría de estas etiquetas son muy engañosas o totalmente falsas.

Mira la lista de ingredientes

Ingredientes de mantequilla de maní

Los ingredientes del producto se enumeran por cantidad, de mayor a menor cantidad.

Eso significa que el primer ingrediente de la lista es el que más utilizó el fabricante.

Una buena regla general es escanear los primeros tres ingredientes, porque son la mayor parte de lo que está comiendo.

Si los primeros ingredientes incluyen granos refinados, algún tipo de azúcar o aceites hidrogenados, puede estar bastante seguro de que el producto no es saludable.

En su lugar, intente elegir artículos que tengan alimentos integrales enumerados como los primeros tres ingredientes.

Otra buena regla general es que si la lista de ingredientes tiene más de 2 a 3 líneas, puede suponer que el producto está altamente procesado.

Conclusión: Los ingredientes se enumeran por cantidad, de mayor a menor. Intente buscar productos que incluyan alimentos integrales como los primeros tres ingredientes y sea escéptico con los alimentos con listas largas de ingredientes.

Cuidado con los tamaños de las porciones

Etiqueta trasera de información nutricional

El reverso de las etiquetas nutricionales indica cuántas calorías y nutrientes hay en una sola porción del producto.

Sin embargo, estos tamaños de porción son a menudo porciones mucho más pequeñas de lo que las personas generalmente comen de una sola vez.

Por ejemplo, una porción puede ser media lata de refresco , un cuarto de galleta, media barra de chocolate o una sola galleta.

De esta manera, los fabricantes intentan engañar a los consumidores haciéndoles pensar que la comida tiene menos calorías y menos azúcar de lo que realmente tiene.

Muchas personas desconocen por completo este esquema de tamaño de porción. A menudo asumen que todo el recipiente es una sola porción, mientras que en realidad puede constar de dos, tres o más porciones.

Si está interesado en conocer el valor nutricional de lo que está comiendo, debe multiplicar la porción que se da en el reverso por la cantidad de porciones que consumió.

Conclusión: Los tamaños de las porciones que figuran en el empaque pueden ser engañosos y poco realistas. Los fabricantes a menudo enumeran una cantidad mucho menor de la que la mayoría de la gente come en una sola porción.

Las afirmaciones de etiquetado más engañosas y lo que realmente significan

Las declaraciones de propiedades saludables en los alimentos envasados ​​están diseñadas para llamar su atención y convencerlo de que el producto es saludable.

Etiquetas de productos frescos orgánicos naturales y agrícolas

Estos son algunos de los más comunes y lo que realmente significan:

  • Ligero: los productos livianos se procesan para reducir las calorías o la grasa, y algunos productos simplemente se diluyen. Verifique cuidadosamente para ver si se ha agregado algo en su lugar, como azúcar.
  • Multigrano: Esto suena muy saludable, pero básicamente significa que hay más de un tipo de grano en el producto. Lo más probable es que se trate de granos refinados , a menos que el producto esté marcado como integral.
  • Natural: esto no significa necesariamente que el producto se parezca a algo natural. Simplemente significa que en algún momento el fabricante tuvo una fuente natural (por ejemplo, manzanas o arroz ) con la que trabajar.
  • Orgánico: esta etiqueta dice muy poco sobre si el producto es saludable o no. Por ejemplo, el azúcar orgánico sigue siendo azúcar. Solo se puede garantizar que los productos cultivados orgánicamente certificados sean orgánicos.
  • Sin azúcar añadido: algunos productos son naturalmente ricos en azúcar. El hecho de que no tengan azúcar agregada no significa que sean saludables. También es posible que se hayan agregado sustitutos del azúcar no saludables.
  • Bajo en calorías: Los productos bajos en calorías deben contener 1/3 menos de calorías que el producto original de la misma marca. Sin embargo, la versión baja en calorías de una marca puede contener calorías similares a la original de otro producto.
  • Bajo en grasa: esta etiqueta casi siempre significa que la grasa se ha reducido a costa de agregar más azúcar. Tenga mucho cuidado y lea los ingredientes que se enumeran en la parte posterior.
  • Bajo en carbohidratos: Recientemente, las dietas bajas en carbohidratos se han relacionado con una mejor salud. Sin embargo, los alimentos procesados ​​que están etiquetados como bajos en carbohidratos generalmente son solo comida chatarra procesada, similar a la comida chatarra procesada baja en grasas.
  • Elaborado con grano integral: Probablemente haya muy poco grano integral en el producto. Verifique la lista de ingredientes y vea dónde se coloca el grano integral. Si no está en los primeros 3 ingredientes, entonces la cantidad es insignificante.
  • Fortificado o enriquecido: Esto básicamente significa que se han agregado algunos nutrientes al producto. Por ejemplo, la vitamina D a menudo se agrega a la leche.
  • Sin gluten : sin gluten no es igual a saludable. Simplemente significa que el producto no contiene trigo , espelta, centeno ni cebada. Muchos alimentos no contienen gluten, pero pueden ser altamente procesados ​​y cargados de grasas y azúcares no saludables.
  • Con sabor a fruta: muchos alimentos procesados ​​tienen un nombre que se refiere a un sabor natural, como el yogur de fresa. Sin embargo, es posible que el producto no contenga fruta , solo productos químicos diseñados para saber a fruta.
  • Cero grasas trans: “Cero grasas trans” en realidad significa “menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción”. Entonces, si el tamaño de las porciones es engañosamente pequeño, el producto en realidad puede contener una gran cantidad de grasas trans ( 5 ).

Dicho todo esto, hay muchos alimentos verdaderamente saludables que en realidad son orgánicos, integrales, naturales, etc. Sin embargo, el solo hecho de tener estas etiquetas no garantiza que el producto sea saludable.

Conclusión: Hay muchas palabras que las personas relacionan con una mejor salud. Estos se utilizan a menudo para inducir a error a los consumidores a pensar que los alimentos procesados ​​no saludables son realmente buenos para usted.

Diferentes nombres para el azúcar

El azúcar tiene innumerables nombres, muchos de los cuales es posible que no reconozca.

La mujer está examinando de cerca la etiqueta de los alimentos

Los fabricantes de alimentos utilizan esto a su favor. A propósito, agregan muchos tipos diferentes de azúcar a sus productos para poder ocultar la cantidad real.

Al hacer esto, pueden enumerar un ingrediente “más saludable” en la parte superior y mencionar el azúcar más abajo. Entonces, aunque un producto puede estar cargado de azúcar, no necesariamente aparece como uno de los 3 ingredientes principales.

Para evitar consumir una gran cantidad de azúcar accidentalmente, puede ser conveniente buscar los siguientes nombres de azúcar en las listas de ingredientes:

  • Tipos de azúcar: azúcar de remolacha, azúcar moreno, azúcar con mantequilla, azúcar de caña, azúcar en polvo, azúcar de coco, azúcar de dátiles, azúcar dorado, azúcar invertido, azúcar moscovado, azúcar en bruto orgánico, azúcar raspadura, jugo de caña evaporado y azúcar en polvo.
  • Tipos de jarabe: jarabe de algarroba, jarabe dorado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa , miel, néctar de agave , jarabe de malta, jarabe de arce , jarabe de avena, jarabe de salvado de arroz y jarabe de arroz.
  • Otros azúcares añadidos: malta de cebada, melaza, cristales de jugo de caña, lactosa, edulcorante de maíz, fructosa cristalina, dextrano, malta en polvo, etil maltol, fructosa , jugo concentrado de frutas, galactosa, glucosa, disacáridos, maltodextrina y maltosa.

Hay muchos más nombres para el azúcar, pero estos son los más comunes.

Si ve alguno de estos en los primeros lugares de las listas de ingredientes, o en varios tipos a lo largo de la lista, puede estar seguro de que el producto tiene un alto contenido de azúcar agregada.

Conclusión: El azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes, muchos de los cuales es posible que no reconozca. Estos incluyen azúcar de caña, azúcar invertido, edulcorante de maíz, dextrano, melaza, jarabe de malta, maltosa y jugo de caña evaporado.

Elija siempre alimentos integrales siempre que sea posible

Obviamente, la mejor manera de evitar ser engañado por estas etiquetas es evitar por completo los alimentos procesados.

Sin embargo, si decide comprar alimentos envasados, es necesario separar la basura de los productos de mayor calidad.

Tenga en cuenta que los alimentos integrales no necesitan una lista de ingredientes, porque el alimento integral ES el ingrediente.