Aproximadamente dos tercios de las personas en los EE. UU. Tienen sobrepeso u obesidad ( 1 ).
Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de estar demasiado delgadas ( 2 ).
Esto es motivo de preocupación, porque tener bajo peso puede ser tan malo para la salud como ser obeso.
Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínicamente todavía quieren ganar algo de músculo.
Ya sea que esté clínicamente bajo de peso o simplemente sea un “ganador difícil” que lucha por ganar algo de peso muscular, los principios fundamentales son los mismos.
Este artículo describe una estrategia simple para ganar peso rápidamente, de manera saludable.
¿Qué significa realmente “bajo peso”?
Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Se estima que es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.
Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obeso.
Use esta calculadora para ver dónde encaja en la escala de IMC (se abre en una pestaña nueva).
Sin embargo, tenga en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC, que solo analiza el peso y la altura. No tiene en cuenta la masa muscular.
Algunas personas son naturalmente muy delgadas pero aún así están saludables. Tener un peso inferior al normal según esta escala no significa necesariamente que tenga un problema de salud.
Tener bajo peso es aproximadamente 2-3 veces más común entre las niñas y las mujeres. En los EE. UU., El 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres de 20 años o más tienen bajo peso ( 2 ).
Conclusión: Tener bajo peso se define como tener un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Es mucho más común en mujeres y niñas.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener bajo peso?
La obesidad es actualmente uno de los mayores problemas de salud del mundo.
Sin embargo, tener bajo peso puede ser tan malo para su salud como ser obeso.
Según un estudio, tener bajo peso se asoció con un 140% más de riesgo de muerte prematura en los hombres y un 100% en las mujeres ( 3 ).
En este estudio, la obesidad se asoció “solo” con un 50% más de riesgo de muerte prematura, lo que indica que tener bajo peso puede ser incluso peor para su salud ( 3 ).
Otro estudio encontró un mayor riesgo de muerte prematura en hombres con bajo peso, pero no en mujeres. Esto indica que la insuficiencia ponderal puede ser peor para los hombres ( 4 ).
Tener bajo peso también puede afectar la función inmunológica, aumentar el riesgo de infecciones, provocar osteoporosis y fracturas y causar problemas de fertilidad ( 5 , 6 , 7 ).
Las personas que tienen bajo peso también tienen muchas más probabilidades de desarrollar sarcopenia (desgaste muscular relacionado con la edad) y pueden tener un mayor riesgo de demencia ( 8 , 9 ).
En pocas palabras : Tener bajo peso puede ser tan poco saludable como ser obeso, si no más. Las personas con bajo peso corren riesgo de sufrir osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.
Varias cosas pueden hacer que alguien tenga bajo peso
Existen varias afecciones médicas que pueden causar una pérdida de peso no saludable.
Éstos son algunos de ellos:
- Trastornos de la alimentación: esto incluye la anorexia nerviosa , un trastorno mental grave.
- Problemas de tiroides: tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede estimular el metabolismo y causar una pérdida de peso no saludable.
- Enfermedad celíaca: la forma más grave de intolerancia al gluten . La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen ( 10 ).
- Diabetes: tener diabetes no controlada (principalmente tipo 1) puede llevar a una pérdida de peso severa.
- Cáncer: los tumores cancerosos a menudo queman grandes cantidades de calorías y pueden hacer que alguien pierda mucho peso.
- Infecciones: ciertas infecciones pueden hacer que una persona tenga un peso muy bajo. Esto incluye parásitos, tuberculosis y VIH / SIDA.
Si tiene bajo peso, es posible que desee ver a un médico para descartar una afección médica grave.
Esto es particularmente importante si recientemente ha comenzado a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.
En pocas palabras: hay varias afecciones médicas que pueden causar una pérdida de peso no saludable. Si tiene bajo peso, consulte a un médico para descartar un problema de salud grave.
Cómo ganar peso de forma saludable
Si quieres subir de peso, es muy importante que lo hagas bien.
El consumo excesivo de refrescos y donas puede ayudarlo a aumentar de peso, pero al mismo tiempo puede destruir su salud.
Si tiene bajo peso, entonces quiere ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea, no un montón de grasa abdominal malsana .
Hay muchas personas con peso normal que padecen diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud asociados a menudo con la obesidad ( 11 ).
Por lo tanto, es absolutamente esencial que siga comiendo alimentos saludables y lleve un estilo de vida saludable en general .
Ahora veamos varias formas efectivas de ganar peso rápidamente, sin arruinar su salud al mismo tiempo.
En pocas palabras: es muy importante comer principalmente alimentos saludables, incluso si está tratando de aumentar de peso.
Come más calorías de las que tu cuerpo quema
Lo más importante que puede hacer para aumentar de peso es ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita.
Se necesita un excedente calórico (calorías que entran> calorías que salen). Sin él, no ganarás. Período.
Puede determinar sus necesidades calóricas con esta calculadora de calorías .
Si desea aumentar de peso lenta y constantemente, apunte a 300-500 calorías más de las que quema cada día según la calculadora.
Si desea ganar peso rápidamente, intente consumir entre 700 y 1000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
Tenga en cuenta que las calculadoras de calorías solo proporcionan estimaciones. Sus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día, más o menos.
No es necesario que cuente las calorías por el resto de su vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días / semanas para tener una idea de cuántas calorías está comiendo.
Recomiendo usar una de estas 5 herramientas para realizar un seguimiento de su ingesta.
Conclusión: Necesita comer más calorías de las que quema su cuerpo para ganar peso. Intente consumir de 300 a 500 calorías por día por encima de su nivel de mantenimiento, o de 700 a 1000 calorías si desea aumentar de peso rápidamente.
Come mucha proteína
El nutriente más importante para ganar un peso saludable es la proteína .
El músculo está hecho de proteínas y, sin ellas, la mayoría de esas calorías adicionales pueden terminar en grasa corporal.
Los estudios muestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo ( 12 ).
Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es un arma de doble filo. También es muy abundante, por lo que puede reducir significativamente el hambre y el apetito. Esto puede dificultar la ingestión de suficientes calorías ( 13 , 14 ).
Si está tratando de aumentar de peso, intente consumir de 0,7 a 1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,5 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso puede ir más allá si su ingesta de calorías es muy alta.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteínas como la proteína de suero también pueden ser útiles si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta.
En pocas palabras: la proteína forma los componentes básicos de sus músculos. Se requiere comer suficiente proteína para ganar peso muscular en lugar de solo grasa.
Coma muchos carbohidratos y grasas, y coma al menos 3 veces al día
Muchas personas intentan restringir los carbohidratos o las grasas cuando intentan perder peso .
Esta es una mala idea si su objetivo es aumentar de peso, porque hará que sea más difícil ingerir suficientes calorías.
Consuma muchos alimentos ricos en carbohidratos y grasas si el aumento de peso es una prioridad para usted. Es mejor comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.
También es una mala idea hacer ayunos intermitentes . Esto es útil para perder peso y mejorar la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso.
Asegúrese de comer al menos 3 comidas al día e intente agregar refrigerios densos en energía siempre que sea posible.
En pocas palabras: para aumentar de peso, coma al menos 3 comidas al día y asegúrese de comer muchas grasas, carbohidratos y proteínas.
Coma muchos alimentos densos en energía y use salsas, especias y condimentos
Nuevamente, es muy importante comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente.
El problema es que estos alimentos tienden a ser más abundantes que la comida chatarra procesada , lo que dificulta la ingestión de suficientes calorías.
Usar muchas especias , salsas y condimentos puede ayudar con esto. Cuanto más sabrosa sea la comida, más fácil será comerla en abundancia.
Además, trate de enfatizar los alimentos densos en energía tanto como sea posible. Son alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.
Estos son algunos alimentos ricos en energía que son perfectos para aumentar de peso:
- Frutos secos: Almendras , nueces , nueces de macadamia, cacahuetes , etc.
- Frutos secos: pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
- Productos lácteos con alto contenido de grasa: leche entera, yogur descremado , queso , crema.
- Grasas y Aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate .
- Granos: Granos integrales como avena y arroz integral .
- Carne: pollo, ternera , cerdo , cordero , etc. Elija cortes más grasos.
- Tubérculos: patatas , batatas y ñame.
- Chocolate negro , aguacates , mantequilla de maní , leche de coco, granola, mezclas de frutos secos.
Muchos de estos alimentos sacian mucho y, a veces, es posible que deba esforzarse por seguir comiendo incluso si se siente lleno.
Puede ser una buena idea no comer muchas verduras si aumentar de peso es una prioridad para usted. Simplemente deja menos espacio para alimentos densos en energía.
Comer fruta entera está bien, pero trate de enfatizar la fruta que no requiera masticar demasiado, como los plátanos .
Conclusión: puede agregar salsas, especias y condimentos a sus alimentos para que sea más fácil comer más de ellos. Base su dieta en alimentos ricos en energía tanto como sea posible.
Levanta pesos pesados y mejora tu fuerza
Para asegurarse de que el exceso de calorías vaya a sus músculos en lugar de solo a sus células grasas, entonces es absolutamente crucial levantar pesas.
Vaya a un gimnasio y levante, de 2 a 4 veces por semana. Levanta mucho e intenta aumentar el peso y el volumen con el tiempo.
Si está completamente fuera de forma o es nuevo en el entrenamiento, considere contratar a un entrenador personal calificado para que lo ayude a comenzar.
También puede consultar con un médico si tiene problemas esqueléticos o cualquier tipo de problema médico.
Probablemente sea mejor tomarse las cosas con calma con el cardio por ahora. Concéntrese principalmente en los pesos.
Hacer algo de cardio está bien para mejorar la forma física y el bienestar, pero no hagas tanto que acabes quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo.
Conclusión: Es muy importante levantar pesos pesados y mejorar su fuerza. Esto te ayudará a ganar masa muscular en lugar de solo grasa.
Diez consejos más para ganar peso
Combinar una ingesta alta de calorías con un entrenamiento de fuerza intenso son los dos factores más importantes.
Dicho esto, hay varias cosas más que puede hacer para aumentar de peso aún más rápido.
Aquí hay 10 consejos más para ganar peso:
- No beba agua antes de las comidas. Esto puede llenar su estómago y dificultar la ingesta de suficientes calorías.
- Come más a menudo. Añada una comida o un refrigerio adicional siempre que pueda, como antes de acostarse.
- Beber leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de obtener más proteínas y calorías de alta calidad.
- Prueba batidos para ganar peso. Si realmente está luchando, puede probar batidos para ganar peso. Estos son muy ricos en proteínas, carbohidratos y calorías.
- Usa platos más grandes. Definitivamente use platos grandes si está tratando de obtener más calorías, ya que los platos más pequeños hacen que las personas coman menos automáticamente .
- Agrega crema a tu café. Esta es una forma sencilla de agregar más calorías.
- Toma creatina. El suplemento para la construcción de músculo, creatina monohidrato, puede ayudarlo a ganar algunos kilos de peso muscular.
- Duerma bien. Dormir bien es muy importante para el crecimiento muscular.
- Coma sus proteínas primero y las verduras al final. Si tiene una mezcla de alimentos en su plato, coma primero los alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas. Come las verduras al final.
- No fume. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores y dejar de fumar a menudo conduce a un aumento de peso.
Conclusión: Hay varias otras cosas que puede hacer para aumentar de peso aún más rápido. Estos incluyen beber leche, usar batidos para ganar peso, agregar crema a su café y comer con más frecuencia.
Aumentar de peso puede ser difícil y la consistencia es la clave para el éxito a largo plazo
De hecho, a algunas personas les puede resultar muy difícil aumentar de peso.
Eso es porque su cuerpo tiene un cierto punto de ajuste de peso donde se siente cómodo.
Ya sea que intente bajar de su punto de ajuste (perder peso) o superarlo (aumentar de peso), su cuerpo resiste los cambios regulando sus niveles de hambre y su tasa metabólica.
Cuando ingiere más calorías y aumenta de peso, puede esperar que su cuerpo responda reduciendo su apetito y acelerando su metabolismo.
Esto está mediado en gran medida por el cerebro, así como por hormonas reguladoras del peso como la leptina .
Por lo que debe esperar un cierto nivel de dificultad. En algunos casos, es posible que, literalmente, necesite forzarse a comer a pesar de sentirse lleno.
Al final del día, cambiar de peso es un maratón, no un sprint. Puede llevar mucho tiempo y debe ser constante si desea tener éxito a largo plazo.
Para obtener más información sobre cómo ganar peso, vea este excelente video en nuestro canal de YouTube .
