El cerdo es la carne del cerdo doméstico ( Sus domesticus ).
Es la carne roja más consumida a nivel mundial, especialmente en el este de Asia, pero su consumo está prohibido en determinadas religiones, como el islam y el judaísmo.
Por esta razón, la carne de cerdo es ilegal en muchos países islámicos.
A menudo se come sin procesar, pero los productos de cerdo curados (conservados) también son muy comunes. Estos incluyen cerdo ahumado, jamón, tocino y salchichas.
Al ser rica en proteínas y rica en muchas vitaminas y minerales, la carne de cerdo magra puede ser una excelente adición a una dieta saludable.
Así es como se ve el cerdo cocido (un asado de cerdo) :
información nutricional
El cerdo es un alimento rico en proteínas y contiene distintas cantidades de grasa.
La siguiente tabla presenta información sobre todos los nutrientes en la carne de cerdo ( 1 ).
Carne de cerdo – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 297 |
| Agua | 53 % |
| Proteína | 25,7 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Azúcar | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| gordo | 20,8 g |
| Saturado | 7,72 g |
| Monoinsaturados | 9,25 g |
| Poliinsaturado | 1,87 g |
| Omega 3 | 0,07 g |
| Omega-6 | 1,64 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 2 µg | 0% |
| Vitamina C | 0,7 mg | 1% |
| Vitamina D | 0,5 µg | 10% |
| Vitamina e | 0,21 magnesio | 1% |
| Vitamina K | 0 µg | ~ |
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,71 magnesio | 59% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.22 mg | 17% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 4.21 mg | 26% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.52 mg | 10% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.39 mg | 30% |
| Vitamin B12 | 0.54 µg | 23% |
| Folate | 6 µg | 2% |
| Choline | 88.3 mg | 16% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 22 mg | 2% |
| Iron | 1.29 mg | 16% |
| Magnesium | 24 mg | 6% |
| Phosphorus | 226 mg | 32% |
| Potassium | 362 mg | 8% |
| Sodium | 73 mg | 5% |
| Zinc | 3.21 mg | 29% |
| Copper | 0.04 mg | 5% |
| Manganese | 0.01 mg | 0% |
| Selenium | 35.4 µg | 64% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 0 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 326 mg |
| Threonine | 1173 mg |
| Isoleucine | 1203 mg |
| Leucine | 2061 mg |
| Lysine | 2310 mg |
| Methionine | 680 mg |
| Cysteine | 328 mg |
| Tyrosine | 895 mg |
| Valine | 1394 mg |
| Arginine | 1597 mg |
| Histidine | 1026 mg |
| Alanine | 1497 mg |
| Aspartic acid | 2383 mg |
| Glutamic acid | 4022 mg |
| Glycine | 1220 mg |
| Proline | 1032 mg |
| Serine | 1061 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 7.72 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 10 mg |
| 12:0 | 10 mg |
| 14:0 | 330 mg |
| 16:0 | 4670 mg |
| 18:0 | 2500 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 9.25 g |
| 16:1 | 630 mg |
| 18:1 | 8330 mg |
| 20:1 | 150 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.87 g |
| 18:2 | 1640 mg |
| 18:3 | 70 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 80 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 94 mg |
| Phytosterols | ~ |
Proteína de cerdo
Como toda carne, la carne de cerdo se compone principalmente de proteínas .
El contenido de proteínas de la carne de cerdo cocida y magra es de alrededor del 26% en peso fresco.
En peso seco, el contenido de proteína de la carne de cerdo magra puede llegar al 89%, lo que la convierte en una de las fuentes dietéticas más ricas en proteínas ( 1 ).
Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de nuestro organismo. De hecho, la carne es una de las fuentes dietéticas de proteínas más completas.
Por esta razón, comer carne de cerdo u otras carnes puede ser de particular beneficio para los culturistas, los atletas en recuperación, los pacientes posquirúrgicos u otras personas que necesitan fortalecer o reparar sus músculos.
Conclusión: La proteína de alta calidad es el principal componente nutricional de la carne de cerdo, lo que la hace útil para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
Grasa de cerdo
La carne de cerdo contiene distintas cantidades de grasa.
La proporción de grasa en la carne de cerdo suele oscilar entre el 10% y el 16% ( 2 ), pero puede ser mucho mayor, según el nivel de recorte y otros factores.
La grasa de cerdo clarificada, llamada manteca de cerdo, se utiliza a veces como grasa para cocinar .
Como otros tipos de carnes rojas, la carne de cerdo se compone principalmente de grasas saturadas e insaturadas, presentes en cantidades aproximadamente iguales.
La composición de ácidos grasos de la carne de cerdo es ligeramente diferente a la de la carne de los rumiantes, como la carne de vacuno y de cordero.
Es bajo en ácido linoleico conjugado (CLA) y es ligeramente más rico en grasas insaturadas ( 3 ).
Conclusión: El contenido de grasa de la carne de cerdo varía. Se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas.
Vitaminas y minerales
La carne de cerdo es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales diferentes.
Estas son las principales vitaminas y minerales que se encuentran en la carne de cerdo:
- Tiamina: a diferencia de otros tipos de carnes rojas, como la ternera y el cordero, la carne de cerdo es particularmente rica en tiamina. La tiamina es una de las vitaminas B y juega un papel esencial en varias funciones corporales ( 4 ).
- Selenio: la carne de cerdo suele ser una rica fuente de selenio. Las mejores fuentes de este mineral esencial son los alimentos de origen animal, como la carne, el marisco, los huevos y los productos lácteos ( 5 ).
- Zinc: mineral importante, abundante en la carne de cerdo. Es esencial para un cerebro y un sistema inmunológico saludables.
- Vitamina B12: solo se encuentra en alimentos de origen animal, la vitamina B12 es importante para la formación de sangre y la función cerebral. La deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia y daño a las neuronas.
- Vitamina B6: grupo de varias vitaminas relacionadas, importantes para la formación de glóbulos rojos.
- Niacina: una de las vitaminas B, también llamada vitamina B3. Cumple una variedad de funciones en el cuerpo y es importante para el crecimiento y el metabolismo.
- Fósforo: abundante y común en la mayoría de los alimentos, el fósforo suele ser un componente importante de la dieta de las personas. Es esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo.
- Hierro: el cerdo contiene menos hierro que el cordero o la ternera. Sin embargo, la absorción del hierro de la carne (hemo-hierro) del tracto digestivo es muy eficiente y la carne de cerdo puede considerarse una excelente fuente de hierro.
El cerdo puede contener cantidades útiles de muchas otras vitaminas y minerales.
Los productos de cerdo procesados, como el jamón y el tocino, pueden contener cantidades muy altas de sal (sodio).
Conclusión: El cerdo es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como tiamina, zinc, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fósforo y hierro.
Otros compuestos cárnicos
Al igual que las plantas, los alimentos de origen animal contienen una serie de sustancias bioactivas, además de vitaminas y minerales, que pueden afectar la salud.
- Creatina: abundante en la carne, la creatina funciona como fuente de energía para los músculos. Es un suplemento popular entre los culturistas y las investigaciones indican que puede mejorar el crecimiento y el mantenimiento de los músculos ( 6 , 7 ).
- Taurina: se encuentra en el pescado y la carne, la taurina es un aminoácido antioxidante formado por nuestros propios cuerpos. La ingesta dietética de taurina puede ser importante para la función cardíaca y muscular ( 8 , 9 , 10 ).
- Glutatión: un antioxidante , presente en grandes cantidades en la carne, pero también producido en el cuerpo humano. Aunque es un antioxidante esencial en el cuerpo, el papel del glutatión como zoonutriente no está claro ( 11 , 12 ).
- Colesterol: un esterol que se encuentra en la carne y otros alimentos de origen animal, como los productos lácteos y los huevos. El colesterol de la dieta no afecta los niveles de colesterol en el cuerpo, al menos no en la mayoría de las personas ( 13 ).
Conclusión: La carne de cerdo contiene una serie de compuestos cárnicos bioactivos, como creatina, taurina y glutatión.
Beneficios para la salud del cerdo
La carne de cerdo está cargada de varias vitaminas y minerales saludables, así como de proteínas de alta calidad. La carne de cerdo bien cocida puede ser una parte excelente de una dieta saludable.
Mantenimiento de la masa muscular
Junto con muchos otros alimentos de origen animal, la carne de cerdo es una de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad.
Con la edad, mantener la masa muscular es una consideración importante para la salud. Sin ejercicio y una dieta adecuada, la masa muscular se degenera naturalmente con la edad, un cambio adverso que se asocia con muchos problemas de salud relacionados con la edad.
En los casos más graves, la atrofia muscular puede provocar una afección llamada sarcopenia , que se caracteriza por niveles muy bajos de masa muscular y una disminución de la calidad de vida. La sarcopenia es más común entre las personas mayores.
La proteína de alta calidad, que contiene todos los aminoácidos esenciales, es muy importante para el mantenimiento de la masa muscular, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
La ingesta inadecuada de proteínas de alta calidad puede acelerar la degeneración muscular relacionada con la edad, aumentando el riesgo de sarcopenia ( 14 ).
Comer carne de cerdo u otros alimentos de origen animal ricos en proteínas es una forma excelente de garantizar una ingesta dietética suficiente de proteínas de alta calidad que pueden ayudar a preservar la masa muscular.
Conclusión: La carne de cerdo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, por lo que debería ser eficaz para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular.
Rendimiento de ejercicio mejorado
El consumo de carne no solo es beneficioso para el mantenimiento de la masa muscular, sino que también puede mejorar la función muscular y el rendimiento físico.
Además de ser ricos en proteínas de alta calidad, los músculos animales (carne) contienen una variedad de nutrientes saludables que son beneficiosos para nuestros propios músculos. Estos incluyen taurina, creatina y beta-alanina.
La beta-alanina es un aminoácido que se usa para producir carnosina en el cuerpo.
La carnosina es una sustancia importante para la función muscular ( 15 , 16 ).
De hecho, los altos niveles de carnosina en los músculos humanos se han relacionado con una menor fatiga y un mejor rendimiento físico ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Seguir dietas vegetarianas o veganas, que son bajas en beta-alanina, puede reducir la cantidad de carnosina en los músculos con el tiempo ( 21 ).
Por el contrario, una alta ingesta dietética de beta-alanina (de suplementos) puede resultar en aumentos significativos en los niveles de carnosina de los músculos ( 15 , 17 , 22 , 23 ).
Como resultado, comer carne de cerdo u otras fuentes ricas en beta-alanina puede ser beneficioso para quienes desean maximizar su rendimiento físico.
Conclusión: al igual que otros tipos de carne, la carne de cerdo puede ayudar a mejorar la función muscular y el rendimiento del ejercicio.
Carne de cerdo y enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca, también llamada enfermedad cardiovascular, es la principal causa de muerte prematura en todo el mundo.
Incluye condiciones adversas, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta.
Hay resultados inconsistentes de estudios observacionales sobre carnes rojas y enfermedades cardíacas.
Algunos estudios han mostrado un mayor riesgo tanto para la carne roja procesada como para la no procesada ( 24 ), mientras que otros mostraron un mayor riesgo solo para la carne procesada ( 25 , 26 ).
Otros no han encontrado ningún vínculo significativo ( 27 ).
Sin embargo, no hay evidencia clara de que la carne, en sí misma, realmente cause enfermedades cardíacas. Los estudios observacionales solo pueden revelar posibles asociaciones, pero no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.
Está claro que la ingesta alta de carne está relacionada con factores de estilo de vida poco saludables, como el bajo consumo de frutas y verduras, menos actividad física, fumar y comer en exceso ( 28 , 29 , 30 ), y la mayoría de los estudios observacionales intentan corregir estos factores.
Otra explicación popular tiene que ver con el contenido de colesterol y grasas saturadas de la carne.
Sin embargo, el colesterol de la dieta tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de colesterol en sangre y no se considera un problema de salud ( 13 ).
El vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas tampoco está claro y muchos estudios de alta calidad no han encontrado ninguna asociación significativa ( 31 , 32 , 33 ).
Conclusión: Es poco probable que el consumo moderado de carne de cerdo magra, como parte de una dieta saludable, aumente el riesgo de enfermedad cardíaca.
Carne de cerdo y cáncer
El cáncer es una enfermedad grave, caracterizada por el crecimiento descontrolado de células en el cuerpo.
Muchos estudios observacionales han encontrado un vínculo entre el consumo de carne roja y el riesgo de cáncer de colon ( 34 , 35 , 36 ).
Otros estudios no encontraron efectos significativos ( 37 , 38 ).
Es difícil probar que la carne de cerdo en realidad cause cáncer en humanos.
Esto se debe a que los estudios observacionales solo pueden detectar asociaciones, pero no pueden proporcionar evidencia de una relación directa de causa y efecto.
Sin embargo, la carne sobrecocida puede contener una serie de sustancias cancerígenas, sobre todo aminas heterocíclicas ( 39 ).
Las aminas heterocíclicas son una familia de sustancias nocivas para la salud que se encuentran en cantidades relativamente altas en carnes, pescados u otras fuentes de proteína animal bien cocidos y sobrecocidos.
Se forman cuando la proteína animal, como la carne de cerdo, se expone a temperaturas muy altas durante el asado, asado, horneado o fritura ( 40 , 41 ).
Los estudios han demostrado que los alimentos con alto contenido de aminas heterocíclicas pueden aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, como el de colon, mama y próstata ( 42 , 43 , 44 , 45 , 46 ).
El papel del consumo de carne en el desarrollo del cáncer no está claro. Aunque no hay pruebas contundentes de la carcinogenicidad de la carne, existen muchos indicios.
En el contexto de una dieta saludable, la ingesta moderada de carne de cerdo ligeramente cocida probablemente no aumenta el riesgo de cáncer, pero para una salud óptima, parece sensato limitar el consumo de carne de cerdo demasiado cocida.
Conclusión: en sí mismo, la carne de cerdo probablemente no sea un factor de riesgo de cáncer. Sin embargo, el alto consumo de carne de cerdo demasiado cocida es motivo de preocupación.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Se debe evitar por completo comer carne de cerdo cruda o poco cocida (poco cocida), especialmente en los países en desarrollo.
Esto se debe a que la carne de cerdo cruda puede contener varios tipos de parásitos que pueden infectar a los humanos ( 47 ).
Tenia del cerdo
La tenia del cerdo ( Taenia solium ) es un parásito intestinal. A veces alcanza una longitud de 2-3 metros (6.5-10 pies).
La infección es muy rara en los países desarrollados. Es una preocupación mayor en África, Asia y América Central y del Sur ( 47 , 48 , 49 ).
Las personas se infectan al comer carne de cerdo cruda o poco cocida.
La mayoría de las veces, es completamente inofensivo y no causa ningún síntoma.
Sin embargo, ocasionalmente puede conducir a una enfermedad conocida como cisticercosis, que se estima que afecta aproximadamente a 50 millones de personas cada año ( 47 ).
Uno de los síntomas más graves de la cisticercosis es la epilepsia. De hecho, la cisticercosis se considera una de las principales causas de epilepsia adquirida ( 50 ).
Lombrices intestinales parasitarias
Trichinella es una familia de gusanos redondos parásitos que causan una enfermedad conocida como triquinosis o triquinelosis.
Aunque la triquinosis es poco común en los países desarrollados, comer carne de cerdo cruda o poco cocida (poco común) puede aumentar el riesgo, especialmente cuando la carne proviene de cerdos criados en libertad, salvajes o de traspatio ( 47 ).
Muy a menudo, la triquinelosis tiene síntomas muy leves, como diarrea, dolor de estómago, náuseas y acidez, o no presenta ningún síntoma.
Sin embargo, la triquinelosis puede convertirse en una enfermedad grave, especialmente en personas de edad avanzada.
En algunos casos, puede provocar debilidad, dolor muscular, fiebre e hinchazón alrededor de los ojos. En el peor de los casos, puede ser fatal ( 51 ).
Toxoplasmosis
Toxoplasma gondii es el nombre científico de un protozoo parásito, un “animal” unicelular, que solo es visible en un microscopio.
Se encuentra en todo el mundo y se estima que está presente en aproximadamente un tercio de todos los seres humanos ( 47 ).
En países desarrollados, como Estados Unidos, la causa más común de infección es el consumo de carne de cerdo cruda o poco cocida ( 52 , 53 , 54 ).
Por lo general, la infección por Toxoplasma gondii no causa ningún síntoma, pero en personas con sistemas inmunitarios débiles puede provocar una afección conocida como toxoplasmosis.
Los síntomas de la toxoplasmosis generalmente son leves. Sin embargo, puede ser perjudicial para el feto y potencialmente mortal en pacientes con sistemas inmunitarios débiles ( 47 , 55 ).
Aunque los parásitos transmitidos por la carne de cerdo son poco comunes en los países desarrollados, la carne de cerdo siempre debe comerse cuando esté bien cocida.
Conclusión: Debido a la posible contaminación con parásitos, se debe evitar el consumo de carne de cerdo cruda o poco cocida.
Resumen
El cerdo es el tipo de carne más popular del mundo.
Es una rica fuente de proteínas de alta calidad, además de diversas vitaminas y minerales.
Por esta razón, puede promover el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y mejorar el rendimiento del ejercicio.
En el lado negativo, se debe evitar el consumo de carne de cerdo poco cocida y demasiado cocida.
La carne de cerdo cocida en exceso puede contener sustancias cancerígenas y la carne de cerdo poco cocida (o cruda) puede albergar parásitos.
Dicho esto, el consumo moderado de carne de cerdo debidamente preparada puede encajar muy bien en una dieta saludable.
