Almidón resistente 101: todo lo que necesita saber

La mayoría de los carbohidratos de la dieta son almidones.

Los almidones son largas cadenas de glucosa que se encuentran en los cereales, las patatas y diversos alimentos.

Pero no todo el almidón que comemos se digiere.

A veces, una pequeña parte pasa sin cambios a través del tracto digestivo.

En otras palabras, es resistente a la digestión.

Este tipo de almidón se llama almidón resistente, que funciona como una fibra soluble .

Muchos estudios en humanos muestran que el almidón resistente puede tener poderosos beneficios para la salud.

Esto incluye una mayor sensibilidad a la insulina, niveles más bajos de azúcar en sangre, reducción del apetito y varios beneficios para la digestión ( 1 ).

El almidón resistente es un tema muy popular en estos días. En los últimos meses, cientos de personas han experimentado con él y han visto mejoras importantes al agregarlo a su dieta.

Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son iguales. Hay 4 tipos diferentes ( 2 ).

• El tipo 1 se encuentra en granos, semillas y legumbres y resiste la digestión porque está unido a las paredes celulares fibrosas.
• El tipo 2 se encuentra en algunos alimentos con almidón, incluidas las papas crudas y los plátanos verdes (inmaduros).
• El tipo 3 se forma cuando ciertos alimentos con almidón, incluidas las patatas y el arroz, se cocinan y luego se enfrían. El enfriamiento convierte algunos de los almidones digeribles en almidones resistentes a través de un proceso llamado retrogradación ( 3 ).
• El tipo 4 es artificial y se forma mediante un proceso químico.

Sin embargo, la clasificación no es tan simple, ya que varios tipos diferentes de almidón resistente pueden coexistir en el mismo alimento.

Dependiendo de cómo se preparen los alimentos, cambia la cantidad de almidón resistente. Por ejemplo, permitir que un plátano madure (se vuelva amarillo) degradará los almidones resistentes y los convertirá en almidones regulares.

Conclusión: Hay 4 tipos diferentes de almidón resistente. El método de preparación tiene un efecto importante sobre la cantidad final de almidón resistente en los alimentos.

¿Como funciona? ¿Qué es el mecanismo?

La principal razón por la que funciona el almidón resistente es que funciona como fibra soluble fermentable.

Pasa por el estómago y el intestino delgado sin ser digerido, y finalmente llega al colon, donde alimenta a las bacterias amistosas en el intestino ( 4 ).

Las bacterias en el intestino (la flora intestinal ) superan en número a las células del cuerpo de 10 a 1. En ese sentido, solo somos un 10% de seres humanos ( 5 ).

Mientras que la mayoría de los alimentos que comemos alimentan solo el 10% de nuestras células, las fibras fermentables y los almidones resistentes alimentan el otro 90% ( 6 , 7 ).

En realidad, hay cientos de especies diferentes de bacterias en el intestino. En las últimas décadas, los científicos han descubierto que la cantidad y el tipo de bacterias pueden tener un impacto profundo en la salud ( 8 , 9 ).

El almidón resistente alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que tiene un efecto positivo en el tipo de bacteria y en su número ( 10 , 11 ).

Cuando las bacterias digieren almidones resistentes, forman varios compuestos, incluidos gases y ácidos grasos de cadena corta, sobre todo un ácido graso llamado butirato ( 12 , 13 ).

Conclusión: Una de las principales razones por las que el almidón resistente mejora la salud es que alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.

El almidón resistente es un superalimento para el sistema digestivo

Entonces … cuando comemos almidón resistente, termina en el intestino grueso, donde las bacterias lo digieren y lo convierten en ácidos grasos de cadena corta ( 14 ).

El más importante de estos ácidos grasos de cadena corta es el butirato ( 15 ).

El butirato es en realidad el combustible preferido de las células que recubren el colon ( 16 ).

Por lo tanto, el almidón resistente alimenta a las bacterias benéficas e indirectamente alimenta las células del colon al aumentar la cantidad de butirato.

El almidón resistente tiene varios efectos beneficiosos sobre el colon.

Reduce el nivel de pH, reduce de manera potente la inflamación y conduce a varios cambios beneficiosos que deberían reducir el riesgo de cáncer colorrectal, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer en todo el mundo ( 17 , 18 ).

Los ácidos grasos de cadena corta que no utilizan las células del colon viajan al torrente sanguíneo, al hígado y al resto del cuerpo, donde pueden producir varios efectos beneficiosos ( 19 , 20 ).

Si desea leer sobre los increíbles beneficios para la salud del butirato, le recomiendo este artículo del Dr. Stephan Guyenet.

Debido a sus efectos terapéuticos sobre el colon, el almidón resistente puede ser útil para diversos trastornos digestivos. Esto incluye enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, estreñimiento, diverticulitis y diarrea ( 21 ).

Sin embargo, esto debe estudiarse adecuadamente en ensayos controlados en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

En estudios con animales, también se ha demostrado que el almidón resistente aumenta la absorción de minerales ( 22 , 23 ).

Conclusión: Al aumentar la producción de butirato, el almidón resistente alimenta las células del colon y conduce a diversas mejoras en la función del sistema digestivo.

El almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora la salud metabólica

El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud metabólica.

Varios estudios muestran que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, como en qué tan bien responden las células del cuerpo a la insulina ( 24 ).

El almidón resistente también es muy eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas ( 25 , 26 , 27 ).

También tiene un “efecto de segunda comida”, lo que significa que si come almidón resistente con el desayuno, también reducirá el pico de azúcar en la sangre durante el almuerzo ( 28 ).

El efecto sobre el metabolismo de la glucosa y la insulina es muy impresionante. Algunos estudios han encontrado una mejora del 33-50% en la sensibilidad a la insulina después de 4 semanas de consumir 15-30 gramos por día ( 29 , 30 ).

No se puede enfatizar lo suficiente la importancia de la sensibilidad a la insulina .

Se cree que tener baja sensibilidad a la insulina ( resistencia a la insulina ) es un factor causal importante en algunas de las enfermedades más graves del mundo, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer.

Al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudarlo a evitar enfermedades crónicas y puede hacer que viva más y mejor.

Sin embargo, no todos los estudios coinciden en que el almidón resistente tenga estos efectos beneficiosos. Puede depender del individuo, la dosis y el tipo de almidón resistente utilizado.

Conclusión: muchos estudios muestran que el almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre, especialmente después de las comidas.

Los almidones resistentes pueden ayudarlo a perder peso al mejorar la saciedad

El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón normal (2 frente a 4 calorías por gramo).

Entonces… mientras más almidones resistentes se encuentren en un alimento, menos calorías contendrá.

Varios estudios muestran que los suplementos de fibra soluble pueden contribuir a la pérdida de peso, principalmente al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito ( 31 , 32 ).

Parece que el almidón resistente tiene el mismo efecto. Agregar almidón resistente a las comidas aumenta la sensación de saciedad y hace que las personas coman menos calorías ( 33 , 34 , 35 ).

Hay algunos estudios en animales que muestran que el almidón resistente puede causar pérdida de peso, pero esto aún no se ha estudiado adecuadamente en humanos.

Personalmente, dudo que agregar almidón resistente a su dieta tenga un efecto importante en su peso, pero podría facilitar la pérdida de peso con otros métodos.

Conclusión: El almidón resistente tiene menos calorías que el almidón regular y puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a las personas a comer menos.

Cómo agregar almidones resistentes a su dieta

Hay dos formas de agregar almidones resistentes a su dieta … obteniéndolos de los alimentos o complementando con ellos.

Varios alimentos que se consumen comúnmente tienen un alto contenido de almidón resistente.

Esto incluye papas crudas, papas cocidas y luego enfriadas, plátanos verdes, varias legumbres, anacardos y avena cruda. Lista completa aquí .

Como puede ver, todos estos son alimentos ricos en carbohidratos, por lo que están fuera de discusión si actualmente está en una dieta muy baja en carbohidratos (aunque puede incluir algunos si está en una dieta baja en carbohidratos con carbohidratos en el rango de 50-150 gramos , que también es bajo en carbohidratos).

Dicho esto, puede agregar almidón resistente a su dieta sin agregar carbohidratos digeribles. Para este propósito, muchas personas han recomendado (y están obteniendo buenos resultados con) el almidón de papa crudo Bob’s Red Mill.

El almidón de papa crudo contiene aproximadamente 8 gramos de almidón resistente por cucharada y casi ningún carbohidrato utilizable. También es muy barato.

Tiene un sabor un poco suave y puede agregarlo a su dieta de varias maneras, espolvoreándolo sobre su comida, mezclándolo en agua, poniéndolo en batidos, etc.

4 cucharadas de fécula de patata cruda deberían proporcionar 32 gramos de almidón resistente. Es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente, porque demasiado o demasiado pronto puede causar flatulencia e incomodidad.

No tiene sentido tomar mucho más que eso, porque cuando alcanzas los 50-60 gramos por día, el exceso parece simplemente pasar.

Puede tomar tiempo (de 2 a 4 semanas) para que aumente la producción de ácidos grasos de cadena corta y se noten todos los beneficios, así que tenga paciencia.

¿Deberías probarlo?

Si actualmente está tratando de romper un estancamiento en la pérdida de peso , tiene niveles altos de azúcar en la sangre, problemas digestivos … o si simplemente está de humor para experimentar un poco por sí mismo, entonces probar el almidón resistente parece una buena idea.