Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías.
El azúcar añadido es tan poco saludable que probablemente sea el peor ingrediente de la dieta moderna.
Aquí están las 9 razones principales para evitar el azúcar como si su vida dependiera de él (lo hace).
1. El azúcar añadido aporta una gran cantidad de fructosa
La razón por la que el azúcar agregado (y su gemelo malvado… el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) es malo para usted es que proporciona una gran cantidad de fructosa .
El azúcar (y el JMAF) son mitad glucosa y mitad fructosa. La glucosa es esencial y puede ser metabolizada por casi todas las células del cuerpo. Si no lo obtenemos de la dieta, nuestro cuerpo lo produce a partir de proteínas y grasas.
La fructosa, sin embargo, no es esencial para nuestro funcionamiento de ninguna manera.
El único órgano que puede metabolizar la fructosa es el hígado, porque solo el hígado tiene un transportador ( 1 ).
Cuando grandes cantidades de fructosa ingresan al hígado y ya está lleno de glucógeno, la mayor parte de la fructosa se convierte en grasa ( 2 ).
Este proceso es probablemente una de las principales causas de las epidemias de muchas enfermedades occidentales crónicas.
Me gustaría señalar que esto NO se aplica a la fruta, que es un alimento real con vitaminas, minerales, fibra, mucha agua y es muy difícil comer en exceso.
En pocas palabras: el único órgano que puede metabolizar la fructosa es el hígado. Cuando comemos mucha fructosa, muchas cosas en el cuerpo comienzan a ir mal.
2. El azúcar no contiene vitaminas ni minerales (calorías vacías)
El azúcar es calorías vacías. No hay duda de eso.
La mayoría de los alimentos con alto contenido de azúcar como pasteles, refrescos y barras de caramelo contienen muy pocos nutrientes esenciales.
Las personas que los consumen en lugar de otros alimentos más nutritivos probablemente sufrirán una deficiencia de muchos nutrientes importantes.
Conclusión: La mayoría de los productos con azúcares añadidos contienen muy pocos nutrientes y, por lo tanto, pueden clasificarse como calorías “vacías”.
3. El azúcar provoca el depósito de grasa en el hígado
Cuando comemos fructosa, llega al hígado.
Si el glucógeno hepático es bajo, como después de una carrera, la fructosa se utilizará para reponerlo ( 3 ).
Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen fructosa después de un entrenamiento prolongado y sus hígados ya están llenos de glucógeno.
Cuando esto sucede, el hígado convierte la fructosa en grasa ( 2 ).
Parte de la grasa se envía, pero parte permanece en el hígado. La grasa puede acumularse con el tiempo y, en última instancia, conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico ( 4 , 5 , 6 ).
Conclusión: Comer mucha azúcar agregada (fructosa) puede causar la deposición de grasa en el hígado y conducir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
4. El azúcar daña el colesterol y los triglicéridos
La mayor parte de la grasa generada en el hígado se envía como partículas de lipoproteína de muy baja densidad ( VLDL ).
Estas partículas son ricas en triglicéridos y colesterol.
En un estudio controlado, se asignó a las personas a beber el 25% de las calorías como bebida endulzada con glucosa o bebida endulzada con fructosa durante 10 semanas ( 7 ).
El grupo de fructosa tenía:
- Aumento de los triglicéridos en sangre.
- Aumento de LDL pequeño y denso y LDL oxidado (muy, muy malo).
- Glucosa e insulina en ayunas más altas.
- Disminución de la sensibilidad a la insulina.
- Aumento de grasa en la cavidad abdominal (grasa visceral).
Básicamente, el 25% de las calorías en forma de fructosa dañó significativamente los lípidos en sangre y causó rasgos característicos del síndrome metabólico , que es un trampolín hacia la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y una vida (corta) de mala salud.
En pocas palabras: consumir una gran parte de las calorías en forma de fructosa puede provocar efectos adversos graves sobre los marcadores sanguíneos en tan solo 10 semanas.
5. El azúcar causa resistencia a la insulina
La función principal de la insulina es conducir la glucosa del torrente sanguíneo a las células.
Pero cuando comemos una dieta occidental, las células tienden a volverse resistentes a los efectos de la insulina.
Cuando esto sucede, el páncreas comienza a secretar aún más insulina para eliminar la glucosa del torrente sanguíneo, porque la glucosa en sangre elevada es tóxica.
Así es como la resistencia a la insulina conduce a niveles elevados de insulina en la sangre.
Pero la insulina también tiene otra función importante … le dice a las células grasas que recojan la grasa del torrente sanguíneo y se aferren a la grasa que ya tienen.
Así es como la insulina causa obesidad .
Cuando el cuerpo se vuelve aún más resistente a la insulina, las células beta del páncreas eventualmente se dañan y pierden la capacidad de producir suficiente insulina. Así es como se contrae la diabetes tipo II , que ahora afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.
El exceso de fructosa es una causa conocida de resistencia a la insulina y niveles elevados de insulina en la sangre ( 8 , 9 , 10 ).
Conclusión: El consumo excesivo de fructosa puede generar resistencia a la insulina, un trampolín hacia la obesidad y la diabetes.
6. El azúcar aumenta el riesgo de enfermedades occidentales
El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con muchas enfermedades occidentales.
En todo caso, el azúcar es el factor que más contribuye a la mala salud de las naciones ricas.
Cada vez que el azúcar (y la harina refinada y los aceites vegetales) ingresan a la dieta de una población, estas personas se enferman.
El azúcar se ha asociado con:
- Obesidad. El azúcar causa aumento de peso a través de varios mecanismos, incluida la resistencia elevada a la insulina y la leptina ( 11 , 12 ).
- Diabetes. El azúcar es probablemente una de las principales causas de diabetes ( 13 , 14 , 15 ).
- Enfermedad del corazón. El azúcar aumenta el colesterol malo, los triglicéridos y causa varios otros problemas que, en última instancia, pueden conducir a enfermedades cardíacas ( 16 , 17 ).
Conclusión: El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con muchas enfermedades graves, como la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares.
7. El azúcar no causa la saciedad adecuada
Se supone que un área en el cerebro llamada hipotálamo regula nuestra ingesta de alimentos.
En un estudio publicado en 2013, dos grupos bebieron una bebida endulzada con glucosa o una bebida endulzada con fructosa ( 18 ).
Los bebedores de glucosa habían disminuido el flujo sanguíneo en el hipotálamo y se sentían saciados, mientras que los bebedores de fructosa habían aumentado el flujo sanguíneo en esta área del cerebro.
Los bebedores de fructosa se sintieron menos satisfechos y todavía tenían hambre.
Otro estudio reveló que la fructosa no redujo los niveles de la hormona del hambre grelina como la glucosa. Cuanto más grelina, más hambre tienes ( 19 ).
En pocas palabras: los estudios que comparan la fructosa y la glucosa muestran que la fructosa no induce la saciedad como la glucosa, lo que contribuirá a una mayor ingesta de calorías.
8. El azúcar es adictivo
Cuando comemos azúcar, la dopamina se libera en el cerebro, lo que nos da una sensación de placer.
En realidad, así es como funcionan las drogas de abuso como la cocaína ( 20 ).
Nuestro cerebro está programado para buscar actividades que liberen dopamina. Las actividades que liberan una gran cantidad de ella son especialmente deseables.
En determinadas personas con cierta predisposición a la adicción, esto provoca un comportamiento de búsqueda de recompensas típico de la adicción a las drogas.
Los estudios en ratas demuestran que, de hecho, pueden volverse físicamente adictas al azúcar ( 21 ).
Esto es más difícil de probar en humanos, pero muchas personas consumen azúcar y otros alimentos chatarra en un patrón que es típico de los compuestos adictivos y abusivos.
Conclusión: el azúcar, debido a sus poderosos efectos sobre el sistema de recompensa en el cerebro, puede provocar signos clásicos de adicción.
9. El azúcar causa resistencia a una hormona llamada leptina
La leptina es una hormona secretada por nuestras células grasas. Cuanta más grasa tenemos, más leptina se secreta.
Se supone que esto funciona como una señal para decirle al cerebro que estamos llenos y que debemos dejar de comer. También se supone que aumentará nuestro gasto energético.
Las personas obesas en realidad tienen altos niveles de leptina, pero el problema es que la leptina no funciona.
Esto se llama resistencia a la leptina y es una de las principales razones por las que las personas consumen más calorías de las que queman y se vuelven obesas.
La fructosa es una causa conocida de resistencia a la leptina, tanto porque la insulina bloquea la señalización de la leptina en el cerebro como porque la fructosa aumenta los triglicéridos en sangre, lo que también bloquea los efectos de la leptina ( 22 , 23 , 24 ).
Esto hace que nuestro cerebro piense que las células grasas están vacías y que necesita seguir comiendo.
La fuerza de voluntad es muy débil en comparación con la señal de inanición impulsada por la leptina.
Esta es la razón por la que la gente no puede simplemente ” comer menos, moverse más ” y vivir felices para siempre.
Para revertir la resistencia a la leptina y hacer que el cerebro QUIERA comer menos, el azúcar tiene que desaparecer.
