Existe mucha información errónea sobre la dieta baja en carbohidratos .
Algunos afirman que es la dieta humana óptima y que todo el mundo debería comer bajo en carbohidratos.
Otras personas creen que es una dieta “de moda” que es insostenible y potencialmente dañina.
Este artículo enumera 9 mitos comunes sobre las dietas bajas en carbohidratos.
1. La dieta baja en carbohidratos es una dieta de moda
El término “dieta de moda” ha perdido su significado.
Antes, se usaba para dietas de pérdida de peso que gozaron de popularidad a corto plazo.
Sin embargo, hoy básicamente se ha convertido en un término de abuso que la gente usa para dietas con las que no está de acuerdo.
Incluso hoy en día, muchas personas todavía llaman dieta baja en carbohidratos como una “moda”.
Esto no tiene ningún sentido, porque se ha demostrado que la dieta baja en carbohidratos es efectiva en más de 20 estudios científicos .
También ha sido popular durante décadas. De hecho, el primer libro de Atkins se publicó en 1972, 5 años antes del primer conjunto de pautas dietéticas bajas en grasas en Estados Unidos.
Si miramos aún más atrás, el primer libro bajo en carbohidratos se publicó en 1863 y fue tremendamente popular en ese momento.
Cuando algo ha existido durante tanto tiempo y está respaldado por la ciencia, descartarlo como una “moda pasajera” es solo un intento deshonesto de evadir el argumento.
Conclusión: La dieta baja en carbohidratos ha existido durante décadas y es apoyado por más de 20 estudios de alta calidad en los seres humanos. Llamarlo una “dieta de moda” está mal.
2. Las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de seguir
A menudo se afirma que las dietas bajas en carbohidratos no son sostenibles porque restringen los grupos de alimentos comunes.
Se afirma que esto conduce a sentimientos de privación, lo que hace que las personas abandonen la dieta y recuperen el peso.
Esto tiene sentido, pero la verdad es que todas las dietas restringen algo. Algunos restringen los grupos de alimentos o los macronutrientes, otros restringen las calorías .
Lo bueno de la dieta baja en carbohidratos es que conduce a una reducción del apetito, de modo que las personas pueden comer hasta estar llenas y aún así perder peso ( 1 , 2 ).
Compare eso con una dieta restringida en calorías, en la que realmente no se le permite comer hasta que esté completamente satisfecho y termina teniendo hambre todo el tiempo.
Tener hambre constantemente y no poder comer nunca hasta estar satisfecho… eso es realmente insostenible para la mayoría de las personas.
Dicho todo esto, los datos no respaldan que las dietas bajas en carbohidratos sean más difíciles de seguir que otras dietas.
Me revisaron 19 estudios que examinaron la cantidad de personas llegaron a la final de los estudios que comparan baja en carbohidratos y dietas bajas en grasa.
Aunque los resultados fueron mixtos, más personas en los grupos bajos en carbohidratos llegaron al final de los estudios, en promedio.
El promedio de las dietas bajas en carbohidratos fue del 79,51%, en comparación con el 77,72% en los grupos bajos en grasas.
No es una gran diferencia, pero muestra claramente que las dietas bajas en carbohidratos no son, como mínimo, más difíciles de seguir que las dietas comparables.
Conclusión: Los datos no apoyan la idea de que las dietas bajas en carbohidratos sean difíciles de seguir. En todo caso, tienen una mejor adherencia que la dieta baja en grasas con la que suelen compararse.
3. La mayor parte del peso perdido proviene del peso del agua
El cuerpo almacena cantidades importantes de carbohidratos en los músculos y el hígado.
Esta es una forma de almacenamiento de glucosa, conocida como glucógeno. Se utiliza para suministrar glucosa al cuerpo entre comidas.
El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos tiende a retener algo de agua.
Cuando reducimos los carbohidratos, las reservas de glucógeno disminuyen y perdemos cantidades significativas de peso de agua.
Además, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción drástica de los niveles de insulina. Cuando la insulina baja, los riñones eliminan el exceso de sodio y agua del cuerpo ( 3 , 4 ).
Por estas razones, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción sustancial y casi inmediata del peso del agua.
Esto se usa a menudo como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, y se afirma que la única razón de su ventaja en la pérdida de peso es la reducción del peso del agua.
Sin embargo, esto es falso. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el peso del agua, pero los estudios muestran que también causan una mayor reducción de la grasa corporal, especialmente en el hígado y el área abdominal donde se encuentra la grasa abdominal dañina ( 5 , 6 ).
Un estudio de 6 semanas de duración sobre dietas bajas en carbohidratos mostró que los participantes perdieron 7.5 libras (3.4 kg) de grasa, pero ganaron 2.4 libras (1.1 kg) de músculo ( 7 ).
Además, la reducción del peso del agua es algo bueno. No tiene sentido usar esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos. ¿Quién querría llevar alrededor de 5 a 10 (o más) libras de exceso de agua que no necesita?
Conclusión: las personas que consumen menos carbohidratos eliminan el exceso de agua de sus cuerpos. Sin embargo, también pierden mucha grasa corporal, especialmente del hígado y la zona abdominal.
4. Las dietas bajas en carbohidratos son malas para el corazón
Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en colesterol y grasas, incluidas las grasas saturadas .
Por esta razón, muchas personas afirman que deberían aumentar el colesterol en sangre y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que ni el colesterol de la dieta ni las grasas saturadas tienen un efecto significativo sobre el riesgo de enfermedad cardíaca ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
Contrariamente a lo que se suele afirmar, las dietas bajas en carbohidratos en realidad mejoran muchos de los factores de riesgo más importantes de enfermedades cardíacas ( 12 ):
- Los triglicéridos en sangre bajan mucho ( 13 , 14 ).
- El colesterol HDL (el “bueno”) aumenta ( 15 , 16 ).
- La presión arterial tiende a bajar ( 17 , 18 ).
- La resistencia a la insulina disminuye, lo que lleva a reducciones en los niveles de azúcar en sangre y de insulina ( 19 , 20 ).
- La inflamación se puede reducir con una dieta baja en carbohidratos ( 21 ).
Los niveles de colesterol LDL no aumentan, en promedio. Las partículas también tienden a cambiar de LDL pequeñas, densas (malas) a grandes, un patrón que está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 22 , 23 ).
Dicho esto, los estudios se basan principalmente en promedios. Hay algunas personas que experimentan aumentos importantes de LDL con una dieta baja en carbohidratos.
Estas personas deben tomar algunas medidas para bajar sus niveles .
En pocas palabras: No hay evidencia de que el colesterol dietético y las grasas saturadas causen daño, y los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que mejoran varios factores clave de riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Las dietas bajas en carbohidratos solo funcionan porque las personas comen menos calorías
Muchas personas afirman que la única razón por la que las personas pierden peso con una dieta baja en carbohidratos es la ingesta reducida de calorías.
Esto es cierto, pero no cuenta toda la historia.
La principal ventaja de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso es que la pérdida de peso se produce automáticamente .
Las personas se sienten tan saciadas que terminan comiendo menos alimentos sin contar calorías ni controlar las porciones.
Este efecto reductor del apetito es tan poderoso que los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas deben restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables.
Incluso cuando los grupos bajos en grasas tienen restricciones de calorías, los grupos bajos en carbohidratos generalmente terminan perdiendo más peso … ¡a veces 2-3 veces más ( 24 , 25 )!
Además, las personas a veces no se dan cuenta de que las dietas bajas en carbohidratos no se tratan solo de perder peso. También son muy efectivos contra ciertas afecciones de salud, como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y la epilepsia ( 26 , 27 , 28 ).
En estos casos, los beneficios para la salud van mucho más allá de una simple reducción en la ingesta de calorías.
Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener una pequeña ventaja metabólica. Tienden a tener un alto contenido de proteínas , lo que estimula el metabolismo ( 29 , 30 ).
Conclusión: Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción en la ingesta de calorías. Sin embargo, el hecho de que esto suceda de manera subconsciente es un gran beneficio. Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios para la salud metabólica que van mucho más allá de las calorías.
6. Las dietas bajas en carbohidratos reducen la ingesta de alimentos vegetales saludables
Una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos.
Es un mito que reducir los carbohidratos significa que necesita comer muchos menos alimentos vegetales.
De hecho, puede comer una gran cantidad de verduras, bayas, nueces y semillas sin exceder los 50 gramos de carbohidratos por día.
Además, comer de 100 a 150 gramos de carbohidratos por día todavía se considera bajo en carbohidratos. Esto proporciona espacio para varias piezas de fruta por día, y tal vez incluso pequeñas cantidades de almidones saludables como papas y avena .
Personalmente, nunca como tantas verduras como cuando como bajo en carbohidratos. Esto satisface la necesidad de mi cuerpo de vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes clave que se encuentran en grandes cantidades en las plantas.
Casi todos los libros sobre alimentos bajos en carbohidratos recomiendan que las personas consuman grandes cantidades de alimentos vegetales saludables, especialmente verduras.
Conclusión: Es posible incluir grandes cantidades de alimentos vegetales bajos en carbohidratos, incluso con una ingesta muy baja de carbohidratos. Las verduras, las bayas, las nueces y las semillas son ejemplos de alimentos vegetales saludables que son bajos en carbohidratos.
7. La “cetosis” es un estado metabólico peligroso
Existe mucha confusión sobre la cetosis .
Cuando comemos muy pocos carbohidratos (como menos de 50 gramos por día), los niveles de insulina bajan y se libera mucha grasa de las células grasas.
Cuando el hígado se inunda con ácidos grasos, comienza a convertirlos en sustancias llamadas cuerpos cetónicos o cetonas.
Estas son moléculas que pueden cruzar la barrera hematoencefálica, proporcionando energía al cerebro durante la inanición o cuando no comemos carbohidratos.
Sin embargo, muchas personas parecen confundir “cetosis” y “cetoacidosis”.
Este último es un estado metabólico peligroso que ocurre principalmente en la diabetes tipo 1 no controlada. Implica que el torrente sanguíneo se inunde con cantidades masivas de cetonas, lo suficiente como para hacer que la sangre se vuelva ácida.
La cetoacidosis es un asunto serio y puede ser francamente fatal.
Sin embargo, esto no tiene absolutamente ninguna relevancia para la cetosis causada por una dieta baja en carbohidratos, que es un estado metabólico saludable.
Por ejemplo, se ha demostrado que tiene efectos terapéuticos en la epilepsia y se está estudiando para el tratamiento del cáncer y contra enfermedades cerebrales como el Alzheimer ( 27 , 28 , 29 ).
La cetoacidosis es terrible, pero la cetosis es algo bueno. Los dos no son lo mismo.
Conclusión: muy bajo en carbohidratos de la dieta conduce a un estado llamado cetosis metabólica beneficiosa. Esto no es lo mismo que la cetoacidosis, que es peligrosa pero solo ocurre en la diabetes no controlada.
8. El cerebro necesita glucosa (carbohidratos) para funcionar
Mucha gente cree erróneamente que el cerebro no puede funcionar sin carbohidratos en la dieta.
Se afirma que los carbohidratos son el combustible preferido para el cerebro y que necesita alrededor de 130 gramos de carbohidratos por día.
Esto es parcialmente cierto. Algunas células del cerebro no pueden usar ningún combustible excepto glucosa (carbohidratos).
Sin embargo, otras partes del cerebro son perfectamente capaces de utilizar cetonas como combustible.
Si los carbohidratos se reducen lo suficiente como para inducir la cetosis, entonces una gran parte del cerebro deja de usar glucosa y comienza a usar cetonas.
Dicho esto, incluso con muchas cetonas en la sangre, algunas partes del cerebro aún necesitan glucosa.
Aquí es donde se vuelve importante una vía metabólica llamada gluconeogénesis . Cuando no comemos carbohidratos, el cuerpo (principalmente el hígado) puede producir glucosa a partir de proteínas y subproductos del metabolismo de las grasas.
Debido a la cetosis y la gluconeogénesis, en realidad no necesitamos comer un solo gramo de carbohidratos, al menos no con el propósito de alimentar el cerebro .
Después de que termina la fase de adaptación inicial, muchas personas informan tener una función cerebral aún mejor con una dieta baja en carbohidratos.
Conclusión: en una dieta baja en carbohidratos, una parte del cerebro puede usar cetonas como combustible. Entonces, el cuerpo puede producir la poca glucosa que todavía necesitan otras partes del cerebro.
9. Las dietas bajas en carbohidratos destruirán su rendimiento físico
La mayoría de los atletas llevan una dieta alta en carbohidratos y muchas personas creen que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico.
Es cierto que reducir los carbohidratos conduce a un rendimiento reducido al principio.
Sin embargo, esto suele ser solo temporal. El cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son realmente buenas para el rendimiento físico, especialmente el ejercicio de resistencia, siempre que las personas tengan algunas semanas para adaptarse a la dieta ( 30 , 31 , 32 , 33 ).
También hay estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos beneficiosos sobre la masa muscular y la fuerza ( 34 , 35 ).
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos no son perjudiciales para el rendimiento físico de la mayoría de las personas. Sin embargo, el cuerpo puede tardar algunas semanas en adaptarse.
Llevar el mensaje a casa
Al final del día, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener poderosos beneficios para la salud . Son muy efectivos para personas con obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Dicho esto, aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas, NO son la respuesta para todos. Diferentes estilos para diferentes personas.
