El kéfir está de moda en la comunidad de la salud natural.
Tiene un alto contenido de nutrientes y probióticos , y es increíblemente beneficioso para la digestión y la salud intestinal.
Mucha gente lo considera una versión más saludable y potente del yogur.
Aquí hay 9 beneficios para la salud del kéfir que están respaldados por investigaciones.
1. El kéfir es una fuente fantástica de muchos nutrientes
El kéfir es una bebida fermentada, elaborada tradicionalmente con leche de vaca o de cabra.
Se elabora agregando “granos” de kéfir a la leche .
Estos no son granos en el sentido convencional, sino cultivos de levadura y bacterias del ácido láctico que se asemejan a una coliflor en apariencia.
Durante un período de 24 horas aproximadamente, los microorganismos en los granos de kéfir se multiplican y fermentan los azúcares de la leche, convirtiéndola en kéfir.
Luego, los granos se eliminan del líquido y se pueden usar nuevamente.
Así es como se ven el kéfir (frasco) y los granos de kéfir (cuchara):
Básicamente, el kéfir es la bebida, pero los granos de kéfir son el “kit de inicio” que se utiliza para producir la bebida.
El kéfir se originó en partes de Europa del Este y el suroeste de Asia. El nombre se deriva de la palabra turca keyif , que significa “sentirse bien” después de comer ( 1 ).
Las bacterias del ácido láctico convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, por lo que el kéfir tiene un sabor amargo como el yogur , pero tiene una consistencia más fina.
Una porción de 175 ml (6 oz) de kéfir de leche contiene ( 2 , 3 ):
- Proteína: 6 gramos.
- Calcio: 20% de la dosis diaria recomendada.
- Fósforo: 20% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B12: 14% de la dosis diaria recomendada.
- Riboflavina (B2): 19% de la dosis diaria recomendada.
- Magnesio: 5% de la dosis diaria recomendada.
- Una buena cantidad de vitamina D .
Esto viene con aproximadamente 100 calorías , 7-8 gramos de carbohidratos y 3-6 gramos de grasa, dependiendo del tipo de leche que se use.
El kéfir también contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos, incluidos ácidos orgánicos y péptidos que contribuyen a sus beneficios para la salud ( 1 ).
Las versiones de kéfir sin lácteos se pueden preparar con agua de coco, leche de coco u otros líquidos dulces. Estos no tendrán el mismo perfil de nutrientes que el kéfir a base de lácteos.
Conclusión: el kéfir es una bebida láctea fermentada, cultivada a partir de granos de kéfir. Es una rica fuente de calcio, proteínas y vitamina B.
2. El kéfir es un probiótico más poderoso que el yogur
Algunos microorganismos pueden tener efectos beneficiosos para la salud cuando se ingieren ( 4 ).
Conocidos como probióticos, estos microorganismos pueden influir en la salud de muchas formas, incluida la digestión, el control del peso y la salud mental ( 5 , 6 , 7 ).
El yogur es el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, pero el kéfir es en realidad una fuente mucho más potente.
Los granos de kéfir contienen alrededor de 30 cepas de bacterias y levaduras, lo que los convierte en una fuente probiótica muy rica y diversa.
Otros productos lácteos fermentados se elaboran con muchas menos cepas y no contienen levaduras.
En pocas palabras : el kéfir contiene alrededor de 30 microorganismos diferentes, lo que lo convierte en una fuente de probióticos mucho más potente que otros productos lácteos fermentados.
3. El kéfir tiene potentes propiedades antibacterianas
Se cree que ciertos probióticos en el kéfir protegen contra las infecciones.
Esto incluye el probiótico Lactobacillus kefiri , que es exclusivo del kéfir.
Los estudios demuestran que este probiótico puede inhibir el crecimiento de varias bacterias dañinas, como Salmonella, Helicobacter Pylori y E. coli ( 8 , 9 ).
El kefiran , un tipo de carbohidrato presente en el kéfir, también tiene propiedades antibacterianas ( 10 ).
En pocas palabras : el kéfir contiene el probiótico Lactobacillus kefiri y el carbohidrato kefiran, los cuales pueden proteger contra las bacterias dañinas.
4. El kéfir puede mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis
La osteoporosis (huesos “porosos”) se caracteriza por el deterioro del tejido óseo y es un problema enorme en los países occidentales.
Es especialmente común entre las mujeres mayores y aumenta drásticamente el riesgo de fracturas.
Asegurar una ingesta adecuada de calcio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud ósea y ralentizar la progresión de la osteoporosis ( 11 ).
El kéfir elaborado con productos lácteos enteros no solo es una gran fuente de calcio, sino también de vitamina K2 . Este nutriente juega un papel central en el metabolismo del calcio, y se ha demostrado que complementarlo reduce el riesgo de fracturas hasta en un 81% ( 12 , 13 ).
Estudios recientes en animales han demostrado que el kéfir puede aumentar la absorción de calcio por las células óseas. Esto conduce a una mejor densidad ósea, lo que debería ayudar a prevenir fracturas ( 14 ).
Conclusión: el kéfir elaborado con productos lácteos es una excelente fuente de calcio. En el caso de los lácteos enteros, también contiene vitamina K2. Estos nutrientes tienen importantes beneficios para la salud ósea.
5. El kéfir puede proteger contra el cáncer
El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo.
Ocurre cuando hay un crecimiento descontrolado de células anormales en el cuerpo, como un tumor.
Se cree que los probióticos en los productos lácteos fermentados inhiben el crecimiento tumoral al reducir la formación de compuestos cancerígenos , así como al estimular el sistema inmunológico ( 15 ).
Este papel protector se ha demostrado en varios estudios de probeta ( 16 , 17 ).
Un estudio encontró que el extracto de kéfir redujo la cantidad de células de cáncer de mama humano en un 56%, en comparación con solo el 14% del extracto de yogur ( 18 ).
Sin embargo, tómate todo esto con un grano de sal , ya que esto está lejos de ser probado en humanos que viven y respiran.
En pocas palabras: algunos estudios en probetas y en animales han demostrado que el kéfir puede inhibir el crecimiento de las células cancerosas. Esto no se ha estudiado en personas.
6. Los probióticos que contiene pueden ayudar con varios problemas digestivos
Los probióticos como el kéfir pueden ayudar a restablecer el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino.
Es por eso que son altamente efectivos para muchas formas de diarrea ( 19 , 20 ).
También hay mucha evidencia de que los probióticos y los alimentos probióticos pueden ayudar con todo tipo de problemas digestivos ( 5 )
Esto incluye el síndrome del intestino irritable (SII), úlceras causadas por la infección por H. pylori y varios otros ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Por esta razón, el kéfir puede ser útil si tiene problemas de digestión.
En pocas palabras: los probióticos como el kéfir pueden tratar varias formas de diarrea. También pueden conducir a mejoras importantes en diversas enfermedades digestivas.
7. El kéfir es generalmente bien tolerado por personas que son intolerantes a la lactosa
Los productos lácteos regulares contienen un azúcar natural llamado lactosa .
Muchas personas, especialmente los adultos, no pueden descomponer y digerir la lactosa correctamente. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa ( 25 ).
Las bacterias del ácido láctico en los alimentos lácteos fermentados (como el kéfir y el yogur) convierten la lactosa en ácido láctico, por lo que estos alimentos son mucho más bajos en lactosa que la leche.
También contienen enzimas que pueden ayudar a descomponer aún más la lactosa.
Debido a esto, el kéfir generalmente es bien tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa, al menos en comparación con la leche normal ( 26 ).
También tenga en cuenta que es posible hacer kéfir que sea 100% libre de lactosa, usando agua de coco, jugo de frutas o algún otro líquido no lácteo.
Conclusión: Las bacterias del ácido láctico ya han digerido previamente la lactosa en el kéfir. Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden comer kéfir sin problemas.
8. El kéfir puede mejorar los síntomas de alergia y asma
Las reacciones alérgicas son causadas por respuestas inflamatorias contra sustancias ambientales inofensivas.
Las personas con un sistema inmunológico hipersensible son más propensas a las alergias , que pueden provocar afecciones como el asma.
En estudios con animales, se ha demostrado que el kéfir suprime las respuestas inflamatorias relacionadas con la alergia y el asma ( 27 , 28 ).
Se necesitan estudios en humanos para explorar mejor estos efectos.
9. El kéfir es fácil de hacer en casa
El último no es un beneficio para la salud, pero es importante.
Si no está seguro de la calidad del kéfir comprado en la tienda, puede hacerlo usted mismo fácilmente en casa.
Combinado con un poco de fruta fresca , hace uno de los postres más saludables y sabrosos que he conocido.
Puede comprar granos de kéfir en algunas tiendas naturistas y supermercados, así como en línea.
Hay algunas buenas publicaciones en el blog y videos sobre cómo hacer kéfir, pero el proceso es muy simple:
- Ponga 1-2 cucharadas de granos de kéfir en un frasco pequeño. Cuanto más use, más rápido se cultivará.
- Agregue alrededor de 2 tazas de leche, preferiblemente orgánica o incluso cruda. La leche de vacas alimentadas con pasto es la más saludable. Deje una pulgada de espacio en la parte superior del frasco.
- Puede agregar un poco de crema entera si desea que el kéfir sea más espeso.
- Ponga la tapa y déjela por 12-36 horas, a temperatura ambiente. Eso es.
Una vez que empiece a verse grumosa, estará lista. Luego, cuela suavemente el líquido, lo que deja los granos de kéfir originales.
Ahora ponga los granos en un frasco nuevo con un poco de leche y el proceso comienza de nuevo.
Delicioso, nutritivo y muy sostenible.
