Hay muchas tonterías en la nutrición.
Uno de los peores ejemplos es la constante propaganda contra el consumo de carne.
Aquí hay 8 mitos sobre el consumo de carne y la salud.
1. La carne se pudre en el colon
Algunas personas afirman que la carne no se digiere correctamente y se “pudre” en el colon.
Esto no es cierto en absoluto.
Lo que sucede cuando comemos carne es que el ácido del estómago y las enzimas digestivas la descomponen.
En el intestino delgado, las proteínas se descomponen en aminoácidos y las grasas se descomponen en ácidos grasos.
Después de eso, se absorben a través de la pared digestiva y pasan al torrente sanguíneo. No queda nada para “pudrirse” en su colon.
Si desea saber qué es lo que realmente se “pudre” en su colon, es materia vegetal no digerible (fibra)… de vegetales, frutas , granos y legumbres.
El sistema digestivo humano no tiene las enzimas necesarias para descomponer la fibra , por lo que viaja hasta el colon.
Allí, se fermenta (se pudre) por las bacterias amistosas en el intestino, que lo convierten en nutrientes y compuestos beneficiosos como el butirato de ácido graso de cadena corta ( 1 ).
Esto es lo que mantiene vivas a las bacterias amigables y muchos estudios muestran que alimentar estas bacterias adecuadamente es increíblemente importante para una salud óptima ( 2 , 3 ).
Entonces, la carne no se pudre en el colon. Las plantas lo hacen … y esto es realmente algo bueno.
Conclusión: Los nutrientes de la carne se descomponen y absorben mucho antes de que lleguen al colon. Sin embargo, la fibra de las plantas se fermenta (se “pudre”) en el colon, lo que en realidad es bueno ya que alimenta a las bacterias beneficiosas.
2. La carne tiene un alto contenido de grasas saturadas y colesterol nocivos
Uno de los principales argumentos en contra de la carne es que tiende a tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
Pero esto realmente no es motivo de preocupación, porque la nueva ciencia ha demostrado que ambos son inofensivos .
A pesar de ser visto como algo temible, el colesterol es en realidad una molécula vital en el cuerpo.
Se encuentra en todas las membranas celulares y se utiliza para producir hormonas. El hígado produce grandes cantidades para asegurarse de que siempre tengamos suficiente.
Cuando obtenemos mucho colesterol de la dieta, el hígado simplemente produce menos, por lo que la cantidad total no cambia mucho ( 4 , 5 ).
De hecho, en aproximadamente el 70% de las personas, el colesterol en la dieta tiene efectos insignificantes sobre el colesterol en la sangre ( 6 ).
En el otro 30% (denominados hiperrespondedores), hay una leve elevación del colesterol LDL, pero el HDL (que es protector) también aumenta ( 7 , 8 ).
Lo mismo ocurre con las grasas saturadas , también eleva el colesterol HDL (el “bueno”) ( 9 , 10 ).
Pero incluso cuando las grasas saturadas y / o el colesterol causan aumentos leves de LDL, esto no es un problema porque cambian las partículas de LDL de LDL pequeñas y densas (muy malas) a LDL grandes, que son protectoras ( 11 , 12 ).
Los estudios muestran que las personas que tienen en su mayoría partículas de LDL grandes tienen un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca ( 13 , 14 ).
Por lo tanto, no es sorprendente ver que en estudios de población que incluyen a cientos de miles de personas, las grasas saturadas y el colesterol no están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 15 , 16 ).
De hecho, algunos estudios muestran que las grasas saturadas están relacionadas con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular, otra causa muy común de muerte y discapacidad ( 17 ).
Cuando ponen esto a prueba en experimentos humanos reales, haciendo que las personas reduzcan las grasas saturadas y las reemplacen con aceites vegetales “saludables para el corazón” (que reducen el colesterol), en realidad aumenta el riesgo de muerte ( 18 ).
Conclusión: Es cierto que la carne tiende a tener un alto contenido de grasas saturadas y colesterol, pero esto no es motivo de preocupación porque no tiene efectos adversos sobre el colesterol en sangre ni aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. La carne causa enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
Curiosamente, a menudo se culpa a la carne de enfermedades occidentales como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
La enfermedad cardíaca no se convirtió en un problema hasta principios del siglo XX y la diabetes tipo 2 solo hace unas décadas.
Estas enfermedades son nuevas … pero la carne es un alimento antiguo . Los seres humanos y los prehumanos han estado comiendo carne durante millones de años ( 19 ).
Culpar a un alimento viejo por nuevos problemas de salud no tiene absolutamente ningún sentido.
Afortunadamente, tenemos dos estudios muy amplios y exhaustivos que pueden tranquilizarnos.
En un estudio masivo publicado en el año 2010, los investigadores reunieron datos de 20 estudios que incluyeron un total de 1.218.380 personas. No encontraron ningún vínculo entre el consumo de carne roja sin procesar y las enfermedades cardíacas o la diabetes ( 20 ).
Otro estudio importante de Europa que incluyó a 448,568 personas no encontró ningún vínculo entre la carne roja sin procesar y estas enfermedades ( 21 ).
Sin embargo, ambos estudios encontraron un fuerte aumento en el riesgo para las personas que comían carne procesada .
Por este motivo, es muy importante hacer una distinción entre los diferentes tipos de carne.
Muchos estudios que aparentemente muestran que la “carne roja” es dañina no hicieron una distinción adecuada entre carne procesada y no procesada.
Los alimentos procesados en general son bastante horribles … esto no es solo cierto en el caso de la carne.
En pocas palabras: muchos estudios masivos han examinado la relación entre el consumo de carne, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Encontraron un vínculo fuerte para la carne procesada, pero ningún efecto para la carne roja sin procesar.
4. La carne roja causa cáncer
Una creencia común es que la carne, especialmente la carne roja, causa cáncer.
Aquí es donde las cosas se complican un poco.
Es cierto que la carne procesada se asocia con un mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon ( 22 ).
Pero cuando se trata de carne roja sin procesar, las cosas no están tan claras.
Aunque varios estudios sugieren que incluso la carne roja sin procesar puede aumentar el riesgo de cáncer, los estudios de revisión que combinan los datos de muchos estudios a la vez muestran una imagen diferente.
Dos estudios de revisión, uno que analizó datos de 35 estudios y el otro de 25 estudios, encontraron que el efecto de la carne roja sin procesar fue muy débil para los hombres e inexistente para las mujeres ( 23 , 24 ).
Sin embargo … parece que la forma en que se cocina la carne puede tener un efecto importante en sus efectos sobre la salud.
Varios estudios muestran que cuando la carne se cocina en exceso, puede formar compuestos como aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos , que se ha demostrado que causan cáncer en animales de prueba ( 25 ).
Hay varias formas de evitar que esto suceda … como elegir métodos de cocción más suaves y siempre cortar las piezas quemadas o carbonizadas.
Entonces, la respuesta no es evitar la carne roja, sino asegurarse de no quemarla.
Tenga en cuenta que el sobrecalentamiento puede hacer que se formen compuestos dañinos en muchos otros alimentos. Esto NO es exclusivo de la carne ( 26 ).
En pocas palabras: El vínculo entre la carne roja sin procesar y el cáncer es muy débil en los hombres e inexistente en las mujeres. Esto puede depender de la forma en que se cocine la carne, porque el sobrecalentamiento puede formar carcinógenos.
5. Los seres humanos son herbívoros por naturaleza y no están “diseñados” para el consumo de carne
Algunos veganos afirman que los humanos no están “diseñados” para comer carne.
Dicen que los humanos son naturalmente herbívoros como nuestros antepasados primates.
Sin embargo … esto es completamente falso. Los humanos y los prehumanos han estado comiendo carne durante mucho tiempo y nuestros cuerpos están bien adaptados al consumo de carne ( 27 , 28 ).
Nuestros sistemas digestivos realmente no se parecen en nada a los de los herbívoros.
Tenemos colon corto, intestino delgado largo y mucho ácido clorhídrico en el estómago para ayudar a descomponer las proteínas animales ( 29 ).
La longitud de las diferentes partes de nuestro sistema digestivo se encuentra entre las longitudes típicas de carnívoros y herbívoros, lo que indica que los humanos están “diseñados” para ser omnívoros ( 30 ).
También se cree que nuestro consumo de alimentos de origen animal ayudó a impulsar la evolución de nuestros cerebros grandes, lo que nos diferencia de cualquier otro animal en la tierra ( 31 ).
Los seres humanos funcionan mejor comiendo tanto animales como plantas. Período.
Conclusión: Los seres humanos están bien equipados para aprovechar al máximo los nutrientes que se encuentran en la carne. Nuestro sistema digestivo refleja una adaptación genética a una dieta omnívora, con los alimentos de origen animal como principal fuente de calorías.
6. La carne es mala para los huesos
Muchas personas parecen creer que las proteínas son malas para los huesos y pueden provocar osteoporosis.
La teoría es la siguiente … comemos proteínas, lo que aumenta la carga ácida del cuerpo, luego el cuerpo mueve el calcio de los huesos al torrente sanguíneo para neutralizar el ácido.
De hecho, existen algunos estudios a corto plazo para respaldar esto. El aumento de proteínas conduce a una mayor pérdida de calcio del cuerpo ( 32 ).
Sin embargo, este efecto a corto plazo no parece persistir porque los estudios a largo plazo muestran que la proteína en realidad tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea ( 33 ).
Existe evidencia abrumadora de que una dieta alta en proteínas está relacionada con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez ( 34 , 35 , 36 ).
Este es un gran ejemplo de dónde seguir ciegamente la sabiduría convencional en nutrición conducirá al resultado exactamente opuesto .
En pocas palabras : a pesar de que las proteínas causan una mayor pérdida de calcio a corto plazo, los estudios a largo plazo muestran que una ingesta alta de proteínas está relacionada con una mejor densidad ósea y un menor riesgo de osteoporosis y fracturas.
7. La carne es innecesaria
A menudo se afirma que la carne no es necesaria para la salud.
En realidad, esto es cierto … la mayoría de los nutrientes que contiene se pueden encontrar en otros alimentos de origen animal.
Pero solo porque podamos sobrevivir sin ella, no significa que debamos… la carne de calidad tiene muchos nutrientes que son buenos para nosotros.
Esto incluye proteína de calidad, vitamina B12, creatina, carnosina y varias importantes vitaminas solubles en grasa, que los veganos y vegetarianos a menudo carecen.
Los alimentos integrales como la carne contienen mucho más que las vitaminas y minerales estándar con los que todos estamos familiarizados. Hay literalmente miles de trazas de nutrientes allí … algunos de los cuales la ciencia aún tiene que identificar.
El hecho es que los humanos evolucionaron comiendo carne y la evolución diseñó nuestros cuerpos con estos nutrientes en mente. Son una parte esencial del inmensamente complejo rompecabezas biológico.
¿Podemos vivir sin carne? Claro… pero no alcanzaremos una salud óptima si hacemos uso de todos los nutrientes beneficiosos que nos ha proporcionado la naturaleza.
Aunque podemos sobrevivir sin carne, lo mismo podría decirse de la mayoría de los otros grupos de alimentos … como verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos , etc. En su lugar, comemos más de otra cosa.
La carne de calidad está bastante cerca de ser el alimento perfecto para los humanos. Contiene la mayoría de los nutrientes que necesitamos.
Incluso hay un estudio en la literatura donde dos hombres no comieron más que carne y órganos durante un año y se mantuvieron en excelente estado de salud ( 37 ).
Por supuesto, no toda la carne es igual. La mejor carne proviene de animales criados en pastos, alimentados con los tipos de alimentos que comerían en la naturaleza.
La carne sin procesar de animales criados y alimentados adecuadamente (como la carne de res alimentada con pasto ) tiene un perfil de nutrientes mucho mejor ( 38 , 39 ).
Conclusión: Algunos afirman que la carne es innecesaria. Si bien es cierto que podemos sobrevivir sin él, todavía hay muchos nutrientes que son importantes para una salud óptima.
8. La carne engorda
A menudo se cree que la carne engorda.
Esto parece tener sentido en la superficie porque la mayoría de la carne es bastante alta en grasas y calorías .
Sin embargo, la carne también es una de las mejores fuentes de proteína altamente biodisponible. La proteína es, con diferencia, el macronutriente más favorable para la pérdida de peso.
Los estudios muestran que una dieta alta en proteínas puede estimular el metabolismo hasta de 80 a 100 calorías por día ( 40 , 41 ).
También hay estudios que muestran que si aumenta su ingesta de proteínas, automáticamente comienza a comer menos de otros alimentos ( 42 ).
Varios estudios han encontrado que al aumentar la cantidad de proteína en la dieta, las personas reducen automáticamente la ingesta de calorías en varios cientos de calorías por día, poniendo la pérdida de peso en “ piloto automático ” ( 43 ).
Comer más proteínas también tiende a favorecer el aumento de la masa muscular. El músculo es metabólicamente activo y quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día ( 44 ).
Además, no olvidemos que las dietas bajas en carbohidratos y paleo , que tienden a ser altas en carne, conducen a una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en carne ( 45 , 46 ).
En todo caso, cuanto más coma carne de alta calidad (y menos de otros alimentos), más fácil le resultará perder peso .
