Aunque comúnmente se piensa que es una verdura, el pepino es en realidad una fruta.
Tiene un alto contenido de nutrientes beneficiosos, así como de ciertos compuestos vegetales y antioxidantes que pueden ayudar a tratar e incluso prevenir algunas afecciones.
Además, los pepinos son bajos en calorías y contienen una buena cantidad de agua y fibra soluble, lo que los hace ideales para promover la hidratación y ayudar a perder peso.
Este artículo analiza más de cerca algunos de los principales beneficios para la salud de comer pepino.
1. Tiene un alto contenido de nutrientes
Los pepinos son bajos en calorías pero ricos en muchas vitaminas y minerales importantes.
Un pepino crudo sin pelar de 11 onzas (300 gramos) contiene lo siguiente ( 1 ):
- Calorías: 45
- Grasa total: 0 gramos
- Carbohidratos: 11 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 14% de la IDR
- Vitamina K: 62% de la IDR
- Magnesio: 10% de la IDR
- Potasio: 13% de la IDR
- Manganeso: 12% de la IDR
Aunque, el tamaño de la porción típica es aproximadamente un tercio de un pepino, por lo que comer una porción estándar proporcionaría aproximadamente un tercio de los nutrientes mencionados anteriormente.
Además, los pepinos tienen un alto contenido de agua. De hecho, los pepinos se componen de aproximadamente un 96% de agua ( 2 ).
Para maximizar su contenido de nutrientes, los pepinos deben consumirse sin pelar. Pelarlos reduce la cantidad de fibra, así como ciertas vitaminas y minerales, en una porción ( 3 ).
Resumen: Los pepinos son bajos en calorías pero ricos en agua y varias vitaminas y minerales importantes. Comer pepinos con cáscara proporciona la máxima cantidad de nutrientes.
2. Contiene antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas que bloquean la oxidación, una reacción química que forma átomos altamente reactivos con electrones desapareados conocidos como radicales libres.
La acumulación de estos radicales libres dañinos puede conducir a varios tipos de enfermedades crónicas ( 4 ).
De hecho, el estrés oxidativo causado por los radicales libres se ha asociado con cáncer y enfermedades cardíacas, pulmonares y autoinmunes ( 4 ).
Las frutas y verduras, incluidos los pepinos, son especialmente ricas en antioxidantes beneficiosos que pueden reducir el riesgo de estas afecciones.
Un estudio midió el poder antioxidante del pepino al complementar a 30 adultos mayores con pepino en polvo.
Al final del estudio de 30 días, el pepino en polvo provocó un aumento significativo en varios marcadores de actividad antioxidante y mejoró el estado antioxidante ( 5 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el polvo de pepino utilizado en este estudio probablemente contenía una dosis mayor de antioxidantes de la que consumiría en una porción típica de pepino.
Otro estudio de probeta investigó las propiedades antioxidantes de los pepinos y descubrió que contienen flavonoides y taninos, que son dos compuestos que son especialmente efectivos para bloquear los radicales libres dañinos ( 6 ).
Resumen: Los pepinos contienen antioxidantes, incluidos flavonoides y taninos, que previenen la acumulación de radicales libres dañinos y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Promueve la hidratación
El agua es crucial para la función de su cuerpo, desempeñando numerosos roles importantes ( 7 ).
Participa en procesos como la regulación de la temperatura y el transporte de productos de desecho y nutrientes ( 7 ).
De hecho, una hidratación adecuada puede afectar todo, desde el rendimiento físico hasta el metabolismo ( 8 , 9 ).
Si bien satisface la mayoría de sus necesidades de líquidos bebiendo agua u otros líquidos, algunas personas pueden obtener hasta el 40% de su ingesta total de agua de los alimentos ( 2 ).
Las frutas y verduras, en particular, pueden ser una buena fuente de agua en su dieta.
En un estudio, se evaluó el estado de hidratación y se recopilaron registros de la dieta de 442 niños. Descubrieron que una mayor ingesta de frutas y verduras se asoció con mejoras en el estado de hidratación ( 10 ).
Debido a que los pepinos están compuestos de aproximadamente un 96% de agua, son especialmente efectivos para promover la hidratación y pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos ( 2 ).
Resumen: Los pepinos se componen de aproximadamente un 96% de agua, lo que puede aumentar la hidratación y ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de líquidos.
4. Puede ayudar a perder peso
Los pepinos podrían ayudarlo a perder peso de diferentes maneras.
En primer lugar, son bajos en calorías.
Cada porción de una taza (104 gramos) contiene solo 16 calorías, mientras que un pepino entero de 11 onzas (300 gramos) contiene solo 45 calorías ( 1 ).
Esto significa que puede comer muchos pepinos sin acumular calorías adicionales que conducen a un aumento de peso.
Los pepinos pueden agregar frescura y sabor a ensaladas, sándwiches y guarniciones y también pueden usarse como reemplazo de alternativas con más calorías.
Además, el alto contenido de agua de los pepinos también podría ayudar a perder peso.
Un análisis examinó 13 estudios que incluyeron a 3.628 personas y descubrió que comer alimentos con alto contenido de agua y bajo contenido de calorías se asoció con una disminución significativa en el peso corporal ( 11 ).
Resumen: Los pepinos son bajos en calorías, altos en agua y pueden usarse como aderezo bajo en calorías para muchos platos. Todos estos pueden ayudar a perder peso.
5. Podría ayudar a reducir el colesterol
La investigación muestra que los pepinos contienen ciertos compuestos que podrían reducir los niveles de colesterol en sangre.
Estos compuestos incluyen fitoesteroles o esteroles vegetales, que se pueden encontrar en muchos tipos de frutas y verduras ( 12 ).
Los estudios muestran que los esteroles vegetales pueden reducir los niveles de colesterol LDL en un promedio de 5 a 15% en la mayoría de las personas ( 13 ).
Un estudio tuvo participantes con y sin suplementos para la diabetes con esteroles vegetales. Encontró que los niveles de colesterol LDL se redujeron en un 15% en los participantes no diabéticos y en un impresionante 26,8% en los participantes diabéticos ( 14 ).
Los pepinos también contienen pectina , un tipo de fibra soluble natural que podría disminuir el colesterol en sangre.
Un estudio en animales encontró que la administración de pectina extraída de pepinos causó una disminución significativa tanto en los niveles de colesterol como de triglicéridos en sangre ( 15 ).
Resumen: Los pepinos contienen esteroles vegetales y pectina. Los estudios muestran que estas dos sustancias potencialmente podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
6. Puede reducir el azúcar en sangre
Varios estudios en animales y en probetas han encontrado que los pepinos pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y prevenir algunas complicaciones de la diabetes.
Un estudio en animales examinó los efectos de varias plantas sobre el azúcar en sangre. Se demostró que los pepinos reducen y controlan eficazmente los niveles de azúcar en sangre ( 16 ).
Otro estudio en animales indujo diabetes en ratones y luego los complementó con extracto de cáscara de pepino. La cáscara de pepino revirtió la mayoría de los cambios asociados con la diabetes y provocó una disminución del azúcar en la sangre ( 17 ).
Además, un estudio de probeta encontró que los pepinos pueden ser efectivos para reducir el estrés oxidativo y prevenir complicaciones relacionadas con la diabetes ( 18 ).
Sin embargo, la evidencia actual se limita a estudios de probeta y animales. Se necesita más investigación para determinar cómo los pepinos pueden afectar el azúcar en sangre en humanos.
Resumen: Los estudios de probeta y en animales muestran que el pepino puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y prevenir las complicaciones relacionadas con la diabetes, aunque se necesitan más investigaciones.
7. Podría promover la regularidad
Comer pepinos puede ayudar a mantener las deposiciones regulares.
La deshidratación es un factor de riesgo importante para el estreñimiento, ya que puede alterar el equilibrio hídrico y dificultar el paso de las heces ( 19 ).
Los pepinos tienen un alto contenido de agua y promueven la hidratación. Mantenerse hidratado puede mejorar la consistencia de las heces, prevenir el estreñimiento y ayudar a mantener la regularidad ( 20 ).
Además, los pepinos contienen fibra , que ayuda a regular las deposiciones.
En particular, la pectina, el tipo de fibra soluble que se encuentra en los pepinos, puede ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones.
Un estudio contó con 80 participantes suplementados con pectina. Encontró que la pectina acelera el movimiento de los músculos intestinales, todo mientras alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino que mejoran la salud digestiva ( 21 ).
Resumen: Los pepinos contienen una buena cantidad de fibra y agua, los cuales pueden ayudar a prevenir el estreñimiento y aumentar la regularidad.
Cómo agregar pepinos a su dieta
Suaves con un sabor claramente crujiente y refrescante, los pepinos comúnmente se disfrutan frescos o en escabeche en todo, desde ensaladas hasta sándwiches.
Los pepinos a menudo también se comen crudos como un refrigerio bajo en calorías o se pueden combinar con hummus, aceite de oliva, sal o aderezo para ensaladas para agregar un poco más de sabor.
Con solo un poco de creatividad, los pepinos se pueden disfrutar de muchas maneras.
Aquí hay algunas recetas para ayudar a incorporar pepinos a su dieta:
- Chips de pepino al horno
- Pepinos en escabeche rápidos
- Ensalada Thai de pepino
- Agua con Infusión de Fresa, Lima, Pepino y Menta
- Sorbete de Pepino y Menta
- Queso De Cabra Pepino Queso A La Plancha
Resumen: Los pepinos se pueden comer frescos o en escabeche. Se pueden disfrutar como un refrigerio bajo en calorías o se pueden usar para agregar sabor en una variedad de platos.
La línea de fondo
Los pepinos son una adición refrescante, nutritiva e increíblemente versátil para cualquier dieta.
Son bajas en calorías pero contienen muchas vitaminas y minerales importantes, así como un alto contenido de agua.
Incluir pepinos en su dieta puede conducir a muchos beneficios potenciales para la salud, incluida la pérdida de peso, hidratación equilibrada, regularidad digestiva y niveles más bajos de colesterol y azúcar en sangre.
