Hay muchos mitos ridículos en nutrición.
El “mito de las calorías” es uno de los más generalizados … y más dañinos.
Es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, que las fuentes de esas calorías no importan.
“Una caloría es una caloría ES una caloría”, dicen… que no importa si comes 100 calorías de caramelo o brócoli, tendrán el mismo efecto en tu peso.
Es cierto que todas las “calorías” tienen la misma cantidad de energía. Una caloría dietética contiene 4184 julios de energía. En ese sentido, una caloría ES una caloría.
Pero cuando se trata de tu cuerpo, las cosas no son tan simples.
El cuerpo humano es un sistema bioquímico muy complejo con elaborados procesos que regulan el equilibrio energético.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y hacen que la energía (calorías) se pierda en forma de calor ( 1 ).
Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan el hambre y la conducta alimentaria.
Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que gobiernan cuándo, qué y cuánto comemos.
Aquí hay 6 ejemplos probados de por qué una caloría NO es una caloría.
1. Fructosa frente a glucosa
Los dos principales azúcares simples de la dieta son la glucosa y la fructosa.
Estos dos parecen casi idénticos. Tienen la misma fórmula química y pesan exactamente lo mismo.
Pero para tu cuerpo, los dos son completamente diferentes ( 2 ).
La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos del cuerpo, pero la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas ( 3 ).
Aquí hay algunos ejemplos de por qué las calorías de glucosa NO son lo mismo que las calorías de fructosa :
- La grelina es la “hormona del hambre”. Sube cuando tenemos hambre y baja después de haber comido. Un estudio muestra que la fructosa conduce a niveles más altos de grelina (más hambre) que la glucosa ( 4 ).
- La fructosa no estimula los centros de saciedad en el cerebro de la misma manera que la glucosa, lo que reduce la saciedad ( 5 ).
- Un alto consumo de fructosa puede causar resistencia a la insulina , aumento de grasa abdominal, aumento de triglicéridos, azúcar en sangre y LDL pequeño y denso en comparación con la misma cantidad exacta de calorías de la glucosa ( 6 ).
La misma cantidad de calorías, efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud metabólica. Porque una caloría no es una caloría.
Tenga en cuenta que esto se aplica solo a la fructosa de azúcares agregados , no a la fructosa de la fruta. Las frutas también tienen fibra, agua y una importante resistencia a la masticación, lo que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
Conclusión: aunque la fructosa y la glucosa tienen la misma fórmula química, la fructosa tiene efectos mucho más negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.
2. El efecto térmico de los alimentos
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.
Algunas de estas vías son más “eficientes” que otras.
Cuanto más “eficiente” es una vía metabólica, más energía de los alimentos se utiliza para el trabajo y menos se disipa en forma de calor.
Las vías metabólicas de las proteínas son menos eficientes que las vías metabólicas de los carbohidratos y las grasas.
La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran parte de las calorías de la proteína se pierde en forma de calor cuando es metabolizada por el cuerpo.
El efecto térmico de los alimentos es una medida de cuánto aumentan los diferentes alimentos el gasto energético, debido a la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.
Este es el efecto térmico de diferentes macronutrientes ( 7 ):
- Grasa: 2-3%.
- Carbohidratos: 6-8%.
- Proteína: 25-30%.
Las fuentes varían en los números exactos, pero está claro que las proteínas requieren mucha más energía para metabolizarse que las grasas y los carbohidratos ( 8 ).
Si optamos por un efecto térmico del 25% para las proteínas y del 2% para las grasas, esto significaría que 100 calorías de proteína terminarían en 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa terminarían en 98 calorías.
Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas ( 9 , 10 )
En pocas palabras, las dietas ricas en proteínas tienen una “ventaja metabólica”.
También hay un estudio que comparó dos comidas tipo sándwich que tenían la misma cantidad de calorías y macronutrientes.
Sin embargo, un sándwich estaba elaborado con cereales integrales y queso cheddar, mientras que el otro estaba elaborado con cereales refinados y queso fundido ( 11 ).
Aquellos que comieron el sándwich integral quemaron el doble de calorías al digerir la comida.
Conclusión: Las calorías de las proteínas engordan menos que las calorías de los carbohidratos y las grasas, porque las proteínas requieren más energía para metabolizarse. Los alimentos integrales también requieren más energía para digerir que los alimentos procesados.
3. La proteína mata el apetito y te hace comer menos calorías
La historia de las proteínas no termina con un aumento del metabolismo.
También conduce a una reducción significativa del apetito, lo que hace que coma menos calorías automáticamente .
Los estudios muestran que, con diferencia , la proteína es el macronutriente más satisfactorio ( 12 , 13 ).
Si las personas aumentan su ingesta de proteínas, comienzan a perder peso sin contar calorías ni controlar las porciones. La proteína pone la pérdida de grasa en piloto automático ( 14 , 15 ).
En un estudio, aquellos que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías automáticamente comenzaron a comer 441 calorías menos por día y perdieron 4,9 kg (11 libras) en 12 semanas ( 16 ).
Si no quiere hacer una “dieta”, sino simplemente inclinar la balanza metabólica a su favor, entonces agregar más proteínas a su dieta puede ser la forma más simple (y más deliciosa) de causar una pérdida de peso “automática”.
Está muy claro que cuando se trata del metabolismo y la regulación del apetito, una caloría de proteína NO es lo mismo que una caloría de carbohidratos o una caloría de grasa.
En pocas palabras: el aumento de proteínas puede llevar a una reducción drástica del apetito y provocar una pérdida de peso automática sin la necesidad de contar las calorías o controlar las porciones.
4. El índice de saciedad
Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad .
También es mucho más fácil comer en exceso algunos alimentos que otros.
Por ejemplo, puede ser bastante fácil comer 500 calorías (o más) de helado, mientras que tendría que forzarse a comer 500 calorías de huevos o brócoli.
Este es un ejemplo clave de cómo las elecciones de alimentos que hace pueden tener un gran impacto en el total de calorías que consume.
Hay muchos factores que determinan el valor de saciedad de diferentes alimentos, que se mide en una escala llamada índice de saciedad ( 17 ).
El índice de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de energía durante las próximas horas.
Si come alimentos con un índice de saciedad bajo, tendrá más hambre y terminará comiendo más. Si elige alimentos con un índice de saciedad alto, terminará comiendo menos y perdiendo peso .
Algunos ejemplos de alimentos con un índice de saciedad alto son las papas hervidas, la carne de res, los huevos, los frijoles y las frutas, mientras que los alimentos que tienen un índice de saciedad bajo son las rosquillas y el pastel.
Claramente … si elige alimentos satisfactorios o no, tendrá una gran diferencia en el equilibrio energético a largo plazo. Porque una caloría de una papa hervida no es lo mismo que una caloría de una rosquilla.
En pocas palabras: los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que consumimos en las siguientes comidas. Esto se mide en una escala llamada índice de saciedad.
5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a una restricción calórica automática
Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Los estudios muestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso, a menudo de 2 a 3 veces más.
Una de las principales razones de esto es que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción drástica del apetito. Las personas comienzan a comer menos calorías sin intentarlo ( 18 , 19 ).
Pero incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos, los grupos bajos en carbohidratos generalmente pierden más peso, aunque no siempre alcanza una significación estadística ( 20 , 21 , 22 ).
La razón principal de esto es probablemente que las dietas bajas en carbohidratos también causan una pérdida significativa de agua. El exceso de hinchazón tiende a desaparecer en la primera o segunda semana ( 23 ).
Otra razón es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasas. La proteína necesita energía para metabolizarse y el cuerpo gasta energía convirtiendo la proteína en glucosa ( 24 ).
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos conducen constantemente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos.
6. El índice glucémico
Hay muchas controversias en nutrición y los expertos no están de acuerdo en muchas cosas.
Pero una de las pocas cosas en las que casi todo el mundo está de acuerdo es que los carbohidratos refinados son malos.
Esto incluye azúcares agregados como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como productos de granos refinados como el pan blanco.
Los carbohidratos refinados tienden a ser bajos en fibra y se digieren y absorben rápidamente, lo que lleva a picos rápidos en el azúcar en la sangre. Tienen un índice glucémico (IG) alto , que es una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre.
Cuando comemos un alimento que aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, tiende a provocar una caída del azúcar en la sangre unas horas más tarde … también conocida como la “montaña rusa del azúcar en la sangre”. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, tenemos antojos de otro bocadillo alto en carbohidratos.
En un estudio que sirvió batidos a personas que eran idénticos en todos los aspectos, excepto que uno tenía carbohidratos con un IG alto mientras que el otro tenía carbohidratos con un IG bajo, el batido con un IG alto provocó un aumento del hambre y los antojos en comparación con el batido con un IG bajo ( 25 ).
Otro estudio encontró que los adolescentes consumían un 81% más de calorías durante una comida con IG alto en comparación con una comida con IG bajo ( 26 ).
Entonces… la velocidad a la que las calorías de los carbohidratos llegan al sistema puede tener un efecto dramático en su potencial para causar sobrealimentación y aumento de peso.
Si sigue una dieta alta en carbohidratos, es crucial elegir fuentes de carbohidratos integrales y sin procesar que contengan fibra. La fibra puede reducir la velocidad a la que la glucosa ingresa a su sistema ( 27 , 28 ).
Los estudios muestran consistentemente que las personas que consumen los alimentos con un índice glucémico más alto tienen el mayor riesgo de volverse obesas y diabéticas. Porque no todas las calorías de los carbohidratos son iguales ( 29 , 30 ).
En pocas palabras: los estudios muestran que los carbohidratos refinados conducen a picos más rápidos y más grandes en el azúcar en la sangre, lo que provoca antojos y una mayor ingesta de alimentos.
Llevar el mensaje a casa
Las diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas, el gasto de energía y las regiones del cerebro que controlan la ingesta de alimentos.
Aunque las calorías son importantes, contarlas o incluso ser consciente de ellas no es en absoluto necesario para perder peso.
En muchos casos, los cambios simples en la selección de alimentos pueden conducir a los mismos (o mejores) resultados que la restricción de calorías.
