Los escritorios de pie se han vuelto muy populares.
Los primeros estudios muestran que pueden ser muy beneficiosos para la salud y la productividad.
Esto es especialmente cierto con las versiones que se ajustan entre estar de pie y sentado.
Sin embargo, no existen pautas claras sobre las mejores formas de utilizar un escritorio de pie ( 1 ).
Este artículo le brinda 6 consejos para usar correctamente un escritorio de pie.
Estos le ayudarán a maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos.
1. Alternar entre estar sentado y de pie
No hay duda de que sentarse demasiado es muy malo para la salud. Sin embargo, eso ciertamente no significa que debas estar de pie todo el día.
Los estudios han encontrado fuertes asociaciones entre el dolor lumbar y las ocupaciones de pie, como los cajeros de banco y los empleados de la línea de producción ( 2 , 3 , 4 ).
También se cree que permanecer quieto durante períodos prolongados afecta negativamente los músculos, tendones y otros tejidos conectivos de las piernas, e incluso puede causar venas varicosas ( 5 ).
Afortunadamente, esto se puede evitar simplemente alternando entre sentarse y estar de pie.
La investigación aún se encuentra en sus primeras etapas, pero una proporción de 1: 1 o 2: 1 sentado frente al tiempo de pie parece ser óptima para los niveles de comodidad y energía, sin afectar la productividad ( 2 ).
Eso significa que por cada 1 o 2 horas que permanezca sentado en su oficina, debe pasar 1 hora de pie. Intente alternar entre sentarse y pararse cada 30 a 60 minutos.
En pocas palabras: intente alternar entre sentarse y estar de pie. Las primeras investigaciones sugieren que solo debe pasar 1 hora de pie por cada 1 o 2 horas sentado.
2. Ajuste su escritorio y pantalla
La altura correcta del escritorio y la posición de la pantalla de la computadora son fundamentales para mejorar la comodidad y minimizar el riesgo de lesiones en la oficina ( 6 ).
Para comenzar, coloque su escritorio de pie a la altura de los codos. Esto significa que sus codos deben estar en una posición de 90 grados desde el piso.
Como guía, una persona promedio de 5’11 ”(180 cm) tendría su escritorio de aproximadamente 44 pulgadas (111 cm) de altura.
Las recomendaciones para la posición de la pantalla no son en blanco y negro, pero el consenso general es tenerla a 20 a 28 pulgadas (51 a 71 cm) de su cara.
Como referencia rápida, la distancia no debe ser menor que desde la punta de su dedo medio hasta su codo.
La parte superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos, con una pequeña inclinación hacia arriba de entre 10 y 20 grados. La idea es que nunca debas inclinar el cuello hacia arriba o hacia abajo.
Fuente de la imagen: iamnotaprogrammer.com .
Si está usando una computadora portátil, intente alinear el teclado con la altura de su codo.
Sin embargo, esto te obliga a inclinar la pantalla hacia atrás y el cuello hacia abajo, lo que no es ideal para un uso prolongado.
En pocas palabras: ajuste su escritorio y pantalla a su altura. Su escritorio debe alinearse con sus codos, mientras que la parte superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos.
3. Compre una alfombra antifatiga
Los tapetes antifatiga se usan comúnmente en trabajos que requieren períodos prolongados de estar de pie, como trabajar en una línea de productos o en un mostrador.
Según los informes, estas alfombrillas combaten la fatiga de pie al fomentar movimientos sutiles de los músculos de las piernas. Esto mejora el flujo sanguíneo y reduce el malestar general.
Los estudios muestran que las personas que permanecen de pie 2 o más horas al día informan menos molestias y cansancio cuando usan tapetes antifatiga. Las colchonetas también ayudan con los problemas en las piernas y el dolor lumbar ( 7 , 8 ).
Si siente dolor en las piernas o en la parte inferior de la espalda al estar de pie, las alfombrillas antifatiga pueden ser muy útiles.
Conclusión: Las alfombrillas antifatiga pueden reducir el cansancio, las molestias en las piernas o el dolor de espalda asociados con estar de pie más de 2 horas al día.
4. Cambie la posición del teclado y el mouse
Trabajar muchas horas en la computadora puede dañar sus muñecas. Por lo tanto, es importante optimizar la posición de la muñeca al estar sentado o de pie.
El ángulo ideal al estar de pie es un poco más extendido (inclinado hacia arriba) que al estar sentado.
Se ha demostrado que no tener en cuenta esta diferencia en aquellos que cambian con frecuencia entre sentarse y estar de pie conduce a un mayor dolor e incomodidad en la muñeca ( 9 , 10 ).
Para proteger sus muñecas cuando esté de pie, mantenga siempre el teclado y el mouse al mismo nivel, y las muñecas rectas al escribir.
Si todavía siente dolor en las muñecas en ocasiones, considere usar un soporte de teclado ajustable y almohadillas de gel para mouse para un soporte óptimo.
En pocas palabras: la posición ideal de la muñeca difiere ligeramente entre estar de pie y sentado, así que considere esto cuando use su escritorio de pie.
5. Utilice soportes para los brazos
Un reposabrazos es un acolchado suave o un área de superficie que se adhiere a su escritorio. Está diseñado para reducir la presión en la muñeca que opera el mouse.
Esta es un área bien investigada, con numerosos estudios que muestran que los soportes para los brazos pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar problemas de cuello y hombros ( 11 , 12 ).
Vale la pena investigarlos si a menudo experimenta problemas, especialmente en el lado de su mano dominante.
En pocas palabras: colocar un reposabrazos en su escritorio puede ayudar con los problemas de hombros y cuello, especialmente en el lado de su mano dominante.
6. Recuerde tomar descansos
Aunque pararse en su escritorio es mejor que sentarse, debe tomar descansos regulares para moverse y estirarse, despejar la cabeza y descansar la vista.
Para algunas personas, esos descansos rápidos son algo natural, mientras que otras pueden necesitar un recordatorio automático.
Una excelente opción es instalar un software de recordatorio en su computadora o descargar una aplicación de recordatorio de pausa en su teléfono. Hay muchas versiones gratuitas de ambos.
Un estudio encontró que después de solo dos semanas de usar un programa de recordatorio, los empleados del centro de llamadas experimentaron menos molestias en las extremidades superiores y la espalda ( 13 ).
Conclusión: intente utilizar un software o una aplicación automatizados para recordarle que debe tomar descansos regulares durante el día.
7. ¿Algo más?
Usar un escritorio de pie puede ser realmente bueno para su salud. Puede leer más en este artículo sobre los beneficios de los escritorios de pie .
Sin embargo, puede ser difícil acostumbrarse a un escritorio de pie e incluso puede causar problemas cuando no se usa correctamente.
Pruebe los consejos de esta lista para maximizar los beneficios de su escritorio de pie y minimizar los riesgos.
