26 consejos para bajar de peso que están realmente basados ​​en evidencias

Feliz, morena, tenencia, escalaLa “industria” de la pérdida de peso está llena de mitos.

Se aconseja a las personas que hagan todo tipo de locuras, la mayoría de las cuales no tienen pruebas que las respalden.

Sin embargo, a lo largo de los años, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser eficaces.

Aquí hay 26 consejos para perder peso que en realidad están basados ​​en evidencia.

1. Beba agua, especialmente antes de las comidas

A menudo se afirma que beber agua puede ayudar a perder peso, y esto es cierto.

Beber agua puede aumentar el metabolismo entre un 24% y un 30% durante un período de 1 a 1,5 horas, lo que te ayuda a quemar algunas calorías más ( 1 , 2 ).

Un estudio mostró que beber medio litro (17 oz) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudó a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y perder un 44% más de peso ( 3 ).

2. Come huevos para el desayuno

Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios , incluido ayudarlo a perder peso.

Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las próximas 36 horas y perder más peso y más grasa corporal ( 4 , 5 ).

Si no puede comer huevos por alguna razón, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería funcionar.

3. Beber café (preferiblemente negro)

El café ha sido demonizado injustamente. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud .

Los estudios demuestran que la cafeína en el café puede estimular el metabolismo en un 3-11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 10-29% ( 6 , 7 , 8 ).

Solo asegúrese de NO agregarle un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías. Eso anulará por completo cualquier beneficio que obtenga del café.

4. Beber té verde

Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.

El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa ( 9 , 10 ).

Aunque la evidencia es mixta, hay muchos estudios que muestran que el té verde (ya sea como bebida o como suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso ( 11 , 12 ).

5. Cocine con aceite de coco

El aceite de coco es muy saludable . Tiene un alto contenido de grasas especiales llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente a otras grasas.

Se ha demostrado que estas grasas aumentan el metabolismo en 120 calorías por día y también reducen el apetito, por lo que consume hasta 256 calorías menos por día ( 13 , 14 ).

Tenga en cuenta que no se trata de agregar aceite de coco a lo que ya está comiendo, se trata de reemplazar algunas de sus grasas de cocina actuales con aceite de coco.

6. Tome un suplemento de glucomanano

Se ha demostrado en varios estudios que una fibra llamada glucomanano causa pérdida de peso.

Este es un tipo de fibra que absorbe agua y “se asienta” en su intestino por un tiempo, lo que lo hace sentir más lleno y lo ayuda a comer menos calorías ( 15 ).

Los estudios han demostrado que las personas que se suplementan con glucomanano pierden un poco más de peso que las que no lo hacen ( 16 ).

7. Reduzca el consumo de azúcar añadido

El azúcar añadido es el peor ingrediente de la dieta moderna y la mayoría de la gente come demasiado .

Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras ( 17 , 18 , 19 ).

Si desea perder peso, debe reducir el consumo de azúcares agregados. Solo asegúrese de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden estar cargados de azúcar.

8. Come menos carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son generalmente azúcar o granos a los que se les ha despojado de sus partes fibrosas y nutritivas (incluye pan blanco y pasta).

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, antojos y una mayor ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad ( 20 , 21 , 22 ).

Si va a comer carbohidratos, asegúrese de comerlos con su fibra natural .

9. Siga una dieta baja en carbohidratos

Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos , considere tomar esto hasta el final y seguir una dieta baja en carbohidratos .

Numerosos estudios muestran que dicha dieta (o “forma de comer”) puede ayudarlo a perder 2-3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasas, mientras mejora su salud al mismo tiempo ( 23 , 24 , 25 ).

10. Use platos más pequeños

En algunos estudios, se ha demostrado que el uso de platos más pequeños ayuda a las personas a comer automáticamente menos calorías. Truco extraño, pero parece funcionar ( 26 ).

11. Ejercite el control de las porciones o cuente las calorías

El control de las porciones (comer menos) o el conteo de calorías pueden ser muy útiles, por razones obvias ( 27 ).

También hay estudios que muestran que llevar un diario de alimentos y anotar lo que come, o tomar fotografías de todas sus comidas, puede ayudarlo a perder peso ( 28 , 29 ).

Cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo probablemente sea útil.

12. Mantenga alimentos saludables en caso de que tenga hambre

Mantener alimentos saludables cerca puede ayudarlo a evitar que coma algo no saludable si tiene demasiada hambre.

Algunos bocadillos que son fáciles de transportar y fáciles de preparar incluyen frutas enteras , un puñado de nueces, zanahorias pequeñas, yogur y un huevo duro (o dos).

13. Cepíllate los dientes después de la cena

Aunque no conozco ningún estudio sobre esto, muchas personas recomiendan cepillarse los dientes y / o usar hilo dental inmediatamente después de la cena. Entonces no tendrá la tentación de tomar un refrigerio nocturno.

14. Coma alimentos picantes

Los alimentos picantes como la pimienta de Cayena contienen capsaicina, un compuesto que puede estimular el metabolismo y reducir ligeramente el apetito ( 30 , 31 ).

15. Haga ejercicio aeróbico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental.

Parece ser particularmente eficaz para perder grasa abdominal , la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de los órganos y causa enfermedades metabólicas ( 32 , 33 ).

Hombre gordo vs flaco

16. Levantar pesas

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida de masa muscular y desaceleración metabólica, lo que a menudo se conoce como modo de inanición ( 34 , 35 ).

La mejor manera de evitar que esto suceda es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda la preciosa masa muscular ( 36 , 37 ).

Por supuesto, no solo es importante perder grasa. También desea asegurarse de que lo que está debajo se vea bien. Hacer algún tipo de ejercicio de resistencia es fundamental para eso.

17. Coma más fibra

La fibra a menudo se recomienda con el propósito de perder peso. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa ) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo ( 38 , 39 ).

18. Coma más verduras y frutas

Las verduras y frutas tienen varias propiedades que las hacen efectivas para adelgazar.

Contienen pocas calorías, pero mucha fibra. También son ricos en agua, lo que les confiere una baja densidad energética. También tardan un poco en masticar y son muy abundantes.

Los estudios muestran que las personas que comen verduras y frutas tienden a pesar menos ( 40 ). Estos alimentos también son súper saludables y nutritivos , por lo que comerlos es importante por todo tipo de razones.

19. Mastique más lentamente

El cerebro puede tardar un tiempo en “registrar” que ha comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso ( 41 , 42 ).

20. Duerma bien

El sueño está muy subestimado , pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.

Los estudios muestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes para la obesidad, y está relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos ( 43 ).

21. Supere su adicción a la comida

Un estudio reciente de 2014 de 196.211 personas encontró que el 19,9% de las personas cumplen los criterios de adicción a la comida ( 44 ).

Si sufre de antojos abrumadores y parece que no puede controlar su alimentación sin importar cuánto lo intente, entonces puede ser un adicto a la comida.

En este caso, busque ayuda . Tratar de perder peso sin lidiar con este problema primero es casi imposible.

22. Coma más proteínas

La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso .

Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, mientras que lo ayuda a sentirse tan saciado que ingiere hasta 441 calorías menos por día ( 45 , 46 , 47 ).

Un estudio también mostró que la proteína al 25% de las calorías redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%, al tiempo que redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche ( 48 ).

Este es el consejo más importante del artículo.

Simplemente agregar proteínas a su dieta (sin restringir nada) es una de las formas más fáciles, efectivas y deliciosas de perder peso.

23. Suplemento con proteína de suero

Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, tomar un suplemento puede ayudar.

Un estudio mostró que reemplazar parte de sus calorías con proteína de suero puede causar una pérdida de peso de aproximadamente 8 libras, mientras aumenta la masa muscular magra ( 49 ).

24. No beba calorías, incluidas las gaseosas azucaradas y los jugos de frutas

El azúcar es malo, pero el azúcar en forma líquida es aún peor ( 50 ). Los estudios demuestran que las calorías de azúcar líquido puede ser el único aspecto más engorde de la dieta moderna .

Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños, por cada ración diaria ( 51 ).

Tenga en cuenta que esto también se aplica al jugo de frutas , que contiene una cantidad similar de azúcar a un refresco como la coca ( 52 ). Coma fruta entera, pero use jugo de fruta con precaución (o evítelo por completo).

25. Consuma alimentos integrales de un solo ingrediente (alimentos reales)

Si desea ser una persona más delgada y saludable, entonces una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es comer alimentos integrales de un solo ingrediente.

Estos alimentos se llenan de forma natural y es muy difícil aumentar de peso si la mayor parte de su dieta se basa en ellos.

Tenga en cuenta que la comida real no necesita una larga lista de ingredientes, porque la comida real ES el ingrediente.

Aquí hay una lista de los 20 alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo .

26. No haga “dieta”, coma sano en su lugar

Uno de los mayores problemas de las “dietas” es que casi nunca funcionan a largo plazo.

En todo caso, las personas que hacen dieta tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro ( 53 ).

En lugar de ponerse a dieta, conviértase en una persona más saludable, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en lugar de privarlo.

La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural.