La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona importante producida por la glándula pituitaria.
También conocida como hormona del crecimiento (GH), juega un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
La HGH también aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio, mientras lo ayuda a recuperarse de lesiones y enfermedades ( 4 , 7 , 8 ).
Los niveles más bajos de HGH pueden afectar negativamente su calidad de vida, aumentar su riesgo de enfermedad y hacer que gane grasa ( 9 ).
Tener niveles óptimos es especialmente importante durante la pérdida de peso, para la recuperación de una lesión y cuando se trata de mejorar el rendimiento deportivo ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Curiosamente, sus elecciones de dieta y estilo de vida pueden tener un gran efecto en sus niveles de HGH ( 6 , 14 ).
Aquí hay 11 formas basadas en evidencia para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) de forma natural.
1. Perder grasa corporal
La cantidad de grasa corporal que transporta está directamente relacionada con su producción de HGH ( 3 ).
Aquellos con niveles más altos de grasa corporal o más grasa abdominal probablemente tendrán una producción deteriorada de HGH y un mayor riesgo de enfermedad.
En un estudio, las personas con 3 veces la cantidad de grasa abdominal tenían menos de la mitad de la cantidad de HGH que las personas delgadas ( 15 ).
Como se muestra en el gráfico a continuación, un estudio monitoreó la liberación de HGH durante 24 horas y encontró una gran disminución en aquellos con más grasa abdominal.
Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta más los niveles de HGH en los hombres. Sin embargo, reducir la grasa corporal sigue siendo clave para ambos sexos ( 15 , 16 ).
Un estudio encontró que las personas obesas tenían niveles más bajos de IGF-1 y HGH. Después de perder una cantidad significativa de peso, sus niveles volvieron a la normalidad ( 17 ).
La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está relacionada con muchas enfermedades. Perder grasa abdominal ayudará a optimizar los niveles de HGH y otros aspectos de su salud.
Conclusión: Elimine el exceso de grasa corporal, especialmente del área del abdomen. Esto optimizará los niveles de la hormona del crecimiento humano y mejorará su salud.
2. Ayunar de forma intermitente
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que limita la alimentación a períodos de tiempo cortos.
Se puede realizar de muchas formas diferentes . Un enfoque común es una ventana de alimentación diaria de 8 horas con un ayuno de 16 horas. Otro implica 2 días de comer solo 500-600 calorías por semana ( 18 , 19 ).
El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de HGH de varias maneras. Primero, puede ayudarlo a eliminar la grasa corporal, lo que afecta directamente la producción de HGH ( 20 , 21 , 22 , 23 ).
En segundo lugar, mantendrá sus niveles de insulina bajos durante la mayor parte del día, ya que la insulina se libera cuando come. Esto también puede proporcionar beneficios, ya que las investigaciones sugieren que los picos de insulina pueden interrumpir la producción natural de la hormona del crecimiento ( 24 , 25 ).
Un estudio encontró que 3 días después de un ayuno, los niveles de HGH aumentaron en más de un 300%. Después de una semana de ayuno, habían aumentado en un 1250% masivo ( 26 ).
Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles dobles o triples de hormona del crecimiento después de solo 2-3 días de ayuno ( 27 , 28 , 29 ).
Como se muestra en el gráfico a continuación, un estudio encontró grandes diferencias en los niveles de HGH en el día de ayuno en comparación con el día de alimentación ( 30 ).
Es probable que los ayunos más cortos de 12 a 16 horas también ayuden, aunque se necesita más investigación para comparar sus efectos con los ayunos de un día completo.
En pocas palabras: el ayuno puede aumentar significativamente los niveles de la hormona del crecimiento humano, aunque se necesita más investigación sobre ayunos más cortos.
3. Pruebe un suplemento de arginina
Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina en el ejercicio, un estudio muestra que esto tiene poco o ningún beneficio para los niveles de HGH ( 31 ).
Otros dos estudios confirmaron esto y no encontraron diferencias entre el ejercicio solo o el ejercicio más arginina. Sin embargo, cuando la arginina se tomó sola y sin ningún ejercicio, encontraron un aumento significativo en la HGH ( 32 , 33 ).
Otros estudios sin ejercicio también apoyan el uso de arginina.
Un estudio analizó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6 a 10 o 15 a 20 gramos por día.
No encontraron ningún efecto con la dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis más grande tuvieron un aumento de alrededor del 60% en los niveles de HGH durante el sueño ( 34 ).
Conclusión: Las dosis más altas de un suplemento de arginina pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero no cuando se toman alrededor del ejercicio.
4. Reducir la ingesta de azúcar
Un aumento de insulina puede reducir la producción de HGH.
Los carbohidratos refinados y el azúcar son los que más aumentan los niveles de insulina, por lo que reducir la ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de la hormona del crecimiento ( 24 , 25 ).
Un estudio encontró que los individuos sanos no diabéticos tenían niveles de HGH de 3 a 4 veces más altos que los diabéticos, que tienen una tolerancia a los carbohidratos y la función de la insulina deficientes ( 35 ).
Además de afectar directamente los niveles de insulina, la ingesta excesiva de azúcar es un factor clave en el aumento de peso y la obesidad, que también afectan los niveles de HGH.
Dicho esto, la rara golosina azucarada en ocasiones especiales no afectará sus niveles de hormona del crecimiento a largo plazo.
Trate de lograr una dieta sana y equilibrada. Lo que come el 90% del tiempo tendrá los efectos más profundos en su salud, hormonas y composición corporal.
Conclusión: la insulina elevada puede reducir la producción de HGH. Por lo tanto, limite la ingesta de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.
5. No coma mucho antes de acostarse
Su cuerpo libera naturalmente cantidades significativas de hormona del crecimiento, especialmente por la noche ( 36 , 37 ).
Dado que la mayoría de las comidas provocarán un aumento en los niveles de insulina, algunos expertos sugieren evitar los alimentos antes de acostarse ( 25 ).
En particular, una comida alta en carbohidratos o alta en proteínas puede aumentar su insulina y potencialmente bloquear parte de la HGH liberada por la noche ( 38 ).
Sin embargo, aunque esto tiene sentido en teoría, hay una falta de investigación directa.
Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen de 2 a 3 horas después de comer, por lo que es posible que desee evitar las comidas a base de carbohidratos o proteínas 2 a 3 horas antes de acostarse.
En pocas palabras: se necesita más investigación sobre los efectos de la alimentación nocturna en la HGH. Mientras tanto, es posible que desee evitar las comidas 2 a 3 horas antes de acostarse.
6. Tome un suplemento de GABA
GABA es un aminoácido no proteico que funciona como neurotransmisor y envía señales por todo el cerebro.
Como conocido agente calmante para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se usa para ayudar a dormir. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar sus niveles de HGH ( 39 ).
El estudio más conocido sobre esto encontró un aumento del 400% en la hormona del crecimiento humana en reposo y un aumento del 200% después del ejercicio ( 40 ).
GABA también debería ayudar a aumentar los niveles de HGH al mejorar su sueño, ya que la liberación de la hormona del crecimiento durante la noche está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño ( 41 , 42 ).
Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo del GABA para los niveles de la hormona del crecimiento siguen sin estar claros ( 39 , 40 ).
En pocas palabras : los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de HGH, aunque este aumento parece ser de corta duración.
7. Ejercicio de alta intensidad
El ejercicio es una de las formas más efectivas de aumentar significativamente sus niveles de HGH.
El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos alrededor del entrenamiento y la persona que lo realiza ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).
Como se muestra en las barras negras en el gráfico a continuación, se observaron aumentos muy grandes en la HGH en una sesión de levantamiento de pesas con períodos de descanso limitados ( 10 , 46 ).
Debido a su naturaleza metabólica y al aumento de ácido láctico, el ejercicio de alta intensidad es el que más aumenta la HGH. Sin embargo, todas las formas de ejercicio son beneficiosas ( 43 , 44 ).
Puede realizar esprints repetidos, entrenamiento a intervalos, entrenamiento con pesas o entrenamiento en circuito para aumentar sus niveles de HGH y maximizar la pérdida de grasa ( 46 , 50 , 51 ).
Al igual que con los métodos de suplementos, estos aumentos son principalmente picos a corto plazo.
Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio puede ayudarlo a optimizar su función hormonal en general y disminuir la grasa corporal, lo cual beneficiará sus niveles de HGH.
Conclusión: El ejercicio proporciona un gran aumento de HGH. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.
8. Tome beta-alanina y / o un batido de recuperación alrededor de sus entrenamientos
Algunos suplementos de ejercicio pueden optimizar el rendimiento y aumentar sus niveles de HGH.
En un estudio, tomar 4,8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento aumentó la cantidad de repeticiones realizadas en un 22% ( 52 ).
También duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de HGH, en comparación con el grupo sin suplementos ( 52 ).
Durante una sesión de entrenamiento, una bebida deportiva azucarada aumentó los niveles de HGH hacia el final de la sesión. Sin embargo, si está tratando de perder grasa, las calorías adicionales de la bebida anularán cualquier beneficio del pico de HGH a corto plazo ( 53 ).
Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas , tanto con carbohidratos como sin ellos, pueden aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano durante los entrenamientos ( 48 , 49 ).
En pocas palabras : la beta-alanina, los carbohidratos y las proteínas pueden aumentar los picos de la hormona del crecimiento a corto plazo durante o después de un entrenamiento.
9. Optimiza tu sueño
La mayor parte de la HGH se libera en “pulsos” cuando duerme. Se basa en el reloj interno de su cuerpo o en el ritmo circadiano.
Como puede ver en el gráfico a continuación, los pulsos más grandes ocurren antes de la medianoche con algunos pulsos más pequeños temprano en la mañana ( 36 , 37 ).
Los estudios han demostrado que dormir mal puede reducir la cantidad de HGH que produce su cuerpo ( 42 ).
De hecho, obtener una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar la producción de HGH a largo plazo ( 37 , 42 ).
Aquí hay algunas estrategias simples para ayudarlo a optimizar su sueño:
- Evite la exposición a la luz azul antes de acostarse .
- Leer un libro por la noche.
- Asegúrese de que su habitación esté a una temperatura agradable.
- No consuma cafeína al final del día.
Conclusión: Concéntrese en optimizar la calidad del sueño y trate de lograr entre 7 y 10 horas de sueño de calidad por noche.
10. Tome un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona que juega un papel importante en la regulación del sueño y la presión arterial ( 54 ).
Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir que puede aumentar tanto la calidad como la duración de su sueño ( 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 ).
Si bien eso solo puede beneficiar los niveles de HGH, investigaciones posteriores han demostrado que un suplemento de melatonina puede mejorar directamente la producción de la hormona del crecimiento ( 58 , 62 , 63 , 64 ).
La melatonina también es bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química del cerebro de alguna manera, por lo que es posible que desee consultar con un médico antes de usarlo ( 65 ).
Para maximizar sus efectos, tome de 1 a 5 mg (miligramos) unos 30 minutos antes de acostarse. Comience con una dosis más baja para evaluar su tolerancia, luego aumente si es necesario.
Conclusión: Los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño y aumentar la producción natural de la hormona del crecimiento de su cuerpo.
11. Pruebe estos otros suplementos naturales
Varios otros suplementos pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento humano, que incluyen:
- Glutamina: una sola dosis de 2 gramos puede aumentar los niveles a corto plazo hasta en un 78% ( 66 ).
- Creatina: una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de HGH durante 2 a 6 horas ( 67 ).
- Ornitina: un estudio les dio a los participantes ornitina 30 minutos después del ejercicio y encontró un pico mayor en los niveles de la hormona del crecimiento humano ( 68 ).
- L-dopa: en pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de HGH hasta por 2 horas ( R ).
- Glicina: los estudios han encontrado que la glicina puede mejorar el rendimiento en el gimnasio y proporcionar picos de HGH a corto plazo ( 70 , 71 ).
Si bien todos estos suplementos pueden aumentar sus niveles de HGH, solo se ha demostrado que funcionan a corto plazo.
Conclusión: varios suplementos naturales pueden aumentar la producción deficiente de la hormona del crecimiento humana.
Tener niveles óptimos de HGH es importante
Al igual que con otras hormonas clave, como la testosterona y el estrógeno, es importante tener niveles saludables de la hormona del crecimiento.
Siguiendo los consejos anteriores, puede aumentar sus niveles de HGH con bastante facilidad.
