“Que la comida sea tu medicina, y la medicina tu comida”.
Esas son palabras famosas del antiguo médico griego Hipócrates, a menudo llamado el padre de la medicina occidental.
De hecho, solía recetar ajo para tratar una variedad de afecciones médicas.
Bueno … la ciencia moderna ha confirmado recientemente muchos de estos efectos beneficiosos para la salud.
Aquí hay 11 beneficios para la salud del ajo que están respaldados por estudios de investigación en humanos.
1. El ajo contiene un compuesto llamado alicina, que tiene potentes propiedades medicinales
El ajo es una planta de la familia Allium (cebolla).
Está estrechamente relacionado con las cebollas, las chalotas y los puerros.
Crece en muchas partes del mundo y es un ingrediente popular en la cocina debido a su fuerte olor y delicioso sabor.
Sin embargo, a lo largo de la historia antigua, el uso principal del ajo fue por sus propiedades medicinales y para la salud ( 1 ).
Su uso fue bien documentado por las principales civilizaciones … incluidos los egipcios, babilonios, griegos, romanos y chinos ( 2 ).
Así es como se ve el ajo:
Toda la “cabeza” se llama bulbo de ajo, mientras que cada segmento se llama diente. Hay alrededor de 10 a 20 dientes en una sola bombilla, más o menos.
Ahora sabemos que la mayoría de los efectos sobre la salud son causados por uno de los compuestos de azufre que se forman al picar, triturar o masticar un diente de ajo.
Este compuesto se conoce como alicina y también es responsable del distintivo olor a ajo.
La alicina ingresa al cuerpo desde el tracto digestivo y viaja por todo el cuerpo, donde ejerce sus potentes efectos biológicos (a los que llegaremos en un momento).
Conclusión: El ajo es una planta de la familia de las cebollas, cultivada por sus propiedades culinarias y efectos sobre la salud. Tiene un alto contenido de azufre llamado alicina, que se cree que aporta la mayoría de los beneficios para la salud.
2. El ajo es muy nutritivo, pero tiene muy pocas calorías
Caloría por caloría, el ajo es increíblemente nutritivo.
Una porción de 1 onza (28 gramos) de ajo contiene ( 3 ):
- Manganeso : 23% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B6 : 17% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina C : 15% de la dosis diaria recomendada.
- Selenio: 6% de la dosis diaria recomendada.
- Fibra: 0,6 gramos.
- Cantidades decentes de calcio , cobre, potasio, fósforo, hierro y vitamina B1.
El ajo también contiene trazas de varios otros nutrientes. De hecho, contiene un poco de casi todo lo que necesitamos.
Esto viene con 42 calorías , con 1.8 gramos de proteína y 9 gramos de carbohidratos.
Conclusión: El ajo es bajo en calorías y muy rico en vitamina C, vitamina B6 y manganeso. También contiene trazas de varios otros nutrientes.
3. El ajo puede combatir las enfermedades, incluido el resfriado común
Se sabe que la suplementación con ajo estimula la función del sistema inmunológico.
Un gran estudio de 12 semanas encontró que un suplemento diario de ajo redujo la cantidad de resfriados en un 63% en comparación con el placebo ( 4 ).
La duración promedio de los síntomas del resfriado también se redujo en un 70%, de 5 días en el placebo a solo 1,5 días en el grupo del ajo.
Otro estudio encontró que una dosis alta de extracto de ajo (2.56 gramos por día) puede reducir la cantidad de días de resfriado o gripe en un 61% ( 5 ).
Si a menudo se resfría, entonces agregar ajo a su dieta podría ser increíblemente útil.
Conclusión: La suplementación con ajo ayuda a prevenir y reducir la gravedad de enfermedades comunes como la gripe y el resfriado común.
4. Los compuestos activos del ajo pueden reducir la presión arterial
Las enfermedades cardiovasculares como los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte en el mundo.
La presión arterial alta, o hipertensión , es uno de los impulsores más importantes de estas enfermedades.
Los estudios en humanos han encontrado que la suplementación con ajo tiene un impacto significativo en la reducción de la presión arterial en personas con presión arterial alta ( 6 , 7 , 8 ).
En un estudio, el extracto de ajo envejecido en dosis de 600-1,500 mg fue tan efectivo como el medicamento Atenolol para reducir la presión arterial durante un período de 24 semanas ( 9 ).
Las dosis de suplementos deben ser bastante altas para tener estos efectos deseados. La cantidad de alicina necesaria equivale a unos cuatro dientes de ajo al día.
Conclusión: Al parecer, las dosis altas de ajo mejoran la presión arterial de las personas con hipertensión arterial alta conocida. En algunos casos, la suplementación puede ser tan eficaz como los medicamentos habituales.
5. El ajo mejora los niveles de colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
El ajo puede reducir el colesterol total y LDL .
Para aquellos con colesterol alto, la suplementación con ajo parece reducir el colesterol total y / o LDL en aproximadamente un 10-15% ( 10 , 11 , 12 ).
Al observar específicamente el colesterol LDL (el “malo”) y el HDL (el “bueno”), el ajo parece reducir el LDL pero no tiene un efecto confiable sobre el HDL ( 6 , 7 , 13 , 14 , 15 ).
El ajo no parece reducir los niveles de triglicéridos, otro factor de riesgo conocido de enfermedad cardíaca ( 10 , 12 ).
En pocas palabras: La suplementación con ajo parece reducir el colesterol total y LDL, particularmente en aquellos que tienen colesterol alto. El colesterol HDL y los triglicéridos no parecen verse afectados.
6. El ajo contiene antioxidantes que pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia
El daño oxidativo de los radicales libres contribuye al proceso de envejecimiento.
El ajo contiene antioxidantes que apoyan los mecanismos de protección del cuerpo contra el daño oxidativo ( 16 ).
Se ha demostrado que altas dosis de suplementos de ajo aumentan las enzimas antioxidantes en humanos ( 5 , 17 ), así como también reducen significativamente el estrés oxidativo en personas con presión arterial alta ( 6 ).
Los efectos combinados sobre la reducción del colesterol y la presión arterial, así como las propiedades antioxidantes, pueden ayudar a prevenir enfermedades cerebrales comunes como la enfermedad de Alzheimer y la demencia ( 17 , 18 ).
Conclusión: El ajo contiene antioxidantes que protegen contra el daño celular y el envejecimiento. Puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia.
7. El ajo puede ayudarlo a vivir más tiempo
Los efectos sobre la longevidad son básicamente imposibles de probar en humanos.
Pero dados los efectos beneficiosos sobre factores de riesgo importantes como la presión arterial, tiene sentido que el ajo pueda ayudarlo a vivir más tiempo .
El hecho de que pueda combatir enfermedades infecciosas también es un factor importante, ya que estas son causas comunes de muerte, especialmente en los ancianos o personas con sistemas inmunológicos disfuncionales.
Conclusión: el ajo tiene efectos beneficiosos conocidos sobre las causas comunes de enfermedades crónicas, por lo que tiene mucho sentido que pueda ayudarlo a vivir más tiempo.
8. El rendimiento atlético se puede mejorar con suplementos de ajo
El ajo fue una de las primeras sustancias que “mejoran el rendimiento”.
Se utilizó tradicionalmente en culturas antiguas para reducir la fatiga y mejorar la capacidad de trabajo de los trabajadores.
En particular, se administró a atletas olímpicos en la antigua Grecia ( 19 ).
Los estudios con roedores han demostrado que el ajo ayuda con el rendimiento del ejercicio, pero se han realizado muy pocos estudios en humanos.
Los sujetos con enfermedades cardíacas que tomaron aceite de ajo durante 6 semanas tuvieron una reducción en la frecuencia cardíaca máxima del 12% y mejoraron su capacidad de ejercicio ( 20 ).
Sin embargo, un estudio sobre nueve ciclistas competitivos no encontró beneficios de rendimiento ( 21 ).
Otros estudios sugieren que la fatiga inducida por el ejercicio se puede reducir con ajo ( 2 ).
Conclusión: El ajo puede mejorar el rendimiento físico en animales de laboratorio y personas con enfermedades cardíacas. Los beneficios en personas sanas aún no son concluyentes.
9. Comer ajo puede ayudar a desintoxicar los metales pesados del cuerpo
En dosis altas, se ha demostrado que los compuestos de azufre en el ajo protegen contra el daño orgánico causado por la toxicidad de los metales pesados.
Un estudio de cuatro semanas en empleados de una planta de baterías de automóviles (exposición excesiva al plomo) encontró que el ajo redujo los niveles de plomo en la sangre en un 19%. También redujo muchos signos clínicos de toxicidad, incluidos los dolores de cabeza y la presión arterial ( 22 ).
Tres dosis de ajo al día incluso superaron al fármaco D-penicilamina en la reducción de los síntomas.
Conclusión: Se demostró que el ajo reduce significativamente la toxicidad del plomo y los síntomas relacionados en un estudio.
10. El ajo puede mejorar la salud de los huesos
Ningún ensayo en humanos ha medido los efectos del ajo sobre la pérdida ósea.
Sin embargo, los estudios con roedores han demostrado que puede minimizar la pérdida ósea al aumentar el estrógeno en las hembras ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Un estudio en mujeres menopáusicas encontró que una dosis diaria de extracto de ajo seco (igual a 2 gramos de ajo crudo) disminuyó significativamente un marcador de deficiencia de estrógeno ( 27 ).
Esto sugiere que este ajo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea de las mujeres.
También se ha demostrado que alimentos como el ajo y la cebolla tienen efectos beneficiosos sobre la osteoartritis ( 28 ).
En pocas palabras: el ajo parece tener algunos beneficios para la salud ósea al aumentar los niveles de estrógeno en las mujeres, pero se necesitan más estudios en humanos.
11. El ajo es fácil de incluir en su dieta y sabe absolutamente delicioso
El último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo importante.
Es el hecho de que es muy fácil (y delicioso) incluir el ajo en tu dieta actual.
Complementa la mayoría de platos salados, especialmente sopas y salsas. El fuerte sabor del ajo también puede agregar un toque a recetas que de otro modo serían insípidas.
El ajo viene en varias formas, desde dientes enteros y pastas suaves hasta polvos y suplementos como extracto de ajo y aceite de ajo.
La dosis mínima eficaz para obtener efectos terapéuticos es un clavo ingerido con las comidas, dos o tres veces al día.
Sin embargo, tenga en cuenta que el ajo tiene algunas desventajas, como el mal aliento. También hay algunas personas que son alérgicas a ella.
Si tiene un trastorno hemorrágico o está tomando medicamentos anticoagulantes, hable con su médico antes de aumentar su consumo de ajo.
El compuesto activo alicina solo se forma cuando el ajo se tritura o se corta cuando está crudo. Si lo cocina antes de triturarlo, no tendrá los mismos efectos sobre la salud.
Por tanto, la mejor forma de consumir el ajo es crudo, o bien triturarlo y cortarlo y dejarlo un rato antes de añadirlo a tus recetas.
Mi forma favorita de usar el ajo es presionar unos dientes de ajo fresco con una prensa de ajo, luego mezclar con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal. Este es un aderezo saludable y súper satisfactorio.
12. ¿Algo más?
Durante miles de años, se creyó que el ajo tenía propiedades medicinales. Ahora tenemos la ciencia para confirmarlo.
