Es posible que haya escuchado que debe evitar ciertos alimentos como la peste.
Sin embargo, este tipo de consejo a menudo se basa en información nutricional obsoleta o totalmente falsa.
La verdad es que muchos alimentos considerados no saludables son en realidad todo lo contrario.
Aquí hay 11 alimentos “demonizados” que en realidad son bastante buenos para usted.
1. Huevos enteros
Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puede comer .
Desafortunadamente, durante años se aconsejó a las personas que evitaran los huevos enteros. Esto se debe a que se creía que las yemas, que son ricas en colesterol, elevaban el colesterol en la sangre y aumentaban el riesgo de enfermedad cardíaca.
Sin embargo, los estudios muestran que cuando come alimentos con alto contenido de colesterol, como los huevos, su hígado produce menos colesterol para compensar. En la mayoría de los casos, los niveles de colesterol en sangre se mantienen bastante estables ( 1 , 2 , 3 ).
De hecho, los huevos enteros pueden ayudar a proteger la salud de su corazón al cambiar el tamaño y la forma del colesterol LDL (“malo”). Al mismo tiempo, aumentan los niveles de colesterol HDL (“bueno”) y la sensibilidad a la insulina ( 3 , 4 ).
En un estudio de 12 semanas de personas con síndrome metabólico, el grupo que consumió huevos enteros experimentó mayores mejoras en los marcadores de salud cardíaca que el grupo de clara de huevo. También tuvieron mayores reducciones en los niveles de insulina y resistencia a la insulina ( 4 ).
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y de fácil digestión. Incluso pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho durante horas para que consuma menos calorías más tarde en el día ( 5 , 6 , 7 ).
Además, las yemas de huevo son ricas en luteína y zeaxantina, que pueden proteger contra enfermedades oculares comunes relacionadas con la edad, como cataratas y degeneración macular ( 8 , 9 ).
Resumen: en lugar de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, los huevos pueden beneficiar al corazón. Comer huevos también puede reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre, disminuir el hambre y proteger la salud de los ojos.
2. Aceite de coco
En el pasado, el aceite de coco se usaba comúnmente en alimentos envasados y en la preparación de alimentos, incluida la fabricación de palomitas de maíz.
Sin embargo, la preocupación de que su grasa saturada pudiera causar enfermedades cardíacas llevó a los fabricantes de alimentos a reemplazarla con aceites vegetales y de semillas parcialmente hidrogenados.
En los últimos años, varios estudios grandes han encontrado que consumir grasas saturadas no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
De hecho, algunos tipos de grasas saturadas, como las que se encuentran en el aceite de coco, pueden beneficiar al corazón.
Por ejemplo, se ha demostrado que el aceite de coco aumenta los niveles de colesterol HDL más que el colesterol LDL, lo que lleva a una proporción más saludable de estos valores ( 10 , 11 ).
Además, el aceite de coco puede promover la pérdida de peso cuando se consume en cantidades moderadas.
El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que el hígado absorbe directamente para usarlos como energía. La investigación en animales sugiere que es menos probable que se almacenen como grasa que las grasas de cadena más larga ( 12 ).
Además, los MCT ayudan a reducir el hambre, promueven la saciedad y disminuyen la ingesta de calorías. También pueden aumentar la tasa metabólica de su cuerpo más que otras grasas ( 13 , 14 , 15 ).
En un estudio de 80 hombres jóvenes sanos, se demostró que de 15 a 30 gramos de MCT (alrededor de 2 a 3 cucharadas de aceite de coco) aumentan la cantidad de calorías quemadas en un promedio de 120 por día ( 15 ).
De hecho, algunos estudios pequeños muestran que agregar aceite de coco a su dieta lo ayuda a perder peso y grasa abdominal ( 11 , 16 ).
Resumen: El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media, que pueden ayudar a proteger la salud del corazón, suprimir el apetito, aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso.
3. Lácteos enteros
El queso, la mantequilla y la crema tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol.
Sin embargo, los estudios muestran que los productos lácteos con alto contenido de grasa no afectan negativamente el colesterol y otros marcadores de salud cardíaca, incluso en personas con niveles altos de colesterol o un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 17 , 18 , 19 , 20 ).
Aún así, muchas personas consumen solo productos lácteos bajos en grasa y sin grasa. Estos productos carecen de algunas de las cualidades promotoras de la salud de las variedades enteras.
Por ejemplo, solo los productos lácteos enteros contienen vitamina K2, que ayuda a proteger la salud del corazón y los huesos al mantener el calcio en los huesos y fuera de las arterias ( 21 , 22 , 23 ).
Además, los productos lácteos enteros contienen ácido linoleico conjugado (CLA). Una revisión de varios estudios encontró que el CLA puede ayudar a promover la pérdida de grasa ( 24 ).
El consumo de productos lácteos enteros también puede mejorar la composición de su cuerpo durante la pérdida de peso y a medida que envejece ( 25 , 26 ).
En un estudio controlado, los adultos mayores que agregaron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta a su dieta diaria durante 12 semanas experimentaron mejoras en la masa muscular, el equilibrio y la fuerza ( 26 ).
Resumen: Los productos lácteos enteros pueden proteger la salud del corazón y los huesos, promover la pérdida de grasa y disminuir la pérdida de masa muscular y fuerza durante el envejecimiento.
4. Legumbres
Las legumbres incluyen frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes, que son ricos en proteínas, minerales y fibra.
Sin embargo, han sido criticados por contener fitatos y otros antinutrientes que perjudican la absorción de minerales como el zinc y el hierro.
Esto parece ser una preocupación solo para las personas que no comen carne, aves ni pescado. Aquellos que consumen carne pueden absorber una cantidad suficiente de estos minerales de los alimentos de origen animal, y las legumbres no inhiben su absorción ( 27 , 28 ).
En cualquier caso, existen formas de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales saludables.
Las legumbres también son ricas en potasio, magnesio y otros minerales. Varios estudios han encontrado que reducen la inflamación, disminuyen el azúcar en la sangre y promueven la salud del corazón ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
Además, los frijoles son una excelente fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios sugieren que la fibra soluble puede reducir el apetito, promover la saciedad y disminuir la absorción de calorías de las comidas ( 33 , 34 ).
Resumen: Los fitatos y otros antinutrientes en las legumbres representan poca preocupación para las personas que consumen una dieta variada. Los estudios sugieren que las legumbres pueden reducir la inflamación y promover la salud del corazón y la pérdida de peso.
5. Carne sin procesar
La carne roja ha sido criticada por aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras enfermedades graves.
Sin embargo, a diferencia de la carne procesada, la carne roja sin procesar parece tener solo una asociación muy débil con un mayor riesgo de enfermedad, si lo hay ( 35 , 36 , 37 ).
La carne sin procesar es una gran fuente de proteínas de alta calidad y una parte importante de la dieta evolutiva de los seres humanos. Es lo que permitió a las personas crecer más y desarrollar cerebros más grandes y complejos ( 38 , 39 ).
A la proteína animal, incluida la carne, se le atribuye la mejora de la función muscular. En un estudio, las mujeres mayores que comían carne magra experimentaron un aumento de la masa muscular y la fuerza. También tuvieron reducciones en algunos marcadores inflamatorios ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
Además, la carne es una de las mejores fuentes de hierro hemo, el tipo que su cuerpo absorbe con mayor facilidad ( 44 ).
En general, la carne alimentada con pasto parece ser la opción más saludable. Contiene más CLA que la carne alimentada con granos, junto con más ácidos grasos omega-3 ( 45 , 46 , 47 ).
Dicho esto, no cocines demasiado la carne. Comer carne quemada y demasiado cocida puede ser perjudicial para su salud.
Resumen: La carne roja sin procesar y cocida adecuadamente no está fuertemente asociada con un mayor riesgo de enfermedad. De hecho, es una excelente fuente de proteínas, hierro y otros nutrientes de alta calidad.
6. Café
Aunque puede causar efectos secundarios en personas sensibles a la cafeína, el café generalmente proporciona muchos beneficios para la salud .
Los estudios demuestran que la cafeína en el café mejora el estado de ánimo, así como el rendimiento físico y mental. También puede estimular su metabolismo ( 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).
Además, el café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades.
Un estudio encontró que los hombres que consumían polifenoles de granos de café antes de una comida tenían mejoras significativas en la función arterial, en comparación con un grupo de control ( 53 , 54 ).
En un estudio observacional de más de 1.700 hombres, los que bebían más de 2,5 tazas de café al día tenían niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios que los que no bebían café ( 55 ).
Los investigadores señalan que una menor inflamación podría ser un factor en la reducción del riesgo de cáncer que se observa en los bebedores de café.
Tanto el café regular como el descafeinado también están relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2. De hecho, un análisis de 28 estudios concluyó que la disminución de la ingesta diaria de café se relacionó con un riesgo 8-33% menor de diabetes tipo 2 ( 56 , 57 ).
El café también parece tener un efecto protector sobre la salud del hígado, incluida la desaceleración de la progresión de la hepatitis C crónica y la reducción del riesgo de cáncer de hígado ( 58 , 59 , 60 ).
Resumen: La ingesta regular de café puede mejorar el rendimiento físico y mental, aumentar la tasa metabólica, disminuir la inflamación y reducir el riesgo de varias enfermedades graves.
7. Verduras enlatadas y congeladas
Las verduras enlatadas y congeladas a menudo se consideran menos nutritivas que las verduras frescas.
Sin embargo, la investigación muestra que las verduras enlatadas y congeladas retienen la mayoría de sus nutrientes. También da como resultado un producto menos costoso ( 61 ).
De hecho, enlatar o congelar puede conservar algunos nutrientes y el contenido de ciertas vitaminas disminuye durante la refrigeración normal.
Un estudio analizó el contenido de vitamina C en los guisantes y el brócoli que habían estado congelados durante 12 meses. Era similar a la de las verduras compradas en el supermercado, y era más alta que la de las verduras almacenadas en casa durante varios días ( 62 ).
Blanquear (hervir rápidamente) mata las bacterias y ayuda a mantener intactos los colores y sabores de las verduras. Sin embargo, se produce cierta pérdida de vitaminas C y B cuando las verduras se escaldan antes de congelarlas o enlatarlas ( 63 ).
Aunque el proceso de escaldado da como resultado una pérdida de estas vitaminas solubles en agua y su capacidad antioxidante, se produce muy poca pérdida adicional después de que las verduras se congelan o enlatan ( 63 , 64 ).
Por otro lado, las vitaminas A y E, los minerales y la fibra se retienen durante el proceso de escaldado porque son más estables en agua. Por lo tanto, los niveles de estos nutrientes en vegetales frescos, congelados y enlatados son similares ( 65 ).
Resumen: Algunas vitaminas y antioxidantes solubles en agua pueden ser más altos en los productos frescos. Sin embargo, en general, el contenido de nutrientes de las verduras enlatadas y congeladas es comparable al de las frescas.
8. Granos integrales
A menudo se afirma que los cereales integrales son dañinos en ciertos círculos, incluida la comunidad paleo .
Es cierto que los cereales no son adecuados para todo el mundo. Esto incluye a algunas personas con diabetes y sensibilidad a los cereales, así como a las que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, ciertos cereales integrales pueden tener beneficios para la salud de otras personas. De hecho, comer cereales integrales con regularidad se ha relacionado con una reducción de la inflamación, el peso corporal y la grasa abdominal ( 66 , 67 , 68 , 69 ).
Además, se ha demostrado que la avena beneficia la salud del corazón, principalmente debido a su alto contenido de fibra y antioxidantes ( 70 , 71 , 72 ).
La avena contiene una fibra única conocida como beta-glucano, una fibra viscosa que puede ayudar a reducir el apetito y promover la sensación de saciedad ( 73 , 74 ).
En un estudio, 14 personas consumieron comidas que contenían diferentes cantidades de betaglucano. Los niveles de la hormona de plenitud PYY fueron significativamente más altos 4 horas después de consumir la mayor cantidad de beta-glucano, en comparación con la más baja ( 74 ).
Además de los cereales integrales convencionales como el trigo, la cebada y la avena, existen otros cereales conocidos como pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinua. Estos son libres de gluten y más ricos en proteínas que la mayoría de los otros granos ( 75 ).
La quinua es especialmente rica en antioxidantes. Un estudio que evaluó 10 alimentos vegetales de Perú encontró que la quinua tenía la mayor actividad antioxidante ( 76 , 77 ).
Resumen: Los cereales integrales, incluidos los pseudocereales, pueden proporcionar efectos beneficiosos para la salud debido a su alto contenido de nutrientes, antioxidantes y fibra.
9. Sal
La sal , o el sodio, a menudo se proyecta en una luz negativa para elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, la sal es un electrolito fundamental que se necesita para mantener el equilibrio de líquidos y que los músculos y los nervios funcionen correctamente.
Las pautas dietéticas de EE. UU. Para 2015-2020 recomiendan que la ingesta de sodio debe ser inferior a 2,3 gramos para los adultos sanos. Esa misma recomendación se ha aplicado durante décadas ( 78 ).
Sin embargo, aunque algunas condiciones de salud justifican la restricción de sodio, las investigaciones muestran que consumir menos de 2,3 gramos de sodio al día no necesariamente beneficia a todos. De hecho, en realidad puede provocar problemas en algunas personas ( 79 , 80 ).
Por ejemplo, algunos estudios sugieren que las dietas bajas en sodio reducen la sensibilidad a la insulina y aumentan el colesterol y los triglicéridos en personas sanas ( 81 , 82 , 83 , 84 ).
Además, algunos estudios han encontrado que la restricción de sodio en realidad está relacionada con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 85 , 86 , 87 ).
En un gran estudio observacional de más de 130,000 personas, la ingesta de sodio de menos de 3 gramos por día se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas con presión arterial normal o alta ( 87 ).
Aunque algunas personas pueden beneficiarse de una dieta baja en sodio, probablemente sea una mala idea recomendar que todos restrinjan el sodio.
Resumen: aunque la restricción de sal puede beneficiar a las personas con determinadas condiciones de salud, puede provocar problemas en otras.
10. Mariscos
Los mariscos incluyen camarones, mejillones, almejas, cangrejos y ostras. Generalmente se consideran saludables, aunque a muchas personas les preocupa el alto contenido de colesterol.
Aunque los mariscos tienen un alto contenido de colesterol, es poco probable que comerlos aumente el colesterol en sangre. Su hígado simplemente producirá menos colesterol para compensar.
Además de ser saciantes, estos alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías son ricos en selenio, un mineral vital para la función cerebral ( 88 , 89 ).
Los mariscos también son excelentes fuentes de yodo, un mineral importante para la función tiroidea y la buena salud en general ( 90 , 91 ).
Resumen: Las preocupaciones sobre el alto contenido de colesterol de los mariscos son erróneas. Los mariscos son una buena fuente de proteínas de alta calidad y minerales importantes, como el selenio y el yodo.
11. Chocolate
Por lo general, la mayoría de las personas no piensa que el chocolate sea nutritivo, ya que tiene un alto contenido de azúcar y calorías. Sin embargo, el chocolate amargo o el cacao pueden proporcionar varios beneficios para la salud.
Primero, es una fuente inagotable de antioxidantes. De hecho, el cacao contiene flavonoides que proporcionan una mayor actividad antioxidante que cualquier fruta, incluidos los arándanos y el acai ( 92 ).
También se ha demostrado que el chocolate negro aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y mejora la función de las arterias en adultos con sobrepeso y personas con presión arterial alta ( 93 , 94 ).
Además, el chocolate negro parece proteger contra el daño solar. Un estudio encontró que las personas que comían chocolate con alto contenido de flavonoides podían permanecer al sol el doble de tiempo antes de ponerse rojas ( 95 , 96 , 97 ).
Es importante consumir chocolate negro con al menos un 70% de cacao para obtener estos beneficios para la salud, que se deben principalmente a sus flavonoides ( 98 ).
Resumen: El chocolate negro con un alto contenido de flavanol puede aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial, mejorar la función de las arterias y proteger su piel del daño solar.
12. ¿Algo más?
Cuando se trata de determinar qué alimentos son saludables y cuáles no, a veces es difícil distinguir entre realidad y ficción.
Y si bien existen razones legítimas para limitar ciertos alimentos, muchos alimentos saludables y altamente nutritivos han sido demonizados injustamente.
