Hay alrededor de 40 billones de bacterias en su cuerpo, la mayoría de las cuales se encuentran en sus intestinos.
En conjunto, se les conoce como su microbiota intestinal y son muy importantes para su salud. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en sus intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades .
Curiosamente, los alimentos que ingieres afectan en gran medida los tipos de bacterias que viven en tu interior. Aquí hay 10 formas basadas en la ciencia para mejorar las bacterias intestinales.
1. Consuma una amplia variedad de alimentos
Hay cientos de especies de bacterias en sus intestinos. Cada especie juega un papel diferente en su salud y requiere diferentes nutrientes para su crecimiento.
En términos generales, una microbiota diversa se considera saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, mayor será la cantidad de beneficios para la salud a los que puedan contribuir ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Una dieta que consta de diferentes tipos de alimentos puede conducir a una microbiota diversa ( 5 , 6 , 7 ).
Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy diversa y es rica en grasas y azúcares . De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se producen a partir de solo 12 especies de plantas y 5 de animales ( 5 ).
Sin embargo, las dietas en ciertas regiones rurales son más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.
Algunos estudios han demostrado que la diversidad de la microbiota intestinal es mucho mayor en las personas de las regiones rurales de África y América del Sur que en las de Europa o los EE. UU. ( 8 , 9 ).
En pocas palabras: Comer una dieta diversa rica en alimentos integrales puede conducir a una microbiota diversa, que es beneficiosa para su salud.
2. Coma muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para una microbiota saludable.
Tienen un alto contenido de fibra , que su cuerpo no puede digerir. Sin embargo, ciertas bacterias del intestino pueden digerir la fibra, lo que estimula su crecimiento.
Los frijoles y las legumbres también contienen un contenido muy alto de fibra.
Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para las bacterias intestinales incluyen :
- Frambuesas
- Alcachofas
- Guisantes verdes
- Brócoli
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles (riñón, pintos y blancos)
- Cereales integrales
Un estudio encontró que seguir una dieta rica en frutas y verduras previene el crecimiento de algunas bacterias causantes de enfermedades ( 10 ).
Se ha demostrado que las manzanas, alcachofas, arándanos, almendras y pistachos aumentan las Bifidobacterias en humanos ( 11 , 12 , 13 , 14 ).
Las bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal ( 15 ).
Conclusión: muchas frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra. La fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluidas las bifidobacterias .
3. Coma alimentos fermentados
Los alimentos fermentados son alimentos alterados por microbios.
El proceso de fermentación generalmente involucra bacterias o levaduras que convierten los azúcares de los alimentos en ácidos orgánicos o alcohol. Los ejemplos de alimentos fermentados incluyen:
- Yogur
- kimchi
- Chucrut
- Kéfir
- Kombucha
- Tempeh
Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos , un tipo de bacteria que puede beneficiar su salud.
Las personas que consumen mucho yogur parecen tener más lactobacilos en los intestinos. Estas personas también tienen menos Enterobacteriaceae , una bacteria asociada con la inflamación y una serie de enfermedades crónicas ( 16 ).
De manera similar, varios estudios han demostrado que el consumo de yogur puede modificar beneficiosamente las bacterias intestinales y mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa tanto en bebés como en adultos ( 17 , 18 , 19 ).
Ciertos productos de yogur también pueden reducir la abundancia de ciertas bacterias que causan enfermedades en personas con síndrome del intestino irritable.
Dos estudios mostraron que el yogur también mejoró la función y composición de la microbiota ( 20 ).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que muchos yogures, especialmente los yogures aromatizados, contienen altos niveles de azúcar.
Por lo tanto, el mejor yogur para consumir es el yogur natural. Este tipo de yogur está hecho solo de mezclas de leche y bacterias, que a veces se denominan “cultivos iniciadores”.
Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como Bifidobacteria y lactobacilli , mientras disminuye las cantidades de algunas otras bacterias que causan enfermedades. El kimchi también puede beneficiar a la flora intestinal ( 21 , 22 ).
Conclusión: Los alimentos fermentados, en particular el yogur natural, pueden beneficiar a la microbiota al mejorar su función y reducir la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.
4. No coma demasiados edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se utilizan ampliamente como sustitutos del azúcar. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que pueden afectar negativamente a la microbiota intestinal.
Un estudio en ratas mostró que el aspartamo , un edulcorante artificial , reducía el aumento de peso, pero también aumentaba el azúcar en la sangre y afectaba la respuesta a la insulina ( 23 ).
Las ratas alimentadas con aspartamo también tenían más Clostridium y Enterobacteriaceae en sus intestinos, los cuales están asociados con enfermedades cuando están presentes en cantidades muy altas.
Otro estudio encontró resultados similares en ratones y humanos. Demostró que los cambios en la microbiota producidos por edulcorantes artificiales tienen efectos negativos sobre los niveles de azúcar en sangre ( 24 ).
Conclusión: Los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre debido a sus efectos sobre la microbiota intestinal.
5. Consuma alimentos prebióticos
Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de microbios beneficiosos en el intestino.
Son principalmente fibra o carbohidratos complejos que las células humanas no pueden digerir. En cambio, ciertas especies de bacterias las descomponen y las usan como combustible.
Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, pero también se pueden encontrar solos.
El almidón resistente también puede ser prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado. Más bien, pasa al intestino grueso donde es degradado por la microbiota.
Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de muchas bacterias saludables, incluidas las bifidobacterias .
Muchos de estos estudios se realizaron en personas sanas, pero algunos estudios han demostrado que los prebióticos pueden ser beneficiosos para quienes padecen determinadas enfermedades.
Por ejemplo, ciertos prebióticos pueden reducir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas obesas ( 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 , 31 ).
Estos resultados sugieren que los prebióticos pueden reducir los factores de riesgo de muchas enfermedades asociadas con la obesidad, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.
En pocas palabras : los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas, especialmente bifidobacterias . Esto puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome metabólico en personas obesas.
6. Amamante durante al menos seis meses
La microbiota de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente al nacer. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias antes del nacimiento ( 32 ).
Durante los primeros dos años de vida, la microbiota de un bebé se desarrolla continuamente y es rica en bifidobacterias beneficiosas , que pueden digerir los azúcares de la leche materna ( 33 ).
Muchos estudios han demostrado que los bebés que son alimentados con fórmula tienen una microbiota alterada que tiene menos Bifidobacterias que los bebés que son amamantados ( 33 , 34 , 35 ).
La lactancia materna también se asocia con tasas más bajas de alergias, obesidad y otras enfermedades que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal ( 36 ).
En pocas palabras: La lactancia materna ayuda al bebé a desarrollar una microbiota saludable, que puede ayudar a protegerlo contra ciertas enfermedades en el futuro.
7. Come cereales integrales
Los cereales integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles , como el betaglucano .
Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y, en cambio, llegan al intestino grueso.
En el intestino grueso, son degradados por la microbiota y promueven el crecimiento de ciertas bacterias beneficiosas.
Los cereales integrales pueden promover el crecimiento de bifidobacterias , lactobacilos y bacteroidetes en humanos ( 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
En estos estudios, los cereales integrales también redujeron la inflamación y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, así como también aumentaron la sensación de saciedad.
Conclusión: Los cereales integrales contienen carbohidratos no digeribles que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas dentro de la microbiota intestinal. Estos cambios en la flora intestinal pueden mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica.
8. Consuma una dieta basada en plantas
Las dietas que contienen alimentos de origen animal conducen a diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas a base de plantas ( 42 , 43 ).
Varios estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiar la microbiota intestinal. Esto puede deberse a su mayor contenido de fibra.
Un pequeño estudio encontró que una dieta vegetariana conducía a niveles reducidos de bacterias causantes de enfermedades en personas obesas, así como a niveles reducidos de peso, inflamación y colesterol ( 44 ).
Otro estudio encontró que una dieta vegetariana disminuyó significativamente las bacterias causantes de enfermedades, como E. coli ( 45 ).
Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana sobre la microbiota intestinal se deben simplemente a la falta de ingesta de carne . Además, los vegetarianos tienden a llevar estilos de vida más saludables que los omnívoros.
Conclusión: Las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar la microbiota. Sin embargo, no está claro si los efectos positivos asociados con estas dietas pueden atribuirse a la falta de ingesta de carne.
9. Consuma alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, que incluyen reducciones en la presión arterial, inflamación, niveles de colesterol y estrés oxidativo ( 46 ).
Los polifenoles no siempre pueden ser digeridos por las células humanas. Dado que no se absorben de manera eficiente, la mayoría llega al colon, donde pueden ser digeridos por las bacterias intestinales ( 47 , 48 ).
Buenas fuentes de polifenoles incluyen:
- Cacao y chocolate amargo
- vino tinto
- Pieles de uva
- Té verde
- Almendras
- Cebollas
- Arándanos
- Brócoli
Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en humanos, así como reducir la cantidad de clostridios .
Además, estos cambios en la microbiota están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva , un marcador de inflamación ( 49 ).
También se encuentran resultados similares para los polifenoles en el vino tinto ( 50 ).
En pocas palabras : los polifenoles no pueden ser digeridos de manera eficiente por las células humanas, pero la microbiota intestinal los descompone de manera eficiente. Pueden mejorar los resultados de salud relacionados con las enfermedades cardíacas y la inflamación.
10. Tome un suplemento probiótico
Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que ejercen un beneficio específico para la salud cuando se consumen.
Los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos en la mayoría de los casos. Sin embargo, pueden beneficiar su salud al cambiar la composición general de la microbiota y respaldar su metabolismo ( 51 ).
Una revisión de siete estudios encontró que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición de la microbiota intestinal de personas sanas. Sin embargo, existe alguna evidencia que sugiere que los probióticos pueden mejorar la microbiota intestinal en ciertas enfermedades ( 52 ).
Una revisión de 63 estudios encontró evidencia mixta con respecto a la eficacia de los probióticos para alterar la microbiota. Sin embargo, sus efectos más fuertes parecían restaurar la microbiota a un estado saludable después de verse comprometida ( 53 ).
Algunos otros estudios también han demostrado que los probióticos no tienen un gran efecto en el equilibrio general de las bacterias en los intestinos de las personas sanas.
Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar el funcionamiento de ciertas bacterias intestinales, así como los tipos de sustancias químicas que producen ( 54 ).
En pocas palabras: los probióticos no alteran significativamente la composición de la microbiota en personas sanas. Sin embargo, después de ciertas enfermedades, pueden mejorar la función de la microbiota y ayudar a restaurar la microbiota a una buena salud.
Llevar el mensaje a casa
Las bacterias intestinales son extremadamente importantes para muchos aspectos de la salud.
Muchos estudios han demostrado ahora que una microbiota alterada puede provocar numerosas enfermedades crónicas.
La mejor manera de mantener una microbiota saludable es comer una variedad de alimentos integrales frescos, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles y granos integrales.
