Vitamina D 101: una guía detallada para principiantes

Es posible que se sorprenda al saber que la vitamina D es completamente diferente de la mayoría de las otras vitaminas.

En realidad, es una hormona , una hormona esteroidea que se produce a partir del colesterol cuando la piel se expone al sol.

Por esta razón, la vitamina D a menudo se conoce como la vitamina “del sol”.

Sin embargo, la exposición al sol a menudo es inadecuada en estos días, por lo que es necesario que las personas obtengan más de la dieta (o suplementos).

Esto es importante, porque la vitamina D es absolutamente esencial para una salud óptima ( 1 ).

Desafortunadamente, solo un puñado de alimentos contiene cantidades significativas de esta vitamina y la deficiencia es extremadamente común ( 2 , 3 ).

De hecho, según los datos de 2005-2006, un enorme 41,6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de esta vitamina / hormona crítica ( 4 ).

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que significa que se disuelve en grasa / aceite y puede almacenarse en el cuerpo durante mucho tiempo.

En realidad, hay dos formas principales que se encuentran en la dieta ( 5 ):

Vitamina D3 (colecalciferol): se encuentra en algunos alimentos de origen animal, como los pescados grasos y las yemas de huevo.
Vitamina D2 (ergocalciferol): se encuentra en algunos hongos.

De los dos, el D3 (colecalciferol) es el que nos interesa, porque es casi el doble de efectivo para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D que la forma D2 ( 6 , 7 ).

Conclusión: La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se puede almacenar en el cuerpo durante largos períodos de tiempo. Hay dos formas principales, D2 y D3, de las cuales D3 es mucho más eficaz.

¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina D es bastante inútil al principio.

Necesita pasar por dos pasos de conversión para volverse “activo” ( 8 , 9 ).

Primero, se convierte en calcidiol , o 25 (OH) D, en el hígado. Esta es la forma de almacenamiento de la vitamina en el cuerpo.

En segundo lugar, se convierte en calcitriol , o 1,25 (OH) 2D, principalmente en los riñones. Esta es la forma activa de hormona esteroidea de la vitamina D.

El calcitriol viaja por el cuerpo y entra en los núcleos de las células. Allí interactúa con un receptor llamado receptor de vitamina D (VDR), que se encuentra en casi todas las células del cuerpo ( 10 , 11 ).

Cuando la forma activa de vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, lo que provoca cambios en las células ( 12 , 13 ). Esto es similar a cómo funcionan la mayoría de las otras hormonas esteroides.

Es bien sabido que la vitamina D afecta a varias células relacionadas con la salud ósea, por ejemplo, indicando a las células del intestino que absorban calcio y fósforo ( 14 ).

Pero los científicos ahora han descubierto que está involucrado en todo tipo de otros procesos, incluida la función inmunológica y la protección contra el cáncer ( 15 ).

Entonces, las personas que tienen deficiencia de vitamina D tendrán deficiencia de calcitriol (la forma de la hormona esteroide), por lo que, en efecto, tienen deficiencia de una de las hormonas críticas del cuerpo.

En pocas palabras: La vitamina D se convierte en calcidiol, la forma de almacenamiento de la vitamina, que luego se convierte en calcitriol, la forma de esteroide activo. El calcitriol se une al receptor de vitamina D dentro de las células, activando o desactivando genes.

El sol es la mejor manera de obtener vitamina D

La vitamina D se puede producir a partir del colesterol de la piel cuando se expone al sol. Los rayos ultravioleta B (UVB) del sol proporcionan la energía necesaria para que se produzca la reacción ( 16 ).

Si vive en un lugar donde hay mucho sol durante todo el año, probablemente pueda obtener toda la vitamina D que necesita simplemente saliendo y tomando el sol unas cuantas veces a la semana.

Tenga en cuenta que necesita exponer una gran parte de su cuerpo. Si solo está exponiendo su cara y manos, producirá mucha menos vitamina D.

Además, si se queda detrás de un vidrio o usa protector solar, producirá menos vitamina D o ninguna.

Esto hace que el consejo de usar protector solar para protegerse contra el cáncer de piel sea muy cuestionable. Aumenta el riesgo de deficiencia de vitamina D, lo que puede conducir a otras enfermedades ( 17 ).

Si decide obtener su vitamina D del sol, asegúrese de nunca quemarse.

La luz solar es saludable, pero las quemaduras solares pueden causar un envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel ( 18 , 19 ).

Si vas a permanecer bajo el sol durante mucho tiempo, considera la posibilidad de no usar protector solar durante los primeros 10 a 30 minutos más o menos (dependiendo de tu sensibilidad al sol) y luego aplícalo antes de que te quemes.

La vitamina D se almacena en el cuerpo durante mucho tiempo, semanas o meses, por lo que es posible que solo necesite sol ocasionalmente para mantener sus niveles en sangre adecuados.

Dicho todo esto, no todos (incluido yo mismo) viven donde hay sol durante todo el año. En estos casos, obtener vitamina D de los alimentos o suplementos se vuelve absolutamente esencial, especialmente durante los meses de invierno.

En pocas palabras : la luz del sol es la mejor manera de obtener vitamina D, pero el protector solar bloquea su producción. Muchas personas no tienen acceso a la luz solar durante la mayor parte del año.

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en cantidades significativas

Aquí está el contenido de vitamina D3 de algunos alimentos selectos ( 20 ):

Aunque los pescados grasos como el salmón , la caballa, el pez espada, la trucha, el atún y las sardinas son fuentes decentes, tendría que comerlos casi todos los días para obtener lo suficiente.

La única fuente dietética realmente buena de vitamina D son los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, que contiene hasta dos veces el valor diario en una sola cucharada.

Tenga en cuenta que los productos lácteos y los cereales a menudo están fortificados con vitamina D ( 21 ).

Algunos hongos raros también contienen vitamina D y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades.

Conclusión: El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D3. El pescado graso también es una buena fuente, pero hay que comerlo con mucha frecuencia para obtener suficiente.

La deficiencia de vitamina D es un asunto serio

La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes.

Algunas personas corren mayor riesgo que otras. Aunque la media ronda el 41,6%, este porcentaje sube al 82,1% en los negros y al 69,2% en los hispanos ( 4 ).

Las personas mayores también tienen un riesgo mucho mayor de tener deficiencia ( 22 ).

Las personas que padecen determinadas enfermedades también son muy propensas a sufrir deficiencias. Un estudio mostró que el 96% de los pacientes con ataque cardíaco tenían niveles bajos de vitamina D ( 23 )

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es una epidemia silenciosa. Los síntomas suelen ser sutiles y pueden tardar años o décadas en aparecer.

El síntoma más conocido de la deficiencia de vitamina D es una enfermedad de los huesos llamada raquitismo , que es común en los niños de los países en desarrollo.

Sin embargo, debido a las medidas de salud pública en el pasado, comenzaron a fortificar algunos alimentos con vitamina D, que en su mayoría eliminó el raquitismo de las sociedades occidentales ( 24 ).

La deficiencia también se ha relacionado con la osteoporosis, la reducción de la densidad mineral y el aumento del riesgo de caídas y fracturas en los ancianos ( 25 ).

Los estudios también han demostrado que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca, diabetes (tanto tipo 1 como tipo 2), cáncer, demencia y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, por nombrar algunas ( 26 ).

La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con un riesgo significativamente mayor de muerte por todas las causas ( 27 , 28 , 29 ).

No está tan claro si la deficiencia de vitamina D contribuye realmente a estas enfermedades o si las personas que tienen niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de contraerlas.

Conclusión: La deficiencia de vitamina D es una causa bien conocida de una enfermedad de los huesos llamada raquitismo en los niños. Sin embargo, la deficiencia también se ha relacionado con muchos otros problemas de salud, así como con la reducción de la esperanza de vida.

Beneficios para la salud de consumir mucha vitamina D

La vitamina D ha recibido una considerable atención generalizada en los últimos años y décadas.

La investigación al respecto ha recibido muchos fondos y se han realizado cientos de estudios.

Estos son algunos de los posibles beneficios de consumir mucha vitamina D:

Osteoporosis, caídas y fracturas: las dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los ancianos ( 30 ).
Fuerza: la suplementación con vitamina D puede aumentar la fuerza física, tanto en las extremidades superiores como en las inferiores ( 31 ).
Cáncer: la vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio mostró que 1100 UI por día, junto con el calcio, redujeron el riesgo de cáncer en un 60% ( 32 , 33 ).
Depresión: los estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D causa una leve reducción de los síntomas en personas con depresión clínica ( 34 ).
Diabetes tipo 1: un estudio en bebés encontró que 2000 UI de vitamina D por día redujeron el riesgo de diabetes tipo 1 en un 78% ( 35 ).
Mortalidad: algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de muerte de las personas durante los períodos de estudio, lo que indica que puede ayudarlo a vivir más tiempo ( 36 , 37 ).

En realidad, esto es solo la punta del iceberg.

Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con todo tipo de enfermedades y se ha demostrado que la suplementación tiene muchos otros beneficios.

Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de esto no está definitivamente probado . Según una revisión reciente de 2014, se necesitan más pruebas para confirmar muchos de estos beneficios ( 38 ).

En pocas palabras: Se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina D tiene numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea, la salud mental y las enfermedades autoinmunes, por nombrar algunos.

¿Cuánto deberías tomar?

La única forma de saber si tiene deficiencia y si necesita tomar un suplemento es midiendo sus niveles en sangre.

Su médico medirá la forma de almacenamiento, calcidiol o 25 (OH) D. Cualquier valor inferior a 12 ng / ml se considera deficiente y cualquier valor superior a 20 ng / ml se considera adecuado.

La dosis diaria recomendada de vitamina D en los EE. UU. Es la siguiente ( 39 ):

400 UI (10 mcg): bebés, 0-12 meses.
600 UI (15 mcg): niños y adultos, de 1 a 70 años de edad.
800 UI (20 mcg): Ancianos y mujeres embarazadas o lactantes.

Aunque el punto de corte oficial para la deficiencia de vitamina D es de 12 ng / mL, muchos expertos en salud creen que las personas deben apuntar a niveles en sangre superiores a 30 ng / mL para una salud óptima y la prevención de enfermedades ( 40 ).

Además, muchos creen que la ingesta recomendada es demasiado baja y que las personas necesitan mucho más para alcanzar niveles óptimos de vitamina en sangre ( 41 ).

Según el Instituto de Medicina, el límite superior seguro es 4.000 UI o 100 microgramos ( 42 ).

Para las personas que están en riesgo de deficiencia, esta puede ser una buena cantidad a la que aspirar. A veces, los médicos recomiendan tomar mucho más que eso.

Solo asegúrese de tomar vitamina D3, no D2. Las cápsulas de vitamina D3 están disponibles en la mayoría de los supermercados y tiendas naturistas.

Más detalles aquí: ¿Cuánta vitamina D debe tomar para una salud óptima?

Las vitaminas A, K2 y el magnesio también son importantes

Es importante tener en cuenta que, por lo general, los nutrientes no funcionan de forma aislada.

Muchos de ellos dependen unos de otros, y una mayor ingesta de un nutriente puede aumentar su necesidad de otro.

Algunos investigadores afirman que las vitaminas liposolubles funcionan juntas y que es crucial optimizar la ingesta de vitamina A y vitamina K2 al mismo tiempo que se complementa con vitamina D3 ( 43 , 44 ).

Esto es especialmente importante para la vitamina K2 , otra vitamina soluble en grasa de la que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente ( 45 ).

La ingesta de magnesio también puede ser importante para la función de la vitamina D. El magnesio es un mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna ( 46 , 47 )