La alimentación intuitiva es una filosofía de la alimentación que te convierte en un experto en tu cuerpo y sus señales de hambre.
Esencialmente, es lo opuesto a una dieta tradicional.
La alimentación intuitiva no impone pautas sobre qué o cuándo comer, o qué evitar.
En cambio, le enseña que usted es la mejor persona, la única persona, para tomar esas decisiones.
Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la alimentación intuitiva. Esto es lo que necesita saber.
Los basicos
La alimentación intuitiva es un estilo de alimentación que promueve una actitud saludable hacia la comida y la imagen corporal.
La idea es que coma cuando tenga hambre y deje de comer cuando esté lleno.
Aunque este debería ser un proceso intuitivo, para muchas personas no lo es.
Confiar en los libros de dietas y los llamados expertos sobre qué, cuándo y cómo comer puede alejarlo de la confianza en su cuerpo y su “intuición”.
Para comer de forma intuitiva, es posible que deba volver a aprender a confiar en su cuerpo. Y para hacer eso, necesitas distinguir entre hambre física y emocional.
- Hambre física: este impulso biológico le dice que reponga los nutrientes. Se acumula gradualmente y tiene diferentes señales, como gruñidos en el estómago, fatiga o irritabilidad. Se satisface cuando come cualquier alimento.
- Hambre emocional: está impulsada por la necesidad emocional. La tristeza, la soledad y el aburrimiento son algunos de los sentimientos que pueden crear antojos de comida (a menudo “alimentos reconfortantes”). Comer entonces causa culpa y odio a uno mismo.
En pocas palabras: la alimentación intuitiva se basa en el hambre física, más que en recetas de libros de dietas y expertos. Comer debe satisfacer el hambre física sin causar culpa.
Historia de la alimentación intuitiva
El término alimentación intuitiva fue acuñado en 1995 como el título de un libro de Evelyn Tribole y Elyse Resch. Sin embargo, el concepto tiene sus raíces en ideas anteriores.
Los primeros pioneros incluyen a Susie Orbach, quien publicó Fat is a Feminist Issue en 1978, y Geneen Roth, quien ha escrito sobre la alimentación emocional desde 1982.
Antes de eso, Thelma Wayler fundó un programa de control de peso en 1973 llamado Green Mountain en Fox Run, con sede en Vermont.
El programa se basó en el principio de que las dietas no funcionan y que el cambio de estilo de vida y el cuidado personal son más importantes para la salud a largo plazo.
En pocas palabras: algunos de los conceptos de alimentación intuitiva han existido al menos desde principios de la década de 1970, aunque el término no se acuñó hasta 1995.
Diez principios clave
En su libro sobre alimentación intuitiva, Tribole y Resch establecieron 10 principios básicos de la filosofía. Aquí hay una descripción general ( 1 ).
1. Rechaza la mentalidad de la dieta
La mentalidad de la dieta es la idea de que existe una dieta en algún lugar que funcionará para usted. La alimentación intuitiva es la anti-dieta.
2. Honra tu hambre
El hambre no es tu enemigo.
Responda a sus primeros signos de hambre alimentando su cuerpo. Si se deja sentir demasiado hambriento, es probable que coma en exceso.
3.Haz las paces con la comida
Llame a una tregua en la guerra con la comida.
Deshazte de las ideas sobre lo que debes o no debes comer.
4. Desafía a la policía alimentaria
La comida no es buena o mala y usted no es bueno o malo para lo que come o no come.
Desafía los pensamientos que te digan lo contrario.
5. Respeta tu plenitud
Así como su cuerpo le dice cuándo tiene hambre, también le dice cuándo está lleno.
Escuche las señales de plenitud confortable, cuando sienta que ha tenido suficiente. Mientras come, consulte con usted mismo para ver cómo sabe la comida y qué tan hambriento o lleno se siente.
6. Descubra el factor de satisfacción
Haga que su experiencia de comer sea placentera. Tenga una comida que le sepa bien. Siéntate a comerlo.
Cuando hace de comer una experiencia placentera, es posible que descubra que se necesita menos comida para satisfacerlo.
7. Honre sus sentimientos sin usar alimentos
La alimentación emocional es una estrategia para afrontar los sentimientos.
Encuentra otras formas que no estén relacionadas con la comida para lidiar con tus sentimientos: sal a caminar, medita, escribe un diario, llama a un amigo.
Toma conciencia de los momentos en que un sentimiento que podrías llamar hambre se basa en realidad en la emoción.
8. Respeta tu cuerpo
En lugar de criticar su cuerpo por su apariencia y lo que percibe que está mal, reconózcalo como capaz y hermoso, tal como es.
9. Ejercicio: siente la diferencia
Encuentra formas de mover tu cuerpo que disfrutes. Cambie el enfoque de perder peso a sentirse lleno de energía, fuerte y vivo.
10. Honre su salud: nutrición suave
La comida que ingiera debe tener buen sabor y sentirse bien.
Recuerde que son sus patrones generales de alimentación los que dan forma a su salud. Una comida o un refrigerio no mejorará ni arruinará su salud.
Conclusión: Hay 10 principios básicos descritos en el libro Intuitive Eating . Incluyen aceptar su cuerpo y honrar sus sentimientos de hambre y saciedad.
Los beneficios basados en la investigación
La investigación sobre el tema sigue creciendo y se ha centrado principalmente en las mujeres.
Hasta ahora, los estudios han relacionado la alimentación intuitiva con actitudes psicológicas más saludables, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un mantenimiento del peso, aunque no con la pérdida de peso ( 2 ).
Uno de los principales beneficios de la alimentación intuitiva es una mejor salud psicológica.
Los participantes en estudios de alimentación intuitiva mejoraron su autoestima, imagen corporal y calidad de vida en general, mientras experimentaban menos depresión y ansiedad ( 3 ).
Las intervenciones de alimentación intuitiva también tienen buenas tasas de retención, lo que significa que es más probable que las personas se apeguen al programa y sigan practicando los cambios de comportamiento que con una dieta ( 3 ).
Otros estudios han analizado los comportamientos y actitudes alimentarias de las mujeres y han descubierto que aquellas que muestran más signos de alimentación intuitiva tienen menos probabilidades de presentar trastornos alimentarios ( 4 ).
Conclusión: la investigación emergente sugiere que la alimentación intuitiva está relacionada con actitudes más saludables hacia la comida y la imagen de uno mismo, y que se puede aprender a través de intervenciones.
Cómo empezar
Si cree que podría beneficiarse de aprender más sobre la alimentación intuitiva, hay formas de comenzar.
Sin juzgar, comience a evaluar sus propios comportamientos y actitudes alimentarias. Cuando coma, pregúntese si está experimentando hambre física o emocional.
Si se trata de hambre física, intente clasificar su nivel de hambre / saciedad en una escala del 1 al 10, desde muy, muy hambriento hasta relleno. Trate de comer cuando tenga hambre, pero no cuando esté hambriento. Deténgase cuando esté cómodamente lleno, no lleno.
También puede obtener más información siguiendo a algunos de los expertos en el campo:
- The Intuitive Eating Book: este libro es el best-seller que convirtió la alimentación intuitiva en la corriente principal. Se publicó originalmente en 1995, pero sigue siendo popular hasta el día de hoy.
- El sitio web de alimentación intuitiva: el sitio web de Evelyn Tribole y Elyse Resch tiene más información sobre la alimentación intuitiva y una lista de consejeros certificados.
- Geneen Roth: Su sitio web tiene artículos y videos útiles, además de un enlace a una clase en línea.
- Instituto Ellyn Satter: Ellyn Satter promueve una idea llamada “competencia alimentaria”, que tiene muchos principios que se superponen con la alimentación intuitiva.
También puede encontrar un dietista que practique y enseñe la alimentación intuitiva, o únase a un grupo o clase sobre el tema.
En pocas palabras: para comenzar con la alimentación intuitiva, aborde sus hábitos alimenticios sin juzgar y sea más consciente de cómo y cuándo come. Busque recursos adicionales para aprender más sobre la alimentación intuitiva.
Llevar el mensaje a casa
Con la alimentación intuitiva, la forma en que come es tan importante como lo que come.
Comer de sus propias señales internas de hambre y saciedad puede conducir a una mejor imagen corporal y calidad de vida.
