Las autoridades sanitarias nos han estado diciendo durante décadas que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
Por esta razón, se nos ha dicho que evitemos alimentos como carne, huevos, cocos y productos lácteos.
La teoría es la siguiente:
- Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL en la sangre.
- El colesterol LDL se aloja en las arterias, provocando aterosclerosis y, finalmente, enfermedad cardíaca.
Esto también se conoce como la hipótesis de la dieta y el corazón.
Esta teoría nunca ha sido probada , a pesar de haber sido la piedra angular de las recomendaciones dietéticas desde 1977 ( 1 ).
El colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca
Cuando nos referimos al colesterol, ya sea LDL o HDL, en realidad no estamos hablando del colesterol en sí.
LDL significa baja densidad de lipoproteínas HDL y de alta densidad de lipoproteínas .
Las lipoproteínas son proteínas que transportan grasas, colesterol, fosfolípidos y vitaminas liposolubles en el torrente sanguíneo.
Lo que pasa con el colesterol (o más exactamente, las lipoproteínas que transportan el colesterol) es que los niveles elevados en sangre están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Esto no significa necesariamente que el colesterol alto cause enfermedades cardíacas, solo que las personas que tienen mucho colesterol tienen más probabilidades de contraerlo ( 2 , 3 ).
Este gráfico del estudio masivo MRFIT ( 4 ) muestra claramente que en los hombres, el colesterol total por encima de 240 mg / dL (6.2 mmol / L) se asocia con un mayor riesgo de muerte, específicamente por enfermedad cardíaca.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol demasiado bajo también se asocia con un mayor riesgo de muerte, pero no por enfermedad cardíaca ( 5 , 6 , 7 ).
La relación entre el colesterol total y las enfermedades cardiovasculares es compleja. Por ejemplo, en personas muy mayores, más colesterol parece tener un efecto protector ( 8 , 9 ).
El tipo de colesterol importa
Ahora es bien sabido que el tipo de colesterol es importante.
Tenemos HDL (lipoproteína de alta densidad) que se llama colesterol “bueno” y se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Luego tenemos el LDL, también conocido como colesterol “malo”, asociado con un mayor riesgo ( 14 , 15 , 16 ).
Sin embargo, la situación se complica aún más. Resulta que hay subtipos de LDL, específicamente relacionados con el tamaño de las partículas.
Ahora se sabe que el tamaño de las partículas de LDL es de importancia crítica.
Las personas que tienen partículas de LDL en su mayoría pequeñas y densas tienen un riesgo mucho mayor de enfermedad cardíaca que aquellas que tienen principalmente partículas de LDL grandes ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
Los científicos ahora se dan cuenta de que la cantidad de partículas de LDL (LDL-p) es más importante que su concentración total (LDL-c). Cuanto mayor sea el número de partículas de LDL, es más probable que tenga partículas de LDL densas y en su mayoría pequeñas ( 23 , 24 , 25 ).
En pocas palabras: La relación entre el colesterol y las enfermedades cardíacas es compleja. El HDL se asocia con un riesgo menor, mientras que las partículas de LDL pequeñas y densas se asocian con un riesgo mayor.
Las grasas saturadas no aumentan tanto el LDL … si es que lo hacen
La primera parte de la hipótesis de la dieta-corazón es que las grasas saturadas elevan los niveles sanguíneos de colesterol LDL.
Sin embargo, a pesar de que esta idea está tan profundamente arraigada en la mente de los laicos y de los profesionales de la salud, no existe un vínculo claro.
De hecho, algunos ensayos de alimentación a corto plazo muestran que el aumento de las grasas saturadas eleva el LDL a corto plazo.
Sin embargo, el efecto es débil e inconsistente y muchos de estos estudios han sido criticados por fallas metodológicas ( 26 , 27 , 28 ).
Si las grasas saturadas fueran un factor tan dominante en el LDL, la asociación debería ser fuerte y consistente en los estudios observacionales, pero no lo es.
De hecho, muchos estudios no apoyan una asociación entre el consumo de grasas saturadas y el LDL total ( 29 , 30 , 31 ).
Hay poblaciones en el mundo que comen una gran cantidad de grasas saturadas, como los masai en África que beben mucha leche grasosa y los habitantes de Tokelau que comen muchos cocos ( 32 , 33 , 34 , 35 ).
Ambas poblaciones tienen colesterol bajo y ausencia de enfermedad cardíaca.
En pocas palabras: si las grasas saturadas realmente aumentan el LDL, entonces el efecto es débil e inconsistente. La grasa saturada ciertamente no es un factor dominante en los niveles de LDL.
Las grasas saturadas no dañan el perfil de lípidos en sangre
Si tiene en cuenta el tamaño de las partículas de LDL, verá que la grasa saturada en realidad no daña el perfil de lípidos en sangre… ¡lo mejora!
Los estudios demuestran que:
- Las grasas saturadas desplazan el colesterol LDL de LDL pequeño y denso a LDL grande, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 36 , 37 , 38 ).
- Las grasas saturadas aumentan el HDL, lo que también debería reducir el riesgo ( 39 , 40 , 41 , 42 ).
Es mucho más probable que las partículas de LDL pequeñas y densas se oxiden y se alojen en las arterias ( 43 , 44 , 45 ).
Si las grasas saturadas reducen las partículas de LDL pequeñas y densas y aumentan el HDL, entonces deberían disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, y no al revés.
Conclusión: Las grasas saturadas desplazan las partículas de LDL de pequeñas y densas a grandes y aumentan el HDL. En todo caso, esto debería disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las dietas bajas en grasas empeoran su colesterol
La dieta baja en grasas que comúnmente recomiendan las autoridades sanitarias es un miserable fracaso . Al principio, solo había estudios observacionales que lo respaldaran. Desde entonces, se han realizado muchos ensayos controlados.
Esta dieta en realidad empeora el perfil de lípidos en sangre , no mejora.
Los ensayos controlados muestran que las dietas bajas en grasas reducen el tamaño de las partículas de LDL, mientras que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas las aumentan ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
Por esta razón, las dietas bajas en grasas tienen un efecto negativo neto sobre el perfil de lípidos en sangre, mientras que las dietas bajas en carbohidratos tienen un efecto positivo.
Las dietas bajas en grasas también pueden reducir los niveles sanguíneos de colesterol HDL (el “bueno”) ( 50 , 51 , 52 ).
Comer muchos carbohidratos es una excelente manera de aumentar los niveles sanguíneos de triglicéridos, otro factor de riesgo importante. Las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos pueden aumentar los triglicéridos en sangre ( 53 , 54 , 55 ).
El HDL bajo y los triglicéridos altos son dos componentes del síndrome metabólico, que es un trampolín hacia la obesidad, la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas.
En pocas palabras: Una disminución en el colesterol HDL y el tamaño de las partículas LDL, junto con un aumento en los triglicéridos, deberían conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Grasas saturadas y enfermedades cardíacas: ¿dónde está la prueba?
Si las grasas saturadas causaron enfermedades cardíacas, las personas que consumen más grasas saturadas deberían correr un mayor riesgo … pero no lo son.
Revise los artículos de los estudios observacionales prospectivos que no ven ninguna asociación.
Un estudio publicado en 2010 que analizó 21 estudios con un total de 347.747 personas concluyó ( 56 ):
“Un metanálisis de estudios epidemiológicos prospectivos mostró que no hay evidencia significativa para concluir que las grasas saturadas en la dieta estén asociadas con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria o ECV”.
Otras revisiones de la evidencia conducen a la misma conclusión. No existe un vínculo entre el consumo de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 57 , 58 ).
Pero los estudios observacionales realmente no pueden probar nada, solo pueden demostrar una correlación. Entonces, no podemos exonerar las grasas saturadas basándonos solo en tales estudios.
Evidencia de ensayos controlados aleatorios
Afortunadamente, también tenemos ensayos controlados aleatorios . Estos estudios se consideran el “estándar de oro” de la investigación.
Women’s Health Iniative es el ensayo controlado aleatorio sobre dieta más grande de la historia. En este estudio, 48.835 mujeres posmenopáusicas fueron aleatorizadas en un grupo de dieta baja en grasas y un grupo de control que continuaron comiendo la dieta occidental estándar.
Después de un período de 8.1 años, no hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardiovascular entre los dos grupos ( 59 ). La dieta tampoco funcionó para la pérdida de peso , el cáncer de mama o el cáncer colorrectal ( 60 , 61 , 62 ).
Otro estudio masivo, el Ensayo de Intervención de Factores de Riesgo Múltiple (MRFIT) involucró a 12.866 hombres con alto riesgo de enfermedad cardíaca. Este es el grupo de personas con más probabilidades de ver un beneficio si la dieta baja en grasas realmente funcionó.
Sin embargo, después de 7 años, no hubo diferencia entre los hombres asignados al azar a una dieta baja en grasas y el grupo que consumía la dieta occidental estándar, a pesar del hecho de que más hombres en el grupo bajo en grasas también dejaron de fumar ( 63 ).
La dieta baja en grasas se probó, no funcionó. Período.
En general, no hay evidencia de que las grasas saturadas causen enfermedades cardíacas o de que reducir las grasas saturadas conduzca a una reducción.
Solo por diversión, también me gustaría mostrarles este gráfico de cómo comenzó la epidemia de obesidad exactamente al mismo tiempo que se dieron a conocer al público estadounidense las pautas dietéticas bajas en grasas:
La obesidad es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras enfermedades crónicas.
Por supuesto, este gráfico solo muestra una correlación y no prueba que las pautas de bajo contenido de grasas hayan causado la epidemia de obesidad, pero sigue siendo una observación interesante .
A pesar de que se ha demostrado repetidamente que es ineficaz, las principales autoridades de salud y muchos profesionales de la nutrición aún continúan vendiendo la dieta baja en grasas.
En pocas palabras: No hay evidencia de que las grasas saturadas aumenten el riesgo de enfermedad cardíaca o que las dietas bajas en grasas saturadas reduzcan el riesgo.
Las grasas saturadas pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Otra causa importante de muerte que no se menciona a menudo en las discusiones sobre grasas saturadas es el accidente cerebrovascular … también conocido como accidente cerebrovascular.
Un accidente cerebrovascular ocurre cuando hay una interrupción en el flujo sanguíneo al cerebro, ya sea debido a un bloqueo o sangrado.
Los accidentes cerebrovasculares son en realidad la segunda causa de muerte más común en el mundo, y solo en el año 2008 representaron 6,15 millones de muertes ( 64 ).
En 2008, los accidentes cerebrovasculares mataron a 6,15 millones, mientras que las enfermedades cardíacas causaron la muerte a 7,25 millones … a juzgar por estos números, los accidentes cerebrovasculares son casi tan importantes como las enfermedades cardíacas en lo que respecta a la mortalidad de la población.
Los estudios observacionales muestran que las grasas saturadas se asocian con un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular, aunque algunos estudios no muestran ningún efecto ( 65 , 66 , 67 , 68 ).
En pocas palabras: el consumo de grasas saturadas se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular en muchos estudios. El accidente cerebrovascular es la segunda causa de muerte más común en todo el mundo.
Grasas buenas, grasas malas
Por supuesto, hay algunas grasas malas en la dieta que SÍ aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las grasas trans son grasas monoinsaturadas que se han sometido a un proceso de hidrogenación.
Esto aumenta la vida útil de las grasas y hace que se parezcan a las grasas saturadas en consistencia.
Las grasas trans, que se encuentran principalmente en los alimentos procesados, están fuertemente asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ).
Aceites vegetales como el aceite de soja y maíz que son muy ricos en ácidos grasos Omega-6 y están fuertemente asociados con el riesgo de enfermedad cardíaca ( 74 , 75 , 76 , 77 , 78 ).
Para reducir su riesgo, coma alimentos saludables con muchas grasas saturadas y monoinsaturadas. Consuma algunos omega 3 de pescado y animales alimentados con pasto, pero manténgase alejado de las grasas trans y los aceites vegetales.
Es hora de retirar el mito
Gracias al Dr. Stephan Gueyenet y al Dr. Axel F Sigurdsson , encontré muchas de las referencias para este artículo en sus sitios.
Es hora de retirar el mito de décadas de que las grasas saturadas están relacionadas de alguna manera con las enfermedades cardíacas.
No se probó en el pasado, no se ha probado hoy y nunca se probará … porque es completamente incorrecto.
