Si desea perder 10 libras (4,5 kg) en una semana, debe seguir un plan eficaz.
He probado este plan en clientes que buscaban perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y funciona de maravilla.
De hecho, algunos de mis clientes que usan esto parecen haber estado en una dieta de tres o cuatro semanas después de solo una semana.
Aunque no es una solución a largo plazo, esto puede impulsar su viaje de pérdida de peso y motivarlo para cambios más sostenibles a largo plazo.
Es posible perder 10 libras en una semana
Si bien ciertamente es posible perder 10 libras en una semana, no será pura grasa corporal .
Debido al déficit de calorías necesarias para quemar cada libra de grasa, simplemente no es posible quemar de forma segura 10 libras de grasa corporal pura en solo una semana.
Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas perder tanto peso y seguir luciendo más delgado.
Si bien una gran parte de la pérdida de peso seguramente vendrá de la grasa corporal, también bajará de peso al perder el exceso de peso de agua ( 1 ).
Esto se debe en parte a que este plan reduce sus niveles de insulina y hace que su cuerpo elimine los carbohidratos almacenados, que se unen al agua.
Aunque su cuerpo solo puede almacenar alrededor de 300 a 500 gramos de carbohidratos en una forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado retiene alrededor de tres veces ese peso en agua ( 1 , 2 ).
Los niveles reducidos de insulina también harán que los riñones eliminen el exceso de sodio, lo que reducirá la retención de agua ( 3 , 4 ).
Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso del agua, también puede perder algo de peso debido a la menor cantidad de desechos intestinales y alimentos y fibra no digeridos en el sistema digestivo.
Estos son los 7 pasos que debe seguir para perder 10 libras en una semana.
1. Consuma menos carbohidratos y más proteínas magras
Puede perder varios kilos siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante unos pocos días.
De hecho, muchas investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso y mejorar la salud ( 5 , 6 , 7 ).
Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.
Esta es la razón por la que las personas que consumen menos carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala tan pronto como a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.
Además, asegurarse de comer muchas proteínas puede ayudar a reducir aún más el apetito mientras acelera su metabolismo ( 8 , 9 ).
Intente eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares con almidón durante la semana. Reemplácelos con verduras bajas en carbohidratos, al mismo tiempo que aumenta la ingesta de huevos, carnes magras y pescado.
Consulte este artículo para obtener más información sobre cómo establecer una dieta baja en carbohidratos y qué alimentos incluir.
Conclusión: Reducir la ingesta de carbohidratos puede conducir a una pérdida significativa de peso, tanto por la grasa corporal como por el exceso de agua. Comer más proteínas también ayuda.
2. Consuma alimentos integrales y evite la mayoría de los alimentos chatarra procesados
Cuando esté tratando de perder peso rápidamente, puede ser útil comer una dieta simple basada en alimentos integrales.
Estos alimentos tienden a ser muy abundantes y hacen que sea más fácil comer menos calorías sin tener demasiada hambre.
Durante la semana, debe asegurarse de comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente. Evite la mayoría de los alimentos altamente procesados.
Comer principalmente proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio incluso si no consume tantas calorías.
En pocas palabras: para ayudarlo a lograr la meta de 10 libras, entonces debe intentar comer solo alimentos integrales durante esta semana. Base la mayor parte de su dieta en proteínas magras y verduras bajas en carbohidratos.
3. Reduzca su consumo de calorías siguiendo estos consejos (consulte la lista)
Reducir la ingesta de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.
Si no consume menos calorías de las que gasta, no perderá grasa ( 10 ).
Aquí hay una calculadora que le muestra cuántas calorías debe comer para perder peso (se abre en una pestaña nueva).
A continuación, presentamos algunos consejos sencillos para reducir la ingesta de calorías:
- Cuente las calorías: pese y registre los alimentos que consume. Use una herramienta de conteo de calorías para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías y nutrientes que está ingiriendo.
- Coma solo en las comidas: Reduzca todos los bocadillos y no coma nada después de la cena.
- Corta tus condimentos: elimina los condimentos y salsas densos en calorías.
- Llene de verduras: Llene su plato con verduras y limite los carbohidratos con almidón y las grasas agregadas durante la semana.
- Elija proteínas magras: elija proteínas bajas en grasa, como pollo y pescado.
- No beba sus calorías: en su lugar, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuentas como comida.
En pocas palabras: Reducir la ingesta de calorías es un factor vital para la pérdida de peso. Es posible que deba hacer esto de manera agresiva para perder tanto peso en solo una semana.
4. Levanta pesas y prueba el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El ejercicio es una de las mejores formas de quemar grasa y mejorar su apariencia.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede conducir a una pérdida de peso similar a la del entrenamiento aeróbico regular. También le ayuda a aumentar o mantener la masa muscular y la fuerza ( 11 , 12 ).
Los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo también son un excelente método para reducir las reservas de carbohidratos y el peso del agua de su cuerpo, lo que puede provocar una fuerte disminución de peso ( 13 , 14 ).
El levantamiento de pesas también puede proteger su metabolismo y sus niveles hormonales, que a menudo disminuyen durante la dieta ( 15 , 16 ).
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy eficaz.
Las investigaciones sugieren que 5 a 10 minutos de HIIT pueden generar beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso que cinco veces esa cantidad de ejercicio regular ( 17 , 18 , 19 ).
Al igual que el levantamiento de pesas, puede reducir rápidamente las reservas de carbohidratos en los músculos y también impulsar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas quemagrasas ( 20 , 21 ).
Puede realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal. Es muy importante hacer esto con un 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deberían durar más de 30 segundos.
Aquí hay algunos protocolos que puede probar. Estos se pueden hacer corriendo en el lugar o al aire libre, o aplicarse a una máquina de cardio como una bicicleta, una máquina de remo o una cinta de correr:
- Sesión 1:10 sprint de 20 segundos con 40 segundos de descanso.
- Sesión 2: Sprint de 15 x 15 segundos con 30 segundos de descanso.
- Sesión 3: Sprint de 7 x 30 segundos con 60 segundos de descanso.
- Sesión 4:20 x 10 segundos de sprint con 20 segundos de descanso.
Conclusión: Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad se encuentran entre las mejores formas de perder peso y agotar las reservas de glucógeno muscular. También pueden estimular su metabolismo y proporcionar otros beneficios.
5. Manténgase activo fuera del gimnasio
Para quemar calorías adicionales y perder más peso, también puede aumentar su actividad diaria.
De hecho, su nivel de actividad durante el día cuando no está haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad ( 22 , 23 ).
Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día. Esto es lo mismo que de 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad ( 24 ).
Los cambios simples en el estilo de vida, como caminar o ir en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, salir a caminar, pararse más o incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar muchas calorías.
En pocas palabras: aumentar su actividad diaria es una excelente manera de quemar calorías adicionales y perder más peso.
6. El ayuno intermitente es otra forma sencilla de reducir el peso rápidamente
El ayuno intermitente es otra herramienta eficaz y probada para perder grasa ( 25 , 26 ).
Te obliga a reducir tu ingesta de calorías, ya que estás limitando tu alimentación a un corto período de tiempo.
Hay muchos protocolos diferentes , como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas, o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas.
Si está combinando el ayuno con el ejercicio, puede ser conveniente hacerlo en un momento diferente al de su entrenamiento.
Conclusión: el ayuno intermitente es un método excelente para reducir la ingesta de calorías y perder peso.
7. Utilice estos consejos para reducir la retención de agua
Varios otros métodos pueden ayudarlo a reducir el peso del agua y parecer más delgado y liviano. Éstos incluyen:
- Tome extracto de diente de león: un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua ( 27 ).
- Beber café: el café es una fuente saludable de cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ayudarlo a quemar más grasa y perder el exceso de agua ( 28 ).
- Tenga en cuenta sus intolerancias: comer cosas a las que es intolerante, como el gluten o la lactosa , puede provocar una retención excesiva de agua e hinchazón. Evite los alimentos a los que crea que puede ser intolerante.
Aquí hay 13 formas más de perder el exceso de agua .
En pocas palabras: Otras formas de perder peso en el agua incluyen complementar con extracto de diente de león, beber café y evitar los alimentos a los que es intolerante.
Llevar el mensaje a casa
Al optimizar su dieta y régimen de entrenamiento, puede perder una gran cantidad de peso en solo una semana.
Aunque esto no será pura pérdida de grasa, puede darle el impulso y la motivación que necesita para seguir una dieta más sostenible.
No es necesario que siga todos estos pasos, pero cuanto más aplique, más peso perderá.
Tenga en cuenta que las personas que se someten a “dietas rápidas” a menudo terminan recuperando todo el peso cuando terminan.
Cuando termine la semana, debe cambiar a un plan más sostenible para que pueda continuar perdiendo peso y no recuperarlo.
