El trigo es uno de los cereales más consumidos en el mundo.
Proviene de un tipo de hierba ( Triticum ) que se cultiva en innumerables variedades en todo el mundo.
El trigo pan, o trigo blando, es la especie más común. Varias otras especies estrechamente relacionadas incluyen trigo duro, espelta, emmer, einkorn y Khorasan.
La harina blanca y de trigo integral son ingredientes clave en los productos horneados, como el pan. Otros alimentos a base de trigo incluyen pasta, fideos, sémola, bulgur y cuscús.
El trigo es muy controvertido porque contiene una proteína llamada gluten, que puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina en personas predispuestas.
Sin embargo, para las personas que lo toleran, el trigo integral puede ser una fuente rica en varios antioxidantes, vitaminas, minerales y fibras.
La foto a continuación muestra harina de trigo integral y de trigo refinado:
información nutricional
El trigo se compone principalmente de carbohidratos, pero también tiene cantidades moderadas de proteínas.
La siguiente tabla contiene información sobre todos los principales nutrientes del trigo ( 1 ).
Trigo – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 340 |
| Agua | 11 % |
| Proteína | 13,2 g |
| Carbohidratos | 72 g |
| Azúcar | 0,4 g |
| Fibra | 10,7 g |
| gordo | 2,5 g |
| Saturado | 0,43 g |
| Monoinsaturados | 0,28 g |
| Poliinsaturado | 1,17 g |
| Omega 3 | 0,07 g |
| Omega-6 | 1,09 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 0 µg | ~ |
| Vitamina C | 0 mg | ~ |
| Vitamina D | 0 µg | ~ |
| Vitamina e | 0,71 magnesio | 5% |
| Vitamina K | 1,9 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.5 mg | 42% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg | 13% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 4.96 mg | 31% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.6 mg | 12% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.41 mg | 31% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 44 µg | 11% |
| Choline | 31.2 mg | 6% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 34 mg | 3% |
| Iron | 3.6 mg | 45% |
| Magnesium | 137 mg | 34% |
| Phosphorus | 357 mg | 51% |
| Potassium | 363 mg | 8% |
| Sodium | 2 mg | 0% |
| Zinc | 2.6 mg | 24% |
| Copper | 0.41 mg | 46% |
| Manganese | 4.07 mg | 177% |
| Selenium | 61.8 µg | 112% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 72 g |
| Fiber | 10.7 g |
| Sugars | 0.4 g |
| Sucrose | 0.4 g |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | 57.77 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 174 mg |
| Threonine | 367 mg |
| Isoleucine | 443 mg |
| Leucine | 898 mg |
| Lysine | 359 mg |
| Methionine | 228 mg |
| Cysteine | 275 mg |
| Tyrosine | 275 mg |
| Valine | 564 mg |
| Arginine | 648 mg |
| Histidine | 357 mg |
| Alanine | 489 mg |
| Aspartic acid | 722 mg |
| Glutamic acid | 4328 mg |
| Glycine | 569 mg |
| Proline | 2075 mg |
| Serine | 620 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.43 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 410 mg |
| 18:0 | 20 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.283 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 273 mg |
| 20:1 | 10 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 1.167 g |
| 18:2 | 1093 mg |
| 18:3 | 73 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Como todos los cereales, el trigo se compone principalmente de carbohidratos .
El almidón es el tipo de carbohidrato predominante en el reino vegetal y representa más del 90% del contenido total de carbohidratos en el trigo ( 1 ).
Los efectos sobre la salud del almidón dependen principalmente de su digestibilidad, lo que determina su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
La alta digestibilidad puede provocar un aumento nocivo del azúcar en sangre después de una comida y tener efectos nocivos para la salud, especialmente en personas con diabetes.
Al igual que el arroz blanco y las papas, tanto el trigo blanco como el integral ocupan un lugar alto en el índice glucémico , lo que los hace inadecuados para los diabéticos ( 2 , 3 ).
Por otro lado, algunos productos de trigo procesados, como la pasta, se digieren de manera menos eficiente y, por lo tanto, no aumentan los niveles de azúcar en sangre en la misma medida ( 2 ).
En pocas palabras : los carbohidratos son el principal componente nutricional del trigo, que generalmente se considera inadecuado para las personas con diabetes.
Fibra
El trigo integral tiene un alto contenido de fibra, pero el trigo refinado prácticamente no contiene fibra.
El contenido de fibra del trigo integral oscila entre el 12 y el 15% del peso seco ( 1 ).
Concentrada en el salvado, la mayoría de las fibras se eliminan en el proceso de molienda y están en gran parte ausentes en la harina refinada.
La fibra más común en el salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto se compone principalmente de celulosa y beta-glucano ( 4 , 5 ).
Todas estas fibras son insolubles. Pasan a través del sistema digestivo casi intactos, lo que lleva a un aumento de peso fecal. Algunos de ellos también alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino ( 6 , 7 , 8 ).
El trigo también contiene pequeñas cantidades de fibras solubles (fructanos) que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable ( 9 ).
Sin embargo, en quienes lo toleran, el salvado de trigo puede tener efectos beneficiosos sobre la salud intestinal.
Conclusión: El trigo integral es una fuente rica en fibra, que puede tener efectos positivos en la salud digestiva.
Proteina de trigo
Las proteínas representan del 7% al 22% del peso seco del trigo ( 1 , 10 ).
El gluten, una gran familia de proteínas, representa hasta el 80% del contenido total de proteínas.
El gluten es responsable de la elasticidad y pegajosidad únicas de la masa de trigo, las propiedades que la hacen tan útil en la panificación.
El gluten de trigo puede tener efectos adversos para la salud en personas predispuestas.
En pocas palabras: el trigo contiene cantidades decentes de proteínas. Se encuentra principalmente en forma de gluten, que puede tener efectos adversos en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Vitaminas y minerales
El trigo integral es una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
Como ocurre con la mayoría de los cereales, la cantidad de minerales depende del contenido mineral del suelo en el que se cultiva.
- Selenio: un oligoelemento que tiene varias funciones esenciales en el cuerpo. El contenido de selenio del trigo depende del suelo y es muy bajo en algunas regiones, como China ( 11 , 12 ).
- Manganeso: se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres , frutas y verduras, el manganeso puede absorberse mal del trigo integral debido a su contenido de ácido fítico ( 13 ).
- Fósforo: un mineral dietético que tiene un papel esencial en el mantenimiento y crecimiento de los tejidos corporales.
- Cobre: un oligoelemento esencial que a menudo es bajo en la dieta occidental. La deficiencia de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón ( 14 ).
- Folato: una de las vitaminas B, el folato también se conoce como ácido fólico o vitamina B9. Se considera particularmente importante durante el embarazo ( 15 ).
Las partes más nutritivas del grano, el salvado y el germen, se eliminan durante el proceso de molienda y refinado, y están ausentes del trigo blanco.
Por lo tanto, el trigo blanco es relativamente pobre en muchas vitaminas y minerales, en comparación con el trigo integral.
Debido a que el trigo a menudo representa una gran parte de la ingesta alimentaria de las personas, la harina generalmente se enriquece con vitaminas y minerales.
De hecho, el enriquecimiento de la harina de trigo es obligatorio en muchos países ( 16 ).
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, la harina de trigo enriquecida puede ser una buena fuente de hierro, tiamina, niacina y vitamina B6. A menudo también se agrega calcio.
Conclusión: El trigo integral puede ser una fuente decente de varias vitaminas y minerales, como selenio, manganeso, fósforo, cobre y ácido fólico.
Otros compuestos vegetales
La mayoría de los compuestos vegetales en el trigo se concentran en el salvado y el germen, partes del grano que están ausentes del trigo blanco refinado ( 4 , 17 ).
Los niveles más altos de antioxidantes se encuentran en la capa de aleurona, un componente del salvado.
La aleurona de trigo también se vende como suplemento dietético ( 18 ).
- Ácido ferúlico: el polifenol antioxidante predominante que se encuentra en el trigo y otros cereales ( 17 , 18 , 19 ).
- Ácido fítico: concentrado en el salvado, el ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, de la misma comida. Remojar, germinar y fermentar los granos puede degradar la mayor parte ( 20 , 21 ).
- Alquilresorcinoles: se encuentran en el salvado de trigo, los alquilresorcinoles son una clase de antioxidantes que pueden tener una serie de beneficios para la salud ( 22 ).
- Lignanos: Otra familia de antioxidantes presente en el salvado de trigo. Los experimentos de probeta indican que los lignanos pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon ( 23 ).
- Aglutinina de germen de trigo: una lectina (proteína) concentrada en el germen de trigo a la que se atribuye una serie de efectos adversos para la salud. Sin embargo, las lectinas se inactivan con el calor y no son activas en los productos de trigo horneados o cocidos ( 24 ).
- Luteína: un carotenoide antioxidante, responsable del color del trigo duro amarillo. Los alimentos con alto contenido de luteína pueden mejorar la salud ocular ( 25 ).
Conclusión: El salvado de trigo (presente en el trigo integral) puede contener varios antioxidantes saludables, como los alquilresorcinoles y los lignanos.
Beneficios para la salud del trigo integral
El trigo blanco refinado no tiene propiedades beneficiosas para la salud.
Por otro lado, comer trigo integral puede tener varios beneficios para la salud de quienes pueden tolerarlo, especialmente cuando reemplaza al trigo blanco.
Salud intestinal
El trigo integral es rico en fibras, en su mayoría insolubles, que se concentran en el salvado.
Los estudios indican que los componentes del salvado de trigo pueden funcionar como prebióticos , alimentando a las bacterias beneficiosas que residen en el intestino ( 8 ).
Sin embargo, la mayor parte del salvado pasa prácticamente sin cambios a través del sistema digestivo, aumentando el peso fecal ( 6 , 7 ).
El salvado de trigo también puede acortar el tiempo que tarda el material no digerido en viajar a través del tracto digestivo, al tiempo que ralentiza los tiempos de tránsito que son muy rápidos ( 4 , 26 ).
Un estudio encontró que el salvado puede reducir el riesgo de estreñimiento en los niños ( 27 ).
Sin embargo, dependiendo de la causa subyacente del estreñimiento, es posible que comer salvado no siempre sea efectivo ( 28 ).
Conclusión: Las fibras de trigo integral (o salvado) pueden promover la salud intestinal.
Prevención del cáncer de colon
El cáncer de colon es el tipo de cáncer más común del sistema digestivo.
Los estudios observacionales han relacionado el consumo de granos integrales (incluido el trigo integral) con un riesgo reducido de cáncer de colon ( 29 , 30 , 31 ).
Un estudio observacional estimó que las personas con dietas bajas en fibra podrían reducir el riesgo de cáncer de colon en un 40% al comer más fibra ( 31 ).
Esto está respaldado por ensayos controlados aleatorios ( 6 ), pero no todos los estudios han encontrado un efecto protector significativo ( 32 ).
Una cosa es clara, el trigo integral es rico en fibra y contiene una serie de antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon ( 23 , 33 ).
Conclusión: El trigo integral u otros cereales integrales ricos en fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.
Intolerancia al gluten
En muchas personas, el gluten puede desencadenar una respuesta inmunitaria dañina, una condición conocida como enfermedad celíaca .
Otros tipos de intolerancia al gluten incluyen la sensibilidad al gluten no celíaca, que es de naturaleza diferente y tiene una causa desconocida.
Enfermedad celíaca
La enfermedad celíaca es una enfermedad crónica, caracterizada por una reacción inmunológica dañina al gluten.
Se estima que entre el 0,5 y el 1% de las personas tienen enfermedad celíaca ( 34 , 35 , 36 ).
El gluten, la principal familia de proteínas del trigo, se puede dividir en gluteninas y gliadinas, que están presentes en cantidades variables en todos los tipos de trigo.
Las gliadinas se consideran la principal causa de enfermedad celíaca ( 37 , 38 ).
La enfermedad celíaca causa daño al intestino delgado, lo que da como resultado una absorción deficiente de nutrientes.
Los síntomas asociados pueden ser pérdida de peso, hinchazón , flatulencia, diarrea, estreñimiento, dolor de estómago y fatiga ( 36 , 39 ).
También se ha sugerido que el gluten puede contribuir a trastornos cerebrales, como la esquizofrenia y la epilepsia ( 40 , 41 , 42 ).
Einkorn , una variedad de trigo primitiva, causa reacciones más débiles que otras variedades, pero aún no es adecuada para personas con intolerancia al gluten ( 43 ).
Seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento conocido para la enfermedad celíaca. El trigo es la principal fuente dietética de gluten, pero también se puede encontrar en el centeno, la cebada y muchos alimentos procesados.
En pocas palabras: el gluten de trigo puede desencadenar la enfermedad celíaca en personas predispuestas. La enfermedad celíaca se caracteriza por daño en el intestino delgado y absorción deficiente de nutrientes.
Sensibilidad al gluten
La cantidad de personas que siguen una dieta sin gluten supera a las que padecen la enfermedad celíaca.
A veces, la razón puede ser la mera creencia de que el trigo y el gluten son intrínsecamente dañinos para la salud. En otros casos, el trigo o el gluten pueden causar síntomas reales, similares a los de la enfermedad celíaca.
Esta condición se ha llamado sensibilidad al gluten o sensibilidad al trigo no celíaca, y se define como una reacción adversa al trigo sin reacciones autoinmunes o alérgicas ( 36 , 44 , 45 ).
Los síntomas frecuentes de la sensibilidad al gluten incluyen dolor abdominal, dolor de cabeza, fatiga, diarrea, dolor en las articulaciones, hinchazón y eccema ( 36 ).
Un estudio indica que, en algunas personas, los síntomas de la sensibilidad al trigo pueden ser provocados por sustancias distintas del gluten ( 46 ).
Los síntomas digestivos pueden deberse a una familia de fibras solubles en el trigo, los denominados fructanos, que pertenecen a una clase de fibras conocidas como FODMAP.
La alta ingesta dietética de FODMAP agrava el síndrome del intestino irritable, una afección que tiene síntomas similares a los de la enfermedad celíaca ( 9 ).
De hecho, se ha estimado que la sensibilidad al gluten o al trigo está presente en aproximadamente el 30% de las personas que padecen el síndrome del intestino irritable ( 47 , 48 ).
Conclusión: La sensibilidad al gluten es diferente de la enfermedad celíaca, pero los síntomas son similares en muchos aspectos.
Síndrome del intestino irritable (IBS)
El síndrome del intestino irritable es una afección común que se caracteriza por dolor abdominal, distensión abdominal, hábitos intestinales irregulares, diarrea y estreñimiento.
Es más común en personas que sufren de ansiedad y a menudo se desencadena por un evento de vida estresante ( 49 ).
La sensibilidad al trigo es común entre las personas con síndrome del intestino irritable ( 47 , 50 ).
Una de las razones de esto puede ser que el trigo contiene fibras solubles llamadas fructanos, que son FODMAP ( 9 , 46 , 51 ).
Las dietas ricas en FODMAP pueden ejercer los síntomas del síndrome del intestino irritable ( 52 ).
Aunque los FODMAP empeoran los síntomas, no se considera que sean la causa subyacente del síndrome del intestino irritable.
Los estudios indican que el síndrome del intestino irritable puede estar asociado con una inflamación de bajo grado en el tracto digestivo ( 53 , 54 ).
En una prueba de 6 semanas en 20 hombres y mujeres con síndrome del intestino irritable (SII), comer trigo Khorasan (Kamut) en lugar de trigo común, redujo la inflamación y alivió muchos síntomas del SII ( 55 ).
No está claro qué propiedades del trigo Khorasan son responsables de estas diferencias. Esto requiere más estudio.
Si tiene síndrome del intestino irritable, limitar el consumo de trigo puede ser una buena idea.
Conclusión: El consumo de trigo puede empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII).
Otros efectos adversos y preocupaciones individuales
Aunque el trigo integral puede tener algunos beneficios para la salud, muchas personas necesitan comer menos o evitarlo por completo.
Alergia
La alergia a los alimentos es una afección común, provocada por una respuesta inmunitaria dañina a ciertos tipos de proteínas en los alimentos.
El gluten en el trigo es un alérgeno común que afecta aproximadamente al 1% de los niños ( 56 ).
En los adultos, la alergia se informa con mayor frecuencia entre aquellos que están expuestos regularmente al polvo de trigo transportado por el aire.
El asma de Baker y la inflamación dentro de la nariz (rinitis) son reacciones alérgicas típicas al polvo de trigo ( 57 ).
Conclusión: Algunas personas son alérgicas al trigo y deben evitarlo.
Antinutrientes
El trigo integral contiene ácido fítico (fitato), un nutriente que afecta la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, de la misma comida ( 21 ).
Por esta razón, se le ha denominado antinutriente.
Por lo general, esto no es un problema en las dietas bien equilibradas, pero puede ser una preocupación en las dietas que se basan principalmente en cereales y legumbres.
El contenido de ácido fítico del trigo se puede reducir considerablemente remojando y fermentando los granos ( 21 ).
Por ejemplo, el contenido de fitato del pan de masa fermentada puede reducirse en un 90% ( 58 ).
Conclusión: El trigo integral contiene ácido fítico, un antinutriente que puede afectar la absorción de hierro y zinc en el intestino.
Trigo común versus espelta
La espelta es una variedad primitiva de trigo, estrechamente relacionada con el trigo blando.
Se ha cultivado desde la antigüedad y, aunque su popularidad disminuyó durante el siglo pasado, ha vuelto como alimento saludable ( 59 ).
Al ser parientes cercanos, el trigo integral común y la espelta tienen perfiles nutricionales similares.
Ambos contienen gluten. De hecho, todas las variedades de trigo contienen gluten en cantidades variables y no son adecuadas para personas con intolerancia al gluten.
Su contenido de proteína y fibra es similar, aunque depende de las variedades de espelta y trigo blando que se comparen ( 59 , 60 , 61 ).
Hay una cosa que parece diferenciarlos. La espelta puede ser más rica en algunos minerales, como el zinc ( 61 , 62 ).
De hecho, los estudios indican que el trigo moderno puede tener menos minerales que muchos otros tipos primitivos de trigo ( 62 , 63 ).
Además de tener un mayor contenido de minerales, los beneficios para la salud de comer espelta, en lugar de trigo común integral, no están claros.
Conclusión: La espelta puede tener un contenido mineral más alto que el trigo común. Es poco probable que esto tenga alguna relevancia para la salud.
Resumen
El trigo es uno de los alimentos más comunes del mundo. También es uno de los más controvertidos.
Muchas personas son intolerantes al gluten y necesitan eliminar el trigo de su dieta por completo.
En el lado positivo, el consumo moderado de trigo integral rico en fibra puede ser una opción dietética saludable para quienes lo toleran bien. Puede mejorar la salud digestiva y ayudar a prevenir el cáncer de colon.
