Conocido científicamente como Solanum lycopersicum , el tomate es la baya de una planta de la familia de las solanáceas, originaria de América del Sur.
A pesar de ser técnicamente una fruta , el tomate generalmente se clasifica como verdura.
Los tomates son la principal fuente dietética del antioxidante licopeno, que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y cáncer.
También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.
Así es como suelen verse los tomates:
Por lo general, son rojos cuando están maduros, pero pueden venir en una variedad de colores, incluidos amarillo, naranja, verde y morado.
Luego hay muchas subespecies de tomates, con diferentes formas y sabores.
información nutricional
El contenido de agua de los tomates ronda el 95%. El otro 5% consiste principalmente en carbohidratos y fibra .
Un tomate de tamaño mediano (123 gramos) contiene solo 22 calorías.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes que se encuentran en los tomates ( 1 ).
Tomates – Información nutricional
Monto | |
Calorías | 18 |
Agua | 95 % |
Proteína | 0,9 g |
Carbohidratos | 3,9 g |
Azúcar | 2,6 g |
Fibra | 1,2 g |
gordo | 0,2 g |
Saturado | 0,03 g |
Monoinsaturados | 0,03 g |
Poliinsaturado | 0,08 g |
Omega 3 | 0 g |
Omega-6 | 0,08 g |
Grasas trans | ~ |
Amount | %DV | |
Vitamin A | 42 µg | 5% |
Vitamin C | 13.7 mg | 15% |
Vitamin D | 0 µg | ~ |
Vitamin E | 0.54 mg | 4% |
Vitamin K | 7.9 µg | 7% |
Vitamin B1 (Thiamine) | 0.04 mg | 3% |
Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 1% |
Vitamin B3 (Niacin) | 0.59 mg | 4% |
Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.09 mg | 2% |
Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.08 mg | 6% |
Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
Folate | 15 µg | 4% |
Choline | 6.7 mg | 1% |
Amount | %DV | |
Calcium | 10 mg | 1% |
Iron | 0.27 mg | 3% |
Magnesium | 11 mg | 3% |
Phosphorus | 24 mg | 3% |
Potassium | 237 mg | 5% |
Sodium | 5 mg | 0% |
Zinc | 0.17 mg | 2% |
Copper | 0.06 mg | 7% |
Manganese | 0.11 mg | 5% |
Selenium | 0 µg | ~ |
Amount | |
Carbohydrate | 3.9 g |
Fiber | 1.2 g |
Sugars | 2.6 g |
Sucrose | 0 g |
Glucose | 1.3 g |
Fructose | 1.4 g |
Lactose | 0 g |
Maltose | 0 g |
Galactose | 0 g |
Starch | 0 g |
Amount | |
Tryptophan | 6 mg |
Threonine | 27 mg |
Isoleucine | 18 mg |
Leucine | 25 mg |
Lysine | 27 mg |
Methionine | 6 mg |
Cysteine | 9 mg |
Tyrosine | 14 mg |
Valine | 18 mg |
Arginine | 21 mg |
Histidine | 14 mg |
Alanine | 27 mg |
Aspartic acid | 135 mg |
Glutamic acid | 431 mg |
Glycine | 19 mg |
Proline | 15 mg |
Serine | 26 mg |
Amount | |
Saturated fatty acids | 0.028 g |
4:0 | 0 mg |
6:0 | 0 mg |
8:0 | 0 mg |
10:0 | 0 mg |
12:0 | 0 mg |
14:0 | 0 mg |
16:0 | 20 mg |
18:0 | 8 mg |
Monounsaturated fatty acids | 0.031 g |
16:1 | 1 mg |
18:1 | 30 mg |
20:1 | 0 mg |
22:1 | 0 mg |
Polyunsaturated fatty acids | 0.083 g |
18:2 | 80 mg |
18:3 | 3 mg |
18:4 | 0 mg |
20:4 | 0 mg |
20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
Sterols | ~ |
Cholesterol | 0 mg |
Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen el 4% de los tomates crudos, lo que equivale a menos de 5 gramos de carbohidratos para un tomate de tamaño promedio (123 gramos).
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen casi el 70% del contenido de carbohidratos.
Fibra
Los tomates son una buena fuente de fibra y proporcionan aproximadamente 1,5 gramos por tomate de tamaño medio.
La mayoría de las fibras (87%) de los tomates son insolubles, en forma de hemicelulosa, celulosa y lignina ( 2 ).
En pocas palabras : Los tomates frescos son bajos en carbohidratos (4%). El contenido de carbohidratos consiste principalmente en azúcares simples y fibras insolubles.
Vitaminas y minerales
Los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales.
- Vitamina C: un nutriente y antioxidante esencial. Un tomate de tamaño mediano puede proporcionar aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada.
- Potasio: un mineral esencial, beneficioso para el control de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares ( 3 ).
- Vitamina K1: también conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos ( 4 , 5 ).
- Folato (B9) : una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular ( 6 ). Es particularmente importante para las mujeres embarazadas ( 7 ).
En pocas palabras: los tomates son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico.
Otros compuestos vegetales
El contenido de vitaminas y compuestos vegetales puede variar mucho entre las diferentes variedades de tomate y los períodos de muestreo ( 8 , 9 , 10 ).
Aquí hay una lista de los principales compuestos vegetales en los tomates.
- Licopeno: un pigmento rojo y antioxidante, que ha sido ampliamente estudiado por sus efectos beneficiosos para la salud ( 11 ).
- Betacaroteno: un antioxidante amarillo, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
- Naringenina: se encuentra en la piel del tomate, se ha demostrado que este flavonoide disminuye la inflamación y protege contra diversas enfermedades en ratones ( 12 ).
- Ácido clorogénico: un poderoso compuesto antioxidante que puede reducir la presión arterial en pacientes con presión arterial alta ( 13 , 14 ).
Las clorofilas y los carotenoides son responsables del color de los tomates.
Cuando comienza el proceso de maduración, la clorofila (verde) se degrada y se sintetizan carotenoides (rojo) ( 15 , 16 ).
En pocas palabras: el principal compuesto vegetal de los tomates es el licopeno. También contienen betacaroteno, naringenina y ácido clorogénico.
Licopeno
De todos los compuestos vegetales que se encuentran en los tomates, el licopeno es particularmente digno de mención.
El licopeno es el carotenoide más abundante en el tomate maduro y se encuentra en la mayor cantidad en la piel del tomate ( 17 , 18 ).
La regla general es que cuanto más rojo es el tomate, más licopeno contiene ( 19 ).
Los productos de tomate, como el ketchup, el jugo de tomate y las salsas a base de tomate, son las fuentes dietéticas más ricas en licopeno y proporcionan más del 80% del licopeno dietético en los EE. UU. ( 20 , 21 ).
La cantidad de licopeno en los productos de tomate procesados suele ser mucho mayor que en los tomates frescos ( 22 , 23 ). La salsa de tomate, por ejemplo, contiene 10-14 mg / 100 g, pero los tomates frescos contienen solo 1-8 mg / 100 g de licopeno ( 24 ).
Otros alimentos de la dieta pueden tener un fuerte efecto sobre la absorción de licopeno del sistema digestivo. Consumirlo con grasa puede aumentar la absorción hasta 4 veces ( 25 ).
Sin embargo, aquí existe cierta variabilidad individual y no todos absorben el licopeno al mismo ritmo ( 26 ).
Aunque los productos de tomate procesados son más altos en licopeno, se recomienda consumir tomates enteros frescos siempre que sea posible.
En pocas palabras : el licopeno es el compuesto vegetal más abundante en los tomates. Se encuentra en las cantidades más altas en productos de tomate, como salsa de tomate, jugo de tomate y salsas a base de tomate.
Beneficios para la salud de los tomates
El consumo de tomates y productos a base de tomate se ha relacionado con muchos beneficios relacionados con las enfermedades cardíacas, la prevención del cáncer y la salud de la piel.
La salud del corazón
Las enfermedades cardiovasculares, incluidos los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares, son la causa de muerte más común en el mundo.
Un estudio en hombres de mediana edad mostró que los niveles bajos de licopeno y betacaroteno en sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ( 27 , 28 ).
La creciente evidencia de los ensayos clínicos muestra que la suplementación con licopeno es eficaz para reducir el colesterol LDL ( 29 ).
Los ensayos clínicos de productos de tomate también han demostrado beneficios contra la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo ( 30 , 31 ).
También muestran un efecto protector en la capa interna de nuestros vasos sanguíneos y pueden disminuir el riesgo de coagulación de la sangre ( 32 , 33 ).
Prevención de cáncer
El cáncer es un término genérico para el crecimiento incontrolado de células anormales que se diseminan más allá de sus límites normales, invadiendo a menudo otras partes del cuerpo.
Los estudios de observación han encontrado vínculos entre los tomates, los productos derivados del tomate y una menor incidencia de cánceres de próstata, pulmón y estómago ( 34 , 35 ).
Se cree que el alto contenido de licopeno es la razón principal de estos efectos protectores, pero se necesitan ensayos en humanos de alta calidad para confirmarlo ( 36 , 37 , 38 ).
Un estudio en mujeres muestra que las altas concentraciones de carotenoides, que se encuentran en grandes cantidades en los tomates, pueden proteger contra el desarrollo del cáncer de mama ( 39 , 40 ).
Salud de la piel
Los tomates se consideran beneficiosos para la salud de la piel.
Los alimentos a base de tomate ricos en licopeno y otros compuestos vegetales pueden proteger contra las quemaduras solares ( 41 , 42 ).
Según un estudio, hubo un 40% menos de quemaduras solares después de ingerir 40 gramos de pasta de tomate (que proporciona 16 mg de licopeno) con aceite de oliva , todos los días durante 10 semanas ( 43 ).
En pocas palabras: los estudios muestran que los tomates y los productos derivados del tomate pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios cánceres. También se consideran beneficiosos para la salud de la piel y pueden proteger contra las quemaduras solares.
De la cosecha a la tienda
Cuando los tomates comienzan a madurar, comienzan a producir una hormona gaseosa llamada etileno ( 44 , 45 ).
Los tomates producidos por métodos tradicionales se cosechan y transportan mientras aún están verdes e inmaduros. Para enrojecerlos antes de venderlos, se utiliza gas etileno artificial.
La desventaja de esto es que no conduce al desarrollo de un sabor natural y puede resultar en tomates insípidos ( 46 ).
Por lo tanto, los tomates locales pueden tener mejor sabor, porque se les permite madurar de forma natural.
En pocas palabras: los tomates a menudo se cosechan y transportan mientras aún están verdes e inmaduros, y luego se maduran con gas etileno artificial. Esto puede conducir a un menor desarrollo del sabor, dando como resultado tomates insípidos.
Preocupaciones individuales
Los tomates generalmente se toleran bien y la alergia al tomate es muy rara ( 47 , 48 ).
Alergia
Aunque la alergia al tomate es poco común, con mayor frecuencia provocan reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de gramíneas.
Esta condición se llama síndrome de alergia al polen-alimento o síndrome de alergia oral ( 49 ).
En el síndrome de alergia oral, el sistema inmunológico ataca las proteínas de frutas y verduras que son similares al polen, lo que conduce a reacciones alérgicas como picazón en la boca, picazón en la garganta o hinchazón de la boca o la garganta ( 50 ).
Las personas con alergia al látex también pueden experimentar reactividad cruzada con los tomates ( 51 , 52 ).
Contaminación
Los tomates pueden contener niveles más altos de fluoruro si están expuestos al gas fluoruro o al fluoruro en el suelo ( 53 ).
En pocas palabras: los tomates generalmente se toleran bien, pero pueden causar reacciones alérgicas en personas alérgicas al polen de pasto. Los tomates cultivados en suelos contaminados pueden contener niveles más altos de fluoruro.
Resumen
Los tomates son jugosos y dulces, están llenos de antioxidantes y pueden ayudar a combatir varias enfermedades.
Son especialmente ricos en licopeno, un compuesto vegetal que se ha relacionado con la mejora de la salud del corazón, la prevención del cáncer y la protección contra las quemaduras solares.
Los tomates pueden ser una parte valiosa de una dieta saludable.