Las semillas de chía son las diminutas semillas negras de la planta de chía ( Salvia hispanica ).
Son nativos de México y Guatemala, y eran un alimento básico para los antiguos aztecas y mayas. De hecho, “chia” es la antigua palabra maya para “fuerza” ( 1 ).
Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra y ácidos grasos omega-3, muchas proteínas de alta calidad y varios minerales y antioxidantes esenciales.
Pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, conducir a una mejor salud digestiva y aumentar los niveles sanguíneos de grasas omega-3 saludables para el corazón.
Así es como se ven las semillas de chía:
Las semillas de chía son pequeñas, planas y de forma ovalada, con una textura brillante y suave. El color puede variar de blanco a marrón o negro ( 2 ).
Debido a su sabor relativamente suave, las semillas de chía se pueden agregar a casi todo.
Se pueden remojar en líquido y agregar a las papillas, hacer pudín, usar en productos horneados, batidos o simplemente espolvorear sobre ensaladas o yogur .
Debido a su capacidad para absorber líquido y formar un gel, también se pueden usar para espesar salsas o como reemplazo de huevo en recetas ( 3 , 4 ).
Remojar las semillas de chía antes de comer es óptimo, pero no necesario.
información nutricional
Las semillas de chía contienen 486 calorías por 100 gramos o 138 calorías por onza.
En peso, son 6% de agua , 46% de carbohidratos (de los cuales 83% es fibra), 34% de grasas y 19% de proteínas.
La siguiente tabla contiene información sobre todos los nutrientes de las semillas de chía ( 5 ).
Semillas de chía – información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 486 |
| Agua | 6 % |
| Proteína | 16,5 g |
| Carbohidratos | 42,1 g |
| Azúcar | ~ |
| Fibra | 34,4 g |
| gordo | 30,7 g |
| Saturado | 3,33 g |
| Monoinsaturados | 2,31 g |
| Poliinsaturado | 23,67 g |
| Omega 3 | 17,83 g |
| Omega-6 | 5,84 g |
| Grasas trans | 0,14 g |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | ~ | ~ |
| Vitamin C | 1.6 mg | 2% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E | 0.5 mg | 3% |
| Vitamin K | ~ | ~ |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.62 mg | 52% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg | 13% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 8.83 mg | 55% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | ~ | ~ |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | ~ | ~ |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 49 µg | 12% |
| Choline | ~ | ~ |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 631 mg | 63% |
| Iron | 7.72 mg | 97% |
| Magnesium | 335 mg | 84% |
| Phosphorus | 860 mg | 123% |
| Potassium | 407 mg | 9% |
| Sodium | 16 mg | 1% |
| Zinc | 4.58 mg | 42% |
| Copper | 0.92 mg | 103% |
| Manganese | 2.72 mg | 118% |
| Selenium | 55.2 µg | 100% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 42.1 g |
| Fiber | 34.4 g |
| Sugars | ~ |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 436 mg |
| Threonine | 709 mg |
| Isoleucine | 801 mg |
| Leucine | 1371 mg |
| Lysine | 970 mg |
| Methionine | 588 mg |
| Cysteine | 407 mg |
| Tyrosine | 563 mg |
| Valine | 950 mg |
| Arginine | 2143 mg |
| Histidine | 531 mg |
| Alanine | 1044 mg |
| Aspartic acid | 1689 mg |
| Glutamic acid | 3500 mg |
| Glycine | 943 mg |
| Proline | 776 mg |
| Serine | 1049 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 3.33 g |
| 4:0 | ~ |
| 6:0 | ~ |
| 8:0 | ~ |
| 10:0 | ~ |
| 12:0 | ~ |
| 14:0 | 30 mg |
| 16:0 | 2170 mg |
| 18:0 | 912 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 2.309 g |
| 16:1 | 29 mg |
| 18:1 | 2203 mg |
| 20:1 | 46 mg |
| 22:1 | ~ |
| Polyunsaturated fatty acids | 23.665 g |
| 18:2 | 5835 mg |
| 18:3 | 17830 mg |
| 18:4 | ~ |
| 20:4 | ~ |
| 20:5 n-3 (EPA) | ~ |
| 22:5 n-3 (DPA) | ~ |
| 22:6 n-3 (DHA) | ~ |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos y Fibra
La mayor parte del contenido de carbohidratos de las semillas de chía está en forma de fibra (más del 80%).
Una sola onza (28 gramos) de semillas de chía en realidad contiene 11 gramos de fibra, que es una porción significativa de la ingesta diaria recomendada para mujeres y hombres (25 y 38 gramos / día, respectivamente) ( 6 ).
Las fibras son en su mayoría insolubles (95%). Las fibras insolubles se han asociado con un riesgo reducido de diabetes ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Algunas de las fibras insolubles también pueden fermentarse en el intestino como fibras solubles , lo que promueve la formación de ácidos grasos de cadena corta y mejora la salud del colon ( 6 , 11 ).
Cuando las semillas de chía se colocan en agua u otros líquidos, las fibras absorben hasta 10-12 veces su propio peso y las semillas se convierten en una masa gelatinosa ( 7 ).
En pocas palabras: las semillas de chía contienen una cantidad relativamente alta de carbohidratos, pero la mayoría de ellos (más del 80%) están en forma de fibra insoluble.
gordo
Una de las características únicas de las semillas de chía es su alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Aproximadamente el 75% de las grasas en las semillas de chía consisten en el ácido alfa linolénico (ALA) de ácidos grasos omega-3 , mientras que aproximadamente el 20% consisten en ácidos grasos omega-6 ( 12 , 13 , 14 ).
Las semillas de chía son en realidad la fuente vegetal más conocida de ácidos grasos omega-3, incluso mejores que las semillas de lino ( 15 , 16 ).
La importancia de la proporción entre omega-6 y omega-3 en la dieta se ha demostrado repetidamente y se observa con frecuencia en 15-17 / 1 debido al consumo excesivo de aceites ricos en omega-6 ( 17 ).
Al ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3, las semillas de chía promueven una menor proporción de omega-6 a omega-3.
Una proporción de 2.5-4 / 1 puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedades inflamatorias y muerte prematura ( 17 , 18 ).
Sin embargo, gramo por gramo, los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía (ALA) no son tan potentes como los que se encuentran en el pescado o el aceite de pescado (EPA y DHA).
El ALA debe convertirse en las formas activas, EPA y DHA, antes de que el cuerpo pueda utilizarlo, y este proceso suele ser ineficaz ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ).
En pocas palabras: las semillas de chía se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Proteína
Las semillas de chía contienen 19% de proteína, que es similar a otras semillas, pero más que la mayoría de los cereales y granos ( 13 , 24 , 25 , 26 ).
Una ingesta alta de proteínas se ha asociado con una mayor saciedad después de las comidas y una menor ingesta de alimentos ( 27 , 28 ).
Las semillas de chía contienen proteínas de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal ( 29 ). Sin embargo, no se recomiendan como la única fuente de proteínas para los niños ( 30 ).
También son libres de gluten , por lo que pueden ser disfrutados por personas intolerantes al gluten.
En pocas palabras: las semillas de chía contienen más proteínas que la mayoría de los granos, similar a otras semillas. Son una gran fuente de proteínas a base de plantas y sin gluten.
Vitaminas y minerales
Las semillas de chía proporcionan grandes cantidades de muchos minerales, pero son una fuente pobre de vitaminas.
Los minerales más abundantes se enumeran a continuación.
- Manganeso: los granos enteros y las semillas son ricos en manganeso, que es esencial para el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo ( 31 ).
- Fósforo: generalmente se encuentra en alimentos ricos en proteínas, el fósforo contribuye a la salud ósea y al mantenimiento de los tejidos ( 32 ).
- Cobre: un mineral que a menudo falta en la dieta, importante para la salud del corazón ( 33 ).
- Selenio: un mineral antioxidante importante, involucrado en muchos procesos en el cuerpo ( 34 ).
- Hierro: como componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos, el hierro participa en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Puede absorberse mal de las semillas de chía debido a su contenido de ácido fítico.
- Magnesio: a menudo insuficiente en la dieta occidental, el magnesio tiene funciones importantes en muchos procesos del cuerpo ( 35 ).
- Calcio: el mineral más abundante en el cuerpo humano, esencial para huesos, músculos y nervios ( 36 ).
La absorción de algunos minerales, como el hierro y el zinc, puede verse reducida debido al contenido de ácido fítico de las semillas de chía.
En pocas palabras : las semillas de chía son una excelente fuente de muchos minerales esenciales, pero una fuente pobre de vitaminas. Tienen un alto contenido de manganeso, fósforo, cobre, selenio, hierro, magnesio y calcio.
Otros compuestos vegetales
Las semillas de chía contienen una serie de compuestos vegetales beneficiosos. Los principales se enumeran a continuación ( 12 , 14 , 37 ).
- Ácido clorogénico: un antioxidante que puede reducir la presión arterial ( 38 , 39 ).
- Ácido cafeico: esta sustancia es abundante en muchos alimentos vegetales y puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo ( 40 ).
- Quercetina: un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis y ciertas formas de cáncer ( 41 , 42 , 43 ).
- Kaempferol: un antioxidante que se ha asociado con un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades crónicas ( 44 , 45 ).
Las semillas de chía limpias y secas tienen una vida útil muy larga, ya que sus antioxidantes protegen las grasas de las semillas del daño ( 46 , 47 ).
En pocas palabras : las semillas de chía contienen muchos antioxidantes poderosos que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Las semillas de chía se han vuelto cada vez más populares en los últimos años debido a su alto valor nutricional y supuestos beneficios para la salud.
Los principales beneficios para la salud de las semillas de chía se enumeran a continuación.
Aumento de los niveles sanguíneos de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son increíblemente importantes para su cuerpo y cerebro, y las semillas de chía son una excelente fuente del ácido graso omega-3 ALA.
Sin embargo, el ALA debe convertirse en formas activas, como EPA, antes de que el cuerpo pueda utilizarlo.
Los estudios en humanos y animales han demostrado que las semillas de chía pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA hasta un 138% y EPA hasta un 39% ( 23 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).
En pocas palabras: las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y pueden elevar los niveles sanguíneos de ALA y EPA.
Control mejorado del azúcar en sangre
Tener niveles saludables de azúcar en sangre es crucial para una salud óptima.
Los estudios en animales han demostrado que las semillas de chía reducen la resistencia a la insulina y mejoran el control del azúcar en sangre, que son factores de riesgo importantes para el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
Los estudios en humanos han demostrado que el pan hecho con semillas de chía provoca una respuesta reducida del azúcar en la sangre en comparación con los panes más tradicionales ( 57 , 58 ).
En pocas palabras: las semillas de chía pueden regular los niveles de azúcar en sangre. Los panes hechos con semillas de chía provocan picos más pequeños en el azúcar en sangre que los panes tradicionales.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas.
Se ha demostrado que las semillas de chía y la harina de chía reducen la presión arterial en personas con presión arterial alta ( 59 , 60 ).
En pocas palabras: las semillas de chía y la harina de chía pueden reducir la presión arterial en personas con presión arterial alta.
Mayor consumo de fibra
La mayoría de las personas no ingieren suficiente fibra ( 61 ).
Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con una mejor salud intestinal y un menor riesgo de numerosas enfermedades ( 62 , 63 ).
Una sola onza (28 gramos, 2 cucharadas) de semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra, que es el 29% de la ingesta recomendada para los hombres y el 44% de la ingesta recomendada para las mujeres.
Debido a las extraordinarias capacidades de absorción de agua de las semillas de chía, aumentan el volumen de los alimentos en el tracto digestivo, lo que aumenta la saciedad y disminuye la ingesta de alimentos.
Las semillas de chía son particularmente ricas en fibras insolubles, que se han relacionado con un menor riesgo de diabetes, un aumento del volumen de las heces y una reducción del estreñimiento ( 8 , 9 , 64 ).
En pocas palabras: las semillas de chía son muy ricas en fibra, de la que la mayoría de las personas no obtienen suficiente. Son particularmente ricos en fibra insoluble.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
No se han reportado efectos adversos por consumir semillas de chía ( 65 ).
Sin embargo, para evitar posibles efectos secundarios digestivos, generalmente se recomienda beber mucha agua con semillas de chía, especialmente si no se han remojado antes de comer.
Contenido de ácido fítico
Como todas las semillas, las semillas de chía contienen ácido fítico .
El ácido fítico es un compuesto vegetal que se une a minerales, como el hierro y el zinc, e inhibe su absorción por los alimentos ( 66 ).
Efecto anticoagulante
Grandes dosis de grasas omega-3, como las de los aceites de pescado, pueden tener efectos anticoagulantes ( 67 ).
Si está tomando medicamentos anticoagulantes, consulte con su médico antes de incorporar grandes cantidades de semillas de chía en la dieta. Los ácidos grasos omega-3 pueden afectar la actividad del medicamento ( 68 , 69 ).
En pocas palabras: las semillas de chía generalmente no causan ningún efecto adverso. Sin embargo, pueden tener efectos anticoagulantes en grandes dosis y contienen un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales.
Resumen
Las semillas de chía son muy ricas en fibra, antioxidantes, minerales y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Se han relacionado con la mejora de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, así como con beneficios para la digestión y la salud intestinal.
Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a una dieta saludable y son realmente dignas de su reputación como superalimento.
