La sandía es una fruta de gran tamaño, conocida científicamente como Citrullus lanatus .
Se origina en el sur de África y se relaciona con melones cantalupo, calabacines, calabazas y pepinos.
La sandía está repleta de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías y es excepcionalmente refrescante y jugosa.
También es una buena fuente dietética de citrulina y licopeno, dos compuestos vegetales muy poderosos.
Comer sandía o beber jugo de sandía puede tener varios beneficios para la salud, que incluyen una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina y una reducción del dolor muscular.
Si bien las sandías se comen más comúnmente frescas, también se pueden convertir en jugo o agregar a batidos.
Así es como se ve una sandía:
Las sandías tienen una pulpa roja o rosada, rodeada de una cáscara dura que suele ser verde con rayas de color verde oscuro.
También hay variedades con pulpa blanca, amarilla, naranja y verde.
Generalmente contienen numerosas semillas pequeñas, pero también hay variedades sin semillas.
Contenido
- información nutricional
- Carbohidratos
- 2.1 Fibra
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- Beneficios de la salud
- Efectos adversos
- Resumen
información nutricional
La sandía se compone principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Casi no contiene proteínas ni grasas y es muy bajo en calorías.
La siguiente tabla contiene información sobre los principales nutrientes de la sandía ( 1 ).
Sandía – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 30 |
| Agua | 91 % |
| Proteína | 0,6 g |
| Carbohidratos | 7,6 g |
| Azúcar | 6,2 g |
| Fibra | 0,4 g |
| gordo | 0,2 g |
| Saturado | 0,02 g |
| Monoinsaturados | 0,04 g |
| Poliinsaturado | 0,05 g |
| Omega 3 | 0 g |
| Omega-6 | 0,05 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 28 µg | 3% |
| Vitamin C | 8.1 mg | 9% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.05 mg | 0% |
| Vitamin K | 0.1 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.03 mg | 3% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.02 mg | 2% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.18 mg | 1% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.22 mg | 4% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.05 mg | 3% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 3 µg | 1% |
| Choline | 4.1 mg | 1% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 7 mg | 1% |
| Iron | 0.24 mg | 3% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| Phosphorus | 11 mg | 2% |
| Potassium | 112 mg | 2% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.1 mg | 1% |
| Copper | 0.04 mg | 5% |
| Manganese | 0.04 mg | 2% |
| Selenium | 0.4 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 7.6 g |
| Fiber | 0.4 g |
| Sugars | 6.2 g |
| Sucrose | 1.2 g |
| Glucose | 1.6 g |
| Fructose | 3.4 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0.1 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 7 mg |
| Threonine | 27 mg |
| Isoleucine | 19 mg |
| Leucine | 18 mg |
| Lysine | 62 mg |
| Methionine | 6 mg |
| Cysteine | 2 mg |
| Tyrosine | 12 mg |
| Valine | 16 mg |
| Arginine | 59 mg |
| Histidine | 6 mg |
| Alanine | 17 mg |
| Aspartic acid | 39 mg |
| Glutamic acid | 63 mg |
| Glycine | 10 mg |
| Proline | 24 mg |
| Serine | 16 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.016 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 1 mg |
| 12:0 | 1 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 8 mg |
| 18:0 | 6 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.037 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 37 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.05 g |
| 18:2 | 50 mg |
| 18:3 | 0 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 2 mg |
Carbohidratos
La sandía contiene 7.5 gramos de carbohidratos en 100 gramos, o 12 gramos de carbohidratos por taza.
Los carbohidratos son en su mayoría azúcares simples, como glucosa, fructosa y sacarosa. La sandía también contiene una pequeña cantidad de fibra.
El índice glucémico de las sandías varía de 72 a 80, que es alto ( 2 ). Es una medida de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
Sin embargo, cada porción de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comerla no debería tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre.
Fibras
La sandía es una fuente pobre de fibra (0,4 gramos por 100 gramos).
Sin embargo, se considera alto en carbohidratos fermentables de cadena corta, conocidos como FODMAP.
Los FODMAP pueden causar síntomas digestivos desagradables en personas que no pueden digerirlos, como aquellos con síndrome del intestino irritable.
En pocas palabras : la sandía es baja en calorías y fibra y se compone principalmente de agua y azúcares simples. También contiene FODMAP, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales
La sandía es una buena fuente de vitamina C y también una fuente decente de varias otras vitaminas y minerales.
- Vitamina C: un antioxidante que es esencial para la salud de la piel y la función inmunológica ( 3 , 4 ).
- Potasio: un mineral que es importante para el control de la presión arterial y la salud del corazón ( 5 ).
- Cobre: mineral que es más abundante en los alimentos vegetales y que a menudo falta en la dieta occidental ( 6 ).
- Vitamina B5: también conocida como ácido pantoténico. Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos hasta cierto punto.
- Vitamina A: la sandía contiene betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo.
En pocas palabras : la sandía es una buena fuente de vitamina C y contiene cantidades decentes de potasio, cobre, vitamina B5 y vitamina A (del betacaroteno).
Otros compuestos vegetales
La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otras frutas ( 7 ).
Sin embargo, es una buena fuente del aminoácido citrulina y del antioxidante licopeno, que tienen numerosos beneficios para la salud ( 8 ).
Citrulina
La sandía es la fuente dietética más rica conocida del aminoácido citrulina . La mayor cantidad se encuentra en la corteza blanca que rodea la pulpa ( 7 , 9 , 10 ).
En el cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.
Tanto la citrulina como la arginina juegan un papel importante en la síntesis de óxido nítrico (NO), que ayuda a disminuir la presión arterial al dilatar y relajar nuestros vasos sanguíneos ( 11 ).
La arginina también es importante para muchos órganos, como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunológico y reproductivo, y se ha demostrado que facilita la curación de heridas ( 12 , 13 , 14 ).
Los estudios han demostrado que el jugo de sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar considerablemente los niveles sanguíneos de citrulina y arginina ( 13 , 15 , 16 ).
A pesar de ser una de las mejores fuentes dietéticas de citrulina, uno tendría que consumir alrededor de 5 libras (2,3 kg) de sandías para alcanzar la ingesta diaria recomendada de arginina ( 17 ).
Licopeno
La sandía es la fuente fresca más conocida de licopeno , un poderoso antioxidante responsable de su color rojo ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
El licopeno se usa hasta cierto punto para formar betacaroteno en el cuerpo, que se convierte en vitamina A.
El licopeno generalmente se asocia con los tomates , pero la sandía fresca es en realidad una mejor fuente de licopeno que el tomate fresco ( 1 ).
Los estudios en humanos han demostrado que el jugo de sandía fresca es eficaz para elevar los niveles sanguíneos de licopeno y betacaroteno ( 22 ).
Conclusión: La sandía es una buena fuente de dos compuestos vegetales beneficiosos, el aminoácido citrulina y el antioxidante licopeno.
Beneficios para la salud de las sandías
Las sandías y el jugo de sandía se han relacionado con varios beneficios para la salud.
Presión sanguínea baja
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas y la muerte prematura ( 23 ).
La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en el cuerpo. Ambos aminoácidos ayudan en la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula de gas que hace que los diminutos músculos que rodean los vasos sanguíneos se relajen y dilaten. Esto conduce a una reducción de la presión arterial ( 24 ).
Se ha demostrado que la suplementación con sandía o jugo de sandía reduce la presión arterial y la rigidez arterial en personas con presión arterial alta ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
Resistencia reducida a la insulina
La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo y está estrechamente involucrada en el control del azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina es la condición en la que el cuerpo produce insulina, pero las células se vuelven resistentes a sus efectos. Esto puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre y está relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
La ingesta de jugo de sandía y arginina se ha relacionado con una menor resistencia a la insulina en algunos estudios ( 29 , 30 , 31 ).
Dolor muscular reducido después del ejercicio
El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido del ejercicio extenuante.
Un estudio mostró que el jugo de sandía fue eficaz para disminuir el dolor muscular después del ejercicio ( 32 ).
Varios estudios también han investigado el efecto del jugo de sandía o la citrulina en el rendimiento del ejercicio.
Un estudio no encontró ningún efecto ( 33 ), y otro estudio encontró un mejor desempeño en individuos no entrenados, pero no bien entrenados ( 34 ).
En pocas palabras : la sandía puede reducir la presión arterial y la resistencia a la insulina en algunas personas. También está relacionado con la reducción del dolor muscular después del ejercicio.
Efectos adversos
La mayoría de las personas tolera bien la sandía.
Sin embargo, puede causar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.
Alergia
La alergia a la sandía es rara, pero puede causar síndrome de alergia oral en personas sensibles al polen ( 35 , 36 ).
Los síntomas incluyen picazón en la boca y la garganta, hinchazón de los labios, la boca, la lengua, la garganta y, a veces, los oídos ( 37 ).
FODMAP
La sandía contiene FODMAP , carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.
Los FODMAP pueden causar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón , gases, calambres estomacales, diarrea o estreñimiento.
Las personas sensibles a los FODMAP, como las que tienen síndrome del intestino irritable , deben considerar evitar las sandías.
En pocas palabras: la sandía puede causar síndrome de alergia oral en personas con alergia al polen. También contiene FODMAP, que pueden causar síntomas digestivos desagradables en algunas personas.
Resumen
La sandía es una fruta excepcionalmente saludable.
Está cargado de citrulina y licopeno, dos poderosos compuestos vegetales que se han relacionado con una presión arterial más baja, una mejor salud metabólica y una disminución del dolor muscular después del ejercicio.
También tiene un sabor dulce y delicioso, y está lleno de agua , lo que lo hace excelente para mantener una buena hidratación.
Para la gran mayoría de las personas, la sandía es un complemento perfecto para una dieta saludable .
Es particularmente refrescante en un día caluroso de verano y puede considerarse la mejor fruta de verano.
