El salmón es comúnmente apreciado por sus beneficios para la salud.
Es un pescado graso que está cargado de ácidos grasos omega-3, de los que la mayoría de las personas no ingieren lo suficiente.
Sin embargo… no todos los salmones son iguales, desafortunadamente.
Hoy en día, gran parte del salmón que comemos no se captura en la naturaleza, sino que se cría en piscifactorías.
La diferencia entre el salmón salvaje y el de cultivo
El salmón salvaje se captura en la naturaleza, en su entorno natural … océanos, ríos y lagos.
Pero la mitad del salmón que se vende en todo el mundo proviene de las denominadas piscifactorías, también conocidas como acuicultura ( 1 ).
La producción mundial anual de salmón de piscifactoría ha aumentado de 27.000 a más de 1 millón de toneladas métricas en las últimas dos décadas ( 2 ).
Mientras que el salmón salvaje se alimenta de otros organismos que se encuentran en su entorno natural, el salmón de piscifactoría recibe un alimento procesado con alto contenido de grasa para producir peces más grandes ( 3 ).
El salmón salvaje todavía está disponible, pero las existencias mundiales se han reducido a la mitad en solo unas pocas décadas ( 4 ).
Conclusión: La producción de salmón de piscifactoría ha aumentado drásticamente en las últimas dos décadas. El salmón de piscifactoría tiene una dieta y un entorno completamente diferentes al del salmón salvaje.
Existen algunas diferencias importantes en la composición nutricional
A la izquierda, verá la composición de nutrientes de medio filete (198 gramos) de salmón salvaje. A la derecha, verá los números para el salmón de piscifactoría ( 5 , 6 ).
Como puede ver en la tabla, las diferencias nutricionales entre el salmón salvaje y el de cultivo pueden ser bastante significativas.
El salmón de piscifactoría es mucho más alto en grasas … contiene un poco más de Omega-3, muchos más ácidos grasos Omega-6 y 3 veces la cantidad de grasas saturadas . También contiene un 46% más de calorías , principalmente de grasa.
El salmón de piscifactoría también contiene algo de vitamina C, que se agrega al alimento.
Por el contrario, el salmón salvaje es más rico en minerales, como potasio, zinc y hierro.
Conclusión: el salmón salvaje contiene más minerales. El salmón de piscifactoría es más rico en vitamina C, grasas saturadas, ácidos grasos poliinsaturados y calorías.
Diferencia en el contenido de grasas poliinsaturadas
Hay dos tipos principales de grasas poliinsaturadas … Ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Estos ácidos grasos tienen un papel importante que desempeñar en el cuerpo humano.
Nosotros necesitamos tanto en la dieta, de lo contrario terminamos enfermos. Por eso se denominan ácidos grasos “esenciales” (AGE).
Sin embargo… necesitamos conseguir estos ácidos grasos en un cierto equilibrio.
La mayoría de las personas en la actualidad ingieren demasiado Omega-6, y el delicado equilibrio entre estos dos tipos de ácidos grasos está fuertemente distorsionado hacia el Omega-6.
Muchos científicos han especulado que esto puede generar un aumento de la inflamación y puede desempeñar un papel en las pandemias de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y otras ( 7 ).
Aquí es donde se pone interesante … el salmón de piscifactoría tiene tres veces la grasa total del salmón salvaje, pero una gran parte de estas grasas son ácidos grasos Omega-6 ( 1 , 8 ).
Por esta razón, la proporción de Omega-6: Omega-3 es aproximadamente tres veces mayor en el salmón de piscifactoría, en comparación con el salvaje.
Sin embargo… realmente no creo que esto sea motivo de preocupación. Aunque el salmón de piscifactoría contiene Omega-6, la proporción O6: O3 sigue siendo excelente (a 1: 3-4), pero es menos excelente que la del salmón salvaje, que es 1:10 ( 9 ).
El salmón, tanto de cultivo como silvestre, debería conducir a una mejora masiva en la ingesta de Omega-3 para la mayoría de las personas y, a menudo, se recomienda para ese propósito.
En un estudio de 4 semanas de 19 voluntarios, comer salmón del Atlántico cultivado dos veces por semana aumentó los niveles de DHA (un importante ácido graso Omega-3) en la sangre en un 50% ( 10 ).
Conclusión: El salmón de piscifactoría es mucho más alto en ácidos grasos omega-6 que el salmón salvaje, pero la cantidad aún es demasiado baja para ser motivo de preocupación.
El salmón de piscifactoría es mucho más alto en contaminantes
Los peces tienden a acumular contaminantes potencialmente dañinos de su entorno.
Estos contaminantes se encuentran en el agua en la que nadan, así como en los alimentos que comen ( 1 , 11 ).
Pero el salmón de piscifactoría tiene concentraciones de contaminantes mucho más altas que el salmón salvaje ( 12 , 13 ).
Las granjas europeas tienen más contaminantes que las estadounidenses, pero las especies de Chile parecen tener la menor cantidad ( 1 , 14 ).
Algunos de estos contaminantes incluyen bifenilos policlorados (PCB), dioxinas y varios pesticidas clorados.
Podría decirse que el contaminante más peligroso que se encuentra en el salmón son los PCB, que están fuertemente asociados con el cáncer y varios otros problemas de salud ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Un estudio investigó más de 700 muestras de salmón de todo el mundo y encontró que, en promedio, las concentraciones de PCB en el salmón de piscifactoría eran ocho veces más altas que en el salmón salvaje ( 19 ).
La FDA considera que esos niveles de contaminación son seguros, pero no la Agencia de Protección Ambiental (EPA).
Los investigadores sugieren que si las pautas de la EPA se aplicaran al salmón de piscifactoría que analizaron, las recomendaciones serían restringir el salmón a no más de una vez al mes.
Sin embargo, muchos argumentan que los beneficios de consumir Omega-3 del salmón superan los riesgos para la salud de los contaminantes, lo cual es una suposición razonable.
Si bien es difícil decirlo con certeza, sabemos que los riesgos son mucho menores si se come salmón salvaje en lugar de cultivarlo.
Conclusión: el salmón de piscifactoría contiene cantidades mucho mayores de contaminantes como PCB, pero la cantidad varía entre peces de diferentes regiones.
Mercurio y otros metales traza en el salmón
La evidencia actual de metales traza en el salmón es contradictoria.
Dos estudios encontraron muy poca diferencia en el mercurio entre el salmón salvaje y el de cultivo ( 11 , 20 ).
Sin embargo, un estudio encontró que el salmón salvaje tenía niveles tres veces más altos ( 21 ).
Se ha descubierto que los niveles de arsénico son más altos en el salmón de piscifactoría, pero los niveles de cobalto, cobre y cadmio son más altos en el salmón salvaje ( 22 ).
En cualquier caso, los metales traza en cualquiera de las variedades de salmón se encuentran en cantidades tan bajas que no parecen ser motivo de preocupación.
Conclusión: Para la persona promedio, los metales traza en el salmón no parecen encontrarse en cantidades dañinas. Esto se aplica tanto al salmón de piscifactoría como al salvaje.
¿Vale el salmón salvaje el costo adicional y las molestias?
Es importante tener en cuenta que el salmón de piscifactoría sigue siendo muy saludable.
El salmón de piscifactoría tiende a ser mucho más grande y contiene mayores cantidades de Omega-3.
El salmón salvaje también es mucho más caro que el de cultivo y puede que no valga la pena el costo adicional para algunas personas. Dependiendo de algunas cosas, puede ser inconveniente (o imposible) acceder al salmón salvaje.
Sin embargo, debido a las diferencias dietéticas, el salmón de piscifactoría también contiene muchos más contaminantes potencialmente dañinos que el salmón salvaje.
Si bien estos contaminantes parecen ser seguros para la persona promedio que consume cantidades moderadas, algunos expertos han recomendado que los niños y las mujeres embarazadas solo coman salmón silvestre … solo para estar seguros.
El salmón es saludable, no importa de qué manera lo corte
Es una buena idea comer pescados grasos como el salmón una o dos veces por semana para una salud óptima.
También está cargado de otros nutrientes beneficiosos , es muy saciante (y, por lo tanto, amigable con la pérdida de peso ), sin mencionar que es increíblemente delicioso.
La única preocupación real con el salmón de piscifactoría son los contaminantes orgánicos como los PCB. Si esto es algo que le preocupa, investigue un poco sobre los orígenes de su salmón y elija uno que no se haya criado en aguas contaminadas.
Dada la gran cantidad de Omega-3, proteínas de calidad y nutrientes beneficiosos, creo que los beneficios de comer salmón (ya sea de cultivo o silvestre) superan con creces los aspectos negativos para la mayoría de las personas.
Yo personalmente como salmón de piscifactoría todas las semanas y no me preocupa en absoluto. Elegiría salvaje si pudiera, pero desafortunadamente no está disponible para mí en este momento.
Si puede acceder fácilmente al salmón salvaje, entonces esa es una mejor opción. Pero el salmón de piscifactoría sigue siendo saludable … solo un poco “menos saludable” que el salmón salvaje.
