El arroz salvaje es un grano integral que ha ido ganando popularidad en los últimos años.
Es muy nutritivo y se cree que tiene numerosos beneficios para la salud.
La investigación actual al respecto es limitada, pero algunos estudios han demostrado ser muy prometedores.
¿Qué es el arroz salvaje?
A pesar de su nombre, el arroz salvaje no es arroz en absoluto.
Aunque es la semilla de una hierba acuática, al igual que el arroz, no está directamente relacionada con el arroz.
La hierba crece naturalmente en marismas de agua dulce poco profundas y a lo largo de las orillas de arroyos y lagos.
Hay cuatro especies diferentes de arroz salvaje. Uno es originario de Asia y se cosecha como verdura.
Las tres especies restantes son nativas de América del Norte, específicamente la región de los Grandes Lagos, y se recolectan como grano.
El arroz salvaje fue cultivado y cosechado originalmente por los nativos americanos, que han utilizado el grano como alimento básico durante cientos de años.
Solo se lo conoce como arroz porque se ve y se cocina como otros tipos de arroz.
Sin embargo, tiende a tener un sabor más fuerte y un precio más alto.
Conclusión: El arroz silvestre es una especie de hierba que produce semillas comestibles que se asemejan al arroz. Tiende a tener un sabor más fuerte y cuesta más que el arroz.
información nutricional
100 gramos (3,5 onzas) de arroz salvaje cocido proporcionan 101 calorías ( 1 ).
Esto es un poco menos que el arroz integral y el blanco , que proporcionan 112 y 130 calorías, respectivamente ( 2 , 3 ).
Una porción de 100 gramos de arroz salvaje cocido proporciona ( 1 ):
- Calorías: 101.
- Carbohidratos: 21 gramos.
- Proteína: 4 gramos.
- Fibra: 2 gramos.
- Vitamina B6: 7% de la IDR.
- Folato: 6% de la IDR.
- Magnesio: 8% de la IDR.
- Fósforo: 8% de la IDR.
- Zinc: 9% de la IDR.
- Cobre: 6% de la IDR.
- Manganeso: 14% de la IDR.
El arroz salvaje también contiene pequeñas cantidades de hierro, potasio y selenio.
El bajo contenido en calorías y alto contenido de nutrientes hace que el arroz salvaje sea un alimento denso en nutrientes. Es una impresionante fuente de minerales y una gran fuente vegetal de proteínas .
Conclusión: El arroz salvaje contiene una cantidad impresionante de varios nutrientes, que incluyen proteínas, manganeso, fósforo, magnesio y zinc.
El arroz salvaje es más rico en proteínas y fibra
El arroz salvaje contiene más proteínas que el arroz normal y muchos otros cereales.
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de arroz salvaje contiene 4 gramos de proteína, que es el doble de proteína que el arroz integral o blanco regular ( 1 , 2 , 3 ).
Además, la proteína del arroz salvaje es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Esto lo convierte en una buena opción de proteínas para vegetarianos y veganos.
Mientras tanto, el contenido de fibra del arroz salvaje es el mismo que el del arroz integral, y cada uno proporciona 1.8 gramos de fibra por porción de 3.5 oz. Alternativamente, el arroz blanco proporciona poca o ninguna fibra.
Conclusión: El arroz salvaje contiene más proteínas que otros tipos de arroz, pero la misma cantidad de fibra que el arroz integral.
El arroz salvaje es una poderosa fuente de antioxidantes
Los antioxidantes se consideran importantes para la salud en general.
Se cree que protegen contra el envejecimiento y reducen el riesgo de varias enfermedades, incluido el cáncer ( 4 , 5 ).
Investigadores de la Universidad de Minnesota determinaron que el arroz silvestre es extremadamente alto en antioxidantes ( 6 ).
En otro análisis de 11 muestras diferentes de arroz silvestre, se encontró que tenía una actividad antioxidante 30 veces mayor que el arroz blanco ( 7 ).
Además, en una revisión científica de 2014 del arroz silvestre, uno de los hallazgos más destacados fueron sus altos niveles de antioxidantes ( 8 ).
Conclusión: El arroz salvaje es muy rico en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades.
El arroz salvaje puede ser bueno para tu corazón
Si bien la investigación sobre el arroz silvestre en sí es limitada, una gran cantidad de estudios han examinado los efectos de los cereales integrales , como el arroz silvestre, sobre la salud del corazón.
En general, una mayor ingesta de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 9 , 10 ).
En un gran análisis de 45 estudios, los investigadores encontraron que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales tenían un riesgo de enfermedad cardíaca entre un 16% y un 21% menor, en comparación con las que comían menos ( 11 ).
En particular, un estudio encontró que el aumento de la ingesta de granos integrales en 25 gramos por día disminuyó el riesgo de un ataque cardíaco en un 12-13% ( 12 ).
Otro estudio encontró que comer al menos 6 porciones de granos integrales por semana disminuyó la acumulación de placa en las arterias ( 13 ).
Por último, se han realizado varios estudios en animales sobre el arroz silvestre y la salud del corazón. Estos estudios demostraron que comer arroz silvestre redujo el colesterol LDL (“malo”) y ayudó a prevenir la acumulación de placa en las arterias, lo que debería reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 8 , 14 ).
En pocas palabras: Se ha demostrado que comer arroz salvaje mejora la salud del corazón en estudios con animales, y muchos estudios muestran que comer cereales integrales está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
El arroz silvestre puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Según la investigación, las dietas ricas en cereales integrales como el arroz silvestre pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre un 20% y un 30% ( 15 ).
Esto se atribuye principalmente a las vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que se encuentran en los cereales integrales.
En un gran análisis de 16 estudios, los investigadores encontraron que comer cereales integrales se asoció con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, mientras que consumir cereales refinados como el arroz blanco se asoció con un mayor riesgo ( 16 ).
Los investigadores sugieren comer al menos dos porciones de cereales integrales cada día para reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Los datos de seis estudios, que incluyen a 286,125 participantes, sugieren que comer dos porciones de cereales integrales por día se asocia con una reducción del 21% en el riesgo de diabetes tipo 2 ( 17 ).
Aunque no se ha probado directamente en humanos, se ha demostrado que comer arroz salvaje mejora el control del azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina en ratas ( 18 ).
En pocas palabras: comer cereales integrales se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, y algunos estudios en animales muestran que comer arroz silvestre mejora el control del azúcar en sangre.
Efectos adversos potenciales
El arroz salvaje es generalmente seguro para el consumo humano.
Sin embargo, en algunos casos puede estar contaminado con cornezuelo o metales pesados.
Toxicidad del cornezuelo del centeno
Las semillas de arroz silvestre pueden infectarse con un hongo tóxico llamado cornezuelo de centeno , que puede ser peligroso si se ingiere.
Algunos efectos secundarios de la toxicidad del cornezuelo de centeno incluyen náuseas, vómitos, diarrea, dolores de cabeza, mareos, convulsiones y deterioro mental.
Los granos infectados suelen tener manchas rosadas o violáceas o crecimientos de hongos que son visibles para el ojo humano.
Además, las normas para cereales y las prácticas agrícolas en la mayoría de los países ayudan a prevenir la contaminación, por lo que la toxicidad del cornezuelo de centeno en humanos es muy poco común.
Metales pesados
Al igual que el arroz normal, el arroz salvaje puede contener metales pesados.
Con el tiempo, los metales pesados pueden acumularse en el cuerpo y causar problemas de salud.
Se han identificado metales pesados tóxicos como plomo, cadmio y arsénico en 26 marcas de arroz silvestre que se venden en los EE. UU. ( 19 , 20 ).
Estos podrían volverse problemáticos si se consumen regularmente en grandes cantidades, pero probablemente no sean motivo de preocupación en las personas que consumen una dieta variada basada en alimentos reales.
Conclusión: El arroz silvestre puede contener metales pesados y, a veces, puede infectarse con un hongo tóxico llamado cornezuelo de centeno. Probablemente esto no sea una preocupación para las personas que consumen una dieta variada.
Cómo comer arroz salvaje
El arroz salvaje tiene un sabor terroso a nuez y una textura masticable.
Es un gran sustituto de las patatas, la pasta o el arroz. Algunas personas lo comen solo, mientras que otras lo mezclan con otro arroz o granos.
Alternativamente, el arroz salvaje se puede agregar a una amplia variedad de alimentos como ensaladas, sopas, guisos e incluso postres.
Es fácil de hacer, aunque puede llevar entre 45 y 60 minutos cocinarse por completo.
Por lo tanto, puede ser una buena idea preparar grandes cantidades y congelar las sobras para las comidas posteriores.
Aquí hay una receta simple:
Ingredientes
- 1 taza de arroz salvaje
- 3 tazas de agua
- 1/2 cucharadita de sal
Direcciones
- Enjuague el arroz salvaje con agua fría.
- Coloque el arroz en una cacerola y agregue 3 tazas de agua y sal. Llevar a ebullición a fuego alto.
- Reducir a fuego lento y tapar la sartén.
- Cocine a fuego lento tapado durante 40 a 60 minutos hasta que se absorba el agua. Sabrá que el arroz salvaje está completamente cocido cuando se abre y se riza.
- Cuela el arroz y revuélvelo con un tenedor antes de servir.
Conclusión: El arroz salvaje tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Puede consumirse solo o agregarse a una variedad de alimentos como ensaladas, sopas, guisos y postres.
Resumen
El arroz salvaje es un tipo especial de grano masticable y sabroso.
Es más rico en proteínas que el arroz normal y contiene varios nutrientes importantes y una cantidad impresionante de antioxidantes.
Además, comer arroz silvestre con regularidad puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Si aún no ha probado el arroz salvaje, entonces está de enhorabuena.
