La remolacha es un tubérculo, científicamente conocido como Beta vulgaris .
También se conoce como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.
Repletas de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra , ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Las remolachas y el jugo de remolacha se han asociado con numerosos beneficios para la salud, que incluyen un mejor flujo sanguíneo, una presión arterial más baja y un mayor rendimiento en el ejercicio.
Muchos de estos beneficios para la salud se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.
Las remolachas son deliciosas cuando se comen crudas, pero con más frecuencia se cocinan o en escabeche. Sus hojas también se pueden cocinar y disfrutar como las espinacas.
Así es como suelen verse las remolachas:
Existen numerosos tipos diferentes de remolacha, muchas de las cuales se distinguen por su color; amarillo, blanco, rosa o violeta oscuro.
información nutricional
Las remolachas se componen principalmente de agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).
Una taza (136 gramos) de remolacha hervida contiene menos de 60 calorías.
La siguiente tabla contiene información sobre todos los nutrientes que se encuentran en las remolachas ( 1 ).
Remolacha – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 43 |
| Agua | 88 % |
| Proteína | 1,6 g |
| Carbohidratos | 9,6 g |
| Azúcar | 6,8 g |
| Fibra | 2,8 g |
| gordo | 0,2 g |
| Saturado | 0,03 g |
| Monoinsaturados | 0,03 g |
| Poliinsaturado | 0,06 g |
| Omega 3 | 0,01 g |
| Omega-6 | 0,06 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 2 µg | 0% |
| Vitamin C | 4.9 mg | 5% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.04 mg | 0% |
| Vitamin K | 0.2 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.03 mg | 3% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.33 mg | 2% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.16 mg | 3% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.07 mg | 5% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 109 µg | 27% |
| Choline | 6 mg | 1% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 16 mg | 2% |
| Iron | 0.8 mg | 10% |
| Magnesium | 23 mg | 6% |
| Phosphorus | 40 mg | 6% |
| Potassium | 325 mg | 7% |
| Sodium | 78 mg | 5% |
| Zinc | 0.35 mg | 3% |
| Copper | 0.08 mg | 8% |
| Manganese | 0.33 mg | 14% |
| Selenium | 0.7 µg | 1% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 9.6 g |
| Fiber | 2.8 g |
| Sugars | 6.8 g |
| Sucrose | ~ |
| Glucose | ~ |
| Fructose | ~ |
| Lactose | ~ |
| Maltose | ~ |
| Galactose | ~ |
| Starch | ~ |
| Amount | |
| Tryptophan | 19 mg |
| Threonine | 47 mg |
| Isoleucine | 48 mg |
| Leucine | 68 mg |
| Lysine | 58 mg |
| Methionine | 18 mg |
| Cysteine | 19 mg |
| Tyrosine | 38 mg |
| Valine | 56 mg |
| Arginine | 42 mg |
| Histidine | 21 mg |
| Alanine | 60 mg |
| Aspartic acid | 116 mg |
| Glutamic acid | 428 mg |
| Glycine | 31 mg |
| Proline | 42 mg |
| Serine | 59 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.027 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 26 mg |
| 18:0 | 1 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.032 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 32 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.06 g |
| 18:2 | 55 mg |
| 18:3 | 5 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 25 mg |
Carbohidratos
Las remolachas crudas o cocidas contienen entre un 8 y un 10% de carbohidratos.
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% de los carbohidratos en las remolachas crudas y el 80% en las remolachas cocidas.
Las remolachas también son una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta que se clasifican como FODMAP.
Algunas personas no pueden digerir estos FODMAP , lo que provoca síntomas digestivos desagradables.
Las remolachas tienen un índice glucémico de 61, que se considera en el rango medio ( 2 ).
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en sangre después de una comida.
Por otro lado, la carga glucémica de las remolachas es de solo 5, que es muy baja.
Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre, porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.
Fibra
Las remolachas son ricas en fibra, proporcionando alrededor de 2-3 gramos por cada porción de 100 gramos.
La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y se ha relacionado con la reducción del riesgo de diversas enfermedades ( 3 ).
En pocas palabras: los carbohidratos en las remolachas son principalmente azúcares simples, como glucosa y fructosa. También son ricos en fibra. Las remolachas contienen carbohidratos llamados FODMAP, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales
Las remolachas son una gran fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.
- Folato (B9): una de las vitaminas B, importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular ( 4 ). Es particularmente importante para las mujeres embarazadas ( 5 ).
- Manganeso: un oligoelemento esencial que se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
- Potasio: una dieta alta en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud cardiovascular ( 6 ).
- Hierro: mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el organismo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
- Vitamina C: un antioxidante que es importante para la función inmunológica y la salud de la piel ( 7 , 8 ).
En pocas palabras : las remolachas son una buena fuente de vitaminas y minerales, como ácido fólico, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.
Otros compuestos vegetales
Los compuestos vegetales son sustancias vegetales naturales, algunas de las cuales tienen efectos beneficiosos en los seres humanos.
Estos son los principales compuestos vegetales de la remolacha:
- Betanina: también llamada roja de remolacha, la betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsable de su fuerte color rojo. Se cree que tiene varios beneficios para la salud ( 9 ).
- Nitrato inorgánico: se encuentra en cantidades generosas en vegetales de hojas verdes, remolacha y jugo de remolacha ( 10 , 11 ). En el cuerpo, puede transformarse en óxido nítrico, que tiene muchas funciones importantes ( 12 ).
- Vulgaxantina: un pigmento amarillo o naranja que se encuentra en las remolachas y las remolachas amarillas.
En pocas palabras : las remolachas son ricas en varios compuestos vegetales beneficiosos, especialmente betanina (rojo de remolacha), vulgaxantina y nitratos inorgánicos.
Nitratos inorgánicos
Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.
Las remolachas y el jugo de remolacha son excepcionalmente ricos en nitratos.
Ha habido cierto debate sobre estas sustancias en el pasado.
Algunos creen que son dañinos y causan cáncer, mientras que otros piensan que el riesgo es exagerado ( 13 , 14 ).
La mayoría de los nitratos de la dieta (80-95%) provienen de frutas y verduras. Por otro lado, el nitrito dietético proviene de aditivos alimentarios, embutidos procesados, productos horneados y cereales ( 10 , 15 ).
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos para la salud, incluidos niveles más bajos de presión arterial y menor riesgo de muchas enfermedades ( 13 , 16 ).
Los nitratos de la dieta, como los que provienen de las remolachas, pueden convertirse en una molécula mensajera biológica llamada óxido nítrico ( 12 ).
El óxido nítrico viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias y diciéndoles que se relajen ( 17 , 18 ).
Cuando estas pequeñas células musculares se relajan, nuestros vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial baja ( 19 ).
En pocas palabras : las remolachas son excepcionalmente ricas en nitratos inorgánicos, que se han asociado con una presión arterial reducida y otros beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de las remolachas
Las remolachas y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud del corazón y el rendimiento del ejercicio.
Presión sanguínea baja
La hipertensión es una presión arterial anormalmente alta que puede dañar los vasos sanguíneos y el corazón.
La presión arterial elevada se encuentra entre los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura en todo el mundo ( 20 ).
Comer frutas y verduras, ricas en nitratos inorgánicos, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al promover una presión arterial más baja y una mayor formación de óxido nítrico ( 21 , 22 ).
Los estudios han demostrado que las remolachas, o el jugo de remolacha, pueden reducir la presión arterial hasta en 3-10 mm / Hg durante un período de unas pocas horas ( 21 , 23 , 24 , 25 ).
Estos efectos reductores de la presión arterial se deben probablemente al aumento de los niveles de óxido nítrico ( 26 , 27 ), una molécula que hace que nuestros vasos sanguíneos se relajen y dilaten ( 28 , 29 ).
En pocas palabras : las remolachas pueden reducir la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varias otras enfermedades.
Mayor capacidad de ejercicio
Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.
Se ha demostrado que los nitratos en la dieta reducen el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía ( 30 ).
Las remolachas (o jugo de remolacha) se utilizan a menudo para este propósito debido a su alto contenido de nitratos inorgánicos.
El consumo de remolacha puede mejorar el rendimiento en la carrera y el ciclismo ( 31 , 32 , 33 ), aumentar la resistencia ( 34 ), mejorar el uso de oxígeno ( 35 , 36 ) y conducir a un mejor rendimiento del ejercicio en general ( 37 ).
En pocas palabras : el consumo de remolacha puede mejorar el uso de oxígeno, aumentar la resistencia y conducir a un mejor rendimiento en el ejercicio.
Efectos adversos
Las remolachas generalmente se toleran bien, excepto para las personas que son propensas a los cálculos renales.
El consumo de remolacha puede hacer que la orina se vuelva rosada / roja, lo cual es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre en la orina.
Oxalatos
Las remolachas pueden contener altos niveles de oxalatos ( 38 ), que pueden contribuir a la formación de cálculos renales ( 39 ).
Los oxalatos también tienen propiedades antinutrientes . Esto significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.
Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas de la planta de remolacha que en la raíz ( 40 ), pero la raíz se considera alta en oxalatos.
FODMAP
Las remolachas contienen FODMAP en forma de fructanos. Son carbohidratos de cadena corta que alimentan a las bacterias intestinales.
Los FODMAP pueden causar molestias digestivas desagradables en personas sensibles, como las que padecen el síndrome del intestino irritable.
En pocas palabras : las remolachas generalmente se toleran bien, pero contienen oxalatos y FODMAP, que pueden causar problemas en algunas personas.
Resumen
Las remolachas son una buena fuente de nutrientes, fibra y muchos compuestos vegetales, y su consumo se ha relacionado con una mejor salud.
Sus beneficios para la salud incluyen una mejor salud del corazón y una mayor capacidad de ejercicio, los cuales se atribuyen a su contenido de nitratos inorgánicos.
Las remolachas tienen un sabor bastante dulce y son especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.
Son fáciles de preparar, incluso se pueden comer crudos y encajan bien en una dieta equilibrada y saludable.
