La espelta es un antiguo grano integral que se cultiva en muchas partes del mundo.
Su popularidad disminuyó durante el siglo XIX, pero ahora está regresando como alimento saludable.
Se afirma que los granos antiguos como la espelta son más nutritivos y saludables que los granos modernos .
Este artículo analiza detalladamente la ortografía y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.
¿Qué es espelta?
La espelta es un tipo de grano fuertemente relacionado con el trigo. Su nombre científico es Triticum spelta ( 1 ).
De hecho, la espelta se considera un tipo distinto de trigo . Otros tipos de trigo incluyen el trigo einkorn, el trigo khorasan y el trigo semienano moderno.
Así es como se ven los granos integrales de espelta:
Dado que son parientes cercanos, la espelta y el trigo tienen perfiles nutricionales similares y ambos contienen gluten . Por lo tanto, la espelta debe evitarse con una dieta sin gluten ( 2 , 3 ).
Conclusión: la espelta es un tipo de trigo. Su contenido nutricional es muy similar al del trigo y tiene un alto contenido de gluten.
Información nutricional de la espelta
Aquí está el desglose de nutrientes para 1 taza, o 194 gramos, de espelta cocida ( 4 ):
- Calorías: 246.
- Carbohidratos: 51 gramos.
- Fibra: 7,6 gramos.
- Proteína: 10,6 gramos.
- Grasa: 1,7 gramos.
- Manganeso: 106% de la IDR.
- Fósforo: 29% de la IDR.
- Vitamina B3 (Niacina): 25% de la IDR.
- Magnesio: 24% de la IDR.
- Zinc: 22% de la IDR.
- Hierro: 18% de la IDR.
Además, la espelta contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B1, B6 y E. Como la mayoría de los cereales integrales, también tiene un alto contenido de carbohidratos y una excelente fuente de fibra dietética .
Nutricionalmente, es muy similar al trigo. Sin embargo, las comparaciones han demostrado que es un poco más alto en zinc y proteínas. Aproximadamente el 80% de la proteína de la espelta es gluten ( 1 ).
Conclusión: la espelta es rica en carbohidratos. También es una excelente fuente de fibra dietética y contiene algunas vitaminas y minerales.
La espelta entera es rica en carbohidratos y fibra
La espelta se compone principalmente de carbohidratos, la mayoría de los cuales es almidón o largas cadenas de moléculas de glucosa ( 1 ).
La espelta entera también es una buena fuente de fibra. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción, reduciendo los picos de azúcar en sangre.
La ingesta alta de fibra también se ha relacionado con un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 ( 5 , 6 , 7 ).
El contenido de fibra de la espelta entera es en realidad un poco más bajo que el del trigo integral, pero tienen cantidades similares de fibra soluble ( 1 , 8 ).
Tanto la espelta integral como el trigo integral tienen un efecto moderado sobre el azúcar en sangre, cuando se clasifican en el índice glucémico (IG).
Por otro lado, la espelta y el trigo refinados son alimentos con un IG alto, ya que causan un aumento rápido y grande en los niveles de azúcar en la sangre ( 9 , 10 ).
En pocas palabras: la espelta entera tiene un alto contenido de carbohidratos y fibra, y sus efectos sobre el azúcar en la sangre son similares a los del trigo. Sin embargo, la espelta refinada es baja en fibra y puede causar un gran aumento en el azúcar en la sangre.
¿Tiene la ortografía algún beneficio para la salud?
Los cereales integrales, como la espelta integral, se consideran muy saludables para la mayoría de las personas.
Son una fuente importante de carbohidratos, proteínas, fibra y nutrientes esenciales como hierro y zinc.
Las personas que consumen más cereales integrales tienen un riesgo menor de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y algunos cánceres ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).
También es más probable que mantengan un peso más saludable y tengan una mejor salud digestiva ( 20 , 21 , 22 ).
Un estudio de 247,487 personas encontró que aquellos que comían la mayoría de los granos integrales tenían un 14% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral ( 11 ).
De manera similar, un análisis reciente de más de 14,000 personas encontró que las ingestas más altas de granos integrales se asociaron con una reducción del 21% en el riesgo de enfermedad cardíaca ( 12 ).
Otra revisión mostró que aquellos que comían la mayoría de los cereales integrales tenían un 32% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los granos refinados no mostraron el mismo beneficio ( 23 ).
Aunque la mayoría de estos estudios son de observación, los beneficios de los cereales integrales también están comenzando a estar respaldados por ensayos clínicos en humanos ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).
En pocas palabras: El consumo regular de espelta u otros granos integrales podría ayudar a proteger contra la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
La deletreada puede ser dañina para algunas personas
A pesar de los beneficios para la salud de los cereales integrales, la espelta puede ser perjudicial para algunas personas. Esto incluye a aquellos que son intolerantes al gluten o tienen síndrome del intestino irritable.
Intolerancia al gluten y alergia al trigo
Gluten es el nombre de la mezcla de proteínas gliadina y glutenina que se encuentran en cereales como el trigo, la espelta, la cebada y el centeno.
Puede causar problemas a las personas intolerantes al gluten, como las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca ( 31 , 32 , 33 ).
Para las personas con enfermedad celíaca, el gluten desencadenará una reacción autoinmune, que causa inflamación en el intestino delgado. Esta grave enfermedad solo puede tratarse con una dieta sin gluten de por vida.
Si no se trata, la enfermedad celíaca puede causar deficiencias de hierro, calcio, vitamina B12 y ácido fólico . También se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de intestino, esquizofrenia y epilepsia ( 34 , 35 , 36 , 37 ).
Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar un efecto negativo cuando comen gluten, generalmente en forma de problemas digestivos ( 38 ).
Se estima que aproximadamente 1 de cada 141 personas en los EE. UU. Tiene la enfermedad celíaca. Se cree que un número similar de personas tiene sensibilidad al gluten no celíaca ( 39 , 40 ).
Las personas que tienen alergia al trigo también pueden ser sensibles a la espelta. La alergia al trigo ocurre cuando hay una respuesta inmune a las proteínas del trigo ( 41 , 42 ).
Conclusión: la espelta contiene gluten. No es adecuado para personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo.
Síndrome del intestino irritable
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno intestinal que puede causar dolor de estómago, gases, hinchazón , diarrea y estreñimiento. Aproximadamente el 14% de la población de EE. UU. Tiene SII ( 43 ).
Un desencadenante conocido del SII es un grupo de carbohidratos de cadena corta conocidos como FODMAP. Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de FODMAP, que pueden desencadenar los síntomas del SII en personas susceptibles ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
La forma en que se procesan los alimentos también puede afectar la cantidad de FODMAP presentes.
Por ejemplo, la panificación tradicional con fermentación puede reducir los FODMAP. En la panificación moderna, el contenido de FODMAP sigue siendo el mismo ( 48 ).
Sin embargo, la harina de espelta es en realidad más baja en FODMAPS que la harina de trigo moderna ( 49 ).
Algunos productos de espelta, incluido el pan de masa madre, han sido etiquetados como “seguros” por el sistema Monash Low-FODMAP .
Aquí hay algunos consejos para incluir la ortografía en su dieta si tiene SII:
- Lea la etiqueta: asegúrese de que la etiqueta diga 100% harina de espelta o pan de espelta.
- Elija masa madre: elija un pan de masa madre para comer.
- Limite el tamaño de la porción: No coma más de 3 rebanadas (26 gramos cada una) por sesión.
En pocas palabras : Spelt contiene FODMAP, que pueden causar problemas a las personas con IBS. La fermentación de espelta para hacer pan de masa madre puede reducir la cantidad de FODMAP presentes.
Antinutrientes en la espelta
Como la mayoría de los alimentos vegetales, los cereales también contienen algunos antinutrientes .
Los antinutrientes son sustancias que pueden interferir con la digestión y absorción de otros nutrientes ( 50 ).
Ácido fítico
El ácido fítico reduce la absorción de minerales como el hierro y el zinc ( 51 ).
Para la mayoría de las personas con una dieta bien equilibrada, esto no es un problema. Sin embargo, puede ser una preocupación para los vegetarianos y veganos, que obtienen la mayoría de sus minerales de los alimentos vegetales.
Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de ácido fítico. Sin embargo, la forma en que se procesa puede afectar el contenido de ácido fítico.
Los métodos tradicionales como remojar, brotar y fermentar pueden reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los granos ( 52 ).
Conclusión: La espelta contiene ácido fítico, que puede reducir la absorción de minerales. Remojar, germinar y fermentar los granos puede reducir el contenido de ácido fítico.
Lectinas
Las lectinas son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos, incluidos los cereales ( 53 ).
Algunas personas piensan que se deben evitar las lectinas, ya que una ingesta alta se ha relacionado con daños en el revestimiento intestinal, malestar digestivo y enfermedades autoinmunes ( 54 ).
Sin embargo, la mayoría de las lectinas se destruyen durante la cocción y el procesamiento ( 55 , 56 ).
Al igual que con el ácido fítico, el procesamiento tradicional de los granos mediante remojo, brotación y fermentación reduce significativamente el contenido de lectina ( 57 ).
Es poco probable que la cantidad de lectinas a las que está expuesto de la espelta cause daño.
Conclusión: Todos los granos contienen altas cantidades de lectinas. Sin embargo, la mayoría de estas lectinas se eliminan durante la cocción o el procesamiento.
¿Es la espelta más nutritiva que el trigo?
La espelta integral y el trigo integral tienen perfiles nutricionales muy similares.
Ambos cereales integrales proporcionan carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes ( 1 ).
Sin embargo, algunos estudios han mostrado diferencias sutiles entre ellos.
Por ejemplo, el contenido mineral de la espelta es más alto que el del trigo. La espelta contiene más manganeso, zinc y cobre ( 58 , 59 ).
Un estudio también encontró que la espelta contenía menos ácido fítico antinutriente ( 60 ).
Conclusión: la espelta y el trigo tienen perfiles nutricionales muy similares. Sin embargo, la espelta puede contener un poco más de minerales y menos ácido fítico.
Cómo agregar la ortografía a su dieta
Puede agregar espelta a su dieta con cereales integrales o harina de espelta. Si usa granos integrales, asegúrese de lavarlos bien y remojarlos durante la noche.
Luego, puede usarlos como sustituto de otros carbohidratos, como el arroz o las papas , en muchos platos. Algunas ideas populares son risotto deletreado o caldos y guisos de espelta.
También es fácil sustituir la harina de espelta por harina de trigo en la mayoría de las recetas, ya que son muy similares. Si está horneando, puede sustituir aproximadamente la mitad de su harina habitual por harina de espelta y obtener un resultado similar.
Puedes comprar harina de espelta en tiendas o en línea.
Conclusión: la espelta se puede utilizar como sustituto de otros carbohidratos. Puede intentar cocinar los cereales integrales o utilizar harina de espelta en lugar de harina de trigo.
Llevar el mensaje a casa
La espelta es un grano integral antiguo que puede ser una adición nutritiva a la dieta.
Sin embargo, contiene gluten y no es una buena opción para personas con intolerancia al gluten o alergia al trigo.
Tampoco está claro si hay algún beneficio al consumir espelta sobre el trigo.
Dicho esto, siempre es una buena idea elegir cereales integrales en lugar de sus homólogos refinados.
