No todos los carbohidratos son iguales.
Muchos alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos son increíblemente saludables y nutritivos.
Por otro lado, a los carbohidratos refinados o simples se les ha eliminado la mayoría de los nutrientes y la fibra.
Comer carbohidratos refinados está relacionado con un riesgo drásticamente mayor de muchas enfermedades, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Casi todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que los carbohidratos refinados deben limitarse.
Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos dietéticos en muchos países.
Este artículo explica qué son los carbohidratos refinados y por qué son perjudiciales para la salud.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o carbohidratos procesados.
Hay dos tipos principales:
- Azúcares: azúcares refinados y procesados, como sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y jarabe de agave .
- Granos refinados: son granos a los que se les han quitado las partes fibrosas y nutritivas. La mayor fuente es la harina blanca elaborada con trigo refinado .
Los carbohidratos refinados han sido despojados de casi toda fibra , vitaminas y minerales. Por esta razón, pueden considerarse calorías “vacías”.
También se digieren rápidamente y tienen un índice glucémico alto. Esto significa que conducen a picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de las comidas.
Comer alimentos con un índice glucémico alto se ha relacionado con comer en exceso y con un mayor riesgo de muchas enfermedades ( 1 , 2 ).
Lamentablemente, los azúcares y los cereales refinados son una parte muy importante de la ingesta total de carbohidratos en muchos países ( 3 , 4 , 5 ).
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco , pasteles, refrescos, bocadillos, pastas, dulces, cereales para el desayuno y azúcares agregados.
También se agregan a todo tipo de alimentos procesados .
Conclusión: Los carbohidratos refinados incluyen principalmente azúcares y granos procesados. Son calorías vacías y conducen a picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Los granos refinados son mucho más bajos en fibra y micronutrientes
Los cereales integrales son muy ricos en fibra dietética ( 6 ).
Constan de tres partes principales ( 7 , 8 ):
- Salvado: La capa exterior dura, que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
- Germen: el núcleo rico en nutrientes, que contiene carbohidratos, grasas, proteínas , vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales.
- Endospermo: la capa intermedia, que contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteínas.
(Imagen de SkinnyChef ).
El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los cereales integrales .
Contienen altas cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.
Durante el proceso de refinado, se eliminan el salvado y el germen, junto con todos los nutrientes que contienen ( 9 ).
Esto casi no deja fibra, vitaminas o minerales en los granos refinados. Lo único que queda es almidón de rápida digestión con pequeñas cantidades de proteína.
Dicho esto, algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas para compensar parte de la pérdida de nutrientes.
Se ha debatido durante mucho tiempo si las vitaminas sintéticas son tan buenas como las naturales. Sin embargo, la mayoría de las personas estarán de acuerdo en que obtener los nutrientes de los alimentos integrales es siempre la mejor opción ( 10 ).
Las dietas ricas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, cáncer de colon y diversos problemas digestivos ( 11 , 12 , 13 ).
Conclusión: cuando los granos se refinan, casi toda la fibra, las vitaminas y los minerales se eliminan de ellos. Algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas después del procesamiento.
Los carbohidratos refinados pueden impulsar la sobrealimentación y aumentar el riesgo de obesidad
Una gran parte de la población tiene sobrepeso o es obesa. Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser uno de los principales culpables ( 14 , 15 ).
Debido a que son bajos en fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados puede causar cambios importantes en los niveles de azúcar en sangre. Esto puede contribuir a comer en exceso ( 16 ).
Esto se debe a que los alimentos con un índice glucémico alto promueven la saciedad a corto plazo, que dura aproximadamente una hora. Por otro lado, los alimentos que tienen un índice glucémico bajo promueven una sensación sostenida de saciedad, que dura entre dos y tres horas ( 2 , 17 ).
Los niveles de azúcar en sangre bajan aproximadamente una o dos horas después de comer una comida rica en carbohidratos refinados. Esto promueve el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con la recompensa y el deseo ( 18 ).
Estas señales te hacen desear más comida y se sabe que provocan comer en exceso ( 16 ).
Los estudios a largo plazo también han demostrado que comer carbohidratos refinados está relacionado con un aumento de la grasa abdominal en el transcurso de cinco años ( 19 , 20 ).
Además, los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Varios expertos han especulado que esta puede ser una de las principales causas dietéticas de la resistencia a la leptina y la obesidad ( 21 , 22 ).
En pocas palabras : los carbohidratos refinados causan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre e insulina, y solo te hacen sentir lleno por un corto tiempo. A esto le sigue una caída del azúcar en sangre, hambre y antojos.
Los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
La enfermedad cardíaca es increíblemente común y actualmente es la principal causa de muerte en el mundo.
La diabetes tipo 2 es otra enfermedad muy común que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.
Las personas con diabetes tipo 2 tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas ( 23 , 24 , 25 ).
Los estudios muestran que un alto consumo de carbohidratos refinados está relacionado con la resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en sangre. Estos son algunos de los principales síntomas de la diabetes tipo 2 ( 14 , 26 , 27 ).
Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en sangre. Este es un factor de riesgo tanto para la enfermedad cardíaca como para la diabetes tipo 2 ( 28 , 29 , 30 , 31 ).
Un estudio en adultos chinos mostró que más del 85% de la ingesta total de carbohidratos provenía de carbohidratos refinados, principalmente arroz blanco y productos de trigo refinado ( 32 ).
El estudio también mostró que las personas que comían los carbohidratos más refinados tenían de dos a tres veces más probabilidades de contraer enfermedades cardíacas, en comparación con las que comían menos.
En pocas palabras: los carbohidratos refinados pueden aumentar los triglicéridos en sangre, los niveles de azúcar en sangre y causar resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
No todos los carbohidratos son malos
Comer muchos carbohidratos refinados puede tener muchos efectos negativos para la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos.
Algunos alimentos integrales ricos en carbohidratos son extremadamente saludables. Estas son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y varios compuestos vegetales beneficiosos.
Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen verduras, frutas, legumbres , tubérculos y cereales integrales, como la avena y la cebada.
A menos que esté siguiendo una dieta restringida en carbohidratos , NO hay absolutamente ninguna razón para evitar estos alimentos solo porque contienen carbohidratos.
Aquí hay una lista de 12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables .
En pocas palabras: los alimentos integrales que contienen carbohidratos tienden a ser increíblemente saludables. Estos incluyen verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales.
Llevar el mensaje a casa
Para una salud (y un peso) óptimos, trate de obtener la mayoría de los carbohidratos de alimentos integrales de un solo ingrediente.
Si un alimento viene con una larga lista de ingredientes, probablemente no sea una fuente saludable de carbohidratos.
