¿Por qué funcionan las dietas bajas en carbohidratos? Explicación del mecanismo

Mujer comiendo salmón y brócoliLas dietas bajas en carbohidratos funcionan.

Eso es prácticamente un hecho científico en este momento.

Al menos 23 estudios de alta calidad en humanos han demostrado que esto es cierto.

En muchos casos, una dieta baja en carbohidratos causa 2-3 veces más pérdida de peso que la dieta estándar baja en grasas que todavía se nos dice que sigamos ( 1 , 2 ).

Las dietas bajas en carbohidratos también parecen tener un perfil de seguridad sobresaliente. No se han informado efectos secundarios graves.

De hecho, los estudios muestran que estas dietas provocan mejoras importantes en muchos factores de riesgo importantes ( 3 ).

Los triglicéridos bajan mucho y el HDL sube mucho. La presión arterial y los niveles de azúcar en sangre también tienden a disminuir significativamente ( 4 , 5 , 6 , 7 ).

Un alto porcentaje de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos proviene del área del abdomen y del hígado. Esta es la grasa visceral peligrosa que se acumula dentro y alrededor de los órganos, provocando inflamación y enfermedad ( 8 , 9 , 10 ).

Estas dietas son particularmente efectivas para personas con síndrome metabólico y / o diabetes tipo 2. La evidencia es abrumadora.

Sin embargo, existe mucha controversia sobre por qué funcionan estas dietas.

A la gente le gusta debatir sobre el mecanismo, las cosas que realmente están sucediendo en nuestros órganos y células que hacen que baje de peso.

Desafortunadamente, esto no se conoce por completo, y es probable que sea multifactorial, ya que hay muchas razones diferentes por las que estas dietas son tan efectivas ( 11 ).

En este artículo, analizo algunas de las explicaciones más convincentes de la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos .

La restricción de carbohidratos reduce los niveles de insulina

La insulina es una hormona muy importante en el cuerpo.

Es la principal hormona que regula los niveles de azúcar en sangre y el almacenamiento de energía.

Una de las funciones de la insulina es decirle a las células grasas que produzcan y almacenen grasa, y que retengan la grasa que ya tienen.

También le dice a otras células del cuerpo que recojan la glucosa (azúcar en sangre) del torrente sanguíneo y la quemen en lugar de la grasa.

Entonces, la insulina estimula la lipogénesis (producción de grasa) e inhibe la lipólisis (la quema de grasa).

En realidad, está bien establecido que las dietas bajas en carbohidratos conducen a reducciones drásticas y casi inmediatas en los niveles de insulina ( 12 , 13 ).

Aquí hay un gráfico de un estudio sobre dietas bajas en carbohidratos ( 14 ).

Boden, niveles de insulina
Fuente de la foto: Diet Doctor .

Según muchos expertos en dietas bajas en carbohidratos, incluidos Gary Taubes y el difunto Dr. Atkins , los niveles más bajos de insulina son la razón principal de la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos.

Han afirmado que, cuando se restringen los carbohidratos y bajan los niveles de insulina, la grasa ya no está “encerrada” en las células grasas y se vuelve accesible para que el cuerpo la utilice como energía, lo que reduce la necesidad de comer.

Sin embargo, me gustaría señalar que muchos investigadores respetados de la obesidad no creen que esto sea cierto y no creen que la hipótesis de la obesidad entre los carbohidratos y la insulina esté respaldada por la evidencia.

Conclusión: Los niveles sanguíneos de la hormona insulina bajan mucho cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. Los niveles altos de insulina contribuyen al almacenamiento de grasa y los niveles bajos de insulina facilitan la quema de grasa.

El peso del agua cae rápidamente al principio

Escala de peso

En las primeras 1-2 semanas de alimentación baja en carbohidratos, las personas tienden a perder peso muy rápidamente .

La principal razón de esto es la reducción del peso del agua.

El mecanismo detrás de él es doble:

  1. Insulina: cuando la insulina baja, los riñones comienzan a eliminar el exceso de sodio del cuerpo. Esto también reduce la presión arterial ( 15 ).
  2. Glucógeno: el cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno, que se une al agua en los músculos y el hígado. Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye, los niveles de glucógeno en el cuerpo disminuyen y el agua los sigue.

Esto no sucede en la misma medida con una dieta alta en carbohidratos, incluso si las calorías se reducen significativamente.

Aunque algunas personas usan esto como un argumento en contra de las dietas bajas en carbohidratos, la reducción del peso del agua debe considerarse una ventaja.

Quiero decir, ¿quién quiere llevar consigo el exceso de hinchazón y el peso del agua todo el tiempo?

De todos modos, a pesar de las afirmaciones en contrario, esto está lejos de ser la principal ventaja de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso.

Los estudios muestran claramente que las dietas bajas en carbohidratos también conducen a una mayor pérdida de grasa , especialmente la grasa abdominal “peligrosa” que se encuentra en la cavidad abdominal ( 8 , 16 ).

Por lo tanto, parte de la ventaja de la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos se explica por las reducciones en el peso del agua, pero también existe una gran ventaja en la pérdida de grasa.

Conclusión: Cuando las personas consumen menos carbohidratos, pierden cantidades significativas de exceso de agua de sus cuerpos. Esto explica la rápida pérdida de peso observada en la primera o segunda semana.

Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en proteínas

Carne

En la mayoría de los estudios en los que se comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los grupos bajos en carbohidratos terminan comiendo muchas más proteínas.

Esto se debe a que las personas reemplazan muchos alimentos bajos en proteínas (granos, azúcares) con alimentos con alto contenido de proteínas como carne, pescado y huevos .

Numerosos estudios muestran que las proteínas pueden reducir el apetito, estimular el metabolismo y ayudar a aumentar la masa muscular, que es metabólicamente activa y quema calorías durante todo el día ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Muchos expertos en nutrición creen que el alto contenido de proteínas de las dietas bajas en carbohidratos es la razón principal de su eficacia.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser mucho más altas en proteínas que las dietas bajas en grasas. Las proteínas pueden reducir el apetito, estimular el metabolismo y ayudar a las personas a conservar la masa muscular a pesar de restringir las calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica

Mujer de pie en la balanza, frustrada

Aunque esto es controvertido, muchos expertos creen que las dietas bajas en carbohidratos tienen una ventaja metabólica.

En otras palabras, que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el gasto energético y que las personas pierden más peso del que puede explicarse únicamente por la reducción de la ingesta de calorías .

De hecho, existen algunos estudios que apoyan esto.

Un estudio realizado en 2012 encontró que una dieta muy baja en carbohidratos aumentaba el gasto energético en comparación con una dieta baja en grasas, durante un período de mantenimiento de peso ( 21 ).

El aumento fue de alrededor de 250 calorías, lo que equivale a una hora de ejercicio de intensidad moderada por día.

Sin embargo, otro estudio ha sugerido que puede ser la parte alta en proteínas (pero no baja en carbohidratos) de la dieta la que cause el aumento de las calorías quemadas ( 22 ).

Dicho esto, existen otros mecanismos que pueden generar una ventaja metabólica adicional.

En una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, cuando la ingesta de carbohidratos se mantiene extremadamente baja, una gran cantidad de proteínas se transforma en glucosa al principio, un proceso llamado gluconeogénesis ( 23 ).

Este es un proceso ineficiente y puede llevar a que se “desperdicien” cientos de calorías. Sin embargo, esto es principalmente temporal, ya que las cetonas deberían comenzar a reemplazar parte de esa glucosa como combustible cerebral en unos pocos días ( 24 ).

En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos parecen tener una ventaja metabólica, pero la mayor parte se debe al aumento de la ingesta de proteínas. Al comienzo de una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, se desperdician algunas calorías cuando se produce glucosa.

Las dietas bajas en carbohidratos son menos variadas y más bajas en “recompensa alimentaria”

Las dietas bajas en carbohidratos excluyen automáticamente algunos de los alimentos chatarra que más engordan del mundo .

Mujer sosteniendo chocolate y manzana

Esto incluye azúcar , bebidas azucaradas, jugos de frutas, pizzas, pan blanco, papas fritas, pasteles y la mayoría de los bocadillos poco saludables.

También hay una reducción obvia en la variedad cuando elimina la mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos, especialmente dado que el trigo, el maíz y el azúcar se encuentran en casi todos los alimentos procesados .

Es bien sabido que una mayor variedad de alimentos puede impulsar una mayor ingesta de calorías ( 25 ).

Muchos de estos alimentos también son muy gratificantes, y el valor de recompensa de los alimentos puede afectar la cantidad de calorías que terminamos comiendo ( 26 ).

Por lo tanto, la reducción de la variedad de alimentos y la reducción de la ingesta de comida chatarra altamente gratificante deberían contribuir a reducir la ingesta de calorías.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos excluyen muchos alimentos que son muy gratificantes y engordan en gran medida. Estas dietas también tienen menos variedad de alimentos, lo que puede conducir a una reducción de la ingesta de calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos reducen significativamente su apetito, lo que lleva a una reducción automática en la ingesta de calorías

Mujer hambrienta

Probablemente, la explicación más importante de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso son sus poderosos efectos sobre el apetito.

Está bien establecido que cuando las personas consumen menos carbohidratos, su apetito disminuye y comienzan a comer menos calorías automáticamente ( 27 ).

De hecho, los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas generalmente restringen las calorías en los grupos bajos en grasas, mientras que a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer hasta estar llenos ( 28 ).

A pesar de eso, los grupos bajos en carbohidratos todavía suelen perder más peso.

Hay muchas explicaciones posibles para este efecto reductor del apetito, algunas de las cuales ya hemos cubierto.

El aumento de la ingesta de proteínas es un factor importante, pero también hay evidencia de que la cetosis puede tener un efecto poderoso ( 29 ).

Muchas personas que siguen una dieta cetogénica sienten que solo necesitan comer 1 o 2 comidas al día. Simplemente, no tienen hambre con más frecuencia.

También existe alguna evidencia de que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener efectos beneficiosos sobre las hormonas reguladoras del apetito como la leptina y la grelina ( 30 ).

En pocas palabras: las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción automática de la ingesta de calorías, de modo que las personas consumen menos calorías sin tener que pensar en ello.

Los efectos a largo plazo sobre la pérdida de peso no son muy impresionantes

Tocino

Aunque las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas a corto plazo, los resultados a largo plazo no son tan buenos.

La mayoría de los estudios que duran de 1 a 2 años muestran que la diferencia entre los grupos bajos en carbohidratos y bajos en grasas desaparece en su mayoría.

Hay muchas explicaciones posibles para esto, pero la más plausible es que las personas tienden a abandonar la dieta con el tiempo y comienzan a recuperar el peso.

Esto no es específico de las dietas bajas en carbohidratos y es un problema bien conocido en la mayoría de los estudios de pérdida de peso a largo plazo. La mayoría de las “dietas” son increíblemente difíciles de seguir.

Llevar el mensaje a casa

Algunas personas se niegan a aceptar que las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar y que las personas pueden comer tanto como quieran, porque eso debe violar el modelo de calorías que entran y calorías que salen .

Sin embargo, cuando comprende los mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos, puede ver que el modelo CICO no está siendo violado y que las leyes de la termodinámica aún se mantienen.

La verdad es que las dietas bajas en carbohidratos funcionan en ambos lados de la ecuación de calorías.

Aumentan su metabolismo (aumentando las calorías) y reducen el apetito (reduciendo las calorías), lo que lleva a una restricción calórica automática.

Las calorías aún cuentan, es solo que las dietas bajas en carbohidratos automatizan el proceso y ayudan a prevenir el mayor efecto secundario de la restricción consciente de calorías, que es el hambre.