Creo que la noción de “calorías que entran frente a las calorías que salen” es ridícula.
Los alimentos afectan nuestro cuerpo de diferentes maneras y pasan por diferentes vías metabólicas.
No solo eso, sino que los alimentos que comemos pueden afectar directamente las hormonas que regulan cuándo y cuánto comemos.
Por lo tanto, los tipos de alimentos en los que basamos nuestra dieta son tan importantes como la cantidad de calorías que ingerimos.
Que caloría es
Quiero asegurarme de que nos entendemos, así que permítanme definir rápidamente lo que significa una “caloría”.
Una caloría es una medida de energía:
“1 caloría es la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius”.
La medida oficial de energía es Joule. 1 caloría equivale a 4,184 julios.
A lo que normalmente nos referimos como “calorías” son en realidad kilocalorías (kcal).
Una kilocaloría, o una Caloría dietética (con una “C” mayúscula) es la energía requerida para calentar 1 kilogramo de agua en 1 grado centígrado.
Una caloría dietética (kilocaloría) equivale a 4184 julios.
Pero, ¿qué significa “energía”?
“La energía es la capacidad de un sistema para trabajar”.
El cuerpo humano requiere energía para moverse, respirar, pensar, contraer el corazón, mantener gradientes eléctricos sobre las membranas celulares, etc.
A nivel molecular, el cuerpo funciona con un conjunto enormemente complejo de reacciones químicas. Estas reacciones químicas requieren energía, que es donde intervienen las calorías.
Conclusión: Una Caloría en la dieta es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius. El cuerpo usa energía (calorías) para impulsar reacciones químicas.
¿Qué implican las calorías que entran, las calorías que salen (CICO)?
De acuerdo con la forma de pensar “calorías que entran, calorías que salen” (CICO), la obesidad es simplemente una cuestión de comer demasiadas calorías.
Los defensores de esto a menudo dicen que los tipos de alimentos que consume no son muy importantes, que el aporte calórico de los alimentos es la clave.
Dicen que la única forma de perder peso es comer menos, moverse más y que es responsabilidad de cualquier individuo mantener el equilibrio de calorías.
Una libra de grasa son 3500 calorías (un kilogramo son 7700). Si consume 500 calorías menos de las que quema todos los días, después de una semana (7 * 500 = 3500) habrá perdido una libra de grasa.
De ahí viene “una caloría es una caloría”: la idea de que todas las calorías son iguales, sin importar de qué alimentos provengan.
Aunque es cierto que la obesidad es causada por el exceso de calorías y la pérdida de peso causada por un déficit de calorías, esto sigue siendo una simplificación excesiva tan drástica que es absolutamente erróneo.
El hecho es que diferentes alimentos pueden tener efectos muy diferentes en nuestro cuerpo y atravesar diferentes vías metabólicas antes de convertirse en energía ( 1 ).
El solo hecho de centrarse en el contenido calórico de los alimentos y hacer caso omiso de los efectos metabólicos que tienen es una forma de pensar muy defectuosa.
En pocas palabras: los defensores de la forma de pensar “Calorías que entran, calorías que salen” dicen que lo único que importa cuando se trata de perder peso son las calorías, sin tener en cuenta por completo el impacto metabólico y hormonal de los alimentos.
“Demasiadas calorías” no nos dice mucho
La cantidad de energía que comemos y la cantidad de energía que gastamos es importante. Es de suma importancia.
La primera ley de la termodinámica nos dice que la energía no se puede destruir, solo puede cambiar de forma. Entonces, si la energía que ingresa al cuerpo es mayor que la energía que sale del cuerpo, el cuerpo almacenará la energía, generalmente como grasa corporal.
Si ingerimos más energía (calorías) de la que gastamos, aumentamos de peso. Si gastamos más energía de la que ingerimos, perdemos peso. Esta es una ley de la física inquebrantable y ni siquiera es discutible.
Sin embargo… este hecho, no nos dice nada sobre POR QUÉ está sucediendo esto.
Una persona que ha aumentado de peso es lo mismo que una persona que come más de lo que quema.
Déjame explicarte esto con una simple analogía …
Imagina que el vestíbulo de entrada de una sala de cine está lleno de gente. Todas estas personas están ahí porque van a ver una película muy popular que acaba de salir.
Si pregunta … “¿por qué este vestíbulo de entrada está lleno de gente?” y alguien respondiera con “porque hay más gente entrando que saliendo”, entonces pensarías que es una respuesta bastante ridícula, ¿verdad?
No le dice nada sobre la causa de que el vestíbulo de entrada esté lleno, simplemente indica lo obvio.
Decir que el aumento de peso se debe al exceso de calorías es tan ridículo como decir que el vestíbulo de entrada está tan lleno de gente porque entra más gente que sale.
La siguiente pregunta lógica sería… ¿por qué la gente come más?
¿Es consecuencia de una serie de decisiones lógicas comer un poco más y hacer menos ejercicio, o hay algo en nuestra fisiología que lo está causando… como las hormonas?
Si es el comportamiento lo que está causando el aumento de la ingesta de calorías (aumento de peso), ¿qué está impulsando el comportamiento?
El hecho es que todos nuestros pensamientos, deseos y acciones están controlados por hormonas y circuitos neuronales.
Decir que es la “codicia” o la “pereza” lo que está causando el aumento de la ingesta de calorías ignora por completo los complejos procesos fisiológicos que controlan nuestro comportamiento y cómo los alimentos que comemos pueden afectar directamente estos procesos.
En pocas palabras: Decir que el aumento de peso es causado por el exceso de calorías es cierto, pero no tiene sentido. No le dice nada sobre la causa real.
Los diferentes alimentos afectan nuestras hormonas de diferentes maneras
En mi opinión, una de las mayores falacias en nutrición es pensar que todas las calorías son iguales.
Los diferentes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) pasan por diferentes vías metabólicas.
Déjame mostrarte esto con dos ejemplos… fructosa y proteína.
Fructosa
La fructosa , cuando ingresa al hígado desde el tracto digestivo, puede convertirse en glucosa y almacenarse como glucógeno.
Pero si el hígado está lleno de glucógeno, puede convertirse en grasa … que luego se envía o se aloja en el hígado.
Consumido en exceso, puede causar resistencia a la insulina, lo que eleva los niveles de insulina en todo el cuerpo. La insulina impulsa el aumento de grasa ( 2 , 3 ).
La fructosa tampoco se registra de la misma manera que la glucosa y no afecta la saciedad de la misma manera. La fructosa no reduce la hormona del hambre grelina ( 4 , 5 ).
Entonces… 100 calorías de fructosa pueden aumentar su insulina a largo plazo, conducir a niveles más altos de grelina y aumentar el apetito.
Proteína
Entonces tienes 100 calorías de proteína . Aproximadamente el 30% de las calorías de la proteína se gastará en digerirla, porque la vía metabólica requiere energía .
La proteína también puede aumentar los niveles de plenitud y aumentar la tasa metabólica ( 6 , 7 ).
Este aumento de proteínas puede incluso usarse para desarrollar músculos, que son tejidos metabólicamente activos que queman calorías durante todo el día.
Claramente… 100 calorías de fructosa tendrán efectos completamente diferentes en el cuerpo que 100 calorías de proteína de calidad. Una caloría NO es una caloría.
De esta manera, la fructosa impulsará una mayor ingesta de energía en comparación con la proteína, a través de sus efectos sobre las hormonas, el cuerpo y el cerebro.
Beber una lata de refresco todos los días durante 5 años tendrá un efecto muy diferente en el cuerpo y en el equilibrio energético a largo plazo, en comparación con comer las mismas calorías de los huevos.
Algunas personas dicen que “cualquier” alimento puede ser dañino en exceso. Bueno … no estoy de acuerdo. Intente comer brócoli en exceso o huevos . Se sentirá lleno muy rápidamente y no querrá tomar otro bocado.
Compare eso con un alimento como el helado, que es muy fácil de consumir en grandes cantidades.
En pocas palabras: Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas. Algunos alimentos pueden causar cambios hormonales que fomentan el aumento de peso, mientras que otros alimentos pueden aumentar la saciedad y aumentar la tasa metabólica.
Diferentes proporciones de macronutrientes afectan el apetito
Cambiar sus macronutrientes puede afectar su apetito de manera dramática.
El mejor ejemplo de esto se ve en estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.
Mientras que las personas que siguen dietas bajas en grasas deben tener restricciones de calorías para perder peso, las personas que comen bajas en carbohidratos (y altas en grasas y proteínas) generalmente pueden comer hasta sentirse satisfechas y aun así perder peso.
Los estudios muestran claramente que hay algo en la dieta baja en carbohidratos que disminuye el apetito y hace que las personas pierdan peso sin tener que controlar las porciones o contar calorías ( 8 , 9 ).
En estos estudios, los investigadores deben restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero las personas que hacen dieta baja en carbohidratos aún pierden más peso ( 10 ).
En este estudio, el grupo bajo en grasas tiene restricciones de calorías mientras que el grupo bajo en carbohidratos come hasta estar lleno ( 11 ):
Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos automáticamente comienzan a comer menos calorías, porque su apetito disminuye.
Estos estudios muestran que no es necesario concentrarse conscientemente en las calorías para comer menos. Esto puede suceder automáticamente, simplemente cambiando los tipos de alimentos que consume.
En pocas palabras: NO es necesario estar consciente de su ingesta de calorías para perder peso, siempre que coma de cierta manera. Se ha demostrado que reducir los carbohidratos y aumentar las grasas y las proteínas conduce a la restricción automática de calorías y a la pérdida de peso.
La tasa metabólica (calorías extraídas) puede cambiar según lo que coma
Otra cosa a tener en cuenta es que la dieta a largo plazo reducirá su tasa metabólica.
Si redujera la ingesta de calorías en un 10%, solo funcionaría durante un tiempo hasta que su tasa metabólica se adaptara y dejara de perder. Entonces tendrías que reducir calorías de nuevo, luego otra vez …
El cuerpo intenta desesperadamente mantener su masa grasa. Esto se denomina punto de ajuste de grasa corporal y está regulado por el hipotálamo. Si no cambia su dieta, solo la cantidad de alimentos que come, su punto de ajuste no cambiará.
Si su peso cae por debajo de su punto de ajuste, su cerebro responde disminuyendo su gasto calórico (calorías consumidas) y aumentando su ingesta calórica (calorías consumidas).
En pocas palabras: el cuerpo intenta resistir los cambios en los niveles de grasa corporal aumentando el hambre y reduciendo el gasto de calorías.
Quizás tenemos las cosas al revés
La mayoría de la gente cree que el aumento de la ingesta de calorías está impulsando el aumento de peso.
Pero, ¿qué pasa si tenemos las cosas al revés y la ganancia de grasa impulsa la ingesta de calorías?
Cuando un adolescente crece rápidamente en altura, come más calorías de las que gasta. En lugar de convertirse en grasa, las calorías se utilizan para desarrollar músculos, huesos, piel y órganos.
No es el aumento de la ingesta de calorías lo que impulsa el crecimiento, sino las hormonas, los factores de crecimiento y los procesos fisiológicos que están causando el crecimiento y el crecimiento impulsa el aumento de la ingesta de calorías. Eso tiene sentido, ¿verdad?
¿Y si la obesidad es similar? ¿Qué pasa si las calorías son una consecuencia del aumento de peso, no una causa?
De la misma manera que los músculos y huesos de un adolescente crecen debido a las hormonas, la masa grasa de una persona obesa puede estar creciendo debido a las hormonas.
Un ejemplo de esto son los medicamentos como algunos antidepresivos y las píldoras anticonceptivas, que a menudo tienen un aumento de peso como efecto secundario.
Estas píldoras no contienen calorías, pero alteran la fisiología del cuerpo (cerebro y hormonas) para provocar un aumento de peso. En este caso, el aumento de la ingesta de calorías es secundario al cambio de hormonas.
Conclusión: Es posible que estemos confundiendo causa y efecto. Quizás no sea el aumento de la ingesta de calorías lo que impulsa la ganancia de grasa, sino la ganancia de grasa lo que impulsa la mayor ingesta de calorías.
El comportamiento alimentario es en gran parte subconsciente
Los humanos no son robots.
No caminamos y tomamos decisiones sobre nuestro comportamiento basados en cálculos matemáticos. Va en contra de nuestra naturaleza.
Tomamos decisiones basadas en nuestras emociones, cómo nos sentimos y qué queremos hacer. La parte “lógica” de nuestro cerebro a menudo no tiene mucho control sobre la parte de nuestro cerebro que está regulada por las emociones.
Algunos podrían llamar a esto debilidad, yo lo llamo naturaleza humana. Cambiar el comportamiento basado en decisiones lógicas y racionales a menudo puede ser imposible.
¿Alguna vez ha tomado la decisión de no tomar café después de las 2 de la tarde? ¿Siempre haces la tarea justo después de la escuela? ¿Solo duermes los domingos?
Hacer este tipo de cambios en su vida a menudo es muy difícil y lo mismo se aplica a la conducta alimentaria, como tomar la decisión de comer 500 calorías por debajo de su mantenimiento todos los días.
Aunque algunas personas altamente motivadas pueden controlar completamente su ingesta de alimentos (como atletas y culturistas), esto realmente no es representativo de la población general.
Esto es muy difícil para la mayoría de las personas y especialmente para las personas que tienen tendencia a aumentar de peso.
Permítanme usar la respiración como un ejemplo de lo difícil que es “controlar” una función fisiológica que está regulada por el cerebro.
La respiración es casi completamente subconsciente, aunque puede controlar su respiración durante un corto período de tiempo si logra concentrarse en ella.
Si tomó la decisión de omitir 1 de cada 10 respiraciones, probablemente podría hacerlo … pero solo por unos minutos. Entonces te distraerías y empezarías a hacer otra cosa.
Esto solo es posible mientras te concentras conscientemente en ello … e incluso si lo hicieras, podrías compensarlo sin querer respirando un poco más pesado en las otras 9 respiraciones, o comenzarías a sentirte incómodo y dejarías de hacerlo por completo.
Si cree que este es un ejemplo ridículo y no se aplica a la alimentación, está equivocado. La alimentación se controla con los mismos tipos de mecanismos homeostáticos.
Algunas personas pueden comer conscientemente menos calorías y controlarlas controlando las porciones y / o contando las calorías. Pero tienen que seguir con eso de por vida.
En pocas palabras: el comportamiento alimentario es en gran parte subconsciente, controlado por hormonas y circuitos neuronales. Puede ser absolutamente imposible controlar este tipo de comportamientos a largo plazo.
La salud óptima va mucho más allá del peso
Uno de los problemas clave con la forma de pensar de “calorías que entran, calorías que salen” es que no tiene en cuenta otros efectos de los alimentos sobre la salud.
El hecho es que diferentes alimentos pueden tener distintos efectos en nuestra salud.
Por ejemplo, las grasas trans pueden provocar inflamación, resistencia a la insulina y todo el horror que sigue, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo II ( 12 , 13 ).
Otro ejemplo es la fructosa. Cuando se consume en grandes cantidades (de azúcares añadidos , no de frutas), puede provocar resistencia a la insulina, colesterol y triglicéridos elevados y un aumento de la obesidad abdominal ( 14 ).
Hay muchos ejemplos de alimentos que tienen efectos nocivos que poco tienen que ver con su contenido calórico.
Además, tener un peso saludable NO garantiza que esté saludable, de la misma manera que ser obeso no significa necesariamente que no esté saludable.
Aunque estos problemas metabólicos son más comunes entre las personas obesas, muchas personas obesas son metabólicamente sanas y muchas personas delgadas tienen el síndrome metabólico y pueden sucumbir a enfermedades cardíacas y diabetes tipo II ( 15 ).
La nutrición óptima y la prevención de enfermedades van mucho más allá de las calorías.
Llevar el mensaje a casa
Decir que el peso (o la salud para el caso) es simplemente una función de “calorías que entran, calorías que salen” es completamente incorrecto.
Es una simplificación excesiva drástica que no tiene en cuenta las complejas vías metabólicas por las que pasan los diferentes alimentos o los efectos que los alimentos tienen en nuestro cerebro y hormonas.
