Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes solo de la dieta ( 1 ).
Actualmente, más de la mitad de la población de EE. UU. Consume nutrientes sintéticos como multivitaminas ( 2 ).
Sin embargo, ha habido mucho debate sobre si los nutrientes sintéticos brindan los mismos beneficios que los nutrientes naturales.
Algunas fuentes incluso sugieren que los nutrientes sintéticos pueden ser peligrosos.
Este artículo presenta una mirada objetiva a la ciencia de los nutrientes naturales y sintéticos.
¿Qué son los nutrientes naturales y sintéticos?
Aquí está la diferencia entre los nutrientes naturales y sintéticos:
- Nutrientes naturales: se obtienen de fuentes de alimentos integrales en la dieta.
- Nutrientes sintéticos: también conocidos como nutrientes aislados, estos generalmente se elaboran artificialmente, en un proceso industrial.
Los nutrientes sintéticos no incluyen los “complementos alimenticios integrales”, que están hechos de alimentos integrales concentrados y deshidratados.
La mayoría de los suplementos disponibles en el mercado hoy en día se fabrican de forma artificial. Estos incluyen vitaminas, antioxidantes , minerales y aminoácidos, entre otros.
Se pueden tomar en forma de píldora, cápsula, tableta, polvo o líquido, y están hechos para imitar la forma en que actúan los nutrientes naturales en nuestro cuerpo.
Para saber si su suplemento es sintético o natural, consulte la etiqueta . Los suplementos naturales generalmente enumeran fuentes de alimentos o están etiquetados como 100% de origen vegetal o animal.
Los suplementos que enumeran los nutrientes individualmente, como la vitamina C, o usan nombres químicos como el ácido ascórbico, son casi con certeza sintéticos.
Conclusión: Los nutrientes sintéticos son suplementos dietéticos elaborados artificialmente en un laboratorio o en un proceso industrial. Los nutrientes naturales son los que se encuentran en los alimentos integrales.
¿Son diferentes los nutrientes naturales y sintéticos?
La opinión aceptada es que los nutrientes sintéticos son químicamente idénticos a los que se encuentran en los alimentos.
Sin embargo, el proceso de producción de nutrientes sintéticos es muy diferente a la forma en que las plantas y los animales los crean. Entonces, a pesar de tener una estructura similar, su cuerpo puede reaccionar de manera diferente a los nutrientes sintéticos.
Además, no está claro qué tan bien se absorben y utilizan los nutrientes sintéticos en el cuerpo. Algunos pueden absorberse más fácilmente, otros no ( 3 ).
Esto se debe a que cuando consume alimentos reales, no está consumiendo nutrientes individuales, sino una amplia gama de vitaminas, minerales, cofactores y enzimas que permiten un uso óptimo por parte del cuerpo.
Sin estos compuestos adicionales, es poco probable que el cuerpo utilice los nutrientes sintéticos de la misma manera que sus contrapartes naturales ( 4 ).
Por ejemplo, los estudios muestran que la vitamina E natural se absorbe dos veces más eficientemente que la vitamina E sintética ( 5 ).
En pocas palabras: no está claro qué tan bien se absorben y utilizan los nutrientes sintéticos en el cuerpo. Su cuerpo utilizará mejor los nutrientes cuando se ingieran en forma de alimentos integrales, con una amplia variedad de compuestos alimenticios.
Los nutrientes de los alimentos integrales tienen beneficios para la salud
Los alimentos integrales naturales pueden ayudar a controlar y prevenir las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y la muerte prematura.
Estos beneficios se han relacionado con la amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y ácidos grasos que se encuentran en los alimentos integrales.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras nos proporcionan fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales, que se cree que son responsables de muchos beneficios para la salud.
Los estudios observacionales muestran que una mayor ingesta de frutas y verduras está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, diabetes, artritis y algunos trastornos cerebrales ( 6 , 7 , 8 ).
El aumento de la ingesta de frutas también está relacionado con una presión arterial más baja, un estrés oxidativo reducido y un mejor control del azúcar en la sangre ( 9 , 10 ).
Una revisión encontró que por cada porción diaria de fruta o verdura consumida, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyó entre un 4% y un 7% ( 11 ).
Pescado aceitoso
Los científicos creen que los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en el pescado azul son responsables de mejorar la salud del corazón.
Muchos grandes estudios de observación han demostrado que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades cardíacas ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Un estudio de más de 40,000 hombres de entre 40 y 75 años encontró que aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca ( 16 ).
Frijoles y legumbres
Los expertos creen que el alto contenido de fibra soluble y la amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes en los frijoles y legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres ( 17 , 18 , 19 ).
Comer una porción de legumbres como frijoles, guisantes y garbanzos cada día se ha relacionado con niveles de colesterol LDL un 5% más bajos y un riesgo de enfermedad cardíaca 5-6% menor ( 20 ).
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son ricas en antioxidantes, minerales y grasas saludables. Se han asociado con un riesgo reducido de muerte prematura, enfermedades cardíacas y diabetes ( 21 , 22 ).
Una revisión encontró que 4 porciones semanales de nueces se relacionaron con un 28% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 22% menos de riesgo de diabetes ( 22 ).
Cereales integrales
Los cereales integrales contienen muchos nutrientes valiosos, que incluyen fibra, vitaminas B y minerales como hierro, magnesio y selenio.
El consumo de granos integrales también se ha asociado con la protección contra el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad ( 23 ).
En pocas palabras: la evidencia respalda la idea de que los nutrientes naturales que se encuentran en los alimentos integrales pueden prevenir una amplia gama de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y la muerte prematura.
Los estudios de suplementos han arrojado resultados mixtos
Aunque está claro que los nutrientes naturales están asociados con muchos beneficios para la salud, la evidencia de los suplementos sintéticos es mixta.
Multivitaminas
Algunos estudios observacionales han encontrado que el uso de multivitamínicos está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer ( 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).
Sin embargo, otros estudios no han encontrado ningún efecto ( 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Algunos incluso relacionan el uso de multivitamínicos con un mayor riesgo de cáncer ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Un gran estudio analizó los efectos de un multivitamínico en dosis altas en la salud del corazón. Después de casi 5 años, el estudio encontró que las multivitaminas no tenían ningún efecto beneficioso ( 39 ).
Sin embargo, varios otros estudios han relacionado los suplementos multivitamínicos con una mejor memoria en los adultos mayores ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
Sin embargo, el Physicians ‘Health Study II encontró que 12 años de uso diario de multivitamínicos no afectaron la función cerebral o la memoria de los hombres mayores de 65 años ( 44 ).
Vitaminas individuales y emparejadas
Una revisión no encontró evidencia clara de que los suplementos individuales o emparejados beneficien la enfermedad cardíaca ( 45 ).
Sin embargo, algunos estudios previos sugieren que las vitaminas B como el ácido fólico pueden mejorar la función cerebral ( 46 ).
Sin embargo, otros estudios sólidos informan que los suplementos dietéticos, incluidas las vitaminas B, no mejoran la función cerebral ( 47 , 48 ).
A pesar de saber que los niveles adecuados de vitamina D son críticos para la buena salud y la prevención de enfermedades, los suplementos de vitamina D también están bajo un escrutinio minucioso ( 49 , 50 ).
Los suplementos de vitamina D se han relacionado con numerosos beneficios relacionados con el cáncer, la salud ósea y la función cerebral, por nombrar algunos. Sin embargo, los expertos coinciden en que se necesitan más pruebas ( 50 , 51 ).
Una cosa en la que los expertos generalmente están de acuerdo es que los suplementos de vitamina D, cuando se combinan con calcio, pueden mejorar la salud ósea en las personas mayores ( 50 ).
Antioxidantes
Varias revisiones no han encontrado evidencia que respalde los suplementos antioxidantes, incluidos el betacaroteno, las vitaminas A, C, E y el selenio (solo o en combinación) para reducir el riesgo de muerte y cáncer ( 52 , 53 ).
De hecho, se ha demostrado que los suplementos de betacaroteno aumentan el riesgo de cáncer en los fumadores ( 54 ).
No obstante, las vitaminas y minerales antioxidantes pueden ayudar a retrasar la progresión de las enfermedades que causan ceguera. Sin embargo, se necesita más investigación ( 55 , 56 ).
Conclusión: Los estudios sobre los efectos beneficiosos para la salud de muchos nutrientes sintéticos han sido inconsistentes, débiles o no han mostrado ningún efecto.
¿Debería tomar nutrientes sintéticos?
No hay evidencia clara que sugiera que la mayoría de los nutrientes sintéticos sean beneficiosos para las personas sanas y bien alimentadas.
Sin embargo, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse de la suplementación con nutrientes sintéticos. Éstos incluyen:
- Ancianos: este grupo tiende a tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y también puede necesitar más vitamina B12 y calcio para la salud ósea ( 57 , 58 ).
- Veganos y vegetarianos: como ciertas vitaminas y minerales se encuentran principalmente en productos animales, este grupo a menudo tiene un alto riesgo de deficiencia de vitamina B12, calcio, zinc, hierro y vitamina D ( 59 , 60 ).
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: estas mujeres pueden tener que complementar su dieta con vitaminas y / o minerales adicionales (como la vitamina D) y evitar otros (como la vitamina A) ( 61 ).
- Mujeres en edad fértil: a menudo se alienta a este grupo a tomar un suplemento de ácido fólico para reducir el riesgo de defectos del tubo neural si quedan embarazadas. Sin embargo, tomar más de lo necesario puede tener algunos riesgos .
- Personas con deficiencias de nutrientes: ciertos suplementos dietéticos pueden tratar las deficiencias nutricionales, como los suplementos de hierro para tratar la anemia por deficiencia de hierro ( 62 ).
En pocas palabras: para ciertos grupos de personas en riesgo de deficiencias nutricionales, ciertos suplementos sintéticos pueden ser beneficiosos.
Los nutrientes sintéticos pueden ser francamente dañinos
En general, tomar suplementos de acuerdo con las cantidades indicadas en el paquete es seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la FDA no revisa la seguridad y eficacia de los suplementos dietéticos antes de su comercialización. Por lo tanto, puede ocurrir un fraude de suplementos.
Esto significa que los suplementos pueden contener más o menos nutrientes que los indicados en la etiqueta. Otros pueden contener sustancias que no figuran en la etiqueta.
Si ya consume una amplia gama de nutrientes a través de su dieta, tomar suplementos adicionales puede exceder la ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes.
Cuando se toman en exceso, las vitaminas solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B se eliminan del cuerpo a través de la orina.
Sin embargo, las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) pueden almacenarse en el cuerpo. Esto significa que existe el riesgo de que se acumulen a niveles altos, lo que lleva a hipervitaminosis .
Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina A, ya que las cantidades excesivas se han relacionado con defectos de nacimiento ( 63 ).
Los resultados de muchos ensayos clínicos muestran que el betacaroteno, la vitamina E y posiblemente altas dosis de vitamina A pueden aumentar el riesgo de muerte prematura ( 64 , 65 ).
Otros estudios han relacionado el uso de multivitamínicos con un mayor riesgo de cáncer, y los suplementos de hierro pueden ser dañinos para las personas que no los necesitan ( 66 , 67 , 68 , 69 ).
También existe alguna evidencia de que el ácido fólico sintético es más dañino que el folato natural en los alimentos. Puede acumularse en el cuerpo y aumentar el riesgo de cáncer ( 70 , 71 , 72 ).
Conclusión: Tomar grandes cantidades de nutrientes sintéticos puede tener efectos nocivos para la salud. Las dosis diarias recomendadas son seguras para la mayoría de las personas, pero se recomienda precaución.
Llevar el mensaje a casa
Las investigaciones demuestran constantemente que los nutrientes sintéticos no reemplazan una dieta sana y equilibrada.
Obtener nutrientes naturales de alimentos integrales es siempre una mejor opción.
Sin embargo, si realmente carece de un nutriente específico, tomar un suplemento puede ser beneficioso.
