Naranjas 101: información nutricional y beneficios para la salud

Las naranjas se encuentran entre las frutas más populares del mundo .

También llamadas naranjas dulces, crecen en naranjos ( Citrus x sinensis ) y pertenecen a un gran grupo de frutas conocidas como frutas cítricas.

Su verdadero origen es un misterio, pero se cree que el cultivo de naranjas comenzó en el este de Asia hace miles de años.

Hoy en día, se cultivan en la mayoría de las regiones más cálidas del mundo y se consumen como frutas frescas o jugo.

Las naranjas son una fuente saludable de fibra, vitamina C, tiamina, ácido fólico y antioxidantes.

Además de ser muy sabrosos, tienen varias propiedades saludables interesantes.

Así es como suelen verse las naranjas:

Naranjas en una mesa de madera

Luego hay muchos tipos diferentes, que varían en tamaño, color y sabor.

Contenido

  1. información nutricional
  2. Carbohidratos
  3. Vitaminas y minerales
  4. Compuestos vegetales
  5. Beneficios de la salud
  6. Naranjas enteras versus jugo
  7. Efectos adversos
  8. Resumen

información nutricional

La siguiente tabla contiene información detallada sobre los diferentes nutrientes de las naranjas.

Naranjas – Información nutricional

Naranjas, crudasNaranjas, crudas, CaliforniaNaranjas, crudas, ombligosNaranjas, crudas, Florida
100 gramos1 taza, secciones (180g) 1 fruta (2-5 / 8 “de diámetro – 131 g) 1 pequeño (2-3 / 8 “de diámetro – 96 g) 1 grande (3-1 / 16 “de diámetro – 184 g) Personalizado
Información general
Monto
Calorías47
Agua87 %
Proteína0,9 g
Carbohidratos11,8 g
Azúcar9,4 g
Fibra2,4 g
gordo0,1 g
Saturado0,02 g
Monoinsaturados0,02 g
Poliinsaturado0,03 g
Omega 30,01 g
Omega-60,02 g
Grasas trans0 g
Vitamins
Amount%DV
Vitamin A11 µg1%
Vitamin C53.2 mg59%
Vitamin D0 µg~
Vitamin E0.18 mg1%
Vitamin K0 µg~
Vitamin B1 (Thiamine)0.09 mg7%
Vitamin B2 (Riboflavin)0.04 mg3%
Vitamin B3 (Niacin)0.28 mg2%
Vitamin B5 (Panthothenic acid)0.25 mg5%
Vitamin B6 (Pyridoxine)0.06 mg5%
Vitamin B120 µg~
Folate30 µg8%
Choline8.4 mg2%
Minerals
Amount%DV
Calcium40 mg4%
Iron0.1 mg1%
Magnesium10 mg3%
Phosphorus14 mg2%
Potassium181 mg4%
Sodium0 mg~
Zinc0.07 mg1%
Copper0.05 mg5%
Manganese0.03 mg1%
Selenium0.5 µg1%
Carbohydrates
Amount
Carbohydrate11.8 g
Fiber2.4 g
Sugars9.4 g
Sucrose~
Glucose~
Fructose~
Lactose~
Maltose~
Galactose~
Starch~
Amino Acids
Amount
Tryptophan9 mg
Threonine15 mg
Isoleucine25 mg
Leucine23 mg
Lysine47 mg
Methionine20 mg
Cysteine10 mg
Tyrosine16 mg
Valine40 mg
Arginine65 mg
Histidine18 mg
Alanine50 mg
Aspartic acid114 mg
Glutamic acid94 mg
Glycine94 mg
Proline46 mg
Serine32 mg
Fats
Amount
Saturated fatty acids0.015 g
4:00 mg
6:00 mg
8:00 mg
10:00 mg
12:00 mg
14:00 mg
16:013 mg
18:00 mg
Monounsaturated fatty acids0.023 g
16:13 mg
18:120 mg
20:10 mg
22:10 mg
Polyunsaturated fatty acids0.025 g
18:20 mg
18:30 mg
18:40 mg
20:40 mg
20:5 n-3 (EPA)0 mg
22:5 n-3 (DPA)0 mg
22:6 n-3 (DHA)0 mg
Sterols0 mg
Cholesterol0 mg
Phytosterols0 mg

Carbohidratos

Rodajas de naranja

Las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua, y contienen cantidades muy bajas de proteínas y grasas. También son bajos en calorías.

Los azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa, son la forma dominante de carbohidratos en las naranjas. Son los responsables del sabor dulce.

A pesar de su contenido de azúcar, las naranjas tienen un índice glucémico bajo, que va de 31 a 51 ( 1 ). Esta es una medida de la rapidez con la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo después de una comida.

Los valores bajos en el índice glucémico están asociados con numerosos beneficios para la salud ( 2 ).

El bajo índice glucémico se explica por el hecho de que las naranjas son ricas en polifenoles y fibra, que moderan el aumento de azúcar en sangre ( 3 ).

Conclusión: las naranjas se componen principalmente de carbohidratos y agua. Tienen una clasificación baja en el índice glucémico, por lo que no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre.

Fibra

Las naranjas son una buena fuente de fibra . Una naranja grande (184 g) contiene alrededor del 18% de la ingesta diaria recomendada ( 4 ).

Las principales fibras que se encuentran en las naranjas son pectina, celulosa, hemicelulosa y lignina.

La fibra dietética se ha asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud.

En general, las fibras son reconocidas por mejorar la función del sistema digestivo y alimentar a las bacterias amigables que residen allí ( 5 , 6 ).

La fibra también puede promover la pérdida de peso ( 7 ) y reducir los niveles de colesterol ( 8 ).

En pocas palabras: las naranjas son una buena fuente de fibra, que puede promover la salud digestiva.

Vitaminas y minerales

Mujer joven, juego, con, naranja

Las naranjas son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

  • Vitamina C: las naranjas son una excelente fuente de vitamina C. Una naranja grande puede proporcionar más del 100% de la ingesta diaria recomendada ( 4 ).
  • Tiamina: una de las vitaminas B, también llamada vitamina B1. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
  • Folato: también conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y se encuentra en muchos alimentos vegetales.
  • Potasio: las naranjas son una buena fuente de potasio. La ingesta alta de potasio puede reducir la presión arterial en personas con hipertensión y tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular ( 9 ).

Conclusión: las naranjas contienen varias vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, tiamina, ácido fólico y potasio.

Otros compuestos vegetales

Naranjas frescas en una caja

Las naranjas son ricas en varios compuestos vegetales bioactivos.

Se cree que los compuestos vegetales son responsables de muchos de los efectos beneficiosos para la salud de las naranjas.

Las dos clases principales de compuestos vegetales antioxidantes en las naranjas son los carotenoides y los fenólicos (compuestos fenólicos).

Fenólicos

Las naranjas son una excelente fuente de compuestos fenólicos, especialmente flavonoides, que contribuyen a la mayoría de sus propiedades antioxidantes .

  • Hesperidina: un flavonoide cítrico que es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en las naranjas ( 10 ). Está asociado con varios beneficios para la salud ( 11 , 12 ).
  • Antocianinas: una clase de flavonoides antioxidantes que se encuentran en las naranjas sanguinas y que enrojecen su carne.

Carotenoides

Todas las frutas cítricas son ricas en carotenoides, una clase de antioxidantes que es responsable de su color naranja.

  • Beta-criptoxantina: Uno de los antioxidantes carotenoides más abundantes que se encuentran en las naranjas. El cuerpo puede convertirlo en vitamina A.
  • Licopeno: un antioxidante que se encuentra en grandes cantidades en las naranjas de pulpa roja (naranjas Cara cara). También se encuentra en tomates y toronjas y tiene varios beneficios para la salud ( 13 ).

Ácido cítrico

Las naranjas y otras frutas de la familia de los cítricos tienen un alto contenido de ácido cítrico y citratos, que contribuyen al sabor amargo.

Las investigaciones indican que el ácido cítrico y los citratos de las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales ( 14 , 15 ).

En pocas palabras: las naranjas son una rica fuente de varios antioxidantes que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud.

Beneficios para la salud de las naranjas

Los estudios tanto en animales como en humanos indican que el consumo regular de naranjas está asociado con varios beneficios para la salud.

Mujer joven comiendo naranja

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la causa más común de muerte prematura en el mundo.

Los flavonoides en las naranjas, especialmente la hesperidina, pueden tener efectos protectores contra las enfermedades cardíacas ( 11 , 16 ).

Los estudios clínicos en humanos han encontrado que la ingesta diaria de jugo de naranja durante 4 semanas tiene un efecto anticoagulante ( 17 ) y puede reducir significativamente la presión arterial ( 11 ).

Las fibras también parecen influir. Se ha demostrado que la ingesta de fibras aisladas de frutas cítricas reduce los niveles de colesterol en sangre ( 8 ).

En conjunto, es probable que el consumo regular de naranjas pueda ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Conclusión: Como una buena fuente de antioxidantes y fibra, las naranjas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Prevención de cálculos renales

Las naranjas son una buena fuente de ácido cítrico y citratos, que se cree que ayudan a prevenir la formación de cálculos renales.

El citrato de potasio a menudo se prescribe a pacientes con cálculos renales. Los citratos de las naranjas parecen tener efectos similares ( 14 , 15 ).

Conclusión: Al ser una fuente rica en ácido cítrico y citratos, las naranjas pueden ayudar a prevenir la formación de cálculos renales.

Prevención de la anemia

La anemia, la disminución en la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre, a menudo es causada por una deficiencia de hierro.

Aunque las naranjas no son una buena fuente de hierro, son una excelente fuente de ácidos orgánicos, como la vitamina C (ácido ascórbico) y el ácido cítrico.

Tanto la vitamina C como el ácido cítrico pueden aumentar la absorción de hierro del tracto digestivo ( 18 , 19 ).

Por lo tanto, cuando se comen con alimentos ricos en hierro, las naranjas pueden ayudar a prevenir la anemia.

Conclusión: las naranjas no son ricas en hierro. Sin embargo, cuando se comen con alimentos ricos en hierro, pueden contribuir a mejorar la absorción de hierro y reducir el riesgo de anemia.

Naranjas enteras versus jugo de naranja

Naranjas con jugo de naranja

El jugo de naranja es una bebida muy popular en todo el mundo.

Una de las principales diferencias entre el jugo de naranja y las naranjas enteras es que el jugo es mucho más bajo en fibra ( 4 ).

Esta disminución de fibra parece aumentar ligeramente el índice glucémico ( 1 ).

Una taza de jugo de naranja tiene una cantidad similar de azúcar natural que dos naranjas enteras ( 4 ) y es mucho menos satisfactoria.

Como resultado, el consumo de jugo de frutas a menudo puede volverse excesivo y puede contribuir al aumento de peso y a efectos nocivos sobre la salud metabólica ( 20 , 21 , 22 ).

El jugo de naranja de calidad puede ser saludable con moderación, pero las naranjas enteras son generalmente una opción mucho mejor.

En pocas palabras: comer naranjas enteras es generalmente más saludable que beber jugo de naranja. Los jugos de frutas tienden a tener un alto contenido de azúcar y no son tan abundantes como la fruta entera.

Efectos adversos

En resumen, las naranjas no tienen muchos efectos adversos conocidos en personas sanas.

Algunas personas son alérgicas a las naranjas, pero esto es poco común.

En las personas que padecen acidez de estómago, el consumo de naranjas puede empeorar los síntomas. Esto se debe a que las naranjas contienen ácidos orgánicos, principalmente ácido cítrico y ácido ascórbico (vitamina C).

Conclusión: algunas personas son alérgicas a las naranjas y su acidez puede aumentar los síntomas de la acidez estomacal.

Resumen

Al estar entre las frutas más populares del mundo, las naranjas son sabrosas y nutritivas.

Son una buena fuente de vitamina C y varias otras vitaminas, minerales y antioxidantes.

Por esta razón, pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cálculos renales.

En pocas palabras, las naranjas son una excelente adición a una dieta saludable.