Las manzanas se encuentran entre los tipos de frutas más populares del mundo.
Son el fruto del manzano ( Malus domestica ), originario de Asia Central, y se cultivan en todo el mundo.
Las manzanas son ricas en fibra , vitamina C y varios antioxidantes. También son muy abundantes, teniendo en cuenta su bajo contenido calórico. Los estudios demuestran que comer manzanas puede tener múltiples beneficios para la salud ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Tienen un sabor delicioso por sí solos y generalmente se comen crudos, pero también se usan en varias recetas, jugos y bebidas.
Así es como suelen verse las manzanas:
Hay muchos tipos diferentes, con una variedad de colores y tamaños.
información nutricional
Una manzana de tamaño mediano contiene solo 95 calorías, y la mayor parte de la energía proviene de los carbohidratos.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre los diferentes nutrientes de las manzanas.
Manzanas – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 52 |
| Agua | 86 % |
| Proteína | 0,3 g |
| Carbohidratos | 13,8 g |
| Azúcar | 10,4 g |
| Fibra | 2,4 g |
| gordo | 0,2 g |
| Saturado | 0,03 g |
| Monoinsaturados | 0,01 g |
| Poliinsaturado | 0,05 g |
| Omega 3 | 0,01 g |
| Omega-6 | 0,04 g |
| Grasas trans | 0 g |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 3 µg | 0% |
| Vitamin C | 4.6 mg | 5% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E | 0.18 mg | 1% |
| Vitamin K | 2.2 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.02 mg | 1% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.03 mg | 2% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.09 mg | 1% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.06 mg | 1% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 3 µg | 1% |
| Choline | 3.4 mg | 1% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 6 mg | 1% |
| Iron | 0.12 mg | 2% |
| Magnesium | 5 mg | 1% |
| Phosphorus | 11 mg | 2% |
| Potassium | 107 mg | 2% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.04 mg | 0% |
| Copper | 0.03 mg | 3% |
| Manganese | 0.04 mg | 2% |
| Selenium | 0 µg | ~ |
| Amount | |
| Carbohydrate | 13.8 g |
| Fiber | 2.4 g |
| Sugars | 10.4 g |
| Sucrose | 2.1 g |
| Glucose | 2.4 g |
| Fructose | 5.9 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0.05 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 1 mg |
| Threonine | 6 mg |
| Isoleucine | 6 mg |
| Leucine | 13 mg |
| Lysine | 12 mg |
| Methionine | 1 mg |
| Cysteine | 1 mg |
| Tyrosine | 1 mg |
| Valine | 12 mg |
| Arginine | 6 mg |
| Histidine | 5 mg |
| Alanine | 11 mg |
| Aspartic acid | 70 mg |
| Glutamic acid | 25 mg |
| Glycine | 9 mg |
| Proline | 6 mg |
| Serine | 10 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.028 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 1 mg |
| 16:0 | 4 mg |
| 18:0 | 4 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.007 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 7 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.051 g |
| 18:2 | 43 mg |
| 18:3 | 9 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | 12 mg |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | 12 mg |
Carbohidratos en Manzanas
Las manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua, y son ricas en azúcares simples, como fructosa, sacarosa y glucosa.
A pesar de su alto contenido en carbohidratos y azúcares, el índice glucémico es bajo, oscilando entre 29 y 44 ( 5 ).
El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de comer. Los valores bajos están asociados con varios beneficios para la salud ( 6 ).
Las frutas a menudo obtienen una puntuación baja en el índice glucémico, probablemente debido a su alto contenido de fibra y polifenoles que ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos ( 7 ).
Fibra
Las manzanas son muy ricas en fibra. Una sola manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, aproximadamente el 17% de la ingesta diaria recomendada.
Una parte de su contenido de fibra se compone de fibras solubles e insolubles llamadas pectina .
La fibra soluble se ha asociado con numerosos efectos beneficiosos para la salud, en parte mediados por su efecto sobre las bacterias beneficiosas en el intestino ( 8 , 9 , 10 ).
La fibra también puede ayudar a mejorar la saciedad y causar pérdida de peso, al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función del sistema digestivo ( 11 ).
Conclusión: las manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua. También contienen fibra, que modera los niveles de azúcar en sangre y promueve la salud del colon.
Vitaminas y minerales
Las manzanas contienen muchas vitaminas y minerales, pero no en grandes cantidades. Sin embargo, las manzanas suelen ser una buena fuente de vitamina C.
- Vitamina C: también llamada ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante común en las frutas. Es un nutriente dietético esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo ( 12 ).
- Potasio: el principal mineral de las manzanas. La ingesta elevada de potasio puede tener efectos beneficiosos para la salud del corazón.
Conclusión: las manzanas no son particularmente ricas en vitaminas y minerales. Sin embargo, contienen cantidades decentes de vitamina C y potasio.
Otros compuestos vegetales
Las manzanas son ricas en varios compuestos vegetales antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud ( 3 , 13 ).
Estos son los principales:
- Quercetina: un nutriente que se encuentra en algunos alimentos vegetales, que ha demostrado tener efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales ( 14 , 15 , 16 , 17 ).
- Catequina: un antioxidante natural que también se encuentra en grandes cantidades en el té verde. Se ha demostrado que mejora la función cerebral y muscular en estudios con animales ( 18 , 19 ).
- Ácido clorogénico: también se encuentra en el café , se ha demostrado que el ácido clorogénico reduce el azúcar en sangre y causa pérdida de peso en algunos estudios ( 20 ).
Conclusión: las manzanas son una buena fuente de varios antioxidantes, como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico. Estos compuestos vegetales son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las manzanas.
Pérdida de peso
Hay dos propiedades de las manzanas que las convierten en un alimento apto para adelgazar .
Tienen un alto contenido de fibra y una baja densidad energética.
Se ha demostrado que ambos conducen a una ingesta reducida de calorías y a una pérdida de peso significativa a largo plazo ( 21 , 22 ).
En un estudio, las mujeres a las que se les indicó que comieran 300 gramos de manzanas (10.6 onzas o 1.5 manzanas grandes) por día perdieron 2.9 libras (1.3 kg) durante un período de 12 semanas ( 23 ).
Por esta razón, comer manzanas puede ser una adición útil a una dieta para adelgazar , especialmente si se consume entre las comidas o antes.
Conclusión: Las manzanas pueden ser un componente eficaz de una dieta saludable para bajar de peso, en gran parte debido a la fibra y el bajo contenido de calorías.
Beneficios para la salud de las manzanas
Dada la inmensa popularidad de las manzanas, especialmente entre las personas preocupadas por la salud, no es sorprendente ver que se han estudiado con bastante detenimiento ( 4 ).
Control del azúcar en sangre y diabetes tipo 2
Existe alguna evidencia de que comer manzanas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes.
Esto tiene sentido dado el contenido de fibra, pero se ha demostrado que las manzanas (probablemente debido a la fibra) ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre ( 23 ).
Algunos de los antioxidantes en las manzanas también parecen ser capaces de ralentizar la digestión de los azúcares, por lo que se absorben más lentamente ( 24 ).
En un estudio de 38,018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día se relacionó con un 28% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 25 ).
Conclusión: algunos estudios indican que comer manzanas puede ayudar a proteger contra la diabetes.
Colesterol en sangre y enfermedades cardíacas
Varios estudios han analizado el efecto de las manzanas sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Uno de los estudios, realizado en hámsteres, mostró que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y provocar reducciones drásticas (48%) en la acumulación de placa dentro de las arterias ( 26 ).
Si estos estudios en animales se aplicaran a los humanos, significaría que las manzanas podrían ser muy útiles para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).
Un estudio en Finlandia mostró que el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca era un 43% menor en las mujeres y un 19% menor en los hombres, para aquellos que consumían más de 54 gramos (1.9 onzas) de manzanas por día ( 27 ).
En pocas palabras: las manzanas son ricas en antioxidantes y fibras saludables, que pueden protegerlas contra las enfermedades cardíacas.
Cáncer
Numerosos estudios en tubos de ensayo han demostrado que las manzanas, el jugo de manzana o algunos de los compuestos vegetales de las manzanas pueden tener efectos anticancerígenos ( 28 ).
También se han realizado algunos estudios en animales que muestran que los fitonutrientes de la manzana pueden proteger contra los cánceres de pulmón y colon ( 29 , 30 ).
En un estudio titulado “ ¿Una manzana al día mantiene alejado al oncólogo? “, Aquellos que consumían 1 o más manzanas por día tenían un riesgo menor de contraer cáncer, incluido un riesgo 20% menor de cáncer colorrectal y un riesgo 18% menor de cáncer de mama ( 31 ).
Conclusión: Como una buena fuente de varios antioxidantes, las manzanas pueden reducir el riesgo de cáncer.
Efectos adversos potenciales
Las manzanas generalmente se toleran bien.
Sin embargo, pueden causar problemas a las personas con síndrome del intestino irritable, ya que las manzanas contienen FODMAP, carbohidratos que se sabe que alteran el sistema digestivo ( 32 ).
Las manzanas también contienen fructosa, que puede ser problemática para las personas con intolerancia a la fructosa.
En pocas palabras: las manzanas generalmente se consideran saludables, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Resumen
Las manzanas son saludables, sabrosas y se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Aunque no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibras y varios antioxidantes.
El consumo regular de manzanas puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer y diabetes. También pueden ser útiles como parte de una dieta para adelgazar.
Si quieres comer sano, las manzanas son una excelente opción.
