También conocido como maíz ( Zea mays ), el maíz es uno de los cereales más populares del mundo.
Es la semilla (grano) de una planta de la familia de las gramíneas, originaria de Centroamérica, pero cultivada en innumerables variedades en todo el mundo.
Las palomitas de maíz y el maíz dulce son variedades que se consumen comúnmente, pero los productos de maíz refinado también se consumen ampliamente, con frecuencia como ingredientes en los alimentos.
Estos incluyen tortillas, totopos, polenta, harina de maíz, harina de maíz , jarabe de maíz y aceite de maíz.
El maíz integral es tan saludable como cualquier cereal, rico en fibra y muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.
Así es como se ve típicamente el maíz amarillo :
El maíz es típicamente amarillo, pero viene en una variedad de otros colores, como rojo, naranja, morado, azul, blanco y negro.
información nutricional
Además de contener cantidades variables de agua, el maíz se compone principalmente de carbohidratos y tiene pequeñas cantidades de proteínas y grasas.
La siguiente tabla contiene información detallada sobre todos los nutrientes del maíz ( 1 ).
Maíz – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 96 |
| Agua | 73 % |
| Proteína | 3,4 g |
| Carbohidratos | 21 g |
| Azúcar | 4,5 g |
| Fibra | 2,4 g |
| gordo | 1,5 g |
| Saturado | 0,2 g |
| Monoinsaturados | 0,37 g |
| Poliinsaturado | 0,6 g |
| Omega 3 | 0,02 g |
| Omega-6 | 0,59 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 13 µg | 1% |
| Vitamina C | 5.5 mg | 6% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.09 mg | 1% |
| Vitamin K | 0.4 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.09 mg | 8% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.06 mg | 4% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.68 mg | 11% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.79 mg | 16% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.14 mg | 11% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 23 µg | 6% |
| Choline | 29.1 mg | 5% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 3 mg | 0% |
| Iron | 0.45 mg | 6% |
| Magnesium | 26 mg | 7% |
| Phosphorus | 77 mg | 11% |
| Potassium | 218 mg | 5% |
| Sodium | 1 mg | 0% |
| Zinc | 0.62 mg | 6% |
| Copper | 0.05 mg | 5% |
| Manganese | 0.17 mg | 7% |
| Selenium | 0.2 µg | 0% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 21 g |
| Fiber | 2.4 g |
| Sugars | 4.5 g |
| Sucrose | 2.7 g |
| Glucose | 0.8 g |
| Fructose | 0.8 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0.2 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 7.17 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 23 mg |
| Threonine | 133 mg |
| Isoleucine | 133 mg |
| Leucine | 358 mg |
| Lysine | 141 mg |
| Methionine | 69 mg |
| Cysteine | 27 mg |
| Tyrosine | 126 mg |
| Valine | 191 mg |
| Arginine | 135 mg |
| Histidine | 91 mg |
| Alanine | 304 mg |
| Aspartic acid | 252 mg |
| Glutamic acid | 655 mg |
| Glycine | 131 mg |
| Proline | 301 mg |
| Serine | 158 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 0.197 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 185 mg |
| 18:0 | 12 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.374 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 374 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.603 g |
| 18:2 | 586 mg |
| 18:3 | 18 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Carbohidratos
Como todos los cereales, el maíz se compone principalmente de carbohidratos .
El almidón es el principal tipo de carbohidratos que se encuentra en el maíz y representa del 28 al 80% del peso seco. El maíz también contiene pequeñas cantidades de azúcar (1-3%) ( 1 , 2 ).
El maíz dulce , también conocido como maíz azucarado, es una variedad especial baja en almidón (28%) con un mayor contenido de azúcar (18%), la mayor parte de la cual es sacarosa ( 1 ).
El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que se digieren los carbohidratos. Los alimentos que ocupan un lugar alto en este índice pueden provocar un aumento nocivo del azúcar en sangre.
A pesar del contenido de azúcar del maíz dulce, no es un alimento de alto índice glucémico, con una clasificación baja o media en el índice glucémico ( 3 ).
Conclusión: El maíz se compone principalmente de carbohidratos. Tiene un puntaje bajo a medio en el índice glucémico, por lo que el maíz entero no debería causar grandes picos de azúcar en la sangre.
Fibra
El maíz contiene una buena cantidad de fibra.
Una bolsa mediana de palomitas de maíz de cine (112 g) contiene aproximadamente 16 gramos de fibra.
Esta cantidad es el 42% y el 64% de la ingesta diaria adecuada para hombres y mujeres, respectivamente ( 1 , 4 ).
El contenido de fibra de los diferentes tipos de maíz varía, pero generalmente se sitúa entre el 9% y el 15% ( 1 , 2 ).
Los tipos de fibra predominantes en el maíz son las fibras insolubles, como la hemicelulosa, la celulosa y la lignina ( 2 ).
Conclusión: El maíz entero es bastante rico en fibra. De hecho, una bolsa de palomitas de maíz puede contener una gran proporción de la ingesta diaria recomendada.
Proteína de Maíz
El maíz es una buena fuente de proteínas.
Dependiendo de la variedad de maíz, el contenido de proteínas varía entre el 10 y el 15% ( 1 , 5 ).
Las proteínas más abundantes en el maíz se conocen como zeínas y representan el 44-79% del contenido total de proteínas ( 6 , 7 ).
En general, la calidad proteica de las zeínas es mala porque carecen de algunos aminoácidos esenciales, principalmente lisina y triptófano ( 8 ).
Aparte de su papel en la nutrición, las zeínas son bastante únicas y se han utilizado en la producción de adhesivos, tintas y recubrimientos para píldoras, dulces y nueces ( 7 ).
Conclusión: el maíz contiene una cantidad decente de proteína de baja calidad.
Aceite de maíz
El contenido de grasa del maíz varía entre el 5-6%, lo que lo convierte en un alimento bajo en grasa ( 1 , 5 ).
Sin embargo, el germen de maíz , un subproducto abundante de la molienda del maíz, es rico en grasas y se utiliza para hacer aceite de maíz, comúnmente utilizado para cocinar.
El aceite de maíz refinado se compone principalmente de ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado, mientras que las grasas monoinsaturadas y saturadas constituyen el resto ( 9 ).
El aceite de maíz también contiene cantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) y fitoesteroles, lo que aumenta su vida útil y lo hace efectivo para reducir los niveles de colesterol ( 10 , 11 ).
Sin embargo, todavía hay una serie de preocupaciones con los aceites de semillas refinados como el aceite de maíz. El maíz entero está bien, pero no se recomienda el aceite de maíz.
Conclusión: El maíz entero es relativamente bajo en grasa. Sin embargo, el aceite de maíz a veces se procesa a partir de germen de maíz, un subproducto de la molienda de maíz.
Vitaminas y minerales
El maíz puede contener una buena cantidad de varias vitaminas y minerales.
Sin embargo, la cantidad es muy variable según el tipo de maíz.
En general, las palomitas de maíz son ricas en minerales, mientras que el maíz dulce tiene muchas vitaminas.
Palomitas de maiz :
- Manganeso: un oligoelemento esencial que se encuentra en grandes cantidades en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. El manganeso se absorbe mal del maíz debido a su contenido de ácido fítico ( 12 ).
- Fósforo: se encuentra en cantidades decentes tanto en las palomitas de maíz como en el maíz dulce, el fósforo es un mineral que juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
- Magnesio: un importante mineral dietético. El estado deficiente del magnesio puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas ( 13 , 14 ).
- Zinc: un oligoelemento que tiene muchas funciones esenciales en el organismo. Debido a la presencia de ácido fítico en el maíz, su absorción puede ser pobre ( 15 , 16 ).
- Cobre: Un oligoelemento antioxidante, generalmente bajo en la dieta occidental. La ingesta inadecuada de cobre puede tener efectos adversos sobre la salud del corazón ( 17 , 18 ).
Maíz dulce :
- Ácido pantoténico: una de las vitaminas B, también llamada vitamina B5. Se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos y, por lo tanto, la deficiencia es rara.
- Folato: también conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato es un nutriente esencial, especialmente importante en el embarazo ( 19 ).
- Vitamina B6: una clase de vitaminas relacionadas, la más común de las cuales es la piridoxina. Sirve para varias funciones en el cuerpo.
- Niacina: también llamada vitamina B3, la niacina del maíz no se absorbe bien. Cocinar el maíz con lima puede hacerlo más disponible para la absorción ( 2 , 20 ).
- Potasio: un nutriente esencial que es importante para el control de la presión arterial y puede mejorar la salud del corazón ( 21 ).
Conclusión: El maíz es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales. Las palomitas de maíz tienden a ser más altas en minerales, mientras que el maíz dulce tiende a tener más vitaminas.
Otros compuestos vegetales
El maíz contiene una serie de compuestos vegetales bioactivos, algunos de los cuales pueden tener efectos beneficiosos para la salud.
De hecho, el maíz contiene cantidades más altas de antioxidantes que muchos otros granos de cereales comunes ( 22 ).
- Ácido ferúlico: Uno de los principales antioxidantes polifenólicos del maíz, que contiene mayores cantidades que otros cereales, como el trigo, la avena y el arroz ( 22 , 23 ).
- Antocianinas: familia de pigmentos antioxidantes responsables del color del maíz azul, morado y rojo ( 23 , 24 ).
- Zeaxantina: Nombrada en honor al maíz ( Zea mays ), la zeaxantina es uno de los carotenoides más comunes que se encuentran en las plantas. En los seres humanos, se ha relacionado con una mejor salud ocular ( 25 , 26 ).
- Luteína: Uno de los principales carotenoides del maíz. Al igual que la zeaxantina, se encuentra en el ojo humano (retina) donde actúa como antioxidante, protegiendo el ojo del daño oxidativo producido por la luz azul ( 25 , 26 ).
- Ácido fítico: un antioxidante que puede afectar la absorción de minerales dietéticos, como el zinc y el hierro ( 16 ).
Conclusión: El maíz contiene mayores cantidades de antioxidantes que muchos otros cereales. Es especialmente rico en carotenoides saludables para los ojos.
Palomitas de maiz
Las palomitas de maíz son una variedad especial de maíz que se revienta cuando se expone al calor.
Esto sucede cuando el agua, atrapada en su centro, se convierte en vapor, creando una presión interna que hace que los granos exploten.
Un bocadillo muy popular, las palomitas de maíz es uno de los alimentos integrales más comunes en los EE. UU.
De hecho, las palomitas de maíz son uno de los pocos cereales integrales que se consumen como alimentos individuales. Con mayor frecuencia, los cereales integrales se consumen como ingredientes alimentarios, como en panes y tortillas ( 27 ).
Los alimentos integrales pueden tener varios beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 ( 28 , 29 ).
Sin embargo, el consumo regular de palomitas de maíz no se ha relacionado con una mejor salud del corazón ( 27 ).
Aunque las palomitas de maíz pueden ser saludables por sí solas, a menudo se asocian con refrescos azucarados y con frecuencia se cargan con sal agregada y aceites de cocina altos en calorías, factores que pueden tener efectos adversos sobre la salud con el tiempo ( 30 , 31 , 32 ).
Conclusión: Las palomitas de maíz son un tipo de maíz que se revienta cuando se calienta. Es un bocadillo popular, categorizado como cereal integral.
Beneficios de la salud
Comer maíz integral con regularidad puede tener varios beneficios para la salud.
Salud ocular
La degeneración macular y las cataratas se encuentran entre las deficiencias visuales más comunes del mundo y las principales causas de ceguera ( 33 ).
Las infecciones y la vejez se encuentran entre las principales causas de estas enfermedades, pero la nutrición también puede desempeñar un papel importante.
La ingesta dietética de antioxidantes, sobre todo carotenoides, como la zeaxantina y la luteína, puede tener considerables beneficios para la salud ocular ( 25 , 34 , 35 ).
La luteína y la zeaxantina son los carotenoides predominantes en el maíz y representan aproximadamente el 70% del contenido total de carotenoides. Sin embargo, sus niveles son generalmente bajos en el maíz blanco ( 26 , 36 , 37 ).
Comúnmente conocidos como pigmentos maculares, la luteína y la zeaxantina se encuentran en la retina humana, la superficie interna del ojo sensible a la luz, donde protegen contra el daño oxidativo causado por la luz azul ( 38 , 39 , 40 ).
Los niveles altos de estos carotenoides en la sangre están fuertemente relacionados con un riesgo reducido de degeneración macular y cataratas ( 41 , 42 , 43 ).
Los estudios observacionales también han demostrado que una ingesta alta de luteína y zeaxantina en la dieta puede ser protectora ( 44 , 45 ), pero no todos los estudios apoyan esto ( 46 ).
Un estudio en 356 personas de mediana edad y ancianos encontró una reducción del 43% en el riesgo de degeneración macular entre aquellos con la mayor ingesta de carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, en comparación con aquellos con la ingesta más baja ( 45 ).
En conjunto, el consumo regular de alimentos ricos en luteína y zeaxantina, como el maíz amarillo, puede tener efectos beneficiosos sobre la salud ocular.
Conclusión: Al ser una buena fuente de luteína y zeaxantina, el maíz puede contribuir al mantenimiento de la salud ocular.
Prevención de la enfermedad diverticular
La enfermedad diverticular (diverticulosis) es una condición caracterizada por bolsas en las paredes del colon.
Los síntomas principales son calambres, flatulencia, distensión abdominal y, con menor frecuencia, hemorragia e infección.
A pesar de la falta de evidencia, se ha recomendado evitar las palomitas de maíz y otros alimentos ricos en fibra, como nueces y semillas, como estrategia preventiva contra la enfermedad diverticular ( 47 ).
Sin embargo, un estudio observacional, que siguió a 47 228 hombres durante 18 años, no apoya esta recomendación.
De hecho, se descubrió que el consumo de palomitas de maíz protege. Los hombres que comieron más palomitas de maíz tenían un 28% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad diverticular que aquellos con la ingesta más baja ( 48 ).
Se necesitan más estudios para confirmar estos resultados.
Conclusión: el maíz no promueve la enfermedad diverticular, como se pensaba anteriormente. Al contrario, parece ser protector.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
Comer maíz generalmente se considera seguro.
Sin embargo, su consumo puede ser motivo de preocupación para algunas personas, especialmente en poblaciones que dependen de él como alimento básico.
Antinutrientes en el maíz
Como todos los cereales, el maíz integral contiene ácido fítico (fitato).
El ácido fítico afecta la absorción de minerales dietéticos, como el hierro y el zinc, de la misma comida ( 16 ).
Por lo general, esto no es un problema en las dietas bien balanceadas y para quienes comen carne con regularidad, pero puede ser una preocupación seria en los países en desarrollo donde los granos de cereales y las legumbres son alimentos básicos.
Remojar, germinar y fermentar el maíz puede reducir sustancialmente los niveles de ácido fítico ( 16 , 49 , 50 ).
Conclusión: El maíz contiene ácido fítico, un compuesto vegetal que puede reducir la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.
Micotoxinas
Algunos cereales y legumbres son susceptibles a la contaminación por hongos.
Los hongos producen varias toxinas, conocidas como micotoxinas , que se consideran un problema de salud importante ( 51 , 52 ).
Las principales clases de micotoxinas del maíz son las fumonisinas, las aflatoxinas y los tricotecenos.
Las fumonisinas son particularmente dignas de mención.
Se encuentran en los cereales almacenados en todo el mundo, pero los efectos adversos para la salud se han relacionado principalmente con el consumo de maíz y productos derivados del maíz, especialmente entre las personas que dependen del maíz como su principal alimento básico ( 53 ).
Se sospecha que el alto consumo de maíz contaminado es un factor de riesgo de cáncer y defectos del tubo neural, defectos de nacimiento comunes que pueden resultar en discapacidad o muerte ( 54 , 55 , 56 , 57 ).
Un estudio observacional en Sudáfrica indica que el consumo regular de harina de maíz puede aumentar el riesgo de cáncer en el esófago, el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago ( 58 ).
Otras micotoxinas del maíz también pueden tener efectos adversos.
En abril de 2004, en Kenia, 125 personas murieron por intoxicación por aflatoxinas después de comer maíz cultivado en casa que había sido almacenado incorrectamente ( 59 ).
Las estrategias preventivas eficaces pueden incluir el uso de fungicidas y el secado adecuado del maíz antes de almacenarlo.
En la mayoría de los países desarrollados, las autoridades de seguridad alimentaria controlan los niveles de micotoxinas en los alimentos en el mercado, y toda la producción y el almacenamiento de alimentos están estrictamente regulados.
Generalmente, comer maíz y productos derivados del maíz no debe ser motivo de preocupación.
Sin embargo, en los países en desarrollo, y dondequiera que el maíz se cultive en casa, el riesgo de efectos adversos para la salud puede ser mayor.
Conclusión: Cuando el maíz se almacena incorrectamente, puede contaminarse con micotoxinas, que pueden tener efectos adversos para la salud. En general, esto no es motivo de preocupación en los países desarrollados.
Resumen
El maíz es uno de los cereales más consumidos.
Al ser una buena fuente de carotenoides antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, el maíz amarillo (o de color) puede promover la salud ocular.
También es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales.
Por esta razón, el consumo moderado de maíz integral, como las palomitas de maíz o el maíz dulce, bien puede encajar en una dieta saludable.
