La semana pasada escribí un artículo sobre los 7 alimentos menos saludables de la dieta, los que haría mejor en limitar.
Ahora es el momento de lo contrario: los alimentos que puede y debe comer.
Incluso si elimina los alimentos modernos poco saludables de su dieta, aún puede comer una variedad infinita de alimentos saludables y deliciosos .
1. Carne
Esto incluye carne de res, cerdo, cordero, pollo y varios otros animales.
Los humanos somos omnívoros. Hemos estado comiendo carne durante cientos de miles (si no millones) de años.
Nuestra especie prosperaba comiendo una combinación de animales y plantas.
El problema actual es que la carne ya no es como solía ser. A menudo se cosecha de animales que comieron granos y fueron llenos de hormonas y antibióticos para hacerlos crecer más rápido.
Si la carne proviene de animales a los que no se les llenó de drogas ni se les dieron alimentos no naturales, es muy saludable.
Carne de res de vacas que comieron pasto y se les permitió moverse, pollos de pastoreo , carne de corderos que deambularon por el campo: así se supone que es la carne.
Para tomar a las vacas como ejemplo, su fuente natural de alimento es la hierba, no los cereales. La carne de res de vacas alimentadas con pasto tiene un perfil de nutrientes mucho mejor, que incluye ( 1 , 2 , 3 ):
- Más omega-3 y menos omega-6.
- Mucho más ácido linoleico conjugado ( CLA ), que puede reducir la grasa corporal y aumentar la masa magra.
- Más vitamina A, vitamina E y el antioxidante celular glutatión.
Es una gran idea consumir carne de animales sanos y criados de forma natural.
Sin embargo, si el dinero es escaso, no se preocupe. La elección de carne criada de forma convencional sigue siendo un millón de veces mejor que la dieta occidental estándar.
Conclusión: Coma carne de animales que fueron criados y alimentados de forma natural. Es más saludable y nutritivo. Si no puede pagarlo, la carne alimentada con granos sigue siendo una opción mucho mejor que la dieta occidental estándar.
2. Pescado
Esto incluye salmón, trucha, eglefino, bacalao, sardinas y muchos, muchos otros.
En nutrición, la gente tiende a estar muy en desacuerdo.
Entre las pocas cosas en las que todo el mundo parece estar de acuerdo es que el pescado es bueno para usted.
El pescado es rico en proteínas de alta calidad, varios nutrientes esenciales y ácidos grasos omega-3 , que son excelentes para el cerebro, el corazón y otras partes del cuerpo.
Los ácidos grasos omega-3 parecen ser especialmente importantes para la salud mental y la prevención de enfermedades cardiovasculares ( 4 ).
Los omega-3 son muy beneficiosos para la depresión, lo que significa que comer pescado 1 o 2 veces por semana puede literalmente hacerte sentir mejor todos los días ( 5 ).
Debido a la contaminación de los océanos, algunos peces pueden contener contaminantes, pero sus beneficios para la salud aún superan con creces cualquier riesgo potencial ( 6 ).
Conclusión: El pescado es muy saludable y comerlo se asocia con un riesgo mucho menor de depresión, otros trastornos mentales y varias enfermedades crónicas.
3 huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta y la yema es, con mucho, la parte más nutritiva.
Imagínese, los nutrientes contenidos en un huevo son suficientes para hacer crecer un pollito entero.
A pesar de lo que se ha afirmado durante las últimas décadas, comer huevos no produce ataques cardíacos.
Comer huevos cambia su colesterol de LDL pequeño y denso (malo) a LDL grande (bueno), aumenta el colesterol HDL (bueno) y proporciona los antioxidantes únicos luteína y zeaxantina, que son muy importantes para la salud ocular ( 7 ).
Los huevos tienen un índice de saciedad alto, lo que significa que te ayudan a sentirte lleno y te hacen comer menos calorías en general ( 8 ).
Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso y obesidad reveló que un desayuno con huevos (en comparación con un bagel) les hizo comer menos calorías durante un máximo de 36 horas ( 9 ).
En pocas palabras: los huevos son muy nutritivos y tan llenos que te hacen comer menos calorías en general. Se encuentran entre los alimentos más saludables del planeta.
4. Verduras
Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchos, muchos otros.
Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo humano.
En estudios observacionales, comer verduras se asocia con un menor riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Recomiendo comer verduras todos los días. Son saludables, abundantes, bajas en calorías y agregan variedad a la dieta.
Conclusión: Las verduras son ricas en fibra, antioxidantes y nutrientes, pero muy bajas en calorías. Coma una variedad de verduras todos los días.
5. Fruta
Generalmente considerada saludable, la fruta ha sido objeto de fuertes ataques recientemente debido a su alto contenido de fructosa .
Pero las frutas son más que bolsas de fructosa. También son ricos en fibra, antioxidantes, vitamina C , tienen una densidad energética baja y es casi imposible comer en exceso.
Si le gustan las frutas, cómelas, pero no coma más de 1 pieza por día si sigue una dieta baja en carbohidratos, ya que todavía son bastante altas en carbohidratos.
Conclusión: las frutas son alimentos reales. Son sabrosos, aumentan la variedad en la dieta y no requieren preparación.
6. Nueces y semillas
Incluye almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia, pipas de girasol, pipas de calabaza y muchas otras.
Las nueces y semillas contienen muchos nutrientes esenciales y son particularmente ricas en vitamina E y magnesio.
A pesar de tener una alta densidad energética y ser rico en grasas, comer frutos secos se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina, un menor peso corporal y una mejor salud ( 14 , 15 , 16 ).
Sin embargo, las nueces son ricas en calorías y pueden dificultar la pérdida de peso para algunas personas. Por lo tanto, sugiero comer nueces con moderación si se encuentra constantemente comiendo bocadillos.
En pocas palabras: las nueces y las semillas son nutritivas, saludables y, en general, se asocian con una mejor salud. Cómelos, pero no demasiado.
7. Tubérculos
Las hortalizas de raíz como las patatas y las batatas son saludables, nutritivas y muy llenas.
Muchas poblaciones de todo el mundo han consumido cantidades masivas de tubérculos y se han mantenido en excelente estado de salud ( 17 ).
Sin embargo, todavía tienen un alto contenido de carbohidratos y previenen la adaptación metabólica necesaria para aprovechar todos los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos .
En pocas palabras: si está sano, activo y no necesita perder peso, puede comer tubérculos como patatas y batatas.
8. Grasas y Aceites
Complemente su dieta con algunas grasas y aceites saludables como mantequilla, aceite de coco, manteca de cerdo, aceite de oliva y otros.
Si no consume mucho omega-3 o vitamina D3 , incluya una cucharada de aceite de hígado de bacalao todos los días. No es delicioso, pero te acostumbrarás.
Para cocinar a fuego alto, es mejor elegir grasas saturadas como aceite de coco y mantequilla. Su falta de dobles enlaces los hace más resistentes a las altas temperaturas.
El aceite de oliva virgen extra es excelente como complemento para ensaladas y para mejorar el sabor.
Conclusión: Complemente su dieta con algunas grasas saturadas y monoinsaturadas saludables. Si es apropiado, tome un poco de aceite de hígado de bacalao todos los días. Elija grasas saturadas para cocinar a fuego alto.
9. Lácteos ricos en grasa
Queso, nata, mantequilla, yogur desnatado.
Los productos lácteos ricos en grasas son ricos en grasas saludables, calcio y otros nutrientes.
Si las vacas se alimentan con pasto, los productos lácteos serán ricos en vitamina K2 , que es importante para la salud ósea y cardiovascular ( 18 , 19 ).
En un gran estudio de revisión publicado en 2012, el consumo de productos lácteos ricos en grasas se asoció con un menor riesgo de aumento de peso con el tiempo ( 20 ).
Los estudios de observación de Holanda y Australia revelaron que aquellos que comían la mayor cantidad de productos lácteos ricos en grasas tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardiovascular y muerte, en comparación con aquellos que comían menos ( 21 , 22 ).
Por supuesto, estos estudios observacionales no prueban que los lácteos con alto contenido de grasa hayan causado la mejora y no todos los estudios están de acuerdo con esto.
Sin embargo, definitivamente sugiere que los productos lácteos ricos en grasas no son el villano que se les ha hecho.