Hace unos meses, leí un libro titulado El arte y la ciencia de una vida baja en carbohidratos .
Los autores son dos de los principales investigadores del mundo sobre dietas bajas en carbohidratos.
El Dr. Jeff S. Volek es un dietista registrado y el Dr. Stephen D. Phinney es médico.
Estos muchachos han realizado muchos estudios y han tratado a miles de pacientes con una dieta baja en carbohidratos.
Según ellos, hay muchos obstáculos con los que las personas tienden a encontrarse, lo que puede provocar efectos adversos y resultados subóptimos.
Para entrar en una cetosis completa y cosechar todos los beneficios metabólicos de la dieta baja en carbohidratos, simplemente reducir los carbohidratos no es suficiente.
Si no ha obtenido los resultados que esperaba con una dieta baja en carbohidratos , entonces tal vez estaba cometiendo uno de estos 5 errores comunes.
1. Comer demasiados carbohidratos
No existe una definición clara de qué constituye exactamente una “dieta baja en carbohidratos”.
Algunos dirían que cualquier cosa por debajo de 100-150 gramos por día es baja en carbohidratos, que definitivamente es mucho menos que la dieta occidental estándar.
Mucha gente puede obtener resultados asombrosos dentro de este rango de carbohidratos, siempre que coman alimentos reales y sin procesar.
Pero si desea entrar en cetosis , con una gran cantidad de cetonas inundando su torrente sanguíneo para suministrar a su cerebro una fuente eficiente de energía, entonces este nivel de ingesta puede ser excesivo.
Podría ser necesario un poco de auto experimentación para determinar su rango óptimo, ya que esto depende de muchas cosas, pero la mayoría de las personas necesitarán consumir menos de 50 gramos por día para entrar en una cetosis completa.
Esto no lo deja con muchas opciones de carbohidratos, excepto verduras y pequeñas cantidades de bayas.
En pocas palabras: si desea entrar en cetosis y obtener todos los beneficios metabólicos de la dieta baja en carbohidratos, puede ser necesario consumir menos de 50 gramos de carbohidratos por día.
2. Consumir demasiadas proteínas
La proteína es un macronutriente muy importante, del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
Puede mejorar la saciedad y aumentar la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes ( 1 ).
En términos generales, una mayor cantidad de proteínas debería conducir a la pérdida de peso y a una mejor composición corporal.
Sin embargo, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos que consumen muchos alimentos de origen animal magros pueden terminar comiendo demasiado.
Cuando come más proteína de la que su cuerpo necesita, algunos de los aminoácidos de la proteína se convertirán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis ( 2 ).
Esto puede convertirse en un problema en dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos y evitar que su cuerpo entre en una cetosis completa.
Según Volek y Phinney, una dieta baja en carbohidratos “bien formulada” debe ser baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.
Un buen rango al que aspirar es de 1,5 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal, o de 0,7 a 0,9 gramos por libra.
En pocas palabras: la proteína se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis y el consumo excesivo de proteínas puede evitar que entre en cetosis.
3. Tener miedo a comer grasas
La mayoría de las personas obtienen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos de la dieta, especialmente los azúcares y los cereales.
Cuando elimina esta fuente de energía de la dieta, debe reemplazarla con algo o morirá de hambre.
Desafortunadamente, algunas personas creen que debido a que una dieta baja en carbohidratos es una buena idea, la dieta baja en grasas y en carbohidratos será aún mejor. Este es un gran error.
Necesita obtener energía de algún lugar y si no come carbohidratos, DEBE agregar grasa para compensar. Si no lo hace, tendrá hambre, se sentirá como una mierda y, finalmente, abandonará el plan.
No hay ninguna razón científica para temer a la grasa, siempre y cuando elija grasas saludables como las monoinsaturadas, saturadas y Omega-3 mientras mantiene los aceites vegetales al mínimo y elimina las grasas trans.
Personalmente, mi ingesta de grasas ronda cómodamente entre el 50 y el 60% de las calorías totales cuando sigo estrictamente un plan bajo en carbohidratos. Según Volek y Phinney, la grasa alrededor del 70% de las calorías totales puede ser incluso mejor.
Para engordar en este rango, debe elegir cortes grasos de carne y agregar generosamente grasas saludables como mantequilla , manteca de cerdo, coco y aceite de oliva a sus comidas.
Conclusión: Una dieta muy baja en carbohidratos debe ser alta en grasas, de lo contrario no obtendrá suficiente energía para mantenerse.
4. No repone el sodio
Uno de los principales mecanismos detrás de las dietas bajas en carbohidratos es la reducción de los niveles de insulina ( 3 , 4 ).
La insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, como decirle a las células grasas que almacenen grasa.
Pero otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que retengan sodio ( 5 ).
Con una dieta baja en carbohidratos, sus niveles de insulina bajan y su cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio y agua junto con él. Esta es la razón por la que las personas a menudo se deshacen del exceso de hinchazón a los pocos días de comer bajo en carbohidratos.
Sin embargo, el sodio es un electrolito crucial en el cuerpo y esto puede volverse problemático cuando los riñones eliminan demasiado.
Esta es una de las principales razones por las que las personas sufren efectos secundarios con las dietas bajas en carbohidratos … como mareos, fatiga, dolores de cabeza e incluso estreñimiento.
La mejor manera de evitar este problema es agregar más sodio a su dieta. Puede hacer esto agregando más sal a sus alimentos, pero si eso no es suficiente, puede beber una taza de caldo todos los días.
Personalmente, me gusta agregar un cubo de caldo en una taza de agua caliente y luego beberlo como una sopa en una taza. De hecho, sabe muy bien y aporta 2 gramos de sodio.
Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excreten el exceso de sodio del cuerpo. Esto puede provocar una deficiencia leve de sodio.
5. No ser paciente
Su cuerpo está diseñado para quemar preferentemente carbohidratos, si están disponibles. Entonces, si siempre están disponibles, eso es lo que su cuerpo elige usar para obtener energía.
Si reduce drásticamente los carbohidratos, el cuerpo necesita cambiar a otra fuente de energía … la grasa, que proviene de su dieta o de las reservas de grasa corporal.
El cuerpo puede tardar unos días en adaptarse a quemar principalmente grasa en lugar de carbohidratos, durante los cuales probablemente se sentirá un poco mal.
A esto se le llama “gripe baja en carbohidratos” y le ocurre a la mayoría de las personas.
En mi experiencia, esto puede llevar de 3 a 4 días, pero la adaptación completa puede llevar varias semanas.
Por lo tanto, es importante ser paciente y estricto con su dieta al principio para que esta adaptación metabólica pueda tener lugar.
Conclusión: Pueden pasar algunos días para superar la etapa de “gripe baja en carbohidratos” y varias semanas para adaptarse por completo a una dieta baja en carbohidratos. Es importante tener paciencia.
Llevar el mensaje a casa
Personalmente, creo que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una cura potencial para algunos de los problemas de salud más grandes del mundo, como la obesidad y la diabetes tipo II. Esto está bien respaldado por la ciencia ( 6 , 7 , 8 ).
Sin embargo, reducir los carbohidratos no es suficiente para obtener resultados óptimos.
