La leche es un fluido altamente nutritivo que se forma en las ubres de las vacas lecheras, diseñado para sostener al ternero recién nacido durante sus primeros meses de vida.
Se elabora una gran variedad de productos alimenticios con leche de vaca, como queso, nata, mantequilla y yogur.
Estos alimentos se conocen como productos lácteos o productos lácteos y son una parte importante de la dieta moderna.
La composición nutricional de la leche es muy compleja y contiene casi todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita.
Así es como suele verse la leche:
información nutricional
La siguiente tabla contiene información detallada sobre los nutrientes de la leche ( 1 ).
Leche – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 61 |
| Agua | 88 % |
| Proteína | 3,2 g |
| Carbohidratos | 4,8 g |
| Azúcar | 5,1 g |
| Fibra | 0 g |
| gordo | 3,3 g |
| Saturado | 1,87 g |
| Monoinsaturados | 0,81 g |
| Poliinsaturado | 0,2 g |
| Omega 3 | 0,08 g |
| Omega-6 | 0,12 g |
| Grasas trans | ~ |
| Monto | % DV | |
| Vitamina A | 46 µg | 5% |
| Vitamina C | 0 mg | ~ |
| Vitamin D | 0.1 µg | 2% |
| Vitamin E | 0.07 mg | 0% |
| Vitamin K | 0.3 µg | 0% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.05 mg | 4% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.17 mg | 13% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 0.09 mg | 1% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.37 mg | 7% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.04 mg | 3% |
| Vitamin B12 | 0.45 µg | 19% |
| Folate | 5 µg | 1% |
| Choline | 14.3 mg | 3% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 113 mg | 11% |
| Iron | 0.03 mg | 0% |
| Magnesium | 10 mg | 3% |
| Phosphorus | 84 mg | 12% |
| Potassium | 132 mg | 3% |
| Sodium | 43 mg | 3% |
| Zinc | 0.37 mg | 3% |
| Copper | 0.03 mg | 3% |
| Manganese | 0 mg | 0% |
| Selenium | 3.7 µg | 7% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 4.8 g |
| Fiber | 0 g |
| Sugars | 5.1 g |
| Sucrose | 0 g |
| Glucose | 0 g |
| Fructose | 0 g |
| Lactose | 5.1 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | 0 g |
| Starch | 0 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 40 mg |
| Threonine | 134 mg |
| Isoleucine | 163 mg |
| Leucine | 299 mg |
| Lysine | 264 mg |
| Methionine | 83 mg |
| Cysteine | 19 mg |
| Tyrosine | 159 mg |
| Valine | 206 mg |
| Arginine | 90 mg |
| Histidine | 95 mg |
| Alanine | 107 mg |
| Aspartic acid | 270 mg |
| Glutamic acid | 708 mg |
| Glycine | 62 mg |
| Proline | 311 mg |
| Serine | 190 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 1.865 g |
| 4:0 | 75 mg |
| 6:0 | 75 mg |
| 8:0 | 75 mg |
| 10:0 | 75 mg |
| 12:0 | 77 mg |
| 14:0 | 297 mg |
| 16:0 | 829 mg |
| 18:0 | 365 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 0.812 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 812 mg |
| 20:1 | 0 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 0.195 g |
| 18:2 | 120 mg |
| 18:3 | 75 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 10 mg |
| Phytosterols | ~ |
Tenga en cuenta que muchos productos lácteos están fortificados con vitaminas, incluidas D y A.
Proteínas de la leche
La leche es una rica fuente de proteínas ( 1 ).
Tiene aproximadamente 1 g de proteína en cada onza líquida (30,5 g) o 7,7 g en cada taza (244 g).
Las proteínas de la leche se pueden dividir en dos grupos según su solubilidad en agua.
Las proteínas de la leche insolubles se denominan caseína, mientras que las proteínas solubles se conocen como proteínas de suero.
Ambos grupos de proteínas de la leche se consideran de excelente calidad, con una alta proporción de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad.
Conclusión: La leche es una muy buena fuente de proteínas de alta calidad, que se pueden dividir en dos categorías, caseína y proteínas de suero.
Caseína
La caseína constituye la mayoría (80%) de las proteínas de la leche.
La caseína es en realidad una familia de proteínas diferentes y la más abundante se llama alfa-caseína.
Una propiedad importante de la caseína es su capacidad para aumentar la absorción de minerales, como el calcio y el fósforo ( 2 ).
La caseína también puede promover niveles más bajos de presión arterial ( 3 , 4 ).
Conclusión: la mayoría de las proteínas de la leche se clasifican como caseína, que tiene una serie de beneficios para la salud.
Proteína de suero
El suero es otra familia de proteínas, que representa el 20% del contenido de proteínas en la leche.
El suero es particularmente rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como leucina, isoleucina y valina.
Está compuesto por muchos tipos de proteínas solubles con diferentes propiedades.
Las proteínas del suero se han asociado con muchos efectos beneficiosos para la salud, como la disminución de la presión arterial ( 5 ) y la mejora del estado de ánimo durante los períodos de estrés ( 6 ).
El consumo de proteína de suero es excelente para el crecimiento y mantenimiento de los músculos. Como resultado, es un suplemento popular entre atletas y culturistas.
En pocas palabras: Las proteínas de suero son una de las dos familias principales de proteínas de la leche. Además de ser buenos para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, pueden disminuir la presión arterial y mejorar el estado de ánimo.
Grasa de la leche
La leche entera, directamente de la vaca, tiene alrededor de un 4% de grasa.
En muchos países, la comercialización de la leche se basa principalmente en el contenido de grasa. En los EE. UU., La leche entera tiene un 3,25% de grasa, mientras que la leche baja en grasa tiene un 2% de grasa y la leche baja en grasa, un 1%.
La grasa de la leche es una de las grasas naturales más complejas y contiene alrededor de 400 tipos diferentes de ácidos grasos ( 7 ).
La leche entera es muy rica en grasas saturadas . Aproximadamente el 70% de los ácidos grasos de la leche están saturados.
Las grasas poliinsaturadas están presentes en cantidades mínimas. Constituyen alrededor del 2,3% del contenido total de grasa.
Las grasas monoinsaturadas constituyen el resto, aproximadamente el 28% del contenido total de grasa.
Conclusión: La leche sin procesar tiene un 4% de grasa, pero el contenido de la leche comercial varía, según el tipo. La grasa de la leche se compone principalmente de grasas saturadas.
Grasas trans de rumiantes
Las grasas trans se encuentran naturalmente en los productos lácteos.
A diferencia de las grasas trans que se encuentran en los alimentos procesados, generalmente se considera que las grasas trans lácteas, también llamadas grasas trans de rumiantes, tienen efectos beneficiosos para la salud.
La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans, como el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado o CLA ( 7 ).
El CLA ha atraído una atención considerable debido a sus diversos beneficios para la salud ( 8 , 9 , 10 ).
Sin embargo, grandes dosis de CLA a través de suplementos pueden tener efectos nocivos sobre el metabolismo ( 11 , 12 , 13 ).
Conclusión: La leche contiene pequeñas cantidades de grasas trans de rumiantes. El ácido linoleico conjugado (CLA) es el más estudiado y se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Carbohidratos
Los carbohidratos en la leche se encuentran principalmente en forma de un azúcar simple llamado lactosa, que constituye alrededor del 5% del peso de la leche.
En el sistema digestivo, la lactosa se descompone en glucosa y galactosa. Estos se absorben en el torrente sanguíneo y el hígado convierte la galactosa en glucosa.
Algunas personas carecen de la enzima necesaria para descomponer la lactosa. Esta condición se llama intolerancia a la lactosa.
En pocas palabras : los carbohidratos constituyen alrededor del 5% de la leche, la mayoría de los cuales es lactosa (azúcar de la leche), a la que muchas personas son intolerantes.
Vitaminas y minerales
La leche contiene todas las vitaminas y minerales necesarios para mantener el crecimiento y el desarrollo del ternero durante sus primeros meses de vida.
También contiene casi todos los nutrientes que necesitan los humanos, lo que lo convierte en uno de los alimentos más nutritivos del planeta.
Las siguientes vitaminas y minerales se encuentran en cantidades particularmente grandes en la leche:
- Vitamina B12: esta vitamina esencial solo se encuentra en alimentos de origen animal ( 14 ), y la leche es muy rica en B12 ( 1 ).
- Calcio: la leche no solo es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio, sino que el calcio que se encuentra en la leche también se absorbe fácilmente ( 15 ).
- Riboflavina: una de las vitaminas B, también llamada vitamina B2. Los productos lácteos son la mayor fuente de riboflavina en la dieta occidental ( 16 ).
- Fósforo: Los productos lácteos son una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel fundamental en muchos procesos biológicos.
Enriquecimiento de la leche con vitamina D
El enriquecimiento, también llamado fortificación , es el proceso de agregar minerales o vitaminas a los productos alimenticios.
Como estrategia de salud pública, el enriquecimiento de los productos lácteos con vitamina D es común e incluso obligatorio en algunos países ( 17 ).
En los EE. UU., Una taza de leche enriquecida con vitamina D (244 g) puede contener el 65% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D ( 18 ).
Conclusión: La leche es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, calcio, riboflavina y fósforo. A menudo se enriquece con otras vitaminas, especialmente vitamina D.
Hormonas de la leche
Más de 50 hormonas diferentes están presentes de forma natural en la leche de vaca.
Estas hormonas son importantes para el desarrollo del ternero recién nacido ( 19 ).
Con la excepción del factor de crecimiento similar a la insulina-1 ( IGF-1 ), las hormonas de la leche de vaca no tienen efectos conocidos en humanos.
El IGF-1 también se encuentra en la leche materna humana y es la única hormona que se sabe que se absorbe de la leche de vaca. Participa en el crecimiento y la regeneración ( 20 ).
La hormona del crecimiento bovino es otra hormona presente de forma natural en la leche en pequeñas cantidades. Solo es biológicamente activo en vacas y no tiene ningún efecto en humanos.
Conclusión: La leche contiene una amplia variedad de hormonas que promueven el desarrollo del ternero recién nacido. Solo uno de ellos, el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), es activo en humanos.
Salud ósea y osteoporosis
La osteoporosis , una condición caracterizada por una disminución de la densidad ósea, es el principal factor de riesgo de fracturas óseas entre las personas mayores.
Una de las funciones de la leche de vaca es promover el crecimiento y desarrollo de los huesos en el ternero joven.
La leche de vaca parece tener efectos similares en humanos adultos y se ha asociado con una mayor densidad ósea ( 15 ).
El alto contenido de calcio y proteína de la leche son los dos factores principales que se cree que son responsables de este efecto ( 21 ).
Conclusión: Al ser una fuente rica en calcio, la leche puede promover una mayor densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
Otros beneficios para la salud de la leche
La leche es uno de los alimentos más nutritivos que puede encontrar.
Ha sido ampliamente estudiado y parece tener varios beneficios importantes para la salud.
Presión sanguínea
La presión arterial anormalmente alta, también llamada hipertensión, es un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular.
Los productos lácteos se han relacionado con un riesgo reducido de hipertensión ( 22 , 23 ).
Se cree que esto se debe a la combinación única de calcio, potasio y magnesio que se encuentra en la leche ( 24 , 25 ).
Otros factores de la leche también pueden influir, como los péptidos formados durante la digestión de la caseína, la principal clase de proteína de la leche ( 3 , 4 ).
Conclusión: La leche y los productos lácteos se han relacionado con una presión arterial reducida.
Intolerancia a la lactosa
La lactosa , también llamada azúcar de la leche, es el principal carbohidrato que se encuentra en la leche.
En el sistema digestivo, se descompone en sus subunidades, glucosa y galactosa.
Sin embargo, esto no sucede en todas las personas.
Se requiere una enzima llamada lactasa para la descomposición de la lactosa. Algunas personas pierden la capacidad de digerir la lactosa después de la infancia.
Esta incapacidad para digerir la lactosa se llama intolerancia a la lactosa.
Se ha estimado que alrededor del 75% de la población mundial tiene intolerancia a la lactosa ( 26 ). Sin embargo, la proporción de personas intolerantes a la lactosa varía mucho según la composición genética.
Esta foto muestra la frecuencia de intolerancia a la lactosa en varias partes del mundo:
En las personas con intolerancia a la lactosa, la lactosa no se absorbe por completo y parte (o la mayor parte) pasa al colon.
En el colon, las bacterias que allí residen terminan fermentándolo. Este proceso de fermentación conduce a la formación de gases y ácidos grasos de cadena corta, como el metano y el dióxido de carbono.
La intolerancia a la lactosa se asocia con muchos síntomas desagradables, como gases, distensión abdominal, calambres abdominales, diarrea, náuseas y vómitos.
Conclusión: Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa). Los principales síntomas son hinchazón, flatulencia y diarrea.
Otros efectos adversos
Los efectos sobre la salud del consumo de leche son complejos.
Algunos componentes de la leche son bastante beneficiosos, pero otros pueden tener efectos adversos.
Alergia a la leche
La alergia a la leche es poco común en los adultos, pero más frecuente en los niños pequeños ( 27 ).
La mayoría de las veces, los síntomas alérgicos son causados por proteínas del suero llamadas alfa-lactoglobulina y beta-lactoglobulina, pero también pueden deberse a las caseínas ( 28 ).
Los principales síntomas de la alergia a la leche son erupción cutánea, hinchazón, problemas respiratorios, vómitos, diarrea y sangre en las heces ( 27 , 29 ).
Acné
El consumo de leche se ha asociado con el acné ( 30 , 31 , 32 ).
El acné es una enfermedad cutánea común caracterizada por granos, especialmente en la cara, el pecho y la espalda.
Se sabe que un alto consumo de leche aumenta los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1) ( 33 , 34 ), una hormona que se cree que está involucrada en la aparición del acné ( 32 ).
Leche y cáncer
Muchos estudios observacionales han analizado la asociación entre el consumo de productos lácteos y el riesgo de cáncer.
En general, la evidencia es mixta y se pueden extraer muy pocas conclusiones de los datos.
Sin embargo, una gran cantidad de estudios indican que el consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres ( 35 , 36 ).
Por el contrario, numerosos estudios han encontrado un vínculo entre el consumo de lácteos y un menor riesgo de cáncer colorrectal ( 37 , 38 , 39 ).
Como recomendación general, se debe evitar el consumo excesivo de leche. La moderación es clave.
En pocas palabras: además de ser alergénica para algunas personas, la leche se ha relacionado con varios efectos adversos, como un mayor riesgo de acné y cáncer de próstata.
Métodos de procesamiento
Prácticamente toda la leche que se vende para el consumo humano se procesa de alguna manera.
Esto se hace para aumentar la seguridad del consumo de leche y la vida útil de los productos lácteos.
Pasteurización
La pasteurización es el proceso de calentar la leche para destruir las bacterias potencialmente dañinas que se encuentran ocasionalmente en la leche cruda ( 40 ).
El calor elimina bacterias, levaduras y mohos beneficiosos y nocivos.
Sin embargo, la pasteurización no esteriliza la leche. Por lo tanto, debe enfriarse rápidamente después del calentamiento para evitar que se multipliquen las bacterias supervivientes.
La pasteurización da como resultado una ligera pérdida de vitaminas, debido a su sensibilidad al calor, pero no tiene un efecto sustancial sobre el valor nutricional ( 41 ).
Homogeneización
La grasa de la leche está formada por innumerables glóbulos de diferentes tamaños.
En la leche cruda, estos glóbulos de grasa tienden a pegarse y flotar hacia la superficie de la leche.
La homogeneización es el proceso de romper estos glóbulos de grasa en unidades más pequeñas.
Esto se hace calentando la leche y bombeándola a través de tubos estrechos a altas presiones.
El propósito de la homogeneización es aumentar la vida útil de la leche y darle un sabor más rico y un color más blanco.
La mayoría de los productos lácteos se producen a partir de leche homogeneizada. Una excepción es el queso, que generalmente se produce a partir de leche no homogeneizada.
La homogeneización no tiene efectos adversos sobre la calidad nutricional ( 42 ).
Conclusión: Para aumentar su vida útil y seguridad, la leche comercial se pasteuriza y homogeneiza.
Leche cruda versus leche pasteurizada
La leche cruda es un término utilizado para la leche que no ha sido pasteurizada ni homogeneizada.
La pasteurización es el proceso de calentar la leche para aumentar la vida útil y minimizar el riesgo de enfermedades por microorganismos dañinos que pueden estar presentes en la leche cruda.
El calentamiento da como resultado una ligera disminución de varias vitaminas, pero esta pérdida no es significativa desde el punto de vista de la salud ( 43 , 44 , 45 ).
La homogeneización, que es el proceso de romper los glóbulos de grasa en la leche en unidades más pequeñas, no tiene efectos adversos para la salud conocidos ( 42 ).
El consumo de leche cruda se ha asociado con un riesgo reducido de asma infantil, eccema y alergia ( 46 ). Sin embargo, los estudios sobre esto han sido pequeños y no concluyentes.
Aunque la leche cruda es más “natural” que la leche procesada, su consumo es más riesgoso.
En vacas sanas, la leche no contiene bacterias. Es durante el proceso de ordeño, transporte o almacenamiento que la leche se contamina con bacterias, ya sea de la propia vaca o del medio ambiente.
La mayoría de estas bacterias no son dañinas, y muchas de ellas incluso son beneficiosas, pero ocasionalmente, la leche se contamina con bacterias que tienen el potencial de causar enfermedades.
Aunque el riesgo de beber leche cruda es muy pequeño, una sola infección transmitida por la leche puede tener graves consecuencias.
La mayoría de las personas se recuperan rápidamente, pero las personas con un sistema inmunológico débil, como los ancianos o los niños muy pequeños, son más susceptibles a enfermedades graves.
En conjunto, no hay pruebas sólidas que respalden el consumo de leche cruda ( 47 ). Los posibles beneficios para la salud se ven superados por los posibles riesgos para la salud que resultan de la contaminación con bacterias dañinas.
Conclusión: La leche cruda no ha sido pasteurizada ni homogeneizada. No se recomienda beber leche cruda porque puede estar contaminada con bacterias dañinas.
Resumen
La leche es una de las bebidas más nutritivas del mundo.
No solo es rico en proteínas de alta calidad, también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como calcio, vitamina B12 y riboflavina.
Por esta razón, puede reducir el riesgo de osteoporosis y reducir la presión arterial.
En el lado negativo, algunas personas son alérgicas a las proteínas de la leche o intolerantes al azúcar de la leche (lactosa).
También se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata, pero la evidencia es débil.
Al final del día, el consumo moderado de leche puede ser saludable, mientras que se debe evitar el consumo excesivo.
