¿La soya es mala o buena para ti? La impactante verdad

Mujer joven comiendo EdamameLa soja es definitivamente uno de los alimentos más controvertidos del mundo.

Dependiendo de a quién le pregunte, es un superalimento maravilloso o un veneno que interrumpe las hormonas.

Como ocurre con la mayoría de las cosas en nutrición, hay buenos argumentos de ambos lados.

¿Qué es la soja y cómo se usa?

La soja son leguminosas que se originaron en el este de Asia, pero que ahora se producen a gran escala en los Estados Unidos.

La soja se usa para hacer muchos alimentos diferentes. La soja se puede comer entera, y los tipos inmaduros se llaman edamame. Las semillas de soja deben cocinarse, ya que son venenosas cuando están crudas.

La soja se utiliza en el tofu, la leche de soja y varios sustitutos lácteos y cárnicos. También se usa en alimentos fermentados como miso, natto y tempeh, que se consumen comúnmente en algunos países asiáticos.

Más del 90% de la soja producida en los EE. UU. Está genéticamente modificada y los cultivos se rocían con el herbicida Roundup , que puede estar asociado con efectos adversos para la salud ( 1 ).

Curiosamente, la soja integral rara vez se consume en los países occidentales. La mayor parte de la soja en la dieta proviene de los productos refinados que se procesan a partir de la soja.

La mayor parte de la cosecha de soja en los EE. UU. Se usa para producir aceite de soja, que se extrae usando el solvente químico hexano . El aceite de soja aportó alrededor del 7% de las calorías de la dieta estadounidense en el año 1999 ( 2 ).

Lo que queda de la soja después de extraer la grasa se llama harina de soja, que contiene aproximadamente un 50% de proteína . La mayor parte de la harina de soja se utiliza para alimentar al ganado, pero también puede pasar por un procesamiento adicional para producir proteína de soja aislada .

Debido a que es barato y tiene ciertas propiedades funcionales, el aceite de soja y la proteína de soja se han introducido en todo tipo de alimentos procesados, por lo que la mayoría de las personas en los EE. UU. Consumen cantidades significativas de soja sin siquiera saberlo.

La proteína de soja también es el ingrediente principal de las fórmulas infantiles a base de soja.

Conclusión: La mayor parte de la soja en los EE. UU. Se usa para producir aceite de soja. El producto de desecho se utiliza luego para alimentar al ganado o se procesa para producir proteína de soja. Rara vez se consumen semillas de soja enteras.

Nutrientes en la soja

La soja entera contiene una variedad de nutrientes importantes.

100 gramos (aproximadamente 3,5 onzas) de soja integral madura, hervida, contienen grandes cantidades de manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, ácido fólico, riboflavina (B2), tiamina (B1) y vitamina K.

Soja

Esta porción de soja también contiene 173 calorías , con 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos (6 de los cuales son fibra) y 17 gramos de proteína ( 4 ).

La respetable cantidad de nutrientes debe tomarse con un grano de sal, porque la soja también es muy rica en fitatos , sustancias que unen minerales y reducen su absorción.

La soja es una fuente bastante buena de proteínas. No son tan buenos como la carne o los huevos, pero son mejores que la mayoría de las proteínas vegetales. Sin embargo, procesar la soja a alta temperatura puede desnaturalizar algunas de las proteínas y reducir su calidad.

Los ácidos grasos de la soja son principalmente grasas poliinsaturadas Omega-6. Esto puede ser problemático porque demasiados Omega-6 en la dieta pueden provocar inflamación y todo tipo de problemas de salud ( 5 , 6 ).

Por esta razón, es muy importante evitar el aceite de soja (y otros aceites vegetales con alto contenido de Omega-6) y los alimentos procesados ​​que lo contienen.

Tenga en cuenta que la composición de nutrientes de la soja depende drásticamente del tipo de alimento de soya. La soja entera puede ser nutritiva, mientras que los productos refinados derivados de la soja como la proteína de soja y el aceite de soja no son nutritivos en absoluto.

Conclusión: La soja integral es rica en micronutrientes, pero también contiene fitatos que bloquean la absorción de minerales. La soja es muy rica en ácidos grasos poliinsaturados Omega-6, que pueden causar problemas.

La soya puede tener algunos beneficios para la salud

Plántula de soja

No estaría bien hablar de todas las cosas malas sin mencionar las buenas. La verdad es que existe alguna evidencia de beneficios para la salud en ciertas personas.

La soja ha sido bien investigada por sus efectos reductores del colesterol y varios estudios muestran que la proteína de soya puede reducir el colesterol total y LDL, aunque otros no encuentran ningún efecto ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Es importante tener en cuenta que incluso SI la soja reduce el colesterol (con lo que los estudios no están de acuerdo), no hay garantía de que esto conduzca a una disminución de las enfermedades cardíacas.

Los estudios observacionales muestran una mezcla de resultados. Algunos estudios muestran un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, otros no ( 11 , 12 ).

También hay algunos estudios observacionales que muestran que la soja puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en la vejez, que es el cáncer más común en los hombres ( 13 , 14 ).

Conclusión: Existe alguna evidencia de que la soja puede reducir los niveles de colesterol, aunque los estudios muestran resultados contradictorios. Los hombres que consumen soja tienen un riesgo menor de desarrollar cáncer de próstata en la vejez.

La soja contiene isoflavonas que funcionan como disruptores endocrinos

Dedos sosteniendo soja fresca

Los estrógenos son hormonas esteroides que se encuentran principalmente en las mujeres, donde desempeñan un papel importante en la regulación del desarrollo sexual y los ciclos reproductivos.

Los estrógenos también se encuentran en los hombres, aunque en cantidades más pequeñas.

La forma en que funcionan los estrógenos (y otras hormonas esteroides) es que viajan al núcleo de las células y activan el receptor de estrógenos.

Cuando eso sucede, hay cambios en la expresión genética, lo que lleva a algún tipo de efecto fisiológico.

El problema con el receptor de estrógeno es que no es muy selectivo en las sustancias que pueden activarlo. Algunas sustancias en el medio ambiente que se parecen al estrógeno también pueden activarlo.

Aquí es donde todo el asunto de la soja se pone interesante …

La soja contiene grandes cantidades de compuestos biológicamente activos llamados isoflavonas , que funcionan como fitoestrógenos … es decir, compuestos de origen vegetal que pueden activar los receptores de estrógeno en el cuerpo humano ( 15 ).

Estas isoflavonas se clasifican como disruptores endocrinos , sustancias químicas que interfieren con la función normal de las hormonas en el cuerpo. Las isoflavonas clave de la soja son genisteína, daidzeína y gliciteína.

Esto puede causar una reducción de la actividad de los estrógenos debido a que las isoflavonas bloquean la unión del estrógeno real y más potente, o puede conducir a un aumento de la actividad de los estrógenos debido a que las isoflavonas activan los receptores ( 16 ).

En pocas palabras: las isoflavonas que se encuentran en la soja pueden activar y / o inhibir los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo que puede alterar la función normal del cuerpo.

Las isoflavonas de soja pueden afectar el riesgo de cáncer de mama

Mujer sosteniendo cinta rosa

Debido a la actividad estrogénica, estas isoflavonas se utilizan a menudo como una alternativa natural a los fármacos estrogénicos para aliviar los síntomas de la menopausia.

De hecho, las isoflavonas pueden reducir los síntomas cuando las mujeres atraviesan la menopausia, así como también reducir el riesgo de pérdida ósea en mujeres mayores, al igual que la terapia de reemplazo de estrógenos ( 17 , 18 ).

Sin embargo, este uso es controvertido y muchos creen que los riesgos superan cualquier beneficio potencial.

Los estudios en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden causar cáncer de mama ( 19 , 20 , 21 ). También hay estudios en humanos que muestran que las isoflavonas de soja pueden estimular la proliferación y la actividad de las células de los senos.

En un estudio, 48 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo consumió su dieta normal, el otro suplementado con 60 gramos de proteína de soja.

Después de solo 14 días, el grupo de proteína de soja tuvo aumentos significativos en la proliferación (aumento en el número) de las células epiteliales en los senos, que son las células que tienen más probabilidades de volverse cancerosas ( 22 ).

En otro estudio, 7 de 24 mujeres (29,2%) tenían un mayor número de células epiteliales mamarias cuando se suplementaban con proteína de soja ( 23 ).

Estos cambios pueden indicar un mayor riesgo de cáncer de mama, que es el cáncer más común en las mujeres. Sin embargo, muchos estudios observacionales muestran que las mujeres que consumen soja en realidad tienen un riesgo reducido de cáncer de mama ( 24 , 25 ).

Es una buena idea no tomar decisiones basadas en estudios observacionales … que tienden a ser poco confiables. Los cambios biológicos en las mamas y los estudios en los que la soja causa cáncer de mama en roedores son una causa importante de preocupación.

También hay algunos pequeños estudios en humanos donde la soya causó interrupciones leves del ciclo menstrual, lo que provocó un retraso en la menstruación y una menstruación prolongada ( 26 , 27 ).

En pocas palabras: las isoflavonas de soja pueden aumentar la multiplicación de células en los senos. Sin embargo, los estudios observacionales muestran un riesgo reducido de cáncer de mama. La soja puede provocar alteraciones leves del ciclo menstrual normal.

Soja, testosterona y salud reproductiva masculina

Soja fresca

Aunque los hombres tienen cierta cantidad de estrógeno, tener niveles significativamente elevados no es normal.

Por lo tanto, parece lógico que el aumento de la actividad estrogénica de las isoflavonas de soja pueda tener algunos efectos en los hombres.

En ratas, la exposición a isoflavonas de soja en el útero puede provocar efectos adversos en el desarrollo sexual de los machos ( 28 , 29 ).

En un estudio en humanos, se estudiaron 99 hombres que asistían a una clínica de infertilidad. Los hombres que habían comido más soja durante los últimos 3 meses tenían el recuento de espermatozoides más bajo ( 30 ).

Por supuesto, este estudio es solo una correlación estadística y no prueba que fue la soja la que condujo a la disminución del recuento de espermatozoides.

Otro estudio encontró que 40 miligramos por día de isoflavonas de soja durante 4 meses no tuvieron ningún efecto sobre las hormonas o la calidad del semen ( 31 ).

Muchos creen que la soya puede reducir los niveles de testosterona, pero el efecto parece ser débil e inconsistente. Algunos estudios muestran una pequeña reducción, mientras que otros no encuentran ningún efecto ( 32 , 33 ).

Conclusión: La exposición a compuestos similares al estrógeno en el útero puede provocar efectos adversos en los hombres. Los estudios sobre los efectos de la soja sobre la testosterona y la calidad del esperma no son concluyentes.

La soja puede interferir con la función de la tiroides

edamame

Las isoflavonas de la soja también funcionan como bociógenos, que son sustancias que interfieren con la función tiroidea.

Pueden inhibir la función de la enzima peroxidasa tiroidea, que es esencial para la producción de hormonas tiroideas ( 34 , 35 ).

Un estudio en 37 adultos japoneses reveló que 30 gramos (aproximadamente 1 oz) de soja durante 3 meses aumentaron los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), un marcador de la función tiroidea deteriorada.

Muchos sujetos experimentaron síntomas de hipotiroidismo, como malestar, estreñimiento, somnolencia y agrandamiento de la tiroides. Estos síntomas desaparecieron después de que dejaron de consumir la soja ( 36 ).

Sin embargo, hay otros estudios que muestran que la soja no tiene ningún efecto o solo tiene un efecto muy leve sobre la función tiroidea en los seres humanos ( 37 , 38 , 39 ).

Conclusión: aunque se ha demostrado que las isoflavonas de soja inhiben la función de una enzima clave en la tiroides, no hay suficiente evidencia para concluir que contribuyan al hipotiroidismo en adultos.

La fórmula para bebés a base de soya es una mala idea

Exponer a los bebés a las isoflavonas alimentándolos con fórmula infantil a base de soya puede tener efectos nocivos.

Bebé con biberón

En un estudio, las niñas lactantes alimentadas con fórmula de soya tenían significativamente más tejido mamario a los 2 años de edad que aquellas que fueron alimentadas con leche materna o fórmula a base de lácteos ( 40 ).

Otro estudio mostró que las niñas alimentadas con fórmula de soya eran mucho más propensas a pasar por la pubertad a una edad más temprana ( 41 ).

También hay evidencia de que la fórmula de soya durante la infancia puede provocar un alargamiento del ciclo menstrual y un aumento del dolor durante la menstruación en la edad adulta ( 42 ).

La soya también es muy rica en manganeso, MUCHO más que la leche materna, lo que puede provocar problemas neurológicos y TDAH ( 43 , 44 ). La fórmula infantil de soya también tiene un alto contenido de aluminio, lo que puede causar todo tipo de problemas ( 45 , 46 ).

No hay duda al respecto … la leche materna es, con mucho, el mejor alimento para los bebés. Para las mujeres que no pueden amamantar, la fórmula a base de leche es una opción mucho mejor que la fórmula a base de soja, que solo debe usarse como último recurso.

Conclusión: Existe evidencia significativa de que la fórmula infantil a base de soja puede causar daño, tanto a través de su contenido de isoflavonas como de su contenido anormalmente alto de manganeso y aluminio.

La soja fermentada puede ser segura en pequeñas cantidades

Natto

Es cierto que muchas poblaciones asiáticas han consumido soja sin problemas aparentes.

De hecho, estas poblaciones tienden a ser mucho más saludables que los occidentales, aunque han comenzado a sufrir muchas de las mismas enfermedades ahora que la dieta occidental ha invadido esos países.

El caso es que… estas poblaciones suelen consumir productos de soja fermentados como natto, miso y tempeh.

La fermentación de la soja degrada parte del ácido fítico, aunque no elimina las isoflavonas ( 47 ).

Natto puede ser especialmente saludable, ya que también contiene una cantidad significativa de vitamina K2, que es importante para la salud cardiovascular y ósea y muchas personas no obtienen suficiente ( 48 , 49 ).

La dosis produce el veneno … y los fitoestrógenos probablemente estén bien si no comes tanto. Si va a consumir soja, elija productos de soya fermentados y use pequeñas cantidades.

Llevar el mensaje a casa

Revisar la evidencia sobre la soja es increíblemente confuso. Por cada estudio que muestra daños, hay otro que muestra efectos beneficiosos.

Sin embargo, me gustaría señalar que en cada estudio que miré que mostró un efecto beneficioso, el estudio fue patrocinado por la industria de la soja o los autores tenían algún tipo de vínculo financiero con la industria de la soja.

Esto no significa necesariamente que sus estudios no sean válidos, pero es algo a tener en cuenta.

Al final del día, es importante que las mujeres embarazadas, que planean quedar embarazadas o que estén amamantando eviten la soya y otras fuentes de compuestos disruptores endocrinos.

Evitar la fórmula infantil de soya también es muy importante. Solo debe usarse como último recurso.

Sin embargo, la evidencia es demasiado débil e inconsistente para concluir que cantidades moderadas de soja causan daño en los adultos.

Personalmente, elijo evitar la soja … aunque la evidencia no es concluyente, el hecho de que sea un alimento relativamente nuevo en la dieta que contiene compuestos disruptores endocrinos es razón suficiente para mí.