El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica un ayuno regular.
La dieta 5: 2, también conocida como la dieta rápida, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.
Fue popularizado por el médico y periodista británico Michael Mosley .
Se llama dieta 5: 2 porque cinco días de la semana son días normales de alimentación, mientras que los otros dos restringen las calorías a 500-600 por día.
En realidad, esta dieta es más un patrón de alimentación que una dieta. No hay requisitos sobre qué alimentos comer, sino cuándo debe comerlos.
Muchas personas encuentran que esta forma de comer es más fácil de seguir que una dieta tradicional restringida en calorías ( 1 ).
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la dieta 5: 2.
Cómo hacer la dieta 5: 2
La dieta 5: 2 es realmente muy sencilla de explicar.
Durante cinco días a la semana, come normalmente y no tiene que pensar en restringir las calorías.
Luego, en los otros dos días, reduce su ingesta de calorías a una cuarta parte de sus necesidades diarias. Esto es aproximadamente 500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres.
Puede elegir los dos días de la semana que prefiera, siempre que haya al menos 1 día sin ayuno entre ellos.
Una forma común de planificar la semana es ayunar los lunes y jueves, con 2 o 3 comidas pequeñas y luego comer normalmente durante el resto de la semana.
Es importante enfatizar que comer “normalmente” no significa que pueda comer literalmente cualquier cosa. Si se atraganta con la comida chatarra, probablemente no perderá peso e incluso puede aumentar de peso .
Debe comer la misma cantidad de comida que si no hubiera estado ayunando.
Conclusión: La dieta 5: 2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana y luego restringir la ingesta de calorías a 500-600 calorías en los otros dos días.
Beneficios para la salud del ayuno intermitente
Hay muy pocos estudios que prueben específicamente la dieta 5: 2.
Sin embargo, hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en su conjunto, que muestran impresionantes beneficios para la salud ( 2 , 3 ).
Un beneficio importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción continua de calorías, al menos para algunas personas ( 4 , 5 ).
Muchos estudios han demostrado que diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina ( 2 , 6 , 7 ).
Un estudio mostró que la dieta 5: 2 provocó una pérdida de peso similar a la restricción calórica regular. Además, la dieta fue muy eficaz para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina ( 8 ).
Varios estudios han examinado los efectos sobre la salud del ayuno en días alternos modificado , que es muy similar a la dieta 5: 2 (en última instancia, es una dieta 4: 3) ( 9 ).
La dieta 4: 3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina , el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos menopáusicos y más ( 10 , 11 ).
Un ensayo controlado aleatorio en individuos con peso normal y con sobrepeso mostró mejoras importantes en el grupo que hacía ayuno 4: 3, en comparación con el grupo de control que comía normalmente ( 12 ).
Después de 12 semanas, el grupo de ayuno tuvo:
- Reducción del peso corporal en más de 5 kg.
- Reducción de la masa grasa en 3,5 kg, sin cambios en la masa muscular.
- Reducción de los niveles sanguíneos de triglicéridos en un 20%.
- Aumento del tamaño de las partículas de LDL (lo cual es bueno).
- Niveles reducidos de PCR, un importante marcador de inflamación en el cuerpo.
- Disminución de los niveles de leptina hasta en un 40%.
En pocas palabras: la dieta 5: 2 puede tener varios beneficios para la salud impresionantes. Estos incluyen pérdida de peso, reducción de la resistencia a la insulina y disminución de la inflamación. También se pueden mejorar los lípidos en sangre.
La dieta 5: 2 para bajar de peso
Si necesita perder peso, la dieta 5: 2 puede ser muy eficaz cuando se hace correctamente.
Esto se debe principalmente a que el patrón de alimentación 5: 2 le ayuda a consumir menos calorías.
Por tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días que no ayunan.
El ayuno intermitente no causa más pérdida de peso que la restricción calórica regular si se igualan las calorías totales ( 13 , 14 ).
Dicho esto, los protocolos de ayuno similares a la dieta 5: 2 han demostrado ser muy prometedores en estudios sobre la pérdida de peso:
- Una revisión reciente encontró que el ayuno modificado en días alternos provocó una pérdida de peso del 3 al 8% en el transcurso de 3 a 24 semanas ( 15 ).
- En el mismo estudio, los participantes perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que significa que perdieron mucha grasa abdominal dañina .
- El ayuno intermitente provoca una reducción mucho menor de la masa muscular que la pérdida de peso con la restricción calórica convencional ( 15 , 16 ).
El ayuno intermitente es aún más efectivo cuando se combina con ejercicio, como entrenamiento de resistencia o fuerza ( 17 ).
Conclusión: La dieta 5: 2 debería ser muy eficaz para bajar de peso, si se hace correctamente. Puede ayudar a reducir la grasa abdominal, así como a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Cómo comer en los días de ayuno
No existe una regla sobre qué o cuándo debe comer en los días de ayuno.
Algunas personas funcionan mejor comenzando el día con un pequeño desayuno, mientras que otras encuentran que es mejor comenzar a comer lo más tarde posible.
Generalmente, hay dos patrones de comidas que la gente usa:
- Tres comidas pequeñas: generalmente desayuno, almuerzo y cena.
- Dos comidas un poco más abundantes: solo almuerzo y cena.
Dado que la ingesta de calorías es limitada (500 para las mujeres y 600 para los hombres), tiene sentido utilizar su presupuesto de calorías de manera inteligente.
Trate de concentrarse en nutritivos, ricos en fibra , alta en proteínas alimentos que harán que se sienta lleno sin consumir demasiadas calorías.
Las sopas son una excelente opción en los días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacer que se sienta más lleno que los mismos ingredientes en su forma original o los alimentos con el mismo contenido calórico ( 18 , 19 ).
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:
- Una generosa ración de verduras.
- Yogur natural con frutos rojos.
- Huevos cocidos o al horno .
- La parrilla de pescado o carne magra.
- Arroz de coliflor.
- Sopas (por ejemplo, miso, tomate , coliflor o vegetales).
- Sopas de taza bajas en calorías.
- Café negro .
- Té .
- Agua sin gas o con gas .
No existe una forma específica y correcta de comer en los días de ayuno. Tienes que experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti.
Deliciosas comidas bajas en calorías
Hay muchos sitios web con deliciosos planes de comidas y recetas para la dieta 5: 2.
- Visite este sitio para obtener muchas ideas de comidas bajas en calorías.
- Este sitio ofrece ideas para 10 días de ayuno que vale la pena revisar.
- Aquí hay 27 planes de comidas para días de ayuno de 500 calorías.
- Puede encontrar todo tipo de información y recetas en el foro de chat del sitio web oficial de Fast Diet .
- También hay varios libros y libros de cocina disponibles para la dieta 5: 2, incluido el libro original más vendido The Fast Diet .
Conclusión: Hay muchos planes de comidas y recetas disponibles en Internet para días de ayuno de 500 a 600 calorías. Es una buena idea ceñirse a alimentos nutritivos, ricos en fibra y ricos en proteínas.
Qué hacer si no se siente bien o tiene hambre incontrolable
Durante los primeros días de ayuno, puede esperar tener episodios de hambre abrumadora. También es normal sentirse un poco más débil o más lento de lo habitual.
Sin embargo, se sorprenderá de lo rápido que se desvanece el hambre, especialmente si trata de mantenerse ocupado con el trabajo u otros mandados.
Además, la mayoría de las personas descubren que los días de ayuno se vuelven más fáciles después de los primeros ayunos.
Si no está acostumbrado al ayuno, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño refrigerio durante sus primeros ayunos, en caso de que se sienta mareado o enfermo.
Pero si se siente enfermo o desmayado repetidamente durante los días de ayuno, coma algo y hable con su médico sobre si debe continuar.
El ayuno intermitente no es para todos y algunas personas no pueden tolerarlo.
Conclusión: Es normal tener hambre o sentirse un poco más débil durante los primeros ayunos. Si se siente mareado o enfermo repetidamente, probablemente deba suspender la dieta.
¿Quién debería evitar la dieta 5: 2 o el ayuno intermitente en general?
Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para las personas sanas y bien nutridas, no es adecuado para todos.
Algunas personas deben evitar las restricciones dietéticas y el ayuno por completo. Éstos incluyen:
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Personas sensibles a las caídas de los niveles de azúcar en sangre.
- Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños y personas con diabetes tipo 1.
- Personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencias nutricionales conocidas.
- Mujeres que están tratando de concebir o que tienen problemas de fertilidad.
Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como lo es para los hombres ( 20 , 21 ).
Algunas mujeres han informado que su período menstrual se detuvo mientras seguían este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando volvieron a una dieta regular.
Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al iniciar cualquier forma de ayuno intermitente y dejar de hacerlo de inmediato si se presentan efectos adversos.
Llevar el mensaje a casa
La dieta 5: 2 es una forma fácil y eficaz de perder peso y mejorar la salud metabólica.
A muchas personas les resulta mucho más fácil cumplir que la restricción calórica convencional.
Si está buscando perder peso o mejorar su salud, la dieta 5: 2 es definitivamente algo a considerar.
