La fibra es un nutriente bien conocido, pero no bien entendido.
En pocas palabras, la fibra se refiere a los carbohidratos que los humanos no pueden digerir.
Se clasifican en solubles o insolubles, según se disuelvan en líquidos.
Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de “carga” y no son muy interesantes.
Sin embargo… la fibra soluble puede tener efectos poderosos sobre la salud y el metabolismo ( 1 ).
Varios estudios demuestran que la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa … pero esta fibra debe tener ciertas propiedades.
Dejame explicar…
La fibra alimenta las bacterias amistosas en el intestino
Se estima que alrededor de 100 billones de bacterias viven en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso ( 2 ).
Estas bacterias se conocen como flora intestinal .
Tener bacterias en el intestino puede parecer indeseable, pero en realidad es algo bueno.
Los diferentes tipos (especies) de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud, incluido el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan alimentarse bien para mantenerse saludables.
Aquí es donde interviene la fibra (en su mayoría soluble) … pasa a través del sistema digestivo casi sin cambios, y finalmente llega a las bacterias amistosas en el intestino que terminan digeriendo la fibra y convirtiéndola en energía utilizable.
Nutrir las bacterias beneficiosas en el intestino se conoce como un efecto prebiótico y se cree que es muy beneficioso para la salud y el peso corporal ( 8 , 9 ).
Otro tipo de fibra llamada almidón resistente se comporta de manera similar.
En pocas palabras: la fibra no se digiere y tiende a llegar al intestino grueso relativamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles pueden ayudar a alimentar a las bacterias amigables que son absolutamente esenciales para la buena salud.
Las bacterias buenas ayudan a combatir la inflamación, un factor clave de la obesidad y la enfermedad
Se sabe desde hace mucho tiempo que las bacterias intestinales tienen un efecto sobre las vías inflamatorias ( 10 ).
Producen nutrientes para el cuerpo, incluidos los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del colon.
Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados ( 11 , 12 , 13 ).
Solo para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa ya que ayuda al cuerpo a combatir los invasores extraños y reparar las células dañadas.
Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) se convierte en un problema importante cuando se despliega de manera inapropiada contra los propios tejidos del cuerpo.
Ahora sabemos que la inflamación crónica de bajo nivel juega un papel importante en casi todas las enfermedades occidentales crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el síndrome metabólico, por nombrar algunas ( 14 , 15 , 16 ).
También existe una creciente evidencia de que la inflamación es un fuerte impulsor del aumento de peso y la obesidad, posiblemente mediada por sus efectos sobre la hormona leptina ( 17 , 18 , 10 ).
Varios estudios observacionales han demostrado que una ingesta alta de fibra está relacionada con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo ( 19 , 20 ).
En pocas palabras: la inflamación es un fuerte impulsor de enfermedades, incluida la obesidad. El consumo de fibra se ha relacionado con la reducción de la inflamación.
La fibra viscosa puede reducir su apetito, ayudándole a comer menos sin intentarlo
Si bien no creo que contar calorías sea necesario, es un hecho simple que necesitamos tener un déficit de calorías para perder peso.
Es decir, se necesitan más calorías (energía) para salir del cuerpo que para entrar en él.
Cualquier cosa que reduzca nuestro apetito puede hacernos ingerir menos calorías sin tener que pensar en ello.
A menudo se cree que la fibra tiene este efecto … es decir, nos hace sentir más saciados para que comamos menos.
Sin embargo, según la evidencia, solo un tipo específico de fibra hace esto.
Una revisión reciente de 44 estudios encontró que mientras que el 39% de los tratamientos con fibra aumentaron la saciedad, solo el 22% realmente redujo la ingesta de alimentos ( 21 ).
Si lo desglosamos aún más, parece que cuanto más viscosa es una fibra, mejor es para reducir el apetito y la ingesta de alimentos.
En pocas palabras, la viscosidad de una sustancia se refiere a su resistencia al estrés, como en el “espesor” de un líquido. Por ejemplo, la miel es mucho más viscosa que el agua.
Las fibras solubles viscosas como las pectinas, los β-glucanos, el psyllium, el glucomanano y la goma guar se espesan en el agua, formando una sustancia gelatinosa que se “asienta” en el intestino ( 22 ).
Este gel ralentiza el vaciado del estómago y aumenta el tiempo que se tarda en digerir y absorber los nutrientes. El resultado final es una sensación de saciedad prolongada y una reducción significativa del apetito ( 23 , 24 ).
Existe alguna evidencia de que los efectos de la fibra en la pérdida de peso se dirigen específicamente a la grasa del vientre , que es la grasa dañina en la cavidad abdominal que está fuertemente asociada con la enfermedad metabólica ( 25 ).
Conclusión: Se ha demostrado que las fibras con alta viscosidad aumentan la saciedad, reducen el apetito y provocan una pérdida de peso automática. Las fibras con baja viscosidad parecen no tener influencia.
¿Son los suplementos de fibra efectivos para bajar de peso?
Los suplementos de fibra generalmente se elaboran aislando la fibra de las plantas.
Si bien estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia del control de peso es mixta y poco convincente.
Un estudio de revisión muy grande encontró que el psyllium y la goma guar (ambas fibras solubles y viscosas) son ineficaces como suplementos para perder peso ( 26 ).
Una excepción notable es el glucomanano , una fibra extraída de la raíz de konjac.
Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que se conocen y se ha demostrado que causa una pérdida de peso moderada cuando se usa como suplemento ( 27 , 28 , 29 ).
Pero en el mundo real, es la sinergia de todos los nutrientes en los alimentos lo que proporciona la mayor cantidad de beneficios, consumir nutrientes aislados nunca tendrá los mismos efectos.
Por esta razón, lo mejor es obtener fibra de alimentos vegetales integrales .
Conclusión: Los suplementos de fibra son en su mayoría ineficaces para bajar de peso, con la excepción de un poderoso tipo de fibra llamada glucomanano. Obtener su fibra de alimentos vegetales integrales es el mejor y más saludable enfoque.
Ricas fuentes de fibra viscosa
Las fibras viscosas se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales.
Las fuentes ricas incluyen frijoles (legumbres), semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena, por nombrar algunos.
Si planea cambiar a una dieta alta en fibra, recuerde hacerlo gradualmente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse.
El malestar abdominal, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido.
Llevar el mensaje a casa
Agregar más alimentos ricos en fibra (especialmente fibra viscosa) puede ser una forma eficaz de perder peso.
Pero, al igual que con cualquier otro método de pérdida de peso, no dará resultados a largo plazo a menos que venga con un cambio duradero en el estilo de vida .
Además, no olvidemos que la salud es mucho más que solo el peso. Comer mucha fibra de alimentos reales puede tener muchos otros beneficios para la salud .
