La dieta paleo se basa en emular la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores. Incluye alimentos integrales, sin procesar que se parecen a lo que parecen en la naturaleza.
Nuestros antepasados eran genéticamente iguales a los humanos modernos. Prosperaron comiendo esos alimentos y estaban libres de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Varios estudios sugieren que esta dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa (sin contar las calorías) y a importantes mejoras en la salud.
Foto de Adam Fields .
Un plan de comidas de la dieta Paleo
No existe una forma “correcta” de comer para todos y los humanos paleolíticos prosperaron con una variedad de dietas, dependiendo de lo que estuviera disponible en ese momento.
Algunos consumieron una dieta baja en carbohidratos rica en alimentos de origen animal, otros una dieta alta en carbohidratos con muchas plantas.
Considere esto como una guía general, no como algo escrito en piedra. Puede adaptar todo esto a sus propias necesidades y preferencias personales.
Los basicos
Coma: carne, pescado, huevos , verduras, frutas , nueces, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.
Evite: alimentos procesados, azúcar , refrescos, cereales, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans .
Evite estos alimentos
Evite estos alimentos e ingredientes:
- Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: refrescos, jugos de frutas, azúcar de mesa, dulces, pasteles, helados y muchos otros.
- Granos: Incluye panes y pastas, trigo, espelta , centeno, cebada, etc.
- Legumbres: Frijoles , lentejas y muchos más.
- Lácteos: Evite la mayoría de los lácteos, especialmente los bajos en grasa (algunas versiones de paleo incluyen lácteos enteros como la mantequilla y el queso).
- Aceites vegetales: aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros .
- Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados. Generalmente se los denomina aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
- Edulcorantes artificiales: aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo de potasio. En su lugar, use edulcorantes naturales .
- Alimentos altamente procesados: Todo lo etiquetado como “dieta” o “bajo en grasa” o tiene muchos ingredientes extraños. Incluye reemplazos artificiales de comidas.
Una pauta simple: si parece que fue hecho en una fábrica, ¡no te lo comas!
Si desea evitar estos ingredientes, DEBE leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como “alimentos saludables”.
Alimentos para comer en la dieta Paleo
Base su dieta en estos alimentos paleo reales y sin procesar.
- Carnes: Ternera, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, eglefino, camarones, mariscos, etc. Si puede, elija pescados silvestres.
- Huevos: Elija huevos de gallinas camperas, de pastoreo o enriquecidos con omega-3 .
- Verduras: brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos , naranjas, peras, aguacates , fresas, arándanos y más.
- Tubérculos: patatas, batatas, ñame, nabos, etc.
- Nueces y Semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, pipas de girasol, pipas de calabaza y más.
- Grasas y Aceites Saludables: Manteca, sebo, aceite de coco , aceite de oliva, aceite de aguacate y otros .
- Sal y especias: Mar sal , sal del Himalaya, el ajo, la cúrcuma, romero, etc.
Trate de elegir alimentos con pasto, criados en pastos y orgánicos si puede pagarlo. De lo contrario, asegúrese de elegir siempre la opción menos procesada.
Quizás comer
En los últimos años, la comunidad paleo ha evolucionado bastante.
Ahora hay varias “versiones” diferentes de la dieta paleo. Muchos de ellos permiten algunos alimentos modernos que la ciencia ha demostrado que son saludables.
Esto incluye tocino de calidad de cerdos criados en pastos, mantequilla alimentada con pasto e incluso algunos granos sin gluten como el arroz.
Mucha gente ahora piensa en paleo como una plantilla en la que basar su dieta, no necesariamente como un conjunto estricto de reglas que debe seguir.
Indulgencias sensibles
Estos son perfectamente saludables en pequeñas cantidades:
- Vino: El vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
- Chocolate amargo: elija uno que tenga un 70% o más de contenido de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y extremadamente saludable .
Qué beber cuando tienes sed
Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida preferida.
Estos no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente los bebe de todos modos:
- El té es muy saludable y está cargado de antioxidantes y varios compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor.
- El café también es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud .
Mira este video
Si una imagen vale más que mil palabras, un video vale un millón.
Este breve video explica todo lo que necesita saber sobre la dieta paleo.
Un menú paleo de muestra durante una semana
Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de todos los alimentos paleo.
Siéntase libre de ajustar esto según sus propias preferencias.
lunes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco. Una pieza de fruta.
- Almuerzo: Ensalada de pollo, con aceite de oliva. Puñado de nueces.
- Cena: Hamburguesas (sin pan), fritas en mantequilla, con verduras y algo de salsa.
martes
- Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: Hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Salmón, frito en mantequilla, con verduras.
miércoles
- Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
- Almuerzo: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
- Cena: Salteado de carne molida, con verduras. Algunas bayas.
jueves
- Desayuno: Huevos y fruta.
- Almuerzo: Salteado sobrante de la noche anterior. Un puñado de nueces.
- Cena: Cerdo frito, con verduras.
viernes
- Desayuno: Huevos y verduras, fritos en aceite de coco.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Puñado de nueces.
- Cena: Bistec con verduras y camote.
sábado
- Desayuno: Tocino y huevos, con una pieza de fruta.
- Almuerzo: Bistec y verduras sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.
domingo
- Desayuno: Carne con verduras (sobras de la noche anterior).
- Almuerzo: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
- Cena: Alitas de pollo a la plancha, con verduras y salsa.
Por lo general, no es necesario realizar un seguimiento de las calorías o macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas) en la dieta paleo, al menos no al principio.
Sin embargo, si necesita perder mucho peso, entonces es una buena idea reducir un poco los carbohidratos y limitar la ingesta de nueces y papas.
Si desea ver ejemplos de algunas de mis comidas favoritas, lea esto:
7 comidas Paleo saludables en 10 minutos o menos
Cómo hacer que las comidas de su restaurante sean paleo
No es muy difícil hacer que la mayoría de las comidas de los restaurantes sean aptas para el paleo.
- Pida un plato principal a base de carne o pescado.
- Consuma más verduras en lugar de pan o arroz.
- Pídales que cocinen su comida en aceite de coco, aceite de oliva o manteca de cerdo.
Bocadillos Paleo simples
Realmente no hay necesidad de comer más de 3 comidas al día , pero si tiene hambre, aquí hay algunos bocadillos paleo que son simples y fáciles de transportar:
- Zanahorias bebe.
- Huevos duros.
- Una pieza de fruta.
- Un puñado de nueces.
- Sobras de la noche anterior.
- Rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras.
- Un cuenco de frutos rojos con un poco de crema de coco.
- Cecina de ternera casera.
Lista de compras Paleo simple
Existe una increíble variedad de alimentos que puedes comer en la dieta paleo.
Esta sencilla lista de compras debería darte una idea de cómo empezar.
- Carne: ternera, cordero, cerdo, etc.
- Aves de corral: pollo, pavo, etc.
- Pescados: salmón, trucha, caballa, etc.
- Huevos.
- Verduras frescas: verduras, lechuga, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
- Verduras congeladas: brócoli, espinacas, mezclas variadas, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacate.
- Bayas: fresas, arándanos.
- Frutos secos: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas.
- Mantequilla de almendras.
- Aceite de coco.
- Aceite de oliva.
- Olivos.
- Patatas dulces.
- Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.
Es una buena idea eliminar todas las tentaciones malsanas de su hogar, incluidos los refrescos, pasteles, galletas, galletas saladas, pan, helados y cereales.
Cómo encontrar más información
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He elaborado una lista de 101 recetas paleo que son sencillas y deliciosas. Puede encontrarlos aquí: 101 recetas Paleo que saben increíbles .
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