La carne roja es uno de los alimentos más controvertidos en la historia de la nutrición.
A pesar de que los humanos lo han estado comiendo a lo largo de la evolución, muchas personas creen que puede causar daño.
Me gustaría revisar el bombo y el alboroto y averiguar qué tiene que decir la evidencia.
Este artículo se centrará en los efectos que tiene la carne roja en la salud. Dejaré las cuestiones éticas y medioambientales para que otra persona las aborde.
La carne de hoy no es lo que solía ser
Los seres humanos hemos estado comiendo carne a lo largo de la evolución y nuestro sistema digestivo está bien equipado para manejarla.
Las poblaciones tradicionales como los inuit y los masai han comido mucha carne, mucho más que el occidental promedio, pero se han mantenido en excelente estado de salud ( 1 , 2 ).
Sin embargo, la carne que comemos hoy es muy diferente de la carne que comían nuestros antepasados. En el pasado, los animales deambulaban libremente y comían hierba, insectos o lo que fuera natural para ellos.
Imagínese una vaca salvaje en un campo hace 10.000 años, deambulando libremente y masticando hierba y otras plantas comestibles.
La carne de este animal es completamente diferente a la carne derivada de una vaca que nació y se crió en una fábrica y se alimentó con piensos a base de cereales. También puede haber recibido antibióticos y hormonas estimulantes del crecimiento.
Hoy en día, algunos de nuestros productos cárnicos pasan por un procesamiento aún mayor después de que los animales son sacrificados … son ahumados, curados y luego tratados con nitratos, conservantes y diversos productos químicos .
Por tanto, es muy importante distinguir entre los diferentes tipos de carne:
- Carne procesada: estos productos generalmente provienen de vacas criadas de manera convencional, luego pasan por varios métodos de procesamiento. Los ejemplos incluyen salchichas y tocino .
- Carne roja convencional : Las carnes rojas convencionales no se procesan bastante, pero las vacas generalmente se crían en granjas industriales. Las carnes que son rojas cuando están crudas se definen como carnes “rojas”. Incluye cordero, ternera, cerdo y algunos otros.
- Carne blanca: Las carnes que son blancas cuando se cocinan se definen como carnes “blancas”. Incluye carne de aves de corral como pollo y pavo.
- Carne orgánica alimentada con pasto: esta carne proviene de animales que han sido alimentados naturalmente y criados orgánicamente, sin medicamentos ni hormonas. Tampoco tienen agregados químicos artificiales.
Al examinar los efectos de la carne en la salud, es importante darse cuenta de que no todas las carnes son iguales.
Los estudios sobre la carne, especialmente los realizados en los EE. UU., Examinan principalmente la carne de animales de granjas industriales que han sido alimentados con piensos a base de cereales.
Conclusión: Es importante hacer una distinción entre diferentes tipos de carne. Por ejemplo, la carne orgánica y de animales alimentados con pasto es muy diferente de la carne procesada de granjas industriales.
La carne roja es muy nutritiva
La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos que puede comer.
Está cargado de vitaminas, minerales, antioxidantes y varios otros nutrientes que pueden tener efectos profundos en la salud.
Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) de carne molida cruda (10% de grasa) contiene ( 3 ):
- Vitamina B3 (niacina): 25% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B12 (Cobalamina): 37% de la dosis diaria recomendada (esta vitamina es inalcanzable a partir de alimentos vegetales).
- Vitamina B6 (piridoxina): 18% de la dosis diaria recomendada.
- Hierro: 12% de la dosis diaria recomendada (este es hierro hemo de alta calidad, que se absorbe mucho mejor que el hierro de las plantas).
- Zinc: 32% de la dosis diaria recomendada.
- Selenio: 24% de la dosis diaria recomendada.
- Luego, también hay muchas otras vitaminas y minerales, en cantidades más pequeñas.
Esto viene con un recuento de calorías de 176, con 20 gramos de proteína animal de calidad y 10 gramos de grasa.
La carne roja también es rica en nutrientes importantes como la creatina y la carnosina. Las personas que no comen carne a menudo tienen deficiencia de estos nutrientes, lo que puede tener efectos negativos en varios aspectos de la salud, incluida la función muscular y cerebral ( 4 , 5 , 6 ).
La carne de res alimentada con pasto es incluso más nutritiva que la alimentada con granos, ya que contiene muchos omega-3 saludables para el corazón, el ácido graso CLA , junto con más vitaminas A y E ( 7 , 8 , 9 ).
Conclusión: La carne roja es muy nutritiva, especialmente si proviene de animales que han sido alimentados y criados naturalmente. Es una gran fuente de proteínas, hierro, B12, zinc, creatina y varios otros nutrientes.
Enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte
Los efectos de la carne roja sobre la salud se han estudiado intensamente.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios son los llamados estudios observacionales , que no pueden probar la causalidad, solo que algunas cosas están correlacionadas.
Hay algunos estudios observacionales que dicen que la carne roja se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte ( 10 ).
Sin embargo, si observa estudios más amplios que son de mayor calidad, encontrará que el efecto de la carne roja disminuye.
En una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron un total de 1.218.380 personas, la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Sin embargo, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar ( 11 ).
En el estudio EPIC , un estudio observacional muy grande que incluyó a 448,568 individuos, la carne procesada aumentó el riesgo de muerte, mientras que no se observó ningún efecto en la carne roja sin procesar ( 12 ).
Cuando se trata de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte … es crucial distinguir entre carne procesada y no procesada, porque las dos pueden tener efectos muy diferentes.
Los estudios observacionales parecen estar de acuerdo en que la carne procesada (no la carne roja sin procesar) está asociada con un mayor riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades.
Pero aun así, es importante tener en cuenta las limitaciones de estos estudios. Las conclusiones extraídas de los estudios observacionales tienden a ser erróneas. La única forma de establecer la causa y el efecto es realizar ensayos controlados aleatorios.
En pocas palabras: algunos estudios observacionales muestran un vínculo entre la carne, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la muerte. Sin embargo, otros estudios revelan que la asociación se encuentra solo para la carne procesada, no para la carne roja sin procesar.
¿La carne roja aumenta el riesgo de cáncer?
Hay muchos estudios observacionales que muestran que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de cáncer ( 13 , 14 , 15 ).
El principal tipo de cáncer que se cree que causa la carne roja es el cáncer colorrectal , el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo.
Un problema recurrente en estos estudios es que parecen combinar la carne procesada y la carne roja sin procesar, lo cual es inaceptable.
Los metanálisis en los que los investigadores analizan datos de muchos estudios muestran que el aumento del riesgo de cáncer colorrectal es muy bajo. Un metanálisis encontró un efecto débil para los hombres, pero ningún efecto para las mujeres ( 16 , 17 ).
Otros estudios muestran que puede que no sea la carne en sí la que contribuya al aumento del riesgo, sino los compuestos dañinos que se forman cuando se cocina la carne ( 18 ).
Por tanto, el método de cocción puede ser un factor determinante de los efectos finales de la carne en la salud.
En pocas palabras: varios estudios observacionales muestran que los consumidores de carne roja tienen un mayor riesgo de cáncer, pero las revisiones más amplias que analizan la evidencia en su conjunto muestran que el efecto es débil e inconsistente.
La correlación no es igual a la causalidad
Cuando se mira de cerca, casi todos los estudios que aparentemente “prueban” que la carne roja causa daño son los llamados estudios observacionales.
Este tipo de estudios solo pueden demostrar correlación , que dos variables están asociadas .
Pueden decirnos que las personas que comen más carne roja tienen más probabilidades de enfermarse, pero NO pueden probar que la carne roja haya causado algo.
Uno de los principales problemas de estos estudios es que están plagados de varios factores de confusión.
Por ejemplo, las personas que comen carne roja (y todos “saben” que la carne roja es mala, ¿no?) Son menos conscientes de su salud y más propensas a fumar, beber en exceso, comer más azúcar, hacer menos ejercicio, etc.
Las personas que son conscientes de su salud se comportan de manera muy diferente a las personas que no lo son y es imposible corregir todos estos factores.
Otro problema con estos estudios es que generalmente se basan en cuestionarios de frecuencia alimentaria, en los que se espera que las personas recuerden lo que comieron en el pasado.
Siempre es una mala idea tomar decisiones de salud basadas únicamente en estudios observacionales. Hay muchos casos en la historia en los que los ensayos controlados aleatorios terminan mostrando el efecto exactamente opuesto.
Por ejemplo, el Nurses ‘Health Study mostró una vez que la terapia de reemplazo de estrógenos ayudó a reducir las enfermedades cardíacas en las mujeres. Más tarde, un ensayo controlado aleatorio descubrió que en realidad aumenta las enfermedades cardíacas ( 19 ).
Conclusión: Los estudios observacionales no se pueden utilizar para determinar la causa y el efecto. Hay muchos factores de confusión en tales estudios y los estudios de mayor calidad a menudo terminan mostrando el efecto exactamente opuesto.
Una mirada a algunos ensayos controlados aleatorios
Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la ciencia.
En estos estudios, las personas se asignan al azar en grupos. Por ejemplo, un grupo come la Dieta A, mientras que el otro grupo come la Dieta B.
Luego, los investigadores siguen a las personas y ven qué dieta es más probable que conduzca a un resultado en particular.
Desafortunadamente, no tengo conocimiento de ningún estudio de este tipo que examine directamente la carne roja.
Sin embargo, tenemos estudios sobre dietas bajas en grasas . Estos estudios tienen el objetivo principal de reducir las grasas saturadas , lo que significa que las personas que los integran tienen que comer menos carne roja y procesada, que resulta ser rica en grasas saturadas.
La Iniciativa de Salud de la Mujer fue un estudio de más de 46 mil mujeres. A un grupo se le indicó que comiera una dieta baja en grasas, mientras que el otro grupo continuó comiendo la dieta occidental estándar.
Después de un período de 7.5 años, casi no hubo diferencia (solo 0.4 kg / 1 lb) de peso entre los grupos. Tampoco hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer ( 20 , 21 , 22 , 23 ).
También hay un ensayo controlado aleatorio que comparó la dieta Atkins (rica en carnes rojas) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasas sin carnes rojas). Se llama estudio de pérdida de peso de la A a la Z ( 24 ).
Después de un período de estudio de 1 año, el grupo de Atkins había perdido más peso y había tenido mayores mejoras en todos los factores de riesgo más importantes para la enfermedad, aunque los efectos no siempre fueron estadísticamente significativos.
También hay muchos otros estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) y bajas en grasas (bajas en carnes rojas). En estos estudios, las dietas bajas en carbohidratos conducen a resultados de salud mucho mejores ( 25 , 26 , 27 ).
Por supuesto, estos estudios no examinan la carne roja directamente, hay muchas más cosas que pueden afectar los resultados.
Conclusión: Los estudios sobre dietas bajas en grasas (bajas en carnes rojas) no muestran una reducción del cáncer. Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) conducen casi invariablemente a mejores resultados de salud.
Optimización de la carne roja 101
Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos dañinos.
Algunos de estos incluyen aminas heterocíclicas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) y productos finales de glicación avanzada (AGE).
Estas sustancias pueden causar cáncer en animales.
Si la carne realmente aumenta el riesgo de cáncer (que aún no se ha probado), entonces esta puede ser la razón ( 28 , 29 , 30 ).
Pero esto no solo se aplica a la carne, otros alimentos también pueden formar compuestos dañinos cuando se calientan en exceso.
Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que su carne no forme estos compuestos dañinos:
- Use métodos de cocción más suaves como guisar y cocinar al vapor en lugar de asar y freír.
- Minimice la cocción a altas temperaturas y nunca exponga su carne a las llamas.
- No coma alimentos carbonizados y / o ahumados. Si su carne está quemada, corte los trozos carbonizados.
- Si marina su carne en ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva, puede reducir significativamente los HCA.
- Si debe cocinar a fuego alto, voltee la carne con frecuencia para evitar que se queme.
Ahora debo admitir que la carne frita y a la parrilla tiene un sabor increíble. Personalmente, prefiero el sabor y la textura de la carne bien hecha.
Pero si desea disfrutar de la carne y recibir todos los beneficios sin ninguna de las posibles consecuencias dañinas, utilice métodos de cocción más suaves y evite la carne quemada.
Conclusión: para evitar la formación de sustancias nocivas al cocinar carne, elija métodos de cocción más suaves y evite quemar la carne.
Llevar el mensaje a casa
Cuando miras más allá de las tácticas de miedo y los titulares sensacionalistas , te das cuenta de que no hay ensayos controlados que relacionen la carne roja con las enfermedades en los seres humanos.
Solo hay estudios observacionales, que a menudo no separan adecuadamente la carne roja y la carne procesada.
También se basan en cuestionarios de frecuencia alimentaria y simplemente no pueden explicar los complicados factores de confusión como la conciencia de la salud.
Los estudios observacionales se realizan para generar hipótesis, NO para probarlas.
No pueden probar que la carne roja cause algo y personalmente lo encuentro dudoso porque los humanos han prosperado comiendo animales salvajes a lo largo de la evolución.
Siempre que elija carne roja sin procesar (preferiblemente alimentada con pasto) y asegúrese de usar métodos de cocción más suaves y evitar piezas quemadas / carbonizadas, entonces probablemente no haya nada de qué preocuparse.
De hecho, creo que la carne roja sin procesar y bien cocida es realmente muy saludable.
Es altamente nutritivo y está cargado de proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con varios nutrientes que se sabe que afectan positivamente la función tanto del cuerpo como del cerebro .
Además, sabe realmente bien … una vida con carne es mejor que una vida sin ella.
