Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Imagínense … un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito entero.
Sin embargo, los huevos se han ganado una mala reputación porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.
De hecho, un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, que es el 62% de la ingesta diaria recomendada.
La gente creía que si comía colesterol, aumentaría el colesterol en la sangre y contribuiría a las enfermedades cardíacas.
Pero resulta que no es tan sencillo. Cuanto más come de colesterol, menos produce su cuerpo.
Déjame explicarte cómo funciona …
Cómo su cuerpo regula los niveles de colesterol
El colesterol a menudo se considera una palabra negativa.
Cuando lo escuchamos, automáticamente comenzamos a pensar en medicamentos, ataques cardíacos y muerte prematura.
Pero la verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo. Es una molécula estructural que es parte esencial de cada membrana celular.
También se usa para producir hormonas esteroides como testosterona , estrógeno y cortisol.
Sin colesterol, ni siquiera existiríamos.
Dado lo increíblemente importante que es el colesterol, el cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para garantizar que siempre tengamos suficiente cantidad disponible.
Debido a que obtener colesterol de la dieta no siempre es una opción, el hígado en realidad produce colesterol.
Pero cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol , el hígado comienza a producir menos ( 1 , 2 ).
Entonces, la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco (si es que lo hace), solo proviene de la dieta en lugar del hígado ( 3 , 4 ).
Conclusión: el hígado produce grandes cantidades de colesterol. Cuando comemos muchos huevos (altos en colesterol), el hígado produce menos.
¿Qué sucede cuando las personas comen varios huevos enteros al día?
Durante muchas décadas, se ha aconsejado a las personas que limiten el consumo de huevos, o al menos de yemas de huevo (la clara es principalmente proteína y es baja en colesterol).
Las recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo, realmente no hay mucho apoyo científico para estas limitaciones ( 5 ).
Afortunadamente, tenemos una serie de estudios excelentes que pueden tranquilizarnos.
En estos estudios, las personas se dividen en dos grupos … un grupo come varios (1-3) huevos enteros por día, el otro grupo come algo más (como sustitutos de huevo) en su lugar. Luego, los investigadores siguen a las personas durante varias semanas o meses.
Estos estudios muestran que:
- En casi todos los casos, el colesterol HDL (el “bueno”) aumenta ( 6 , 7 , 8 ).
- Los niveles de colesterol total y LDL generalmente no cambian, pero a veces aumentan levemente ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
- Comer huevos enriquecidos con omega-3 puede reducir los triglicéridos en sangre, otro factor de riesgo importante ( 13 , 14 ).
- Los niveles en sangre de antioxidantes carotenoides como la luteína y la zeaxantina aumentan significativamente ( 15 , 16 , 17 ).
Parece que la respuesta al consumo de huevos enteros depende del individuo.
En el 70% de las personas, no tiene ningún efecto sobre el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas (denominadas “hipersensibles”), estos números aumentan ligeramente ( 18 ).
Dicho esto, no creo que esto sea un problema. Los estudios muestran que los huevos cambian las partículas de LDL de LDL pequeñas y densas a LDL grandes ( 19 , 20 ).
Las personas que tienen partículas de LDL predominantemente grandes tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca. Entonces, incluso si los huevos causan aumentos leves en los niveles de colesterol total y LDL, esto no es motivo de preocupación ( 21 , 22 , 23 ).
La ciencia es clara en que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas que intentan mantenerse sanas.
Conclusión: Los huevos aumentan constantemente el colesterol HDL (el “bueno”). Para el 70% de las personas, no hay un aumento en el colesterol total o LDL. Puede haber un aumento leve en un subtipo benigno de LDL en algunas personas.
Huevos y enfermedades cardíacas
Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Todos estos estudios son los denominados estudios observacionales. En estudios como estos, se hace un seguimiento de grandes grupos de personas durante muchos años.
Luego, los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos (como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio) están relacionados con un riesgo reducido o aumentado de alguna enfermedad.
Estos estudios, algunos de los cuales incluyen a cientos de miles de personas, muestran constantemente que las personas que comen huevos enteros no tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas. Algunos de los estudios incluso muestran un riesgo reducido de accidente cerebrovascular ( 24 , 25 , 26 ).
Sin embargo… una cosa que vale la pena señalar, es que estos estudios muestran que los diabéticos que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 27 ).
Se desconoce si los huevos están causando un mayor riesgo en los diabéticos. Este tipo de estudios solo pueden mostrar una correlación y es posible que los diabéticos que comen huevos sean, en promedio, menos conscientes de su salud que los que no lo hacen.
Esto también puede depender del resto de la dieta. En una dieta baja en carbohidratos (con mucho la mejor dieta para diabéticos ), los huevos conducen a mejoras en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas ( 28 , 29 ).
En pocas palabras: muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen huevos no tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero algunos de los estudios muestran un mayor riesgo en los diabéticos.
Los huevos también tienen muchos otros beneficios para la salud
No olvidemos que los huevos son más que solo colesterol … también están cargados de nutrientes y tienen otros beneficios impresionantes :
- Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas ( 30 , 31 ).
- Son muy ricos en colina , un nutriente cerebral del que carecen más del 90% de las personas ( 32 ).
- Tienen un alto contenido de proteína animal de calidad, que tiene muchos beneficios, incluido el aumento de la masa muscular y una mejor salud ósea ( 33 , 34 ).
- Los estudios demuestran que los huevos aumentan la saciedad y te ayudan a perder peso ( 35 , 36 ).
Los huevos también tienen un sabor increíble y son increíblemente fáciles de preparar.
Entonces, incluso si los huevos tuvieran efectos adversos leves sobre el colesterol en sangre (que no es así), los beneficios de consumirlos superarían con creces los negativos.
En pocas palabras: los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Contienen importantes nutrientes para el cerebro y poderosos antioxidantes que pueden proteger los ojos.
¿Cuánto es demasiado?
Desafortunadamente, no tenemos estudios en los que las personas se alimenten con más de 3 huevos por día.
Es posible (aunque poco probable) que comer incluso más que eso pueda tener un efecto perjudicial sobre la salud. Comer más de 3 es un territorio desconocido, por así decirlo.
Sin embargo… encontré un caso de estudio interesante (un estudio con un solo individuo). Era un hombre de 88 años que consumía 25 huevos al día .
Tenía niveles normales de colesterol y estaba muy bien de salud ( 37 ).
Por supuesto, el estudio de uno no prueba nada, pero de todos modos es interesante.
También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales . La mayoría de los huevos en el supermercado provienen de pollos que se crían en fábricas y se alimentan con piensos a base de cereales.
Los huevos más saludables son los huevos enriquecidos con Omega-3 o los huevos de gallinas que se crían en pastos. Estos huevos son mucho más altos en Omega-3 e importantes vitaminas solubles en grasa ( 38 , 39 ).
En general, comer huevos es perfectamente seguro, incluso si está comiendo hasta 3 huevos enteros por día.
Yo personalmente como 3-6 huevos enteros por día (alrededor de 30-40 por semana) y mi salud nunca ha sido mejor.
Dada la increíble variedad de nutrientes y los poderosos beneficios para la salud, los huevos de calidad pueden ser el alimento más saludable del planeta.
